Как подготовить детей ко сну

Автор: Judy Howell

Дата создания: 6 Июль 2021

Дата обновления: 22 Июнь 2024

Видео: Ритуалы перед сном [Любящие мамы]

Содержание

этапы
Метод 1 из 3: Установите хороший ритуал перед сном
Метод 2 из 2: Улучшить среду сна детей
Метод 3 из 3: Управление прерываниями сна
Метод 4 из 4: Приспособьте пищу для лучшего сна
Метод 5 из 4: Адаптируйте вечерние мероприятия для лучшего сна

В этой статье: Создайте хороший ритуал перед сном. Улучшите обстановку сна детей. Управляйте прерываниями сна. Принимайте пищу для лучшего сна. Адаптируйте вечерние мероприятия для лучшего сна.

Сон должен быть расслабляющим и тихим временем дня: вы помогаете своим детям отправиться в страну снов, где они могут получить спокойный сон, который им нужен. Вместо этого многие родители убеждены, что настоящими «монстрами» в это время являются их дети, а не те, кто прячется в шкафу! Если вам трудно уснуть и уснуть, старайтесь научиться справляться с этим стрессовым временем терпеливо и успешно. Скоро вы сможете наверстать упущенное на Netflix, как только ваши дети будут в постели. Они проснутся на своей стороне счастливыми и отдохнувшими.

этапы

Метод 1 из 3: Установите хороший ритуал перед сном

Знайте, как долго ваши дети должны спать. Дети разные, и у них бывают периоды, когда им нужно больше или меньше спать. Тем не менее, существуют общие правила относительно того, сколько сна нужно ребенку в зависимости от его возраста. После того, как вы определили идеальное количество часов отдыха, начните обратный отсчет с момента, когда вам нужно проснуться, чтобы иметь четкое представление о времени сна.
- Маленьким детям (от 1 до 3 лет) обычно требуется от 12 до 14 часов сна в день. Некоторые будут в форме дремоты.
- Дошкольники (в возрасте от 3 до 5 лет) могут пропускать дремоту, однако им по-прежнему требуется около 11-13 часов сна каждую ночь.
- Учащиеся начальных классов (в возрасте 5–12 лет) будут лучше всего спать 10 или 11 часов.
- Подросткам (13 лет и старше) еще нужно много спать. Они должны спать по крайней мере с 9 до 9:30 каждую ночь.
Установите расписание перед сном. Последовательность и предсказуемость важны для детей всех возрастов. Поэтому вы должны установить конкретное расписание, чтобы ваши дети поняли, что они должны соблюдать его вечером.
- Вы должны знать, когда следует выполнять домашнюю работу, когда нужно принимать ванну, в какое время дети должны надевать пижаму и когда должен начинаться ритуал перед сном (рассказы, колыбельные и т. Д.).
Создайте расписание вечера со своими детьми. Ваши дети будут легче приспосабливаться к новому расписанию и с большей вероятностью будут ложиться спать, если почувствуют, что контролируют вечерние мероприятия.
- Сядьте с ними, чтобы вместе составить этот график, и весело проведите время, создавая плакат или диаграмму, обобщающую программу.Затем обязательно разместите свой плакат на видном месте (если возможно, рядом с часами), где каждый сможет посоветоваться вечером.
Измените расписание, как ваши дети растут. Если у ваших старших детей или подростков проблемы со сном, возможно, это происходит из-за того, что их внутренние часы меняются. Они захотят дольше бодрствовать и, возможно, даже не смогут спать рано. Если они хотят рано вставать, чтобы пойти в школу, им все равно нужно будет спать, чтобы иметь возможность учиться и думать.
- Попросите своих детей регулярно менять график сна. Таким образом, сон остается приоритетом.
Как можно скорее удалите занятия, которые не радуют ваших детей. Если есть какая-то часть ритуала, которая не устраивает ваших детей, подумайте о том, чтобы быстро удалить ее, чтобы она не стала негативным событием перед сном.
- Например, даже если время горячей ванны дает возможность малышам расслабиться вечером, ваши дети могут ненавидеть купаться (или принимать душ). Если это так, рассмотрите расписание на этот раз после обеда и до тихого времени. Вашим детям не придется терпеть это перед сном.
Расскажите своим детям о сне. У ваших детей будет меньше причуд перед сном, если вы скажете им заранее. Таким образом, они смогут подготовиться к переходу от одного занятия к другому.
- Например, скажите своим детям за пять минут до купания и еще пять минут перед тем, как идти в комнату для исторического времени.
Дайте своим детям выбор. Умение выбирать важно для детей всех возрастов. Даже если ваше расписание установлено, вам нужно найти способ, чтобы ваши дети могли выразить свою независимость.
- Например, после купания и когда ваши дети в пижаме, вы можете спросить их: «Что вы хотите сделать сейчас? Вы хотите выбрать свою сказку или бланки? "
План ритуалов. Вместе со своими детьми спланируйте ночные ритуалы, которые вы будете соблюдать и которые будете выполнять, чтобы подготовить всех ко сну.
- Например, вы можете начать читать две истории и обнимать своих детей, затем петь свою любимую колыбельную или молиться, прежде чем перейти к «Я люблю тебя», «поцелуям» спокойной ночи и потуханию пожаров.
Подготовьте свою детскую комнату. Частью вашего ритуала должна быть «подготовка» спальни ваших детей ко сну. Например, вы можете помочь им привести в порядок весь их пух или разложить «пыль мечты» по всей комнате.
- Представьте себе и попытайтесь найти способ превратить комнату и кровать ваших детей в уютное, гостеприимное и волшебное место на ночь.
Охотьтесь на монстров. Если ваши дети боятся темноты или боятся монстров, спрятанных под их кроватью, вам придется успокоить их страх, придумав специальный «спрей для монстров». Просто распылите его по комнате, прежде чем выключать свет.
- Маленькие дети не будут знать, что это волшебное зелье - только вода в бутылке с распылителем!
Планируйте свои мечты. Ваши дети будут более взволнованы сном, если вы спланируете их мечты вместе: с какими приключениями вы будете жить сегодня вечером? Будут ли они путешествовать со своей игрушкой в Стране грез, как Питер Пэн в истории, которую вы им только что рассказали?
- Не забудьте спросить своих детей об их снах, когда они проснутся. Вы даже можете помочь им вести дневник снов, который вы можете заполнить и проиллюстрировать вместе. Ваши дети будут более склонны спать по вечерам, если они знают, что могут писать в своей газете утром.
Не оставайтесь рядом с детьми, когда они готовятся ко сну. Даже если ваши дети хотят держать вас рядом друг с другом до тех пор, пока они не уснут, и даже если вы соблазнены обнять их перед сном, вы принесете им больше вреда, чем пользы. сделать их зависимыми от вас, чтобы иметь возможность спать.
- Если ваши дети нуждаются в том, чтобы вы обнимали их, качали их или пели им колыбельную перед сном, они не смогут спать в одиночестве, даже если проснутся ночью. Это иногда приводит к нарушению сна.
Дайте им переходные объекты. Вашим детям будет более комфортно с вашим присутствием, если вы дадите им свое любимое чучело или одеяло.
- Положите своих детей и их лучшего друга или одеяло в постель, а затем скажите им, что этот предмет поможет им спать.
Сделай специальную подушку. Ваши дети смогут спать легче, если вы сделаете подушку (или одеяло), специально предназначенную для сна. Украсьте его счастливыми и обнадеживающими мыслями, фотографиями или стихами.
- Вы даже можете наложить магическое «заклинание» на подушку, чтобы ваши дети могли иметь сладкие сны и спокойный сон.
Не меняйте свои привычки (особенно) в конце недели. Вы должны в максимально возможной степени соблюдать графики сна, которые вы создали, даже если вас соблазняет идея изменить свои привычки и больше спать в конце недели.
- Хотя вашим детям нужен дополнительный час или больше сна в выходные дни, вы рискуете сделать ночь воскресенья (почему они не хотят спать?) И утро понедельника (почему они не хотят просыпаться ?) невыносимо, если вы позволите своим детям спать дольше, чем ожидалось.

Метод 2 из 2: Улучшить среду сна детей

Создать белый шум. Некоторые родители сообщают, что были удивлены мгновенным улучшением сна своих детей после добавления источника белого шума в комнату. Этот шум подавляет звук других отвлекающих факторов в остальной части дома и прикрывает любые пугающие шумы, которые могут раздражать детей перед сном: хрусты дома, звуки столовых приборов и т. Д.
- Вы можете купить устройства с белым шумом, скачать бесплатные или доступные приложения, которые генерируют белый шум, или даже просто включить вентилятор.
Пройдите мягкую музыку. Если ваши дети не засыпают от звука вентилятора или океанских волн, производимых устройством с белым шумом, они могут положительно отреагировать на мягкую музыку. Ищите компакт-диски или музыкальные приложения, которые воспроизводят тихую, тихую музыку или колыбельные.
- Классическая или инструментальная музыка идеально подходит. Однако вы должны знать, что некоторые слишком длинные части могут содержать «стрессовые» части, которые могут разбудить ваших детей.
Распылите лаванду на подушку для ваших детей. Лавандовое масло оказывает расслабляющее действие и, как известно, помогает людям с бессонницей. Если ваши дети любят запах, вы можете распылить лавандовый туман на их подушку.
- Вы также можете налить несколько капель лавандового масла в «монстр-спрей», если используете этот трюк.
Устранить все источники света. Вообще, лучше всего держать комнату в темноте во время сна. Еще более важно смягчить «синий свет», излучаемый электронными устройствами, такими как сигнализация, компьютеры и телефоны, поскольку это может нарушить ваш естественный циркадный ритм.
- Тем не менее, ваши дети могут смущаться спать в темной комнате. В этом случае подумайте, чтобы купить им ночник, который вы выбрали вместе.
- Вы можете купить ночные светильники, которые выключаются через определенное время (обычно от 30 до 60 минут). Большинство из этих устройств проецируют изображения на потолок (звезды или главные герои их любимых мультфильмов). Вы можете разместить их рядом с кроватью вашего ребенка. Таким образом, если они проснутся ночью, им будет легче снова заснуть.
Найдите идеальную температуру. Качество вашего сна напрямую связано с температурой вашей комнаты. Если вам слишком жарко или слишком холодно, ваш парадоксальный сон (период, в течение которого вы спите) может быть прерван.
- Не существует идеальной температуры, общей для всех. Некоторые люди легче засыпают, когда холодно, а другие предпочитают, когда жарко.
- Пройдите тест, изменив температуру в комнате, чтобы увидеть, что лучше для ваших детей. Также убедитесь, что их пижамы удобны.
Пусть ваш питомец спит в своей комнате. Ваши дети могут быстрее заснуть, если вы позволите вашему питомцу спать в их кровати (или рядом с ними). Пока его присутствие не мешает им спать, это не проблема.
- Тем не менее, вы должны оставаться твердыми и удалить животное, если вы чувствуете, что оно мешает или может разбудить ваших детей. Замените его пушистым чучелом животного, и все должно пойти к лучшему.
Обратите внимание на шум в остальной части дома. Если один из ваших детей спит спокойно или не может спать перед своими братьями и сестрами, есть большая вероятность, что они услышат звуки, издаваемые за пределами их комнаты. Постарайтесь уменьшить громкость телевизора, радио или игровых приставок, и, по возможности, не размещайте их непосредственно у дверей детской комнаты.
- Если у вас есть собаки, которые имеют тенденцию лаять, держите их подальше от детской комнаты или дайте им игрушку для жевания или угощение, которое будет развлекать их, пока ваши дети крепко спят.
- Источник белого шума или тихой музыки, помещенный в детскую комнату, будет блокировать внешние звуки.

Метод 3 из 3: Управление прерываниями сна

Учите их успокаивать себя. Ваши дети нуждаются в вас на каждом этапе жизни своего ребенка. Это особенно верно, если они часто подвергаются приступам тревоги или кошмарам. Тем не менее, они должны научиться успокаивать себя, потому что вы не всегда будете присутствовать. Это будет иметь место, например, когда они участвуют в пижамных вечеринках.
- Покажите своим детям, как медитировать, молиться или делать дыхательные упражнения, чтобы они могли научиться расслабляться без посторонней помощи. Они смогут вернуться спать в одиночестве.
- Хотя это хорошая идея, чтобы практиковать эти успокаивающие методы регулярно (и в течение дня), желательно побаловать себя перед сном и напомнить своим детям, что они могут попробовать их, если они проснутся ночью. ,
Подождите, прежде чем отвечать на звонки ваших детей. Если ваши дети просыпаются ночью или звонят вам сразу после их получения, не спешите прямо в их комнату.
- Возможно, что если вы подождете несколько минут, ваши дети вернутся самостоятельно.
Верните их на короткое время. Если ваши дети не возвращаются ко сну, не делайте вид, что игнорируете их звонки. Вернитесь в их комнату, выстроите их в линию и напомните им, что пора спать, быстро обнимите их и поцелуйте, а затем уходите.
Попросите их гладить через несколько минут. Ваши дети будут успокоены, если вы пообещаете им гладить через несколько минут: 5 или 10 минут. Они останутся только на короткое время, и если они узнают, что ты вернешься, у них будет больше шансов снова заснуть.
- Не забудьте вернуться и проверить, все ли хорошо. Если ваши дети снова спят, это прекрасно! Утром скажите им, что вас действительно гладят, чтобы дать им еще один поцелуй ?, но они уже спали.
Осторожно перенаправьте их на кровать, если они выходят из комнаты. Если ваши дети внезапно возвращаются к вам после засыпания, аккуратно, но твердо перенаправьте их в постель и начните снова укладывать их, желая им спокойной ночи.
- Будь твердым (но ласковым) и не передумай. Вам придется делать это несколько раз, но ваши дети быстро поймут, что не будут долго бодрствовать, даже если встанут с постели.
Создать систему вознаграждений. Ваши дети будут более восприимчивы к системе вознаграждений, которая дает им звезды или наклейки каждый раз, когда им удается заснуть в одиночестве, остаются ли они в кровати или ложатся спать без суеты. После определенного количества звездочек или наклеек (например, три) они получают право на подарок, например, на новую книгу.
- Если это новая система вознаграждений, раздайте подарки в течение короткого времени. Если вы будете ждать месяц, чтобы вознаградить их, они могут потерять из виду свою цель и стать немотивированными.
Оставайтесь гибкими. Хотя важно сохранять твердость, вы должны знать, что не существует 100% эффективного совета. Вы должны понимать своих детей и знать, когда нарушать правила:
- Когда они действительно напуганы? Когда расстройство сна может стать более серьезной проблемой? Когда они должны получить большее объятие или когда они могут провести ночь с вами в вашей кровати?
Обратитесь к педиатру. Удостоверьтесь, что часть времени, проведенного с вашим педиатром во время регулярных осмотров, посвящена привычкам сна ваших детей. Возможно, что наблюдаемые новые проблемы связаны с их ростом, гормональными изменениями или даже с болезнью.

Метод 4 из 4: Приспособьте пищу для лучшего сна

Дайте им здоровую закуску перед сном. Детям иногда трудно уснуть, когда их живот булькает. Также возможно, что они просыпаются раньше в поисках завтрака. Тем не менее, вы заметите заметные изменения в характере сна ваших детей, если вы дадите им перекус с высоким содержанием углеводов за полчаса до сна.
- Вы можете дать им бананы, хлопья или бутерброд из пшеничного хлеба и арахисового масла. Эти продукты обеспечивают их большим количеством белка, который будет удовлетворять их в течение длительного времени.
Попробуйте «зелье» с горячим молоком. Многие родители клянутся волшебным эффектом чашки горячего молока, чтобы помочь своим детям расслабиться перед сном.
- Молоко - это тонкая смесь углеводов и белков, которая успокоит желудок ваших детей и утолит их голод. Подавая этот горячий напиток в их любимую чашку, вы успокоите и успокоите их. Это, безусловно, объясняет, почему многие дети положительно реагируют на это лечение.
- Чтобы сделать напиток более привлекательным, вы можете добавить 1 чайную ложку или больше меда в горячее молоко. Вы также можете налить несколько капель ванильного экстракта.
Останови кофеин. Конечно, не следует помнить, что дети не должны пить безалкогольные напитки (или кофе) ночью. Однако, если ваши дети все еще не могут уснуть и остаются в постели, они могут быть в восторге от кофеина, который они употребляли ранее днем.
- Для более здорового ритуала перед сном вы должны внимательно следить за диетой своих детей и избегать всех источников кофеина. Будьте внимательны к маркам напитков и закусок, которые вы им даете. Иногда кофеин можно найти в повседневных продуктах, таких как корнеплоды, энергетические напитки и соки, которых, как вы думали, не хватало.
- Кофеин также содержится в некоторых марках конфет, мороженого или какао-напитков. Вам придется ограничить потребление этих продуктов.
Посмотрите, сколько сахара едят ваши дети. Даже если ваши дети не любят кофеин, вполне возможно, что их энергия увеличивается в десять раз из-за слишком большого количества сахара.Посмотрите, сколько сахара они едят, особенно после обеда.
Дайте им полное и сбалансированное питание. Ищете ли вы планы питания для своих детей перед сном или способы улучшить их диету, питание влияет на качество их сна.
- Убедитесь, что у ваших детей полноценная диета, и не забудьте проконсультироваться с педиатром, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Дайте им здоровую пищу, которая способствует сну. Включите в рацион ваших детей полезные для здоровья продукты, способствующие сну. Хотя продукты, перечисленные ниже, не будут магически спать ваши дети, они являются здоровым вариантом, который может гарантировать лучший сон. Поместите это в тарелку своих малышей.
- Вишня: они являются хорошим источником мелатонина, который помогает регулировать фазы сна.
- Тайский рис: он улучшает гликемический индекс (время, которое требуется вашему организму для усвоения глюкозы - сахара - в вашей пище). Высокий балл - лучший. Это означает, что глюкоза медленно высвобождается в кровь, что делает детей менее уязвимыми для «разбитого» сахара.
- Зерновые обогащенные цельные зерна: ищите зерна и зерна, которые являются хорошим источником сложных углеводов. Лебеда, овсянка и ячмень - прекрасные примеры. (Хорошие сложные углеводы.)
- Бананы и сладкий картофель. Эти продукты не только являются хорошим источником полезных углеводов, но и богаты магнием и калием. Они помогают расслабить мышцы.
Ограничьте количество воды, выпитой перед сном. Вы заметите улучшение фаз сна, поскольку у вас будет ограничено количество воды, выпитой вашими детьми перед сном. Убедитесь, что они не пьют слишком много вечером после ужина.
- Если ваши дети пойдут в ванную после сна, им придется возобновить процесс сна с самого начала. Даже если им удастся заснуть в одиночестве до того, как они встанут, им будет сложнее снова заснуть после этого "сна".
Не давайте им слишком много воды. Даже если выпить чашку горячего молока должно быть частью хорошего ритуала сна, и даже если вы не хотите обезвоживать своих детей, вы не должны наполнять их мочевой пузырь. В противном случае они будут ходить в ванную слишком часто ночью или просыпаться раньше.
- Дайте им только от 50 до 100 мл молока или просто глоток воды.
Отнесите их в ванную перед сном. Вы должны убедиться, что ваши дети имеют привычку ходить в ванную перед сном.
- Вы не только избежите риска несчастного случая, но и дадите им возможность поспать дольше, потому что их мочевой пузырь не будет заполнен.

Метод 5 из 4: Адаптируйте вечерние мероприятия для лучшего сна

Практикуйте физическую активность в течение дня. Достаточная физическая активность необходима для общего здоровья ваших детей. Это также помогает им лучше спать, чтобы отдохнуть от усилий дня. Будьте осторожны, поскольку ваши дети могут пострадать, если вы позволите им бегать и прыгать повсюду перед сном.
- Исследования показали, что умеренная физическая активность в течение не менее 30 минут в течение дня (предпочтительно утром) положительно влияет на продолжительность и качество сна человека.
Избегайте драки перед сном. Хотя забавно позволять своим детям сражаться вместе или сражаться с вами, вы не должны поощрять любое поведение, которое может взволновать их перед сном.
Организовать семейный сеанс или заняться йогой перед сном. Йога предназначена не только для молодых, гибких людей, которым за двадцать! Если вы хотите избежать изнурительных занятий вечером, вы можете практиковать йогу, чтобы успокоить своих детей. Вы успокоите их тело и разум, особенно после напряженного дня.
- Недавние исследования показали, что практика йоги улучшает качество сна.
Скажите им, чтобы они закончили домашнее задание перед сном. Одной из причин, которая может помешать вашим детям спать, может быть страх не успеть выполнить домашнее задание вовремя. Если они не выполняли свои упражнения перед сном, они могут бояться делать их за завтраком или в автобусе. Этот навязчивый страх может помешать их способности «отключить» свой разум и уснуть.
- Помогите своим детям составить расписание домашних заданий и организовать их так, чтобы они могли отслеживать упражнения и сроки. Если у них есть время и пространство для выполнения упражнений, у них меньше шансов пойти спать, не выполнив домашнее задание.
Избегайте электронных гаджетов перед сном. Исследования последовательно показывают, что после сна перед экраном труднее спать.
- Гаджеты, такие как игровые приставки, компьютерные экраны, планшеты и смартфоны, являются «устройствами, излучающими синий свет». Воздействие этих гаджетов прерывает естественный циркадный ритм (естественный цикл сна). Похоже, что подростки более чувствительны к воздействию этих устройств.
- Убедитесь, что ваши дети «вышли из системы» как минимум за час до сна.
Держите их подальше от стрессовых ситуаций. У ваших детей могут быть проблемы со сном из-за стресса и нервозности. Если эти проблемы возникли недавно, найдите время, чтобы обсудить со своими детьми, что с ними происходит: они чем-то обеспокоены, нервничают или напуганы? У них есть проблемы со своими учителями или сверстниками?
- Как только проблема обнаружена, работайте со своими детьми, чтобы разработать стратегию адаптации. Если необходимо, сходите на встречу с учителями, а если проблема серьезная, обратитесь к педиатру для перенаправления к специалисту по данному вопросу.
Запланируйте ваши любимые семейные мероприятия в начале дня. Иногда малышам трудно заснуть, когда они думают, что упускают возможность повеселиться с другими пожилыми членами семьи после сна. Чтобы уменьшить это опасение, организуйте в начале дня мероприятия, которыми будут наслаждаться малыши и участвовать в них.
- Если пожилые члены семьи участвуют в любимых занятиях малышей после сна, им следует избегать разговоров об этом, чтобы дети младшего возраста не чувствовали себя обделенными.
- Если ваши дети бодрствуют позже, чем обычно, и вы делаете что-то скучное, у них будет меньше желания бодрствовать на следующие ночи.