Как предотвратить синдром запястного канала

Содержание

• этапы
• Способ 1 Позаботьтесь о его запястьях
• Метод 2 из 3: Эргономичная среда
• Метод 3 из 3: Лечить боль

Кистевой туннельный синдром - это заболевание, вызванное чрезмерным давлением на нерв меридиана, который является центральным нервом запястья. Это состояние может привести к онемению, мышечной слабости и постоянной боли. Туннельный синдром запястья имеет много причин, которые могут быть генетическими или связаны с условиями труда (например, повторяющиеся движения). Даже если мы не сможем устранить некоторые из этих причин, вот несколько советов, которые необходимо реализовать, чтобы избежать развития этого заболевания.

этапы

Способ 1 Позаботьтесь о его запястьях

1. 
   

   
   Держите нейтральную позицию как можно чаще. Туннельный синдром запястья обычно вызывается повторным сгибанием запястья. Это сгибание соответствует позиции, которую вы принимаете, чтобы сказать «стоп» рукой. При использовании клавиатуры, во время еды или при выполнении повторяющихся движений вы должны стараться сохранять нейтральное положение как можно чаще, а не сгибать запястье. Это нейтральное положение такое же, как когда вы пожимаете кому-то руку: когда вы пожимаете руку человека, вы совсем не сгибаете запястье. Внимательно следите за руками, чтобы постараться оставаться в этом положении как можно чаще.

2. 
   

   
   Делайте перерывы. Когда вы выполняете действие несколько раз, набираете ли вы на клавиатуре или чистите овощи, делайте короткие перерывы каждые 10–15 минут, чтобы облегчить запястья. Например, вы можете потягиваться, делать упражнения или просто сидеть без движения рук. Даже если вы очень заняты, всегда делайте одну или две минуты перерыва, когда вам это нужно. Не проводите слишком много времени, не отдыхая запястья.
   • Если возможно, меняйте задания каждые 20–40 минут.
   • Также старайтесь менять позиции как можно чаще. Не оставайтесь "застрявшими" в одном и том же положении слишком долго.

3. 
   

   
   
   
   Освободи свою власть, уменьшив свою силу. Для выполнения повседневных задач большинство людей используют больше силы, чем необходимо. Держа мышь, ручку или кассовый аппарат, не перетягивайте и не надавливайте на него слишком сильно. Не нажимайте клавиши на клавиатуре или любой другой кнопке громче, чем необходимо. Это предотвратит слишком сильное давление на запястья.

4. 
   

   
   Держите себя в добром здравии. Хотя лучший способ избежать развития синдрома запястного канала - заботиться о своих запястьях, исследования показали, что поддержание хорошего самочувствия позволяет более здоровым запястьям. Позаботьтесь о том, чтобы съедать не менее трех сбалансированных приемов пищи в день, регулярно заниматься спортом (около 30 минут в день), спать 7-8 часов каждую ночь и делать все необходимое, чтобы чувствовать себя физически и психически здоровым.

5. 
   

   
   
   
   Если необходимо, подумайте о ношении шины на запястье. При правильном расположении шина на запястье могут помочь вам оставаться в нейтральном положении, не вызывая неудобств при ношении. Базовые шины вы найдете у вашего фармацевта по низкой цене (обычно они стоят около 15-20 евро). Если вам нужно больше, вы можете обратиться к врачу или физиотерапевту за советом или для более сложных шин. Вы можете носить их, когда вы работаете, чтобы предотвратить сгибание запястья, а также ночью, чтобы держать вас в нейтральном положении, пока вы спите: действительно, есть много людей, которые склонны сгибать запястья во сне.

6. 
   

   
   Если это необходимо, возьмите НПВП. НПВП - это нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Авил. Они могут быть использованы для борьбы с жесткостью запястья и для ограничения боли. Хотя это на самом деле не способ предотвратить синдром запястного канала, по крайней мере, вы можете облегчить боль, если будете принимать ее время от времени. Однако прием этих лекарств не должен стать привычкой, их не следует использовать в качестве замены других средств профилактики.

7. 
   

   
   Держите руки в тепле. Если вы работаете в холодных условиях, ваши руки с большей вероятностью напрягутся и станут болезненными. Старайтесь поддерживать приятную температуру на рабочем месте и подумайте надевать перчатки, когда на улице холодно. Если вы не можете действовать в зависимости от температуры, где вы работаете, попробуйте носить варежки.

Метод 2 из 3: Эргономичная среда

1. 
   

   
   Держите предплечья на той же высоте, что и клавиатура. Установите офисный стул так, чтобы предплечья были на одном уровне с клавиатурой. Вам не нужно расти или наклоняться, чтобы добраться до клавиатуры. Это лучшая поза, позволяющая вашим запястьям оставаться в нейтральном положении.

2. 
   

   
   Принять правильную осанку. Сядьте правильно, держите спину прямо, а не сутулись. Это поможет избежать чрезмерного давления на одно место вашего тела и особенно на запястья. Также убедитесь, что ваша работа стоит перед вами, чтобы избежать сгибания или поворота в одну или другую сторону, чтобы наверстать упущенное.

3. 
   

   
   Держите руки и запястья на одной линии с предплечьями. Это предотвратит слишком сильное сгибание запястий. Если ваши предплечья находятся на том же уровне, что и клавиатура, у вас это легко получится.

4. 
   

   
   Используйте предметы, которые соответствуют размеру ваших рук. Если вы используете мышь, которая слишком велика или слишком мала для вас, вам придется тянуть за запястья и задействовать больше силы, чем необходимо.

5. 
   

   
   Рассмотрите возможность использования вертикальной мыши. Вертикальные мыши держат вашу руку в том же положении, в котором вы пожимаете кому-то руку. При их использовании вам не нужно крутить запястье, чтобы щелкнуть. Это займет немного времени, чтобы привыкнуть к этому типу мыши, но как только у вас есть один, вы не можете обойтись без. Хотя они немного дороже (в некоторых случаях 60 евро и более), они того стоят.

6. 
   

   
   Попробуйте использовать клавиатуру, разделенную пополам. Эргономичные клавиатуры - это клавиатуры, которые разделены пополам в середине, чтобы держать обе руки в том же положении, что и при рукопожатии с кем-либо. Вы можете установить клавиатуру этого типа так, чтобы она едва растягивалась, когда вы начинаете ее использовать, а затем делить ее пополам, как только вы привыкнете к ней. Вы можете добавить этот элемент к своей клавиатуре, просто поместив его на край обычной клавиатуры. Этот инструмент очень эффективен при профилактике синдрома запястного канала. Мы находим этот тип клавиатуры от 20 евро, но он может стоить до нескольких сотен евро, вам решать, что будет наиболее подходящим для его использования. Тем не менее, не разрушайте себя, чтобы купить эргономичную клавиатуру с завышенной ценой, если вы никогда не пользовались ею ранее или можете обнаружить, что она вам не подходит.

Метод 3 из 3: Лечить боль

1. 
   

   
   Положите лед на запястья. Некоторые врачи рекомендуют избавляться от льда на запястьях несколько раз в день, когда это болезненно.

2. 
   

   
   Попробуйте горячий и холодный метод. Для этого вам понадобятся два больших резервуара с водой, один из которых будет заморожен, а другой будет очень горячим (но не до точки горения). Поместите эти две раковины в раковину, затем опустите руки и запястья в холодную ванну на минуту, а затем на минуту положите их в джакузи. Повторите ту же операцию в течение 10 минут два раза в день, чтобы облегчить боль в запястьях.

3. 
   

   
   Используйте мини-пенопластовый рулон. Возьмите небольшой пенопластовый рулон диаметром около 2 сантиметров, на котором вы можете катать свое запястье примерно по 20 секунд для каждой руки. Просто положив ролик с пеной на стол и переворачивая на нем запястье, вы выполните массаж запястья, который расслабит его.

4. 
   

   
   Помассируйте предплечья. Вы можете выполнить этот массаж другой рукой или попросить профессионального массажиста мягко помассировать предплечья, запястья и ладонь, чтобы снять напряжение в этой области.Удостоверьтесь, что это легкий массаж, который не делает обрабатываемые участки еще более болезненными.

5. 
   

   
   Используйте классический пенопластовый валик. Лягте на пенопластовый валик так, чтобы спина выровнялась с ним, затем разведите руки в стороны (чтобы оказаться в позе йоги "савасана"). Эта позиция позволит вам открыть спину, чтобы уменьшить давление на спину и руки. Оставайтесь в этом положении на минуту. Вы также можете попеременно перемещать правую руку и левую руку, опуская одну вниз по телу, а другую поднимая над головой. Сделайте это упражнение в течение минуты, чтобы тонизировать и расслабить руки, запястья и спину.

6. 
   

   
   Мышцы ваши запястья. Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы построить и расслабить руки. Приложите усилия для выполнения этих упражнений, когда вы сделаете паузу или два или три раза в день, и вы почувствуете, что ваши запястья сильнее. Они помогут вам растянуть запястья и укрепить части тела, которые в них нуждаются. Вот несколько примеров упражнений:
   • "Толкни стену. Протяните руки перед собой и согните запястье так, чтобы вы оказались с тыльной стороной рук, обращенной к вам, как будто вы пытаетесь толкнуть стену перед собой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, отпустите запястья, затем повторите упражнение десять раз.
   • Сожмите кулаки. Сожмите кулак, не перетягивая, не менее 5 секунд, затем отпустите на 1 секунду или 2. Повторите упражнение не менее 10 раз.
   • Сожмите кулаки и согните запястья. Протяни перед собой сжатые кулаки. Затем согните свои запястья так, чтобы ваши кулаки опустились. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, чтобы ваши запястья были вытянуты. Повторите это упражнение 10 раз.
   • Протяни свои запястья. Поставьте одно из своих запястий перед собой, в том же положении, как если бы вы сказали «остановись» кому-то. Аккуратно поднесите пальцы к спине и оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Затем опустите пальцы вниз, сложив запястье в противоположном направлении, и оставайтесь в этом положении 5 секунд. Сделайте это упражнение 10 раз для каждой руки.
   • Встряхните свои запястья. Аккуратно встряхните запястья, как будто вы только что вымыли руки и попытались высушить их. Делайте это упражнение примерно по 10 секунд каждый раз. Фактически, делайте это, когда вы делаете перерывы, это позволит вам растянуть запястья. Вы также можете накрутить их осторожно.

7. 
   

   
   Если у вас болят запястья, обратитесь к врачу. Если вы начинаете чувствовать боль, покалывание, скованность или дискомфорт в запястьях, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы лечить себя. Одним из предупреждающих признаков синдрома запястного канала может быть сильная боль, когда вы кладете большой палец в кулак, и почти нет боли в мизинце: он контролируется другим нервом, чем тот, который контролирует все другие пальцы. Врач может назначить анализы и лечение или направить вас к физиотерапевту.
   • Физиотерапевт сможет научить вас выполнять упражнения, чтобы предотвратить усиление боли, назначить адаптированные ортопедические средства и показать вам изменения в образе жизни, которыми вы должны заниматься. Вы также можете сделать массаж, чтобы ослабить предплечья, или провести ультразвуковое лечение, чтобы улучшить кровообращение в запястье.