Как укрепить мышцы аддуктора в домашних условиях

Содержание

• этапы
• Часть 1 Настройка рутины
• Часть 2 Укрепление мышц аддуктора стоящего бедра
• Часть 3 Работа ваших мышц аддуктора бедра на земле

Уточнение ваших бедер требует сочетания нескольких упражнений, чтобы собрать все мышцы, которые их составляют. Одной из самых трудных областей для работы является внутренняя сторона бедра. Он состоит из приводящих мышц, основное действие которых заключается в том, чтобы привести ногу в тело. Они участвуют в занятиях такими видами спорта, как футбол, а также в простых действиях по восхождению на ступеньки. Упражнения укрепляют приводящие мышцы бедра. Стоя или лежа, вы можете сделать их в комфорте вашей гостиной или вашей комнаты. Подготовьте свой спортивный режим, примите здоровую диету и сохраните мотивацию для построения ног своей мечты.

этапы

Часть 1 Настройка рутины

1. 
   

   
   Ставьте цели. Лезвие в спортивной практике бесполезно, даже опасно. Вы рискуете утомиться и ослабить мышцы и суставы. Чтобы построить эффективную программу, начните с оценки вашего уровня. Тогда поставь цель. Это может быть изменение фигуры, улучшение спортивных результатов или забота о своем здоровье. Как только ваш уровень и цель установлены, вы можете решить, насколько интенсивными будут ваши упражнения.
   • Например, чтобы увеличить свою силу, вы можете сделать пятнадцать-двадцать повторений. Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется количество от десяти до двенадцати повторений с весами.

2. 
   

   
   Установите количество комплектов. Серия состоит из числа повторений, которые вы определили. Последовательность цепей допускает более или менее интенсивные схемы. Действительно, вы можете повторить одно и то же упражнение на нескольких сериях или каждый раз менять движение.
   • Например, вы можете сосредоточиться на работе приводящих мышц бедра, связав три набора из пятнадцати целевых повторений упражнений. Чтобы избежать монотонности и по-разному потребовать свои мышцы, вы также можете комбинировать три подхода по пятнадцать приседаний с расставленными ногами и три набора по пятнадцать Burpees.
   • В среднем от трех до пяти подходов - разумная цель, но это зависит от вашей физической формы и вашего здоровья.

3. 
   

   
   
   
   Планируйте свои тренировки. Чтобы быстро получить результаты, вы должны ограничить себя регулярной практикой. Для вашего удобства и мотивации установите конкретный график тренировок. Чтобы оптимизировать свои усилия, запланируйте три-четыре занятия в неделю. Также включите упражнения по наращиванию мышц и выносливости в вашу программу. Вы можете посвятить день недели работе в определенной области, такой как поясной ремень. Кроме того, важно принять сбалансированную диету, рискуя тем, что ваши усилия будут напрасны.
   • Бесполезно, даже контрпродуктивно, использовать одни и те же мышцы каждый день. В оптике планируйте свои сеансы, сосредоточенные на мышцах аддуктора, через день или три.

Часть 2 Укрепление мышц аддуктора стоящего бедра

1. 
   

   
   Разведите приседания на ноги или приседайте "сумо". В положении стоя расставьте ноги дальше ширины таза. Направьте пальцы ног наружу, чтобы максимально увеличить мышцы аддуктора. На вдохе согните ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельными полу. Опустите свое тело, как будто сесть. Держите спину прямо и сокращайте мышцы живота. Задержитесь в положении от одной до двух секунд. На выдохе поднимитесь снова, надавив на пятки.
   • Согнутые колени не должны выходить за пределы пальцев ног, чтобы предотвратить травму. Выровняйте лодыжки и колени как можно больше.

2. 
   

   
   
   
   Запустить некоторые игровые автоматы сторона. Этот тип разреза смягчает и укрепляет мышцы аддуктора бедра. Стоя, расставьте ноги на ширину плеч. Согните левое колено, перенеся весь вес на левую сторону. В том же движении вытяните правую ногу вверх до пальцев ног. Чтобы сбалансировать, протянуть руку и держать точку перед вами.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой стороны.
   • Во избежание травм согнутое колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

3. 
   

   
   Тонизируйте свои ноги, предназначаясь для внутренней части бедер. Стоя, раздвиньте ноги от ширины таза. Вставьте мягкий шарик, полотенце или подушку между бедер. Одной рукой поддерживайте равновесие, стоя на стуле, предмете мебели или стене. Положите другую руку на бедро. Получить на цыпочках, чтобы работать всю ногу и участвовать в постоянном сокращении. Тем не менее, вы также можете запустить упражнение, держа ноги на полу.
   • Согните колени и опустите грудь на несколько дюймов. При этом сожмите мяч между ног. Держите бюст в вертикальном положении и дышите нормально.
   • Вернитесь в исходное положение, не ослабляя натяжение мяча и не оставаясь на цыпочках. При этом поднимите свободную руку над головой.
   • Положите повторения на одну сторону и начните все сначала.

4. 
   

   
   Сделайте боковые прорези с импульсом. Стоя и расставив ноги за пределы ширины таза, поднимите левую пятку, удерживая правую ногу на земле. Слегка согните ноги в коленях, чтобы занять исходное положение. Чтобы выполнить упражнение, опустите бюст дальше, а затем быстро вернитесь в исходное положение. Делайте импульсы, как будто вы подпрыгиваете на пружине. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра и голени.
   • Как только ваша серия закончится, начните снова, подняв другую ногу. Перед тем, как продолжить упражнение, сделайте передышку. Будьте осторожны, чтобы не блокировать дыхание.
   • Вы можете работать в течение определенного периода времени. Например, вместо того, чтобы ставить перед собой цель из тридцати повторений, попробуйте повторять максимум сорок секунд импульсов, отдышавшись каждые десять секунд.

5. 
   

   
   Запустите кросс-слоты. Примите положение классического приседания, ноги направлены вперед. Сделайте широкий шаг назад и по диагонали. В плавном движении согните оба колена во время вдоха. Соберите, выдохнув и завершите повторение, приведя заднюю ногу в исходное положение. Чтобы максимизировать эффективность упражнений, сделайте подъем ноги перед тем, как ложиться на пол.
   • Сделайте полную серию, затем начните снова, поместив другую ногу назад. Вы также можете менять ноги при каждом повторении.

6. 
   

   
   Сделать некоторые прыжки домкраты скрещивание рук и ног. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, оставьте руки вдоль тела. Сделайте прыжок, подняв руки над головой и раздвинув ноги джек-джек классический. Сделайте второй прыжок, скрестив ноги. Также скрестите руки на уровне груди.
   • Скрещивая ноги в конце движения, мышцы аддуктора более заботливы.
   • При скрещивании ног меняйте их положение при каждом повторении.

Часть 3 Работа ваших мышц аддуктора бедра на земле

1. 
   

   
   Мышцы внутри бедер. Лягте на спину и согните ноги. Положите ноги на пол и положите между колен гимнастический мяч или толстое банное полотенце. Затем прижмите их к аксессуару как можно сильнее в течение тридцати секунд. Дыши нормально. Это упражнение является одним из наиболее эффективных для укрепления внутренней поверхности бедер, поскольку оно особенно нацелено на эту область.
   • Сыграйте два или три повторения с десятью секундами отдыха между каждым.

2. 
   

   
   Ассоциировать обшивка для динамичной работы ног. Упражнение «дощатый домкрат» позволяет вам тренировать верхнюю часть тела, в то же время требуя более сильных движений бедер. Встаньте в положение насоса. Балансируя на кистях рук и ногах, обязательно держите плечи ровно, запястья и спину прямыми. Прыгайте, раздвигая ноги, затем вернитесь в исходное положение вторым прыжком. Постоянно исправляйте осанку, чтобы спина была прямой, а мышцы живота задействованы. Сконцентрируйтесь на каждом повторении правильно. Лучше сделать небольшое количество хорошо выполненных движений, чем большое количество неаккуратных.
   • Вы можете заменить прыжки скользящим движением. Если у вас есть подходящая рабочая поверхность, вы можете положить под каждую ногу прокладку, банное полотенце или лист бумаги. Раздвинь и верни ноги, сдвинув ноги по полу.

3. 
   

   
   Возьми колени назад. Лягте на спину и снимите напряженные ноги в нескольких дюймах от земли. Направьте пальцы ног наружу, держа пятки вместе.Удерживая ноги в этом положении «V», поднесите колени к груди, направляя их наружу. Затем вытяните ноги, задействуя мышцы аддуктора.
   • Во время упражнения сокращайте мышцы аддуктора, чтобы контролировать свои движения. Не забывайте дышать нормально и глубоко.

4. 
   

   
   У боковых подъемов ноги. Лягте на правую сторону и согните ноги. Поднимите бюст и опирайтесь на правое предплечье. Положите левую ногу на землю перед правым коленом, сохраняя правую ногу прямой. Задействуйте мышцы живота и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
   • При выдохе поднимите правую ногу как можно выше. Бедра и спина должны оставаться на месте. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
   • Вдохните и опустите ногу, контролируя движение. Во время движения держите ногу согнутой, чтобы поднять мышцы приводящего мышц.
   • Сделайте пару пятнадцати репетиций, а затем начните снова с другой стороны.

5. 
   

   
   Бить ногами. Лягте на спину, ноги вытянуты и приподняты на несколько дюймов от земли. Делайте вертикальные движения ногами, сгибая ноги. Сделайте дюжину повторений, пока дышите нормально. Это упражнение позволяет работать как всей нижней частью тела, так и мышцами живота.
   • Когда вы закончите серию вертикальными движениями, повторите упражнение, скрестив ноги. На каждом переходе поменяйте положение ног. Выполните серию из десяти повторений.

6. 
   

   
   Делать боковые обследования ног. Лежать на левой стороне. Положите голову на сложенную руку и согните ноги под прямым углом. Сожмите сложенные ноги друг против друга, одновременно поднимая правое колено. Верните его в исходное положение, сжимая мышцы аддуктора. Это упражнение позволяет проработать внутреннюю и внешнюю стороны бедра.
   • Сделайте свои репетиции, затем смените сторону.