Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Содержание

• этапы
• Часть 1 Стимулируйте аппетит
• Часть 2 Плотность еды
• Другие продукты и блюда с высокой плотностью энергии
• Часть 3 Ограничение продуктов с очень низкой плотностью энергии

Достижение и поддержание идеального веса является реальной проблемой для многих людей. Иногда проблема вызвана трудностью не потерять, а набрать необходимые килограммы! Что может показаться странным для большинства из нас ... Некоторые люди сжигают калории быстрее, чем другие. Затем мы говорим о людях с быстрым метаболизмом. У этих людей бывает трудно достичь и поддерживать стабильный вес. Скорость метаболизма связана с генофондом, но может быть ускорена такими факторами, как стресс, воздействие очень высоких или низких температур, никотина, кофеина и плотность мышц. Кроме того, определенные заболевания или состояния оказывают сильную потребность в энергии для организма, что может привести к похудению. Это особенно относится к раку, гипертиреозу и некоторым серьезным инфекциям и ожогам. Потеря веса также может быть вызвана нарушением всасывания питательных веществ, таких как язвенный колит, болезнь Крона и целиакия. Наконец, потеря веса, вызванная недоеданием, может произойти в результате сложных диагнозов, которые снижают аппетит. Мы рекомендуем высококалорийную диету людям, которым необходимо набрать вес. Те же самые рекомендации применяются к людям, которые страдают от болезни, которая мешает им есть достаточные порции. Такая диета должна обеспечивать в среднем на 500 калорий (2000 кДж) больше, чем нормальное потребление, для того чтобы увеличить вес на 500 г (1 фунт) в неделю. В то время как все продукты разрешены, лучше придерживаться сбалансированной диеты - в соответствии с Канадским руководством по питанию - вместо того, чтобы есть больше сладостей или картофеля фри.

этапы

1. Чтобы потреблять еще 500 калорий, необходимо:
   • стимулировать аппетит,
   • потреблять продукты с высокой плотностью энергии,
   • ограничить продукты с очень низкой плотностью энергии,
   • увеличить калорийность
   • есть закуски,
   • сделать умеренную интенсивность физической активности.
     • Очевидно, что последующие советы не являются чудесными решениями. Заработать несколько фунтов иногда может быть трудным упражнением, возможно, даже больше, чем потерять!

Часть 1 Стимулируйте аппетит

Можно разжечь аппетит, обратив внимание на мелкие детали, которые украшают блюдо. Но как? Вот несколько советов.

1. Сделайте красивый стол с красивыми блюдами, цветами или свечой.
   • Если погода хорошая, есть на улице.
2. Положите немного цвета в тарелку. Цыпленок более аппетитен, если его сопровождают клюквенным кускусом и брокколи, чем картофельным пюре и цветной капустой.
3. Веселись! Ешьте продукты, которые вы любите.
   • По возможности, перекусите в хорошей компании (друзья, коллеги, члены семьи). Большинство людей, как правило, едят больше.
   • Поскольку смех стимулирует аппетит, во время еды можно указать, чтобы послушать смешной фильм, прочитать шутки или поесть с кем-то, у кого много юмора.
4. Сопровождайте еду бокалом вина время от времени (проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше здоровье позволяет).
5. Начните еду со стаканом кислого сока, такого как помидор или апельсин.
6. Прогуляйтесь (или другие легкие упражнения) перед едой, чтобы подогреть аппетит.
7. Потребляйте продукты с высокой плотностью энергии.
   • Некоторые диеты основаны на принципе плотности энергии, чтобы способствовать сытости без увеличения потребления калорий. В этом конусе мы предпочитаем продукты с низкой энергетической плотностью, что означает большее количество пищи на такое же количество калорий.
   • И наоборот, при высокой плотности энергии больше калорий потребляется для определенного объема. Поэтому для людей, желающих набрать вес, нужны продукты с высокой плотностью энергии. Они должны есть здоровую пищу в соответствии с рекомендациями Канадского руководства по питанию.

Часть 2 Плотность еды

1. Плотность энергии = количество калорий на грамм корма (кал / г). Факторами влияния являются содержание в пище воды, пищевых волокон, углеводов, особенно концентрированных сахаров и жиров. Вода и клетчатка снижают плотность энергии, в то время как количество жира и концентрированных сахаров увеличивается. Именно количество воды в пище определяет ее плотность энергии в наибольшей степени.
2. Продукты с высокой энергетической плотностью:
   • Фрукты: сухофрукты, бананы, манго, виноград, киви, вишня, консервированные фрукты, фруктовый нектар, авокадо, оливки.
   • Овощи: зеленый горошек, пастернак, кукуруза, сладкий картофель, картофель.
   • Зерновые продукты: хлеб, вафли, блины, английский маффин, лаваш, крекер, багель, маффин, круассан, хлеб с изюмом, ореховый хлеб, сырный хлеб, оливки и сушеные помидоры, тортилья, мюсли, злаки, нежные батончики ,
   • Молоко и альтернативы: сыр, сливки, шоколадное молоко, цельное молоко, сметана, мороженое, замороженный йогурт, цельный фруктовый йогурт, сливочный сыр, соевый йогурт.
   • Мясо и альтернативы: копченые устрицы, тунец в масле, лосось, скумбрия, сардины, печень, курица или индейка, говядина, свинина, баранина, свиная или говяжья колбаса, орехи, семена, арахисовое масло, яйцо, хумус Тофу распространился.
   • Вот пример, иллюстрирующий плотность энергии пищи в ее свежем и сушеном виде.
     • Свежий виноград (1 стакан) - плотность энергии = 61 кал / 97 г = 0,6
     • Изюм (1 стакан) - плотность энергии = 460 кал / 153 г = 3,0

Другие продукты и блюда с высокой плотностью энергии

1. Некоторые из предлагаемых продуктов или блюд содержат довольно большое количество жира или сахара. Человек, желающий набрать вес, может употреблять эти продукты до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес:
   • негидрогенизированное масло или маргарин
   • винегрет, майонез или песто
   • крендели, кунжутные палочки, рисовые крекеры, печеные картофельные чипсы, мультизерновые кукурузные чипсы, начос
   • сыр макароны, сыр пармезан
   • салат из моркови и изюма, картофельный салат
   • феттучини альфредо
   • куриная пицца, пицца с копченым лососем, рогалики с копченым лососем, яичные или куриные бутерброды с майонезом
   • сырный пирог, морковный пирог, ореховые крекеры, зерновые батончики, ореховые и семенные батончики, миндальный шоколад
   • пирог с курицей, пирог с лососем
   • соевый десерт, покрытые рожковым орехом орехи, виноград в йогурте, взбитые сливки, заварной крем, финики, банановый хлеб, цуккини, крекеры, печенье , печенье с арахисовым маслом, яблочные чипсы, пирог с фунтом, пирог с патокой

Часть 3 Ограничение продуктов с очень низкой плотностью энергии

1. Не употребляйте продукты с очень низкой плотностью энергии. Продукты с очень низкой плотностью энергии занимают много места в тарелке и в желудке. Сытость достигается быстрее, если есть и есть меньше. Хотя это, как правило, продукты высокого качества, их следует употреблять реже, если вы хотите набрать вес.
2. Продукты с низкой энергетической плотностью (употреблять в меру):
   • свежие фрукты и овощи, обезжиренное молоко, суп, обезжиренный йогурт и сахар, творог
   • белая рыба (подошва, тюрбо, треска, минтай, тунец в воде)
   • куриная грудка или индейка без кожи
   • Обезжиренный винегрет, обезжиренный майонез, уксус, сальса
3. Ешьте фрукты и овощи в конце еды, а не в начале.
   • Потребляйте приготовленные овощи и ограничьте количество салатов и сырых овощей.
4. Выбирайте супы с овощными супами.
   • Избегайте много пить во время еды.
   • Избегайте чая и кофе между приемами пищи, они могут снизить аппетит.
   • Увеличьте нагрузку калорий.
     • Сытная еда, очевидно, приводит к увеличению веса. Но вы также можете добавить в свой рацион некоторые калорийные ингредиенты, которые также имеют хорошую энергетическую плотность.
5. Добавляйте жир в продукты, когда это возможно. Используйте масло, негидрогенизированный маргарин или, что еще лучше, масло (оливковое или рапсовое) для овощей, макарон, риса, картофеля, птицы, рыбы, хлеба.
   • Подавать мясо, птицу и рыбу с жирным соусом.
   • Добавить авокадо, оливки, орехи и салатный сыр.
   • Добавить орехи и сухофрукты в злаки и кексы.
   • Посыпьте тертым сыром пасту, овощи, супы и супы.
   • Взбить яйцо с сыром, макаронами или супом.
   • Покупайте цельное молоко, а не частично обезжиренное.
   • Добавьте сухое молоко в супы, молоко, молочные коктейли и молочные десерты.
   • Добавить патоку, кленовый сироп или мед в горячие хлопья.
   • Добавьте немного натуральных взбитых сливок или мороженого на свежие фрукты.
   • Добавьте сладкий какао-порошок к теплому молоку.
6. Пейте фруктовый сок. Употребляйте молоко или молочные коктейли, а не низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе, бульон или диетические напитки.