Как набрать вес естественно

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: увеличьте потребление калорий
• Способ 2 Измените свои привычки
• Метод 3 из 3: найдите причину потери веса

Потеряли ли вы вес или просто худели, вы, возможно, достигли точки, когда вы хотите набрать вес. Лучший способ набрать вес - это естественное увеличение калорийности рациона, а также изменение некоторых привычек. Кроме того, если вы необъяснимо похудели, вам следует обсудить это со своим врачом, так как потеря веса может быть результатом заболевания или лечения рака, такого как химиотерапия.

этапы

Метод 1 из 3: увеличьте потребление калорий

1. 
   

   
   Потребляйте белок, чтобы набрать мышечную массу. Если ваша цель - набрать мышечную массу, вы должны регулярно потреблять продукты с высоким содержанием белка. Также рекомендуется употреблять белок после физических упражнений. Бережливое мясо (например, курица, постная свинина и рыба), яйца, бобы и чечевица являются отличными источниками белка, а также йогурты и орехи.
   • Даже простая пища, такая как шоколадное молоко, является отличным способом потребления белка, даже если вы должны быть осторожны, потому что большинство шоколадных молочных продуктов содержат много сахара, который не следует употреблять в слишком больших количествах.
   • Также попробуйте съесть белок перед сном. Пейте молоко или ешьте йогурт для заправки перед тем, как заснуть. Это также поможет вам восстановиться, если вы будете часто тренироваться.
   • Смешайте протеиновый порошок с йогуртом, овсянкой и другими продуктами, чтобы добавить больше белка и калорий.

2. 
   

   
   
   
   Добавьте высококалорийные продукты в свой рацион. Попробуйте добавить жирный сыр поверх ваших блюд. Положите немного арахисового масла и меда в овсяные хлопья. Эти продукты с высоким содержанием калорий и помогут вам увеличить ваши общие калории.
   • Сухофрукты, такие как абрикосы, инжир или изюм, также являются высококалорийной пищей.
   • Ешьте сложные углеводы, такие как коричневый рис, булгур, ячмень, цельнозерновые крупы и киноа. Избегайте простых углеводов, таких как белая мука, сахар и белый рис.

3. 
   

   
   Используйте сухое молоко. Сухое молоко - отличный способ добавить калории в ваши блюда, от рагу до супов. Просто смешайте немного порошка во время приготовления. Подождите, пока оно не растворится, прежде чем подавать блюдо.
   • Сухое молоко может сделать ваше блюдо более кремовым, даже если один или два c. к с. не будет действительно иметь значение.

4. 
   

   
   
   
   Потребляйте полезные масла и жиры. Здоровые масла, такие как оливковое масло, лавокат и орехи (которые содержат полезный жир), богаты питательными веществами и калориями. Вы можете легко потреблять несколько лишних калорий, добавив в салаты брызги оливкового масла или кусочки авокадо.
   • Например, если вам нравится картофельное пюре, добавьте немного оливкового масла, чтобы оно стало более сливочным. Если вы хотите быстро перекусить, попробуйте горсть миндаля или арахиса.
   • Семена, такие как подсолнечник или тыква, содержат много калорий и «хороших жиров», которые повышают уровень хорошего холестерина.
   • Используйте кокосовое масло экономно. Даже если он повышает ваш хороший холестерин, он также на 90% состоит из насыщенных жиров и может вызвать проблемы со здоровьем. Другие масла, такие как оливковое или соевое, приносят больше пользы для вашего здоровья.

5. 
   

   
   Ешь угощение. Даже если вы хотите сохранить богатую питательными веществами пищу, вы можете время от времени перекусывать, чтобы увеличить потребление калорий. Если вы любите шоколад, съешьте пирожное после ужина. Только будьте осторожны, чтобы сахар не стал самой важной частью вашего рациона.

Способ 2 Измените свои привычки

1. 
   

   
   Принимать последовательные блюда. Обязательно принимайте как минимум три приема пищи в день. Увеличьте свои порции во время еды, чтобы увеличить потребление калорий. У вас может быть склонность пропускать завтрак и есть только два раза, но вы должны обязательно принимать три раза в день, если вы хотите набрать вес.
   • Если вы не можете принимать большую еду, потому что это вызывает проблемы с желудком, ешьте меньше пищи, но больше в течение дня. Не пропускайте приемы пищи.

2. 
   

   
   Ешьте регулярно. Регулярно питаясь в течение дня, вы постоянно вносите калории в свой организм. Старайтесь есть примерно каждые четыре часа, будь то одно из ваших блюд или закуска. Если вы не хотите есть, вы можете перекусить белком и тремя видами пищи. Если вы предпочитаете, вы можете приготовить четыре-шесть небольших приемов пищи в течение дня вместо того, чтобы перекусывать между приемами пищи.
   • Например, попробуйте съесть кусочек хлеба из непросеянной муки с бананом и арахисовым маслом или сельдерей с хумусом и сыром фета.

3. 
   

   
   Держите под рукой высококалорийные закуски. Приготовьте закуски заранее, чтобы вам было легче их есть. Если у вас есть это под рукой, вы, скорее всего, будете есть, когда захотите.
   • Например, вы можете приготовить смесь из сухофруктов, шоколадной стружки (предпочитайте темный шоколад), овсяных хлопьев и орехового масла. Приготовьте порции размером с мяч для гольфа и по отдельности оберните их пергаментной или вощеной бумагой.
   • Для быстрой закуски держите ореховые смеси под рукой, так как смесь орехов и сухофруктов будет с высоким содержанием калорий.

4. 
   

   
   Попробуйте пить свои калории. Иногда вы можете есть полный день и не будете есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Однако, если вы потребляете свои калории в жидкой форме, у вас не будет этого чувства сытости так быстро.
   • Вы должны избегать газированных напитков, которые имеют очень небольшую пищевую ценность. Вместо этого пейте смузи, йогуртовые напитки и даже фруктовые соки, потому что они содержат калории и питательные вещества.

5. 
   

   
   Не пейте перед едой. Выпивая воду или любую другую жидкость перед едой, вы наполняете желудок. Вы должны оставить место для калорий, которые вы должны потреблять.
   • Вместо того, чтобы пить воду перед едой, попробуйте пить высококалорийный напиток во время еды, такой как фруктовый сок или смузи.

6. 
   

   
   Избегайте пустых калорий. Несмотря на то, что чипсы и пирожные кажутся простым способом набрать вес, нужно набирать вес здоровым способом. Не полезно употреблять пустые калории. Ешьте богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, фрукты и мясо, так как вы потребляете калории. Избегайте продуктов, таких как газированные напитки и слишком сладкие продукты.
   • Эти продукты не позволят вам нарастить мышечную или костную массу, что не поможет вам набрать вес в течение длительного времени.

7. 
   

   
   Тренируйтесь и поднимайте вес. Весовые упражнения помогут вам набрать мышечную массу, лучший тип веса, который вы хотели бы взять. Начните медленно, если вы не привыкли выполнять подобные упражнения. По мере выполнения упражнений увеличивайте вес, который вы поднимаете, и уменьшайте повторения упражнений.
   • Кроме того, упражнения помогают вам быть более голодным, что дает вам еще больше желания есть.
   • Вы можете начать с простого упражнения, такого как кудри бицепса. Держите гантели в каждой руке. Ваши руки должны быть сложены так, чтобы вес был перед вами. Поднимите руки вверх к плечам и медленно опустите их. Повторите шесть-восемь раз. Отдохни и начни снова.
   • Вы также можете попробовать выполнять такие упражнения, как плавание, езда на велосипеде или отжимания.

Метод 3 из 3: найдите причину потери веса

1. 
   

   
   Понять, почему вы похудели. Если вы пытаетесь восстановить вес, который вы потеряли, вы должны сначала определить причину этой потери веса. Если вы еще не посещали врача, вам следует это сделать, поскольку необъяснимая потеря веса может указывать на многие заболевания, такие как гиперактивная щитовидная железа или диабет.

2. 
   

   
   Лечить первопричину. Если заболевание вызвало потерю веса, вы можете набрать вес, если будете лечить это заболевание. Поговорите со своим врачом о том, как найти правильное лечение для заболевания, которое затрагивает вас, и лечение, которое поможет вам восстановить вес наиболее эффективным способом.
   • Например, некоторые люди, которые находятся на лечении рака, должны соблюдать мягкую диету. Поскольку добавление воды в пищу вызывает их набухание, трудно потреблять достаточно калорий. Ваш врач может дать вам советы по вашему конкретному случаю, например, добавление сыра в еду или использование молока вместо воды для смягчения пищи. Вы также можете увидеть, как набрать вес во время химиотерапии.

3. 
   

   
   Ешьте продукты, которые вам нравятся, когда вы больны. Если вам не хочется есть во время болезни, одним из лучших решений является выбор продуктов, которые вам нравятся и которые улучшают ваше самочувствие. Таким образом, вы будете по крайней мере потреблять достаточно калорий, чтобы оставаться здоровым. Важно стараться как можно больше включать в свой рацион фрукты и овощи, но если вам это не нравится, ешьте то, что вас радует.
   • Продукты, которые не раздражают желудок, такие как картофельное пюре и сырная паста, могут быть хорошим выбором, потому что они содержат много калорий и не будут мешать вашему желудку во время болезни.

4. 
   

   
   Сконцентрируйтесь на своем питании, как только вы поправитесь. Если вы заболели, возможно, вы ели только те продукты, которые вам нравятся. Это не проблема, пока вы больны, но как только вы поправитесь, вы должны обязательно потреблять необходимые вам витамины и минералы.
   • Обязательно ешьте сбалансированные блюда, которые содержат белок, цельные зерна, овощи и фрукты. Рыба также содержит много белка и питательных веществ. Не забывайте про разноцветные овощи, зеленые листовые овощи и молочные продукты.