Как уменьшить потребление углеводов

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 2: Уменьшите потребление углеводов
• Метод 2 из 2: Найдите способы продолжать есть меньше углеводов

Вы можете уменьшить потребление углеводов по разным причинам. Люди с диабетом II типа должны сбалансировать потребление углеводов для выработки энергии, ограничивая при этом потребление глюкозы в крови. Третьи ограничивают потребление углеводов, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, включающей более здоровую пищу. Вы можете использовать несколько стратегий для достижения желаемых результатов за счет сокращения углеводов, при этом не обязательно страдая от недостатка питательных веществ, независимо от причины, стоящей перед этим решением.

этапы

Метод 1 из 2: Уменьшите потребление углеводов

1. 
   

   
   Знайте, какие продукты содержат углеводы. Углеводы бывают разных форм, но нас особенно беспокоит различие между простыми и промышленными углеводами и теми, которые являются более сложными и естественными в рационе. Вы можете найти натуральные и сложные углеводы в зерне, фруктах и ​​овощах, молоке, семенах и бобовых. Эти сложные углеводы усваиваются медленнее, чем их быстрый и очищенный вариант, такой как сахар и мука.
   • Простые источники углеводов включают белую пасту и хлеб, пирожные, сладости и сладкие напитки.
   • Сложные углеводы, как правило, лучше, потому что они также содержат витамины, минералы, белки и другие питательные вещества, в отличие от простых углеводов. Волокна, содержащиеся в сложных углеводах, также снижают их вредное влияние на уровень сахара в крови.

2. 
   

   
   
   
   Избегайте или сокращайте промышленные злаки. Белый хлеб, мука и рис не обладают большой пищевой ценностью и увеличивают количество простых углеводов, потребляемых в течение дня. Придерживайтесь небольших количеств цельного зерна, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки. Это также приведет к меньшим колебаниям уровня глюкозы в крови.

3. 
   

   
   Избегайте сахара и сладостей. Десерты, выпечка, сладкие напитки и другие промышленные сладости могут иметь прекрасный вкус, но, как правило, они не приносят много полезной пищи. Они также значительно увеличат потребление углеводов в вашем рационе. Выбирайте свежие или замороженные фруктовые десерты, которые не содержат добавленного сахара, если вы жаждете сладости.
   • Попробуйте альтернативы подсластить блюдо, которое нуждается в нем, когда это возможно.

4. 
   

   
   
   
   Следите за крахмалистой пищей. Вы должны есть больше овощей, но вы также должны ограничить потребление картофеля, кукурузы и других крахмалистых продуктов. Например, 150 г печеной картошки содержат, например, 30 г крахмалистой пищи.
   • Упакуйте крахмалистые продукты для корнеплодов, которые содержат меньше углеводов и увеличьте потребление зеленых овощей при каждом приеме пищи. Они, как правило, содержат меньше углеводов или вообще не содержат их, в то же время обеспечивая вас большим количеством питательных веществ.
   • Другие овощи, богатые углеводами и крахмалом, включают свеклу, горох, репу, сладкий картофель и некоторые сорта тыквы.

5. 
   

   
   Выбирайте мясо, рыбу и птицу. Многие низкоуглеводные диеты заменяют калории этих недостающих углеводов другими, которые богаты белком. Многие красное мясо почти не содержат углеводов и могут быть загружены белком. Рыба и птица также являются хорошими решениями для обеспечения насыщающих питательных веществ, что также позволяет успокоить тягу и потребность организма в большем количестве углеводов.

6. 
   

   
   Гриль и выпекать еду вместо жарки. Не хлебуйте и не жарьте мясо и овощи, когда готовите их. Мука, ​​используемая для пандес, содержит много дополнительных углеводов, в которых ваше тело не нуждается. Используйте травы и специи, чтобы придать вкус пище, когда вы их готовите на гриле, используйте пирог на основе яиц и измельченные пшеничные отруби, чтобы готовить курицу и рыбу, и наслаждайтесь легкой и хрустящей панадой ,

7. 
   

   
   Ограничьте порции. Узнайте, как определить разницу между тонким ломтиком и большим кусочком пирога или пирога с заварным кремом, и получите представление о том, что такое обычная порция. Вы будете получать больше удовольствия от еды, ограничивая порции и потребляя меньше углеводов. Также может быть полезно взвесить продукты перед приготовлением. Например, вы можете весить около 150 г сырой курицы перед приготовлением, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество.

Метод 2 из 2: Найдите способы продолжать есть меньше углеводов

1. 
   

   
   Подсчитайте количество углеводов, которые вы хотите съесть. Органы здравоохранения рекомендуют потребление углеводов в объеме от 45 до 65% от ваших ежедневных потребностей в калориях в рамках обычной диеты. Исходя из потребления калорий в 2000 калорий в день, это означает, что около 900-1300 калорий поступают из углеводов.
   • Еще более низкоуглеводная диета обычно состоит из потребления не более 250-500 калорий в день в форме углеводов, что соответствует примерно 60-130 г углеводов.

2. 
   

   
   Обратитесь к врачу или диетологу. Сделайте это, чтобы узнать, как безопасно действовать, прежде чем что-то менять в своем рационе. Вы можете найти здоровые способы уменьшить потребление углеводов после анализа крови, в случае проблем с почками или других факторов.

3. 
   

   
   Прочитайте этикетки. Не забудьте сделать это для всех продуктов, которые вы покупаете, с того момента, как вы знаете, сколько углеводов вы хотите съесть. Попробуйте найти баланс между несколькими решениями, чтобы правильно уменьшить количество углеводов до желаемого количества.
   • Вы также должны знать количество углеводов на порцию, вдобавок к их весу в граммах и их калорийности. Каждая порция углеводов равна 15 г. Вы не увидите углеводов, упомянутых в этой фрагментированной форме, что означает, что содержание углеводов в каждой порции сильно отличается. Обычно это часть пищи, когда в ней содержится от 8 до 22 г углеводов.

4. 
   

   
   Используйте гликемический индекс. Этот очень полезный график позволяет узнать содержание углеводов во всех видах различных продуктов, как сырых, так и приготовленных. Этот индекс дает оценку количества углеводов на порцию, что значительно облегчает процесс подсчета гликемии. Использование гликемического индекса позволяет программировать здоровое количество углеводов при каждом приеме пищи, избегая при этом чрезмерного потребления за один раз.
   • Прочтите статью , в которой рассказывается, как есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы узнать больше.

5. 
   

   
   Подумайте о диетических изменениях, которые вы можете поддерживать. Вам лучше отказаться от модных диет, которые вы будете использовать только в течение месяца или двух, прежде чем вам надоест. Многие богатые белком и углеводы диеты могут показаться слишком ограничительными в долгосрочной перспективе. Скорее внесите изменения в свой рацион, чтобы у вас было меньше проблем с принятием навсегда.

6. 
   

   
   Помните о возможных осложнениях. Избыток жира в продуктах, богатых белком, может привести к дополнительным проблемам с низким содержанием углеводов, таких как высокий уровень холестерина, что, в свою очередь, повышает риск сердечных заболеваний. Долгосрочные ограничения углеводов также могут привести к дефициту витаминов и минералов, расплавлению костной массы и желудочно-кишечным расстройствам.
   • Очень серьезное ограничение углеводов (менее 20 г в день) также может привести к органическому явлению, называемому кетоз. Это происходит, когда ваше тело не получает достаточно сахара (глюкозы) для производства энергии. и ваше тело атакует запас жира, чтобы иметь возможность функционировать. Побочные эффекты кетоза включают тошноту, головную боль, а также физическое и психическое истощение.