Как быстро набрать мышечную массу

Содержание

• этапы
• Часть 1 Упражнения для сжигания жира
• Часть 2 Мышцы с хорошим питанием
• Часть 3 из 3: Как заставить ваше тело работать эффективно

У некоторых людей в жизни есть цель получить стройное, скульптурное тело, и им очень трудно достичь этого. Потеря веса и наращивание мышечной массы являются обязательствами, которые занимают много времени, энергии и денег, не так ли? Не обязательно По правде говоря, есть способы помочь вашему телу избавиться от лишнего веса за относительно короткий период времени. Требуется немного дисциплины и практических знаний о том, как ваше тело сжигает жир. Увеличивая свою физическую активность, исключая жирные продукты из своего рациона и внося некоторые изменения в свой образ жизни, вы можете максимально снизить вес и достичь мышечного тела, которое вы всегда хотели.

этапы

Часть 1 Упражнения для сжигания жира

1. 
   

   
   Заставь свои мышцы работать. Поднимайте гантели или делайте другие упражнения с отягощениями три-четыре раза в неделю. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, начните с традиционных упражнений по бодибилдингу (нацеливаясь на две или три группы мышц за сеанс), чтобы к концу недели вы проработали все основные группы мышц.Если вы тренируетесь дома, вы можете делать упражнения, такие как отжимания, отжимания, сгибания и пресс. Это может показаться контрпродуктивным, но упражнения для мышц могут сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе, чем часы, проведенные на беговой дорожке.
   • Сконцентрируйтесь на всех основных группах мышц (ноги, спина, туловище, туловище, плечи, руки и т. Д.), Вместо того, чтобы работать только на мышцы, которые видны как брюшной пресс и бицепс. Упражнения, такие как сгибание, выпады, гребля и лежа, которые требуют более высокого уровня координации, отлично подходят для наращивания мышечной массы в разных частях тела.
   • Организм постоянно использует калории для поддержания мышечной ткани, даже когда вы отдыхаете. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать.

2. 
   

   
   
   
   Сконцентрируйся на силе. Используйте подход с силовыми упражнениями для организации тренировок, выполняя от четырех до пяти повторений каждого упражнения и от пяти до десяти повторений в каждой группе. Так как из-за вашей диеты вы будете получать меньше калорий, слишком много упражнений в тренажерном зале может фактически сломать ваши мышцы, если вы не принесете им питательные вещества, необходимые для восстановления. Следите за объемом, пока вы набираете мышечную массу и удерживаете ее, уделяя меньше внимания выносливости, а больше силе.
   • Ваши тренировки с отягощениями должны быть относительно короткими (не более одного часа) и сосредоточиться на основных движениях (сгибаниями, подъемами и лежачим положением).
   • Возьмите два или три дня в неделю, чтобы отдохнуть и дать организму возможность восстановиться.

3. 
   

   
   Обратите внимание на свой багажник. Найдите время во время каждого упражнения, чтобы укрепить и увеличить мышцы туловища. Это должно составлять около четверти ваших тренировок, или вы можете добавить одну или две тренировки в неделю, полностью посвященные мышцам туловища. Эти упражнения должны включать сосредоточенные упражнения для живота, такие как невесомый и невзвешенный пресс, подтяжка ног и другие упражнения с отягощениями. Для большинства людей мышечное телосложение означает заметные косые мышцы и четко определенные шоколадные батончики. Чем больше вы тренируете свои мышцы в середине и нижней части живота, тем больше они будут появляться, когда вы худеете.
   • Вы также будете наслаждаться дополнительными упражнениями, поднимая вес, так как у вас будет больше силы и мышечной массы (особенно при сгибании и тяге).
   • Локализованные упражнения для туловища помогут вам вывести брюшной пресс, но чтобы вы действительно выглядели мускулистыми, вам нужно быть уверенным, что ваше тело будет работать, выполняя несколько часов кардио-тренировок в неделю и соблюдая диету, которая уменьшает потребление. в калориях. 80% результатов, которых вы достигнете, будут получены с помощью вашей диеты.

4. 
   

   
   
   
   Сделайте кардио упражнения. В дополнение к силовым тренировкам, вы должны выполнять несколько часов сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля, бокс или даже ходьба. Хотя упражнения с отягощением создают эффект, который сжигает калории в течение длительного времени, сердечно-сосудистые упражнения помогают поддерживать постоянный темп сжигания жира. Если вы объедините их, вы быстро получите хорошие результаты.
   • Держите высокий пульс, но не мучайте себя. Более важно найти ритм и интенсивность, которые вы можете поддерживать на протяжении всего упражнения.
   • Завершите свои упражнения по гиревому спорту с одним часом кардио. Вы уже использовали весь гликоген в мышцах, поднимая тяжести, поэтому ваше тело теперь использует жировые запасы.
   • Попробуйте выполнять кардио упражнения на голодание (если вы не ели раньше). Например, вы можете пойти на утреннюю пробежку перед завтраком. Сохраняйте интенсивность и длину упражнений умеренными. Еще раз, без гликогена в мышцах, чтобы питать их, ваше тело будет сжигать чистый жир, чтобы двигаться вперед.

5. 
   

   
   Проверьте свой метаболизм. Два или три раза в неделю уделяйте время быстрым упражнениям Табата или HIIT (высокоинтенсивное интервальное упражнение). Эти упражнения не займут у вас много времени, но они сложнее и могут оказать большее влияние на ваши жировые запасы. Известно, что высокоинтенсивные интервальные упражнения и другие методы являются интенсивными для вашего метаболизма, что означает, что они заставляют механизмы, которые используют жир, заставить энергию работать, расплавляя ваши резервы. Фитнес-центры часто предлагают их как класс.
   • Упражнения в стиле табата основаны на 20-секундных упражнениях с последующим 10-секундным отдыхом. Повторите последовательность восемь раз. Все упражнение занимает всего четыре минуты, но вы заставляете свое тело работать как можно больше.
   • Существуют такие приложения, как Tabata Timer или Tabata Stopwatch Pro, которые позволяют отслеживать ваши действия и отдыхать при необходимости с помощью смартфона.
   • Интервальные упражнения высокой интенсивности включают очень интенсивные последовательности в течение заданной продолжительности («интервал»), прежде чем снизить эту интенсивность к концу и заставить ее вернуться позже.

Часть 2 Мышцы с хорошим питанием

1. 
   

   
   Уменьшите потребление калорий. Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Самый простой и эффективный способ сделать это - указать приблизительное количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, лучше всего максимально сократить ежедневное потребление калорий, одновременно потребляя необходимые питательные вещества и сохраняя мышечную массу. Пока вы сжигаете больше калорий во время упражнений, чем едите во время еды, вы будете продолжать терять вес.
   • Количество калорий, которое вы должны принимать, будет варьироваться от человека к человеку, и это зависит в основном от вашего текущего веса, ваших пропорций (например, людям с большим количеством мышц нужно больше калорий для поддержания их), вашему уровню активности и другие факторы.
   • Поговорите с врачом или диетологом, прежде чем перейти на диету с пониженным содержанием калорий. Специалист может точно сказать, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться здоровым, в зависимости от вашего роста, возраста и уровня активности. Он также может дать вам полезные советы о том, какие продукты есть и какие пищевые добавки принимать.
   • Используйте приложение (например, My Fitness Pal, My Diet Coach или Lose It!) Или бумажный дневник, чтобы записать, сколько калорий вы потребляете в день, в неделю и месяц, чтобы убедиться, что вы выполняете поставленные цели. набор.

2. 
   

   
   Ешьте адаптированные продукты. Предпочитаю продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Обновите свою личную пищевую пирамиду, чтобы освободить место для пищи с высоким содержанием белка. В то же время вам необходимо резко сократить потребление продуктов с высоким содержанием жира и даже полностью исключить их. Эти продукты с высоким содержанием калорий, а это значит, что вам не нужно есть много, чтобы саботировать ваши цели. Тем не менее, богатые белком продукты содержат меньше калорий в среднем. Содержание белка поможет вам построить ценные мышцы, которые будут сжигать калории, позволяя вам чувствовать себя дольше.
   • Получить эти белки, употребляя в пищу продукты, такие как постное мясо, яйца, бобы, тофу, орехи и т. Д. Избегайте жареной пищи, чипсов и других закусок.
   • В общем, вы должны стараться потреблять один грамм белка на один килограмм веса тела. Например, если вы делаете 70 кг, вы должны стараться потреблять 70 г белка в день.
   • Биологически активные добавки, такие как протеиновые батончики или коктейли, могут помочь вам поддерживать ежедневную потребность в белке без еды каждые два часа.

3. 
   

   
   Выберите естественные полные варианты. Забудьте о фастфудах, телевизорах и других готовых продуктах и ​​выбирайте свежие, натуральные продукты. Цельнозерновые крупы, зеленые листовые овощи, сырые орехи и свежие фрукты должны стать основой вашего рациона. Они наполнены макроэлементами, которые нужны вашему организму и используются для наращивания мышечной массы. Они также не содержат химических консервантов и других неизвестных веществ, которые могут иметь проблемы с пищеварением и расщеплением для выработки энергии.
   • Органические продукты могут быть немного дороже, но они принесут вам много пользы. Вы должны чувствовать себя сытыми после каждого приема пищи.
   • Ходить по магазинам и готовить еду заранее. Таким образом, вы будете точно знать, что вы едите, вы сможете лучше отслеживать калории и питательные вещества, которые вы потребляете, и у вас будет еда под рукой, когда вы голодны, чтобы избежать принятия менее полезных для здоровья решений.

4. 
   

   
   Ограничьте потребление сладких продуктов. Теперь пришло время бросать конфеты, пончики и другие сладости. Нет ничего, что замедляет вашу потерю веса больше, чем продукты с высоким содержанием сахара. Даже если это вещество дает вам немного энергии в данный момент, большая часть сахара, которую вы глотаете, сохраняется в жировых запасах, если вы не используете его сразу. Для достижения наилучших результатов вам следует избегать употребления более 50 г сахара в день. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, съешьте спелый банан, горсть красных ягод или йогурто-подобную закуску с небольшим количеством сырого меда.
   • Обратите внимание на количество фруктового сока, который вы пьете, и даже свежих фруктов, которые вы едите. Даже если лучше получать сахар из природных источников, он может быстро накапливаться.
   • Внимательно осмотрите упаковку в супермаркете. Даже продукты, которые не являются десертами, насыщены сахаром.

Часть 3 из 3: Как заставить ваше тело работать эффективно

1. 
   

   
   Отдыхай хорошо. Старайтесь спать по семь-восемь часов в ночь, когда это возможно. Ваше тело восстанавливает себя и создает новые ткани, пока вы спите. Именно в этот момент мышечная масса, которую вы приложили так много усилий для развития, будет задействована. Хороший ночной сон поможет вам оправиться от усталости, травм и боли, и вы хорошо проснетесь и будете готовы к новым занятиям.
   • Когда вы ложитесь спать, выключите телевизор, радио, телефон, планшет или любое другое электронное устройство, чтобы убедиться, что вы спите крепко.
   • Если у вас проблемы со сном без перерыва в течение ночи, вы можете вздремнуть от 20 до 30 минут днем ​​или всякий раз, когда у вас есть время.

2. 
   

   
   Оставайтесь хорошо увлажненными. Пейте много воды в течение дня, особенно во время интенсивных упражнений, чтобы пополнить запас воды во время потоотделения. Каждая клетка вашего тела содержит воду, поэтому очень важно пить достаточно для того, чтобы они росли и работали должным образом. У вас будет больше энергии, если вы будете хорошо увлажнены, а вода поможет вам контролировать аппетит, когда вы начнете жаждать нездоровой пищи.
   • Вы должны заменить безалкогольные напитки, изотонические напитки, алкоголь и другие напитки с сахаром водой.
   • Как правило, вы должны пить, когда вы хотите пить. Попробуйте выпивать около двух литров воды в день. Когда вы идете в ванную, ваша моча должна быть очень светлой.

3. 
   

   
   Пейте черный кофе и зеленый чай. Выпейте чашку кофе утром, когда вы проснетесь, а вечером отдохните с чашкой зеленого чая. Известно, что кофейные зерна и чайные листья богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, борются с возрастными заболеваниями и ожирением. Также было отмечено, что кофеин и другие компоненты чая оказывают термогенное действие, что означает, что они помогают разрушать жировые клетки.
   • Не кладите сливки или сахар в чай ​​или кофе. Это только добавляет ненужные калории.

4. 
   

   
   Попробуйте поститься время от времени. Вы, наверное, слышали, что, чтобы похудеть, вы должны потреблять более мелкие приемы пищи более распространенными в течение дня. Фактически это приводит к накоплению калорий, которые вам не нужны в течение дня. Чтобы бороться с этим явлением, вы можете поститься от восьми до десяти часов один-два дня в неделю. Периодические посты помогают снизить аппетит и сбросить уровень гормонов. Кроме того, поскольку вы не едите, вы будете сжигать калории непрерывно, что в течение этого времени позволяет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
   • Чтобы начать поститься с перерывами, просто возьмите свой завтрак как обычно и ничего не ешьте в течение следующих восьми-десяти часов. В противном случае вы также можете начать голодать, как только вы проснетесь с первым приемом пищи во второй половине дня или ранним вечером.
   • Пост - это совершенно здоровая практика, если вы не голодаете. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один хороший прием пищи в те дни, когда вы поститесь после голодания. Богатая белками пища с умеренным содержанием жиров и углеводов идеально подходит для этой цели.
   • Поговорите с врачом или диетологом, прежде чем попробовать эту технику поста. Попробуйте найти время приема пищи и частоты, которые будут для вас наилучшими. Пост не может быть полезной практикой для всех, особенно для людей, которые страдают от гормональных нарушений или метаболизма.