Как набрать мышечную массу с помощью веганской диеты

Содержание

• этапы
• Часть 1 Получение мышечной массы путем кормления
• Часть 2 Настройка сбалансированной диеты
• Часть 3 Поднятие тяжестей

Вопреки тому, что думают многие, вполне возможно набрать мышечную массу, следуя веганской диете. Действительно, растения, которые могут служить пище, содержат достаточно белка для человека, при условии, что диета разнообразна и сбалансирована. Чтобы набрать мышечную массу, потребляя растения, вам нужно знать, что нужно вашему телу для производства мышечных волокон, и вы должны знать, как заставить его работать, особенно посредством регулярных упражнений, которые развивают всю мускулатуру.

этапы

Часть 1 Получение мышечной массы путем кормления

1. 
   

   
   Поглотить белок. Мышцы нуждаются в этом, чтобы расти и восстанавливаться. Организм использует аминокислоты, которые он содержит, для выполнения определенных задач. Он использует их для наращивания мышечной массы. Как веган, вы должны получать белок из растений, которые вы потребляете. В любом случае вы должны знать, что их содержат не только продукты животного происхождения.

2. 
   

   
   Подсчитайте количество белка, которое вам нужно усвоить. Для развития мышц вам не обязательно нужно гораздо больше, чем усваивает средний человек. Такому человеку нужно 1,6 г белка на килограмм. Если вы весите 60 кг, вам нужно 96 г белка в день.
   • Человеку, который тренируется умеренно, требуется от 0,5 до 0,9 грамма белка на килограмм. Это означает, что он должен потреблять от 60 до 108 г белка в день. Люди, которые имеют интенсивную физическую активность, имеют более высокие потребности в белке.
   • Поговорите со своим семейным врачом или диетологом о том, сколько белка необходимо усваивать каждый день.
   • Может быть соблазнительно потреблять намного больше белка, чем нужно для наращивания мышц, но вам следует избегать этого, если вы хотите, чтобы ваше тело не накапливало его в виде жира. Это также означает, что вам может быть труднее достичь своей цели - набрать мышечную массу и быть «острым», если вы не знаете, как ограничить потребление белка.

3. 
   

   
   
   
   Впитывают достаточно калорий. Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам нужно добавить больше калорий в ваше тело, чем вы обычно делаете. Например, человеку, который занимается этим видом физической активности, нужно около 36 калорий на килограмм. Таким образом, если он весит 60 кг, он должен принимать не менее 2160 калорий в день.
   • Вы должны избегать, чтобы ваше потребление калорий происходило только из углеводов. Веганам трудно, потому что большинство продуктов, которые являются частью веганской диеты, содержат много углеводов.

4. 
   

   
   Поглощают аминокислоты всех типов. Большую часть времени растительные белки содержат только часть аминокислот, в которых нуждается человеческий организм. Это не относится к яйцам и мясу. Однако, потребляя большое разнообразие растений в разнообразной и сбалансированной диете, можно получить все аминокислоты, которые нужны.
   • Например, пшеничная мука и рис содержат мало лизина (аминокислоты), в отличие от гороха и сушеных бобов. С другой стороны, они содержат большое количество метионина, в то время как бобы и горох не содержат его в большом количестве. Поэтому необходимо получать хорошее количество каждой аминокислоты, потребляя растения, которые дополняют друг друга с этой точки зрения. Вы можете есть хлопья и овощи в течение дня, чтобы получить этот баланс. Это где белок грецкого ореха может быть очень полезным.

5. 
   

   
   
   
   Используйте углеводы в ваших интересах. Они дают вам энергию, чтобы вы могли работать ваши мышцы. Фактически, ваша диета должна приносить вам от 1200 до 2000 калорий в день с углеводами. Лессентиэль должен поглощать сложные углеводы, такие как те, которые приносят цельное зерно, овощи и фрукты. Хотя трудно ограничить количество углеводов в вегетарианской диете, вполне возможно и полезно выбирать их типы.

6. 
   

   
   Оцените, сколько белка содержится в пище, которую вы едите. Как веган, у вас есть много способов сделать это. Например, столовая ложка арахисового масла содержит 4,5 г белка, а полстакана (12 кл) овощей содержит 9 г. Полный стакан цельного зерна содержит 6 г белка.
   • Стакан сушеных бобов содержит 15 г белка!

Часть 2 Настройка сбалансированной диеты

1. 
   

   
   Ешьте зеленые овощи. Те, у кого темно-зеленые листья, такие как капуста, содержат большое количество кальция и питательных веществ, необходимых для здоровых и крепких костей.
   • Рекомендуется поглощать примерно 1 г кальция в день. Стакан сырой капусты приносит 137 мг кальция.

2. 
   

   
   Поглощают витамин B12. Он играет очень важную роль в поддержании клеток крови. Это также помогает поддерживать хороший уровень железа в крови. Вы не можете делать силовые тренировки, если вы страдаете анемией.
   • Точно так же важно поглощать достаточное количество железа через свой рацион, чтобы избежать потери крови (снижение концентрации эритроцитов в крови). Железо можно получить, поедая смолу, чечевицу и темно-зеленые листовые овощи. Один из лучших способов получить железо и витамин B12 - есть обогащенные злаки. Вы также можете найти витамин B12 в больших количествах в дрожжах.
   • Рекомендуется ежедневно поглощать 6 мкг витамина В12 и 18 мг железа. Большинство обогащенных злаков в одном рационе должны в значительной степени удовлетворять ваши ежедневные потребности в витаминах B12, поскольку они содержат до 28 микрограммов на порцию. Прочитайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, чтобы убедиться, что они принесут вам достаточно. Стакан вареной чечевицы принесет вам около 35% вашего ежедневного рациона железа.

3. 
   

   
   Ешьте продукты, богатые цинком. Важно усваивать этот металл, чтобы оставаться здоровым. Вы должны убедиться, что ваша диета обеспечивает организм достаточным количеством для наращивания мышечных волокон.
   • Продукты, такие как обогащенные злаки, сушеные бобы и тыквенные семечки содержат достаточно цинка.
   • Вы должны поглощать не менее 15 мг цинка в день. Чтобы понять, что это означает, знайте, что в стакане, заполненном четвертью тыквенных семечек, содержится 2,6 мг цинка.
   • Если у вас есть анализ крови и вы знаете, что ваш уровень цинка слишком низок, вы все равно можете получить обогащенные цинком пищевые добавки.

4. 
   

   
   Ешьте продукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты защищают сердце, которое является наиболее важной мышцей.
   • Для вегана лучшие источники омега-3 жирных кислот - льняное семя, соя и орехи. Вы также можете поглощать некоторые, потребляя определенные масла, такие как рапс или соя.
   • Специалисты по сердцу рекомендуют поглощать омега-3 жирные кислоты не реже двух раз в неделю.

Часть 3 Поднятие тяжестей

1. 
   

   
   Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю. Нет необходимости делать это каждый день, и от 2 до 3 сеансов по 30 минут в неделю позволят вам нарастить мышечную массу.
   • Фактически, веганская диета, связанная с разнесенными сессиями, отлично подходит для наращивания мускулатуры, потому что организм получает достаточно питательных веществ и энергии, чтобы выполнить свою работу, и у него больше времени для восстановления.

2. 
   

   
   Разумно выбирайте распределение нагрузки на разные части вашего тела. Не работайте одну и ту же часть каждый день. Выберите день недели, чтобы проработать определенную группу мышц и постепенно ее развивать. Например, вы можете начать работать с верхней частью тела в понедельник, спиной и задницей в четверг, а нижней частью тела - в воскресенье. Другая стратегия состоит в том, чтобы все группы мышц работали 3 раза в неделю, чтобы все мышцы работали несколько раз в неделю, а не один раз. Это очень полезно, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и вам необходимо развивать или поддерживать мышцы по общим причинам здоровья.
   • Вы можете делать упражнения на силовой скамье для работы передней и верхней части тела. Чтобы сделать это, лягте спиной к скамье, затем поднимите планку над грудью, прежде чем блокировать руки. Пусть кто-нибудь посетит вас во время этого упражнения, если вы никогда не делали этого раньше. Затем вы должны опустить планку на груди и удерживать ее там несколько секунд. Вытяните руки снова, чтобы поднять планку. Повторите эти движения от 6 до 8 раз, пока вы не почувствуете боль в руках. Затем вы можете поставить планку на ее поддержку, чтобы сделать паузу.
   • Чтобы поработать спиной и бицепсом, возьмите штангу, хорошо разводя руки. Сядьте на скамейку, следя за тем, чтобы опорные стойки хорошо держали ноги под коленями. Вы должны взять планку сверху, вытащить сундук и слегка откинуться назад. Отпустите планку, контролируя только движение руками. Выдыхайте, медленно поднимая штангу и вдыхая каждый раз, когда опускаете ее. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете боль в руках, затем сделайте перерыв.
   • Для работы ног используйте гантели, которые вы положите на плечи. Штанга должна быть размещена на правильной высоте на ее опоре. Положите его на плечи, центрируя его на затылке. Держитесь подальше от опоры со штангой на плечах, затем встаньте, расставив ноги. Согните ноги и опустите штангу, как если бы вы сидели на стуле. Вдохните, опустив штангу, держа спину как можно более прямой. Вы должны остановить движение, когда ваши бедра параллельны земле. Выдохните, поднимая штангу, толкая ногами. Повторите эти движения от 6 до 8 раз, затем установите планку на опору, чтобы сделать паузу.

3. 
   

   
   Получить помощь во время упражнений. Если вы новичок в бодибилдинге, делайте первые занятия под наблюдением кого-то, кто имеет опыт в этой области. В тренажерном зале всегда есть профессионалы, которые могут дать вам советы о том, как использовать устройства и выбрать правильные нагрузки (веса). Вы можете пораниться, если не будете выполнять упражнения должным образом.
   • Ваш тренер научит вас, как разминаться (5 минут аэробных упражнений перед поднятием тяжестей) и применять правильные техники во время силовых тренировок. Он научит вас выравнивать тело, постепенно увеличивать нагрузки и хорошо дышать при выполнении тяжелых движений.

4. 
   

   
   Работайте мускулы до обморока. Пусть группы мышц работают одна за другой. Если движения кажутся слишком легкими из-за того, что сопротивления из-за весов недостаточно, вы должны либо изменить способ выполнения движений, либо увеличить вес.
   • Не увеличивайте нагрузку автоматически, так как вы можете внезапно увеличить нагрузку на мышцы, поскольку они постепенно увеличиваются.

5. 
   

   
   Знайте, когда прекратить делать упражнения. Если вы внезапно почувствуете боль или напряжение в суставах или сухожилиях, прекратите свою деятельность. Это нормально, что у вас есть ожоги в мышцах, но вы должны быть осторожны, чтобы не повредить суставы во время упражнений по бодибилдингу.