Как укрепить багажник

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Укрепление ствола дома
• Метод 2 из 2: Sentrainer в тренажерном зале
• Метод 3 из 3: Поддерживать ствол

Ваш туловище представляет собой сложный набор мышц, начинающийся чуть ниже груди и простирающийся до таза. Туловище также относится к определенным мышцам спины и другим группам мышц туловища. Солидный ствол является признаком идеального фитнеса и здорового тела. Если вы хотите укрепить свой ствол, вы должны знать, какие упражнения выполнять дома, а какие - в помещении. Как только эта сила приобретена, вы должны научиться ее поддерживать.

этапы

Метод 1 из 3: Укрепление ствола дома

1. 
   

   
   Используйте все мышцы туловища во время упражнений. Практика упражнений недостаточна. Вы должны использовать все свои мышцы в каждом упражнении для достижения оптимальных результатов.
   • Чтобы найти мышцы туловища, встаньте в положение насоса примерно на одну или две минуты и определите области, где чувствуется усталость. Обычно это не о твоих руках.
   • При перемещении в положение насоса или при выполнении любого упражнения для укрепления туловища каждый раз напрягайте мышцы на уровне живота. Это те мышцы, о которых мы говорим.
   • Чтобы правильно выполнять эти упражнения, вы должны вдыхать, когда вы сокращаете мышцы, и выдыхать, когда вы их отпускаете.

2. 
   

   
   Практикуйтесь с упражнением в доске. Это упражнение простое и требует всех мышц живота. Поэтому он идеально подходит для укрепления багажника. Чтобы добиться этого, вы должны поставить себя в положение насосов. Поставьте ноги на уровне плеч, качая их на шаре для упражнений или на стуле. Ваши руки будут слегка согнуты. Держите это положение с напряженными мышцами в течение минуты.
   • Когда вы начинаете, попробуйте сделать два или три сета, каждый, по возможности, на одну минуту. Если это слишком сложно, просто продолжайте в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.
   • Если вы ищете больше проблем, попросите кого-нибудь поместить разумное количество веса (взятого на силовой агрегат) сзади ваших ног.

3. 
   

   
   
   
   Практикуйтесь с упражнениями на боковой доске. Лягте на бок и поддержите тело локтем. Положите ноги на луну друг на друга и поднимите другую руку. Затяните пресс, поднимая бедра от земли. Держите спину прямо, чтобы сформировать треугольник с землей. Оставайтесь на этом пути от 30 до 60 секунд, а затем начните снова с другой стороны. Повторите это упражнение три или пять раз с обеих сторон.

4. 
   

   
   Тренируйся с буревестниками. Начните с положения насосов, мышцы туловища задействованы, а спина выпрямлена. Быстрым движением, прыгайте ногами в наклонное положение и вставайте. Возьмите присед на корточках и откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении насосов. Делайте это упражнение как можно быстрее, пока не почувствуете себя комфортно.
   • Когда вы начнете, попробуйте сделать три набора по 15 бёрпи. Если вы ищете больше неприятностей, делайте прыжки с трамплина прыжками или тренируйтесь с весами в каждой руке.

5. 
   

   
   
   
   Практика альпинистов. Начните с положения насосов, задействованных мышц туловища и прямой спины. Одной ногой сделайте большой шаг, чтобы продвинуть ступню к талии. Затем чередуйте, возвращая эту ногу и продвигаясь одновременно. Делайте это упражнение как можно быстрее, пока не почувствуете себя комфортно.
   • Постарайтесь сохранить эту позицию и выполняйте эти движения в течение 30 секунд. Выполните три комплекта этого упражнения, если считаете нужным.

6. 
   

   
   Практикуйтесь с упражнениями на подъем ног. Различные упражнения для поднятия ног укрепляют мышцы туловища. Для начала лягте на спину, положив руки под ягодицы. Соедините ноги и поднимите их на 15 см выше пола. Продолжайте поднимать их на угол до 45 градусов, прежде чем вернуть их на 15 см от земли. Сделайте как можно больше подходов за 30 секунд и повторите упражнение три раза подряд.
   • Вы также можете кататься на велосипеде, держа руки за головой в нескольких дюймах над землей, как будто вы собираетесь хрустеть и двигаться прямо спиной. Поднимайте одну ногу за раз, поворачивая сторону тела к колену, которое вы возвращаете себе. Держи спину прямо.

7. 
   

   
   Тренируйтесь с насосами, двигая руками вперед. Поставьте себя на землю в положение насосов так, чтобы руки были немного шире, чем размах плеч. Держите ноги на месте и двигайтесь медленно, используя руки. Иди так быстро, как можешь. Повторите дюжину раз, если сможете.

8. 
   

   
   Практикуйтесь с упражнением посла. Сядьте с вытянутыми ногами и поверните ноги в положение V. Направьте пальцы ног вперед. Затяните мышцы туловища и наклонитесь вперед, чтобы образовать C. Поднимите руки и двигайте их, как будто вы взбираетесь на веревку. Слегка поворачивайте свое тело слева направо при каждом движении. Выполните 20 подходов с каждой рукой.

9. 
   

   
   Практикуйтесь с кризисом. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Положите руки за голову или на грудь. Держа спину и шею прямыми, попробуйте сесть с мышцами живота. Поднимитесь на 45 градусов, затем опустите спину, не касаясь земли. Повторить.
   • Когда вы начнете, попробуйте выполнить два набора по 30 хрустов. Осознайте их осторожно, постоянно поддерживая мышцы в напряжении. Это упражнение несколько сложное. Это не должно выполняться спешно.
   • Многие люди делают ошибку, полагая, что два набора по 100 хрустов каждый вечер в течение двух недель будут давать им брюшную массу так же твердо, как камень. Если это все, что вы делаете, вряд ли результаты оправдают ваши ожидания. Хрустящие упражнения укрепляют мышцы, но не сжигают жир.

Метод 2 из 2: Sentrainer в тренажерном зале

1. 
   

   
   Поезд с тяги. В тренажерном зале, выбрать свободные веса. Прислонитесь к стойке и крепко возьмитесь за нее, раскинув руки через плечо. Встаньте, задействуя мышцы туловища и держа спину прямо. Слегка согните снова, чтобы вернуть штангу на землю. Не сгибайте спину: держите ее прямо во время упражнения.
   • Можно прибавить в весе во время этого упражнения. Однако не принуждай. Выберите вес, с которым вы можете выполнять от 10 до 15 раз.
   • Поскольку это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, вы должны носить тонизирующий пояс во время тренировки. Обязательно примите правильную осанку и держите спину прямо. Попросите партнера помочь вам сохранить осанку.

2. 
   

   
   Поезд с массой. Большинство спортивных залов имеют массу рядом с большой шиной или другой поверхностью, на которую вы можете попасть. Плотно возьмитесь за массу обеими руками и встаньте, ноги расставлены до плеч, колени согнуты и спина прямая. Начиная с одной стороны, поднимите массу через плечо и опустите ее на другую сторону, чтобы ударить шину или поверхность. Проверьте отскок массы, затем смените сторону. Хит от 10 до 15 выстрелов с каждой стороны. Попробуйте выполнить три комплекта этого упражнения.
   • Наиболее важной частью этого упражнения является предотвращение отскока молотка, который может вернуться к вашему лицу. Это не только дисбаланс, но особенно контроль массы после каждого выстрела. Будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения.
   • Если в вашем спортзале нет массы и шины, которую можно ударить, вы можете выполнять это упражнение с помощью обычных гантелей. Держите их так же, как вы будете держать массу обеими руками.

3. 
   

   
   Практикуйтесь с упражнениями на веревке. У большинства спортивных залов есть большая веревка, которую вы можете использовать, чтобы тренировать свой ствол. Веревка чаще всего прикрепляется к стене на одном из этих концов и снабжена тяжелыми плетеными шнурами для облегчения захвата другого.
   • Чтобы тренировать туловище, вы должны схватить конец веревки в положении среднего приседания, когда туловище включено, а спина выпрямлена. Переместите таз, поднимая и опуская руки, чтобы бросить веревку (веревка должна двигаться к стене).
   • Оставайтесь в положении сидя на корточках с туловищем, задействованным на протяжении всего упражнения. Тренируйтесь 30 секунд и попробуйте выполнить три набора упражнений.
   • Некоторые шнуры тяжелее других. Перед тем, как начать, обращайтесь к тому, который вам наиболее удобен.

4. 
   

   
   Практикуйтесь в качелях. Принцип аналогичен упражнениям на веревочных волнах. Действие точно такое же, однако это чайник, который вы будете хватать обеими руками и качать от промежности к груди, а не через голову. Выполните 15-20 раз в трех подходах.

5. 
   

   
   Практикуйтесь в русских качелях. Лягте на спину в крайнем положении и возьмите штангу обеими руками. Вытяните руки перед собой и сядьте прямо спиной под углом 45 градусов к полу. Когда мышцы туловища задействованы, поверните на 90 градусов в сторону, держа руки прямыми. Затем поверните на другую сторону. Выполните столько наборов, сколько сможете за 30 секунд. Выполните три комплекта этого упражнения, если считаете нужным.

6. 
   

   
   Практика висящих экзаменов ног. На высокой планке, повесить в воздухе, как будто вы собираетесь тянуть, но вместо этого поднимите ноги. Согните ноги под прямым углом, вернув назад к своей талии колени, которые вы будете держать прямо. Выполните три набора из 15 экзаменов ног.

Метод 3 из 3: Поддерживать ствол

1. 
   

   
   Найдите упражнение, которое вам нравится. Обслуживание туловища - это не то, что делается в одном или двух упражнениях. Если вы хотите более сильные, более крепкие мышцы живота и плоский живот, вам нужно регулярно заниматься спортом и здоровым питанием. Чтобы помочь вам практиковать эти упражнения, найдите то, что вам нравится.
   • YouTube, Muscle & Fitness и многие другие платформы предлагают бесплатные тренировочные занятия и различные регулярные упражнения, за которыми вы можете следить. Найдите упражнение, которое вам нравится, и выполняйте его три раза в неделю. Начните песню и дайте себя увлечь ритмом. Это будет проще, чем пытаться сделать это самостоятельно.
   • Некоторые люди любят варьировать свои упражнения и пробовать разные вещи. Практикуйтесь неделю или две, а затем продолжайте. Часто меняйте упражнение, чтобы не скучать.

2. 
   

   
   Сосредоточьтесь на упражнениях, чтобы сжечь калории для укрепления туловища. Если вы усердно работаете, то, конечно, нельзя чувствовать результаты в одиночку. Вы должны быть в состоянии увидеть свою эволюцию. Во время упражнений на туловище старайтесь сжигать калории и жир вокруг живота. Ваши усилия будут вознаграждены.
   • Даже если вы усердно работаете, чтобы тонизировать туловище, слой жира вокруг живота не исчезнет с помощью простых упражнений по бодибилдингу. Кардиотренировочные упражнения являются более подходящим и самым быстрым способом избавления от жира и акцентирования мышц туловища.
   • Добавьте три набора кардио упражнений от 30 до 40 минут к вашей еженедельной тренировке. Вы также можете быстро выполнять упражнения в стволе с перерывом в 15-30 секунд между каждым из них для быстрой тренировки по кругу.

3. 
   

   
   Сосредоточьтесь на вашем общем здоровье. Укрепление туловища требует хорошего общего самочувствия, а не только мышц живота или хороших мышц спины. Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы и потере жира. Вам понадобится несколько регулярных сердечно-сосудистых упражнений в дополнение к тренировкам для ствола.
   • Круговая тренировка включает в себя выполнение упражнений, описанных в этой статье, но более быстрыми темпами и с более короткими перерывами между каждым упражнением. Найдите дюжину упражнений, которые вам нравятся, а затем попрактикуйтесь в чередовании 60 секунд интенсивной активности и 30 секунд отдыха. Выполните три набора упражнений, и вы почувствуете эффект от тренировок через час или меньше.
   • Не забудьте завершить тренировку еще одним аэробным упражнением, которое требует от всего тела. Обратитесь к занятиям йогой, пилатесом или спиннингом рядом с вами, где вы можете присоединиться. Вам будет достаточно чередовать их с вашей тренировкой.

4. 
   

   
   Ешьте больше цельного зерна, постного белка и богатых витаминами овощей. Вы не можете пренебрегать своей диетой. Если вы делаете упражнения для укрепления туловища, вам следует употреблять медленно усваиваемые углеводы, такие как овсянка или сладкий картофель. Когда вы едите белок, вы должны думать о овощах, орехах и нежирной курице, а не о гамбургерах, полных жирной и жареной пищи.
   • Секретный совет: перекусывайте через 15 минут после каждого упражнения, чтобы помочь организму восстановить поступление гликогена и нарастить мышечную массу. Пойдите для чего-нибудь здорового, такого как жареная ручка жареного мяса, йогурт и свежие фрукты, арахисовое масло или протеиновый коктейль.
   • Алкоголь и особенно пиво имеют тенденцию оставаться через кишечник. Если вы пьете время от времени, старайтесь не злоупотреблять им. Просто пейте чистую, низкокалорийную воду, пока пьете. Наконец, избегайте сладких смесей.

5. 
   

   
   Пребывание гидратированный. Во время тренировок вы должны пополнить запас жидкости, который был эвакуирован потом. Пейте по крайней мере два литра воды в те дни, когда вы тренируетесь, и убедитесь, что вы хорошо увлажнены, прежде чем приступать к каким-либо из перечисленных выше упражнений.

6. 
   

   
   Избегайте стресса, насколько это возможно. Недавние исследования изучали влияние кортизола, который иногда называют «гормоном стресса», на жир живота. Уровень кортизола естественным образом увеличивается у многих людей. Тем не менее, это имеет тенденцию быть более важным во времена стресса.
   • Не пренебрегайте своим психическим здоровьем. Дайте себе регулярные перерывы, чтобы расслабиться в течение дня. Практикуйте ритмические дыхательные упражнения, прогрессивное расслабление мышц или другую медитационную деятельность по вашему выбору.

7. 
   

   
   Позвольте вашему телу восстановиться после упражнений. Возможно, что вы перетренируете свой туловище и рискуете получить травму. Вы должны позволить своим мышцам восстановиться, чтобы позволить им расти. В противном случае результаты будут появляться медленнее, чем если бы вы делали регулярные перерывы.
   • Тренируйтесь в рабочие дни и бронируйте выходные, чтобы развлечься. Если вы тренируетесь по понедельникам, средам и пятницам, играйте в баскетбол с друзьями по субботам или отправляйтесь в воскресный поход, чтобы поддерживать свое тело в движении. Вы будете оставаться здоровым во всех ситуациях.