Как укрепить копчиковую лобковую мышцу

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Упражнения для начала
• Метод 2 из 3: промежуточные упражнения
• Метод 3 из 3: Продвинутые упражнения

Укрепление лобковых и копчиковых мышц (мышц ПК) может помочь обоим полам лечить недержание мочи и кала, а также помочь мужчинам избежать эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. Изучите серию простых упражнений, которые лежат в основе тренировок мышц на ПК.

этапы

Метод 1 из 3: Упражнения для начала

1. 
   

   
   Найдите ваши мышцы ПК. Лобно-копчиковая мышца образует дно тазовой полости и простирается, как гамак, от лобковой кости до дна позвоночника. Представьте, что вы мочитесь, а затем пытаетесь остановить поток с быстрым сокращением мышц. Мышца, которую вы только что использовали для остановки мочевого пузыря, - это мышца вашего ПК. Старайтесь расслабить мышцы живота и бедер и сосредоточьтесь только на мышцах ПК.

2. 
   

   
   Сожмите мышцы ПК двадцать раз. Блокируйте на одну или две секунды каждый раз, затем отпустите. Повторите это три раза в день, три-четыре раза в неделю. Во время этого упражнения дышите нормально и старайтесь не задерживать дыхание.

3. 
   

   
   
   
   Добавьте десять медленных сокращений к каждому набору упражнений. Потратьте пять секунд, чтобы медленно сжать ваш ПК, пока он не станет максимально плотным. Затем, если возможно, удерживайте сжатие в течение пяти секунд, а затем постепенно отпустите в течение следующих пяти секунд.

Метод 2 из 3: промежуточные упражнения

1. 
   

   
   Сокращайте мышцы ПК дольше и сильнее. Примерно через две недели вы сможете легче растягивать мышцы ПК и дольше. Как и любая мышца в организме, она реагирует на раздражитель и развивается, когда ее просят. Затем попробуйте увеличить продолжительность сокращения и сделать больше.
   • Вместо того чтобы удерживать сокращение одной или двух секунд, попробуйте сокращать мышцы своего ПК на пять-семь секунд.
   • Вместо двадцати повторений три раза в день, попробуйте сделать 50, три раза в день.
   • После того, как вы сделали снимок, вы должны научиться сдавливать мышцы полового члена и сфинктера лануса по отдельности или одновременно.

2. 
   

   
   
   
   Получите ваш компьютер и работает. Начните с сокращения мышц вашего ПК очень медленно. Так медленно, на самом деле, вам понадобится несколько минут, чтобы достичь точки, где мышцы будут полностью сокращены. Теперь, когда он полностью сокращен, сожмите его еще немного и задержите на 30 секунд, медленно дыша все время. Когда вы почувствуете, что это обжигает вас, сбросьте давление и сделайте 20 нормальных сокращений мышц ПК. Выполните это упражнение в конце тренировки.

3. 
   

   
   Отрабатывайте сокращение мышц ПК поэтапно. Это сокращение мышц ПК в несколько раз. Затягивайте свой компьютер понемногу. Начните медленно, слегка удерживайте сжатие ПК, затем немного больше и так далее. Когда вы заставите свой компьютер работать таким образом, чтобы достичь полного сокращения, не расслабляйте мышцы полностью. Повторите обратный путь, сначала немного ослабив натяжение, затем еще немного и так далее. Представьте, как вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице к мышце вашего ПК.

4. 
   

   
   Если вы мужчина, выполняйте упражнения для мышц на ПК с эрекцией. Есть несколько упражнений для мышц ПК, которые вы можете выполнять как мужчины с эрекцией, и они часто включают в себя работу с отягощениями.
   • Поместите маленькое полотенце поверх эрегированного члена и приподнимите его, сжимая мышцы ПК. Задержитесь на 2-5 секунд, отпустите и повторите 30 раз.
   • Положите руку на 2-5 см выше эрегированного члена. Сожмите мышцы ПК, чтобы поднять эрекцию до ладони. Задержитесь на 2-5 секунд, отпустите и повторите 30 раз.
   • Снова положите руку на 2-5 см выше эрегированного члена. Сожмите мышцы ПК, чтобы поднять эрекцию до ладони. На этот раз осторожно опустите руку, пока вы поднимаете пенис, создавая сопротивление. Задержитесь на 2-5 секунд, отпустите и повторите 30 раз.

5. 
   

   
   Не делай слишком много. Комбинируйте базовые упражнения и промежуточные упражнения, но сокращайте мышцы ПК только на 50 повторений и 3 подхода в день. Чрезмерная стимуляция может привести к мышечной усталости.

Метод 3 из 3: Продвинутые упражнения

1. 
   

   
   Делайте упражнения для мышц с вашим партнером. Выполнение упражнений на ПК во время секса может быть продуктивным и веселым. Партнер-мужчина имеет эрекцию, проникает в женщину, а пара выполняет упражнения для мышц ПК. Пн изгибается, потом другой и тд. Убедитесь, что ваш партнер так же стремится, как и вы выполнять эти упражнения.

2. 
   

   
   Контракт ПК с эрекцией. Массажируйте свой пенис, пока у вас не появится эрекция. Постепенно массируйте пенис до тех пор, пока вы не окажетесь на грани оргазма. Немедленно прекратите массаж и начните сокращать мышцы вашего ПК. Как только ваша эрекция начинает рассеиваться, массируйте пенис, пока вы снова не окажетесь на грани оргазма. Сожмите мышцы ПК и повторяйте упражнение до тех пор, пока мышцы ПК не будут хорошо работать.
   • Если вы случайно введете оргазм во время этого упражнения, мышцы вашего ПК, вероятно, недостаточно сильны для продвинутых упражнений. Сосредоточьтесь на освоении промежуточных техник, прежде чем переходить к продвинутым сетам.

3. 
   

   
   Выполните упражнение со вспышкой на ПК. Это очень трудно сделать, потому что это включает в себя различные силы сжатия и различные повторения. Найдите место, где вы будете чувствовать себя комфортно в течение 10-20 минут. Не забывайте дышать, когда тренируетесь.
   • Сделайте 50 сокращений мышц ПК в качестве разминки.
   • Затем сожмите мышцы ПК как можно сильнее, удерживая в течение 30 секунд.
   • Затем выполните 100 сокращений ПК без отдыха. Сожмите это на две секунды, расслабьтесь на две секунды и так далее.
   • Затем постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы своего ПК. Задержись на 1 минуту.
   • Отдых на две минуты.
   • Затем сделайте 50 сокращений по 5 секунд, в течение которых вы постепенно снимаете напряжение в конце. Ваша тренировка окончена!