Как уснуть, когда не можешь уснуть

Содержание

• этапы
• Часть 1 Ормир
• Часть 2 Установите режим сна
• Часть 3 Изменение вашего образа жизни

У всех иногда возникают проблемы со сном. Если у вас проблемы со сном, вы можете сделать несколько простых шагов, чтобы помочь вам. Практика расслабляющих занятий и изменение определенных аспектов вашего образа жизни может помочь вам улучшить ваш цикл сна.

этапы

Часть 1 Ормир

1. 
   

   
   Принять расслабляющий ритуал. Если у вас проблемы со сном, когда наступит момент, попробуйте расслабляющий ритуал. Это поможет вам очистить голову и легче заснуть.
   • Дышите глубоко 5 раз. Глубоко вдохните и выдохните, вы расслабитесь. Положите руку на живот и попытайтесь дышать так, чтобы ваша рука поднималась и опускалась на живот, когда вы дышите.
   • Сконцентрируйтесь на настоящем моменте. Это может помочь вам избавиться от навязчивых мыслей, которые мешают вам заснуть. Сконцентрируйтесь на ощущении простыней на ваших ногах, на температуре комнаты, на шумах, исходящих снаружи, на ароматах вашей кровати. Фокусировки только на настоящем моменте может быть достаточно, чтобы раскачивать вас и усыплять.
   • Подтягивание пальцев может помочь снять напряжение в вашем теле. Если вы пытаетесь заснуть, не достигнув этого, попробуйте подтянуть пальцы ног внутрь, сосчитайте до 10, отпустите, а затем снова до 10. Повторите движение 10 раз.

2. 
   

   
   
   
   Выйди из своей комнаты и сделай что-нибудь еще. Если вы долго пытаетесь заснуть и все еще не можете уснуть, лучше выйти из своей комнаты и заняться чем-нибудь еще на несколько минут. Чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки и другие подобные тихие занятия могут помочь вам уснуть. Ваша спальня должна быть в первую очередь предназначена для сна. Предпочитаю поселиться в своей гостиной или в другом месте в вашем доме и не возвращаться к своей кровати, пока вы не начнете засыпать
   • Не забудьте приглушить свет и не делать ничего, что слишком стимулирует. Если вы решили прочитать книгу, не погружайтесь в триллер, который будет поддерживать вас. Прочитайте биографию или что-то не слишком захватывающее.

3. 
   

   
   Сделать список дел. Если у вас проблемы со сном, потому что вы не можете не думать о том, что вам нужно сделать на следующий день, составьте список вещей, которые вы должны сделать. Этого может быть достаточно, чтобы отделить вас от мыслей, которые загромождают ваш разум. Запишите все, что вам нужно сделать на следующий день, на листе бумаги. Избегайте использования смартфона, потому что свет на экране будет мешать выработке мелатонина, гормона, который способствует сну. Отказ от громоздких мыслей поможет вам легче спать.

4. 
   

   
   
   
   Убедитесь, что ваша комната является подходящей средой для сна. Ваша комната может сильно повлиять на вашу способность спать. Если вам трудно уснуть, это может быть потому, что пространство, в котором вы спите, не способствует сну.
   • Посмотрите на температуру в вашей комнате. Идеальная температура для сна составляет от 16 до 18 ° C. Если температура в вашей комнате ниже или выше, вам может потребоваться приобрести дополнительный обогреватель или кондиционер.
   • Яркий свет также может помешать вам спать. Чтобы изолировать себя от света, наденьте маску или установите плотные шторы в своей комнате. Перед сном уменьшите яркость будильника или другого электронного устройства.
   • Отделите свои дни от ваших ночей. Старайтесь не работать в своей комнате и только сидеть на кровати, чтобы спать. Если вы привыкли работать в своей постели, ваш мозг не будет автоматически ассоциировать это пространство с отдыхом. Вы можете почувствовать прилив энергии, когда вы ложитесь спать.

5. 
   

   
   Попробуйте медитацию сканирования тела. Сканирование тела Медитация - это медитативная практика, в которой вам необходимо осознать различные части вашего тела. Сосредоточившись полностью на одной части вашего тела за раз, ваш ум постепенно исчезнет.
   • Техники медитации сканирования тела различаются по продолжительности. Некоторые могут длиться 10 минут, а другие - не более 3-5 минут. Для начала сфокусируйтесь на небольшой части вашего тела, например на небольшом пальце ноги, а затем перенесите свое внимание на область тела. Вам нужно будет осознать, как вы себя чувствуете в этой части своего тела, и тогда вы вернетесь к своему телу, зона за зоной. Таким образом, вы перейдете от пальца к ноге, затем к теленку и т. Д.
   • В Интернете вы найдете много техник медитации с гидом, посвященных сканированию тела. Если вы пытаетесь заснуть, предпочитайте довольно короткую процедуру, около 5 минут. С другой стороны, если ваш ум особенно переполнен, более длительная рутина может быть более эффективной.

6. 
   

   
   Пейте теплое молоко или настой ромашки. Если у вас проблемы со сном, вам может помочь пить ромашковый чай или стакан горячего молока. По вечерам, когда вы не можете уснуть, попробуйте употребить один из этих напитков.
   • Влияние теплого молока на сон остается неясным. Если физическое действие горячего молока, вероятно, ограничено, некоторые люди находят этот напиток успокаивающим и утешительным. Успокаивающий психологический эффект горячего молока может помочь вам почувствовать сонливость, особенно если вам давали теплое молоко, чтобы успокоиться вечером, когда вы были ребенком.
   • Что касается теплого молока, то влияние настоя ромашки на сон научно не установлено. Эффект может быть более психологическим, чем физическим, но многие люди пьют настой ромашки, чтобы расслабиться вечером. Также попробуйте выпить чашку травяного чая перед сном. Обязательно избегайте инфузий, содержащих кофеин, которые повлияют на ваш цикл сна.

7. 
   

   
   Примите горячую ванну или горячий душ. Температура вашего тела естественным образом падает перед тем, как вы ложитесь спать. Приняв горячий душ или горячую ванну незадолго до того, как ложиться спать, вы временно повысите температуру своего тела, которая будет падать, когда вы выходите из воды. Это понижение температуры будет копировать естественный процесс организма, когда он готовится ко сну, что может помочь вам успокоиться и начать спать. Для достижения наилучших результатов принимайте душ или горячую ванну примерно за 2 часа до сна.

8. 
   

   
   Получи белый шум машины. Если у вас проблемы со сном из-за шума снаружи или шумных соседей, подумайте об использовании белого шума. Эта машина будет генерировать белый шум или успокаивающие фоновые звуки, которые будут перекрывать звуки, которые вас беспокоят. Вы также сможете загрузить приложение белого шума на свой телефон.

9. 
   

   
   Попробуйте добавку мелатонина. Мелатонин - это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы регулировать цикл сна. Прием мелатонина может помочь вам спать по вечерам и может быть краткосрочным решением. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда спрашивайте своего врача или фармацевта.
   • Попросите вашего фармацевта или врача посоветовать вам добавку, дозировка которой соответствует вашим потребностям.
10. Возьми магний. Исследования показали, что магний может улучшить качество сна. Старайтесь принимать дозу от 300 до 400 мг магния в день, чтобы лучше спать. Однако не получайте 1 г в день! Поговорите со своим врачом о соответствующей дозе и о том, можете ли вы безопасно принимать магний.

Часть 2 Установите режим сна

1. 
   

   
   Уважайте ваши графики сна. Чтобы улучшить сон в течение длительного времени, установите строгие графики сна. Ваш циркадный цикл будет адаптироваться к вашему времени сна и времени восхода. Делая все возможное, чтобы уснуть и просыпаться в одно и то же время каждый день, вы в конечном итоге уснете и проснетесь легче.
   • Сделайте прогрессивные корректировки. Если вы заснете около 2 часов ночи и вам будет трудно вставать утром, вы не сможете заснуть в 11 часов вечера. Постарайтесь ложиться спать на 20-30 минут раньше, пока не дойдете до нужного времени сна.
   • Уважайте свои графики даже в выходные дни. Если вы можете испытать желание заснуть в субботу утром, вы можете нарушить свой циркадный ритм. Вам будет трудно уснуть в воскресенье вечером и проснуться в понедельник утром.

2. 
   

   
   Разархивируйте перед сном. Твоему телу требуется по крайней мере час, чтобы расслабиться и расслабиться, прежде чем ты сможешь начать. Побалуйте себя успокаивающими действиями в течение часа перед сном.
   • Чтение, разгадывание кроссвордов, принятие горячей ванны или прослушивание музыки - это успокаивающие занятия, которые помогут вам уснуть.
   • Многие люди смотрят телевизор, чтобы расслабиться перед сном. Если это то, что вы решили сделать, не смотрите телевизор более получаса, чтобы ограничить воздействие яркого света. Выберите расслабляющую и легкую программу, а не что-то слишком серьезное. Просматривая программу, которая раздражает вас перед сном, вы можете испытывать проблемы с засыпанием.

3. 
   

   
   Избегайте ярких огней ночью. Электронные устройства, такие как ноутбуки, планшеты и смартфоны, излучают синий свет, который стимулирует и может мешать сну. Старайтесь избегать использования этих устройств перед сном или использования опций, уменьшающих излучение синего света, таких как программа «f.lux» на вашем компьютере или «ночная смена» на вашем смартфоне.

4. 
   

   
   Посмотрите, что вы едите перед сном. Употребление в пищу тяжелой пищи перед сном может вызвать расстройство желудка, что помешает вам спать. С другой стороны, лежа на голодный желудок также может держать вас бодрствующим. Если вы голодны перед сном, выбирайте низкокалорийную закуску, а не что-нибудь жирное или сладкое. Здоровая пища наполнит вас, и вы уснете.
   • Например, попробуйте съесть бутерброд с хлебом с арахисовым маслом. Эта небольшая закуска поможет вам заснуть, потому что содержащиеся в ней углеводы доставят в ваш мозг триптофан, аминокислоту, способствующую сну.

5. 
   

   
   Отрегулируйте ваши подушки, одеяла и простыни. Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, возможно, виноваты ваши подушки, простыни и одеяла. Неудобная кровать может быть причиной бессонницы.
   • Если возможно, выбирайте хлопковое постельное белье. Хлопок будет способствовать циркуляции воздуха, и простыни будут меньше раздражать вашу кожу.
   • Избегайте раздражающих элементов. Проверьте этикетки на ваших простынях, подушках, одеялах и наволочках. На острове может быть вещество, на которое у вас аллергия, и которое мешает вам хорошо спать.
   • Подушки со временем теряют твердость. Если ваша подушка стала слишком мягкой, замените ее.

Часть 3 Изменение вашего образа жизни

1. 
   

   
   Заниматься спортом. Наличие хорошо зарекомендовавших себя спортивных занятий может помочь вам регулировать цикл сна. Десять минут ежедневных упражнений уже могут улучшить качество вашего сна. Это также снизит риск нарушений сна, таких как недосыпание или синдром беспокойных ног.
   • Упражнения помогут вам хорошо выспаться и улучшить общее состояние вашего тела, а также помогут вам справиться со стрессом. Занимаясь выносливыми упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде, несколько раз в неделю, вы сможете быстрее заснуть.
   • Чтобы спорт влиял на ваш сон, вы должны заниматься им в нужное время. Упражнения в конце дня могут дать вам заряд энергии, что заставит вас уснуть. Предпочитаю заниматься спортом утром или днем, а не вечером.

2. 
   

   
   Сократите потребление никотина, алкоголя и кофеина. Никотин и кофеин являются двумя стимуляторами, которые остаются в организме в течение длительного времени. Если вы курите или пьете кофе слишком поздно, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Старайтесь не пить кофе после обеда, а если вы курите, сделайте все возможное, чтобы прекратить. Табак также имеет много других негативных последствий для здоровья, помимо нарушения сна. И если алкоголь может вызвать сонливость, сон, который вы будете иметь, будучи душой, не будет хорошим сном. Чтобы улучшить качество вашего сна, старайтесь не пить больше, чем один или два стакана алкоголя в течение вечера. Кроме того, алкоголь прерывает парадоксальную фазу сна.

3. 
   

   
   Управляйте своим стрессом. Если в вашей жизни много стресса, это может помешать вам спать. Делайте все возможное, чтобы быть менее напряженным, чтобы улучшить качество вашего сна.
   • Начните с базы. Приложите усилия, чтобы быть более организованным. Небольшие изменения, даже хранение вашего интерьера, могут оказать серьезное влияние на ваше душевное состояние.
   • Делайте перерывы. Не заставляй себя работать тоже тяжело в течение дня. Когда вам нужно сделать перерыв, дайте себе от 10 до 15 минут, чтобы расслабиться.
   • Практикуйте антистрессовые мероприятия. Такие занятия, как йога, медитация и дыхательные упражнения могут значительно облегчить стресс.

4. 
   

   
   Знайте, когда обратиться к врачу. Если у вас часто возникают проблемы со сном, даже после внесения необходимых изменений, обратитесь к врачу. Нарушения сна могут выявить более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы убедиться, что ваша бессонница не скрывает ничего более серьезного, вам нужно будет обследоваться у врача. Затем он может назначить лекарство для лечения расстройства сна.