Как сделать низкоуглеводную диету проще

Содержание

• этапы
• Часть 1 Сделай проще
• Часть 2 Предсказание еды
• Часть 3 Знание рисков и выгод

Если учесть все книги, веб-сайты, программы, рекламу знаменитостей, готовые продукты и различные правила о том, что нужно делать, а что нет, запуск диеты с низким содержанием углеводов может показаться очень сложная задача Однако, следуя нескольким простым базовым правилам, составляя меню и выпивая много воды (да, действительно), вы обнаружите, что низкоуглеводная диета может быть простой, легкой, приятной, эффективной и вкусной вещью. ,

этапы

Часть 1 Сделай проще

1. 
   

   
   Упростите ваше определение низкоуглеводной диеты. Начните с основ. Углеводы, когда они присутствуют в организме, являются основным источником топлива при превращении в простые сахара (известные как глюкоза). Низкоуглеводная диета основана на следующем предположении: если организму не хватает углеводов для работы, он будет апеллировать к накопленному жиру.
   • Официального определения низкоуглеводной диеты не существует, но этот предел обычно составляет от 50 до 100 граммов углеводов в день. Этот диапазон варьируется в зависимости от веса каждого. Потребление менее 50 г углеводов в день может привести человека в состояние кетоза. Для сравнения, средний американец потребляет от 225 до 325 г углеводов в день (что составляет от 900 до 1300 калорий).
   • Мнения врачей расходятся в отношении эффективности низкоуглеводных диет. По-видимому, они приводят к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, и они могут быть полезны для диабетиков путем снижения уровня глюкозы в крови. Долгосрочные последствия менее очевидны. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты с низким содержанием углеводов.

2. 
   

   
   
   
   Научитесь определять количество углеводов в вашей еде. Как только вы начнете употреблять низкоуглеводную диету, вы быстро найдете продукты, богатые углеводами. Тем не менее, может быть полезно держать руководство под рукой, по крайней мере на начальном этапе, для определения количества углеводов в различных продуктах.
   • Этот вид руководства может быть еще более полезным, если вы едите в ресторане.
   • В Интернете вы найдете много таблиц, в которых указано, сколько углеводов содержится во многих продуктах. Для сравнения: каждый из следующих продуктов содержит около 15 граммов углеводов.
   • Ломтик хлеба, пол-багеля.
   • Банан, апельсин или яблоко, три четверти чашки черники, чашка четверти клубники.
   • Полстакана яблочного или апельсинового сока.
   • Чашка молока (обезжиренное или полуобезжиренное молоко).
   • Полстакана бобов, чечевицы, кукурузы или приготовленного горошка.
   • Небольшой запеченный картофель.
   • Половина пакета овсянки быстрого приготовления.
   • 15 чипсов, печенье, пол-пончик.
   • Одна треть чашки сырного макаронного изделия, куриный сэндвич в панировке.
   • Полстакана мороженого.
   • Чашка с половиной большинства крахмалистых продуктов или 3 чашки этих сырых крахмалистых продуктов.
   • Мясо, рыба, яйца и большинство соусов содержат менее 5 углеводов на порцию.

3. 
   

   
   
   
   Упростите то, что вы должны есть, а не есть. Вот когда вы можете начать беспокоиться. В зависимости от диеты, которую вы найдете, вам придется есть некоторые вещи, которые запрещены другими диетами и наоборот.
   • Некоторые диеты советуют вам есть белки с высоким содержанием жиров (например, мясо и молочные продукты) и избегать большинства злаков (особенно тех, которые содержат глютен), в то время как другие подчеркивают белок с низким содержанием жира. жир и умеренное количество цельнозерновых злаков.
   • Овощи являются одним из основных продуктов с низким содержанием углеводов. Все овощи содержат углеводы, но некоторые содержат даже больше. Овощи, на которых нужно сосредоточиться, - это крахмалистые овощи. Кроме того, некоторые низкоуглеводные диеты не учитывают зеленые овощи без крахмала при подсчете общего количества углеводов. Это происходит из-за большого количества клетчатки в этих овощах, и многие люди думают, что это количество может «противостоять» углеводам в этих овощах.
   • Чтобы упростить диету с низким содержанием углеводов, упростите критерии: больше белка и овощей, меньше крахмала и рафинированного сахара, а также меньше обработанных продуктов.
   • Простым примером будет потребление большого количества постного белка и овощей, приготовленных простым способом. Добавляйте цельнозерновые злаки, бобовые, нежирные молочные продукты и фрукты и избегайте обработанных продуктов.

4. 
   

   
   Не покупайте вещи, которые вам не нужны. Если вы думаете, что вам будет легче следовать своей диете с низким содержанием углеводов с помощью руководств и программ диеты, это может быть полезным вложением для вас. Тем не менее, вы можете начать и соблюдать низкоуглеводную диету, не покупая такого рода оборудование. Просто следуйте правилу «больше белка, больше овощей, меньше крахмала и сахара».
   • Не покупайте расфасованные продукты с низким содержанием углеводов, если можете. Просто ешьте свежие и необработанные продукты.

5. 
   

   
   Знайте, что вы не будете постоянно голодны. Это может быть вашей первой заботой, когда вы думаете об отказе от хлеба, макарон, картофеля и других продуктов, которые, по вашему мнению, насытят вас (кроме того, они восхитительны). Ваше тело может и будет адаптироваться, и вы будете чувствовать себя таким же удовлетворенным, следуя низкоуглеводной диете.
   • На низкоуглеводной диете вы едите не меньше, а по-другому. Продолжайте принимать от трех до четырех приемов пищи в день и несколько небольших закусок в течение дня, если это необходимо. Вы также можете быть менее голодными, потому что ваш уровень сахара будет лучше регулироваться. Потребляя меньше углеводов, у вас будет меньше взлетов и падений в крови. Это позволит вам не быть слишком голодным или иметь тягу.

6. 
   

   
   Вода должна стать твоим другом. Сначала вы можете не верить этому, но вода может насытить вас и помочь вам легче перейти на низкоуглеводную диету.
   • Вы должны пить не менее 2 литров воды в день, но вы также можете пить немного больше.
   • Держите бутылку воды весь день у вас под рукой. Пейте регулярно, даже если вы не хотите пить. Когда вы чувствуете, что едите что-то (особенно сладкое, например, печенье или пончик), сделайте глоток воды, чтобы посмотреть, успокаивается ли это желание.
   • Порежьте ломтики лимонов и положите их в воду, чтобы придать ей вкус.

7. 
   

   
   Делайте покупки правильно. Если вы живете в доме, где есть углеводы, вы не сможете выбрасывать картофель и хлеб, но вы можете убедиться, что в вашем шкафу есть ингредиенты, необходимые для приготовления низкоуглеводных продуктов.
   • Попробуйте заполнить свой шкаф следующими продуктами.
   • Тунец, лосось или консервированные сардины.
   • Овощи или фрукты (с легким сиропом) консервированные.
   • Куриный или говяжий бульон.
   • Консервированные помидоры или томатный соус.
   • Арахисовое масло облегченное.
   • Жареный перец консервированный.
   • Оливки, соленые огурцы и каперсы.
   • Цельнозерновые макароны, рис и мука.
   • Овсянка и крупы богаты клетчаткой без сахара.
   • Заменитель сахара.
   • Оливковое масло
   • Как вы настраиваете свое меню, заполните свой шкаф для ваших нужд.

Часть 2 Предсказание еды

1. 
   

   
   Завтракайте богатым белком. Если вы ничего не имеете против бекона и яиц на завтрак, вам повезло.
   • Ваш стандартный ежедневный завтрак может состоять из вареного или жареного яйца с беконом или колбасой, если хотите.
   • Чтобы добавить немного разнообразия, приготовьте омлеты с разными овощами (шпинат, перец, сушеные помидоры, цуккини и т. Д.), Мясом и небольшим количеством сыра.
   • Вы также можете попробовать приготовить кексы с низким содержанием углеводов для черники или цуккини.
   • Выпейте немного воды и немного кофе или чая (без сахара, добавьте заменитель при необходимости), если вам нужен кофеин по утрам.

2. 
   

   
   Замените свой бутерброд на обед. Выньте все ингредиенты, которые есть в бутерброде, избегайте хлеба, и у вас будет обед с низким содержанием углеводов.
   • Ролл мясные деликатесы в салатном листе. Добавьте горчицу, немного сыра, соленья или другие ингредиенты на ваш выбор. Добавьте овощи на ваш выбор, морковь, сельдерей, ломтики перца и т. Д.
   • Положите в салат немного курицы или креветок и избегайте хлеба. Используйте вилку и ешьте овощи одновременно.
   • Пицца с низким содержанием углеводов может стать вашим обедом в один день и обедом на следующий.
   • Пей, теперь ты это знаешь, вода. Может ли чай со льдом или легкая газировка время от времени разрушать вашу диету? Нет. Но возьмите за привычку пить воду во время еды (так же как и остаток дня).

3. 
   

   
   Готовьте еду с мясом и без картофеля. Стейки, фрикадельки, свиные ребрышки, курица или рыба на гриле (без жарки, без панировки), эти продукты, несомненно, станут вашей основной пищей. Вы можете сопровождать их жареными или запеченными овощами и салатом.
   • Измените вкус своих блюд, добавив специи и другие приправы, такие как оливки или каперсы.
   • Вы порадуете семью счастливых любителей углеводов, приготовив на гриле свиную вырезку с жареной спаржей и салат на ужин.
   • И не забывай пить воду!

4. 
   

   
   Принимайте закуски с низким содержанием углеводов. «Обманывать» маленькими углеводными конфетами станет легче только в том случае, если вы голодаете между приемами пищи, поэтому вам следует подумать об этом заранее, приготовив свои собственные закуски до конца еды. день.
   • Иногда горстка миндаля или черники (или даже и того, и другого в меру) может помочь вам быстро утолить голод.
   • Стандартные варианты включают овощи, нарезанные с низкоуглеводными соусами, палочки моцареллы или йогурт без сахара.Вам придется ограничить потребление фруктов, но яблоко, апельсин, свежий или сушеный виноград, курага или компот из яблок, груш или других фруктов без сахара намного лучше, чем пакетик чипсов или печенье.
   • Вы забыли, что вам нужно пить много воды?

Часть 3 Знание рисков и выгод

1. 
   

   
   Узнайте о других преимуществах, которые имеет потеря веса. Есть все еще неопределенность относительно того, является ли это "диета" или "низким содержанием углеводов", что полезно, но есть доказательства, чтобы предположить, что диеты с низким содержанием углеводов могут предотвратить или улучшить некоторые проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром, сахарный диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
   • По сравнению с диетами с умеренным потреблением углеводов диеты с низким содержанием углеводов, по-видимому, более эффективны для снижения уровня плохого холестерина и триглицеридов.

2. 
   

   
   Спросите о рисках недостаточного потребления углеводов. Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы производить энергию и нормально функционировать. Соблюдение надлежащим образом низкоуглеводных диет не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но строго ограниченное потребление углеводов может быть связано с риском.
   • Если вы впадаете в крайность и потребляете менее 50 г углеводов в день, вы рискуете развить кетоз. Это происходит, когда кетоны накапливаются в организме из-за чрезмерного расщепления накопленного жира для выработки энергии, вызывая тошноту, усталость, головные боли и неприятный запах изо рта.
   • В течение первой или второй недели диеты с низким содержанием углеводов у вас могут возникнуть симптомы кетоза, тошноты, головной боли, неприятного запаха изо рта и т. Д., Поскольку ваше тело адаптируется к уменьшенному потреблению углеводы. Тем не менее, это должно пройти, и вы должны чувствовать себя лучше.
   • Некоторые медицинские работники считают, что низкоуглеводные диеты могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака в долгосрочной перспективе из-за значительного количества потребляемого животного жира и белка, но из-за долгосрочного риска низкоуглеводная диета, так же как и ее преимущества, все еще остаются предположениями.

3. 
   

   
   Не забывайте о питательных веществах. Особенно если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе, существует риск дефицита витаминов и минералов, который может вызвать такие проблемы, как потеря костной ткани, желудочно-кишечные проблемы и повышенный риск различных видов углеводов. хронические заболевания.
   • Фрукты могут быть полны сахара, но они также полны витаминов и минералов. Не исключайте их полностью из своей низкоуглеводной диеты. Сделайте это сопровождением к вашей еде, а не основным блюдом.
   • Вы могли бы также рассмотреть вопрос о приеме поливитаминных добавок, но было бы лучше, если вы сначала обсудите это со своим врачом.

4. 
   

   
   Проконсультируйтесь с профессионалом. Поговорите с врачом или другим медицинским работником о своем желании начать низкоуглеводную диету. Обсудите с ним свою историю болезни, риски и преимущества, которые может принести эта диета.
   • Если у вас есть проблемы с сердцем, почечная дисфункция или диабет, среди других проблем, еще более важно обсудить это с вашим доктором. Он может посоветовать вам начать низкоуглеводную диету, которая принесет вам много пользы, но он также может дать вам конкретные советы относительно вашего здоровья.