Как укрепить ягодицы

Содержание

• этапы
• Часть 1 Использование веса тела для тонирования ягодиц
• Часть 2 Используйте кардио упражнения для тонуса ягодиц
• Часть 3 Занятия в тонусе ягодиц

Укрепление ягодиц требует практики сжигания жира и бодибилдинга. Большинство движений, используемых во время штанги и кардио, используют вес вашего тела, чтобы сжигать жир и лепить заднюю часть тела. С помощью упражнений, направленных на ваши бедра, бедра и ягодицы, вы улучшите общую форму ваших ягодиц и бедер. Ваш бюст будет уже и уже. Практикуйте эти упражнения 1 день из 2, чтобы укрепить ягодицы.

этапы

Часть 1 Использование веса тела для тонирования ягодиц

1. 
   

   
   Делайте сгибания бедер (приседания). Сгибание бедра является идеальным упражнением не только для тонирования и укрепления ягодиц, но и для укрепления нижней части тела в целом. Ниже, как сделать сгибания бедра.
   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны быть направлены вперед, а не по бокам. Сократите мышцы живота для большей стабильности.
   • Положите руки в молитвенное положение так, чтобы ладони касались друг друга. Ваши руки должны быть параллельны вашей груди, но не касаться ее.
   • Согните ноги в коленях и опустите тело так, как если бы вы собирались сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.
   • Вы должны опустить свое тело и не наклоняться вперед. Выполните свой первый изгиб бедер в одиночку перед зеркалом, чтобы увидеть колени и искривление спины.
   • Оставайтесь несколько секунд в нижнем положении. Затем вставай, сжимая ягодицы. Вы должны чувствовать свои ягодичные мышцы, и верхняя часть бедер подтолкнет вас вверх.
   • Делайте от 10 до 20 повторений. Помните, что сгибание бедра - это тренировка с отягощениями и кардио упражнения. Они довольно сложны, но вы можете сделать всего 10 повторений, если не сможете сохранить хорошую осанку до конца.
   • Сделайте это упражнение более сложным, держа гантели в каждой руке. Используйте свободные веса от 1 до 2,5 кг, которые вы будете держать на каждой стороне тела, сгибая бедра.

2. 
   

   
   
   
   Согните ноги в стороны. Это упражнение берет свое начало в балетных школах. Распространенным среди танцоров сгибание ног врозь является еще одним эффективным упражнением для укрепления ягодиц.
   • Поверните ноги наружу так, чтобы они были немного шире, чем ширина ваших бедер. Пальцы ног должны быть направлены наружу и образовывать угол 45 градусов к телу.
   • Убедитесь, что вы приняли правильное положение, убедившись, что ваши колени выровнены со вторым пальцем ноги. Если это не так, слегка наклоните ноги внутрь. Вы должны положиться на 2-й палец, чтобы ограничить давление на суставы колен.
   • Вытяните руки по обе стороны от тела так, чтобы они были параллельны полу (как у балерины). Спускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Если вы не можете сделать это, расставив ноги, сделайте небольшое движение и вернитесь к обычным сгибаниям бедра.
   • Оставайтесь несколько секунд в нижнем положении. Затем медленно вставайте, сжимая ягодицы, пока не вернетесь в исходное положение.
   • Делайте от 10 до 20 повторений. Сделайте это упражнение более сложным, держа в руке каждую ручку чайника. Направление ног наружу концентрирует усилие в другой части ягодиц.

3. 
   

   
   
   
   Делай выпады. Упражнения, обычно используемые для укрепления и тонуса нижней части тела, выпады являются одним из лучших способов укрепить ягодицы.
   • Встаньте, снова расставив ноги на ширине бедер. Убедитесь, что перед вами и позади вас достаточно места для этого конкретного упражнения.
   • Напряжение одной ногой назад. Согните колено этой ноги, пока оно почти не коснется земли. Колено вашей передней ноги должно быть выровнено с вашей ногой.
   • Оставайтесь несколько секунд в нижнем положении. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу, чтобы подняться.
   • Повторите 10 раз, чередуя 2 ноги.
   • Вы можете держать гантели в каждой руке, чтобы сделать упражнение более сложным.

4. 
   

   
   Сделайте растяжки стоящих бедер. Это простое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно и не требует никакого веса. Разгибания стоячих бедер идеально подходят для изоляции ягодичных мышц.
   • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, опираясь на спинку стула. Вытяните правую ногу назад, согнув ногу, затем поднимите ее почти на ту же высоту, что и бедра.
   • Слегка согните левое колено, чтобы оставаться в равновесии.
   • Опустите правую ногу до тех пор, пока пальцы ног почти не коснутся земли, и повторите упражнение.
   • Сделайте 10-20 повторений правой ногой, прежде чем двигаться влево.

5. 
   

   
   Попробуйте упражнение с моллюском. Это уникальное упражнение для изоляции мышц ягодиц снаружи.
   • Лежать на тренировочном мате. Сначала лягте на левую сторону, согнув колени под углом 90 градусов и немного вперед.
   • Положи голову на левую руку. Постарайтесь подтянуть живот и держать бедра и спину в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
   • Держа ноги вместе, поднимите правое колено как можно дальше, не двигая бедрами. Эффект этого упражнения будет ощущаться на каждой стороне ваших ягодиц.
   • Оставайтесь в этом положении несколько секунд и медленно опускайте колено. Движение должно выглядеть как раковина моллюска, которая открывается и закрывается. Повторите 10-20 раз с каждой стороны.

6. 
   

   
   Попробуйте мост. Это конкретное упражнение работает не только на ягодичные мышцы, но и на задней части ваших ног и нижней части спины.
   • Для начала лягте на спину на тренировочный мат. Согните колени на 90 градусов перед собой и поставьте ноги на пол.
   • Положите расслабленные руки на каждую сторону тела. Сократите мышцы живота во время этого упражнения.
   • Поднимите ягодицы, надавливая тазом. Продолжайте, пока ваше тело не окажется на прямой линии.
   • Сожмите ягодицы, удерживая эту позицию в течение нескольких секунд. Затем опустите свое тело на землю. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Часть 2 Используйте кардио упражнения для тонуса ягодиц

1. 
   

   
   Выполнить. Согласно исследованиям, некоторые кардио-упражнения работают больше, чем другие ягодичные мышцы. Беговая дорожка и беговые дорожки представлены как наиболее эффективные.
   • Бег трусцой - это кардио-упражнение, которое не только укрепляет ягодичные мышцы, но и сжигает жир и придает ему более упругий вид.
   • Когда вы бежите, давление должно быть от пятки до пальцев ног. Это идеальная гоночная техника.
   • Чтобы сделать упражнение более сложным, увеличьте наклон беговой дорожки или бегите по холмистой дороге.

2. 
   

   
   Ездить на велосипеде. Вращающийся или стационарный велосипед - еще одно эффективное кардио-упражнение для укрепления и подтяжки ягодиц. Это высокоинтенсивное упражнение не только хорошее аэробное упражнение, но и тонизирует ягодицы и ноги.
   • Используйте стационарный велосипед (не лежачий велосипед) в тренажерном зале. Идите медленно, если начнете.
   • Чтобы по-настоящему поработать ягодицами, сильно нажмите на педали, когда вы нажимаете педаль.
   • Вращение, которое делает ноги больше, является мифом. Наоборот, это позволяет уточнить их.

3. 
   

   
   Попробуйте эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер - еще один кардио-тренажер, который работает на ягодичные мышцы. Хотя он не так эффективен, как бег, эллиптический тренажер - это машина с низким уровнем воздействия, которая тонизирует ягодицы.
   • На эллиптическом тренажере вы можете изолировать ягодичные мышцы, слегка приподняв ягодицы и сильно давя пятками ног.
   • Можно увеличить сопротивление эллиптического тренажера, чтобы сделать упражнение более трудным.

Часть 3 Занятия в тонусе ягодиц

1. 
   

   
   Заниматься йогой или пилатесом. Йога и пилатес - это классы подкрепления, которые используют вес тела для укрепления, тонизирования и удлинения мышц.
   • Многие позы пилатеса и йоги специально нацелены на ягодицы и нижнюю часть тела.
   • В общем, занятия длятся от 45 до 60 минут. Запишитесь на начальные или вводные курсы, если у вас их никогда нет.

2. 
   

   
   Возьмите бар уроки на земле. Классы наземного бара относительно новые в спортивных залах. Они полагаются на движения артистов балета, а также включают в себя йогу, пилатес и свободные веса.
   • Что касается йоги и пилатеса, занятия на наземных барах объединяют различные упражнения, а некоторые фокусируются исключительно на ягодицах. Например, сгибание ног врозь часто практикуется во время штанги на земле.
   • Курсы бара на земле обращаются как к начинающим, так и к опытным спортсменам. Позы адаптируются ко всем уровням навыков.

3. 
   

   
   Пройдите несколько уроков по кикбоксингу. Большинство тренажерных залов и фитнес-центров предлагают занятия по кикбоксингу. Это высокоинтенсивные кардио упражнения, движения которых идеально подходят для тонирования бедер и ягодиц.
   • Кикбоксинг основан на различных движениях, полученных из боевых искусств. Большинство ударов работают ягодицы, четверки и подколенные сухожилия.
   • Помимо тонирования ягодиц, кикбоксинг может сжигать 350 калорий в час.