Как практиковать пранаяму

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Бхастрика пранаяма: крик дыхания
• Метод 2 из 2: Капалбхати пранаяма: блестящее дыхание лбом
• Метод 3 из 3: Ланулом айлом пранаяма: дыхание с чередующимися ноздрями
• Метод 4 из 4: Баия пранаяма: внешнее дыхание
• Метод 5 из 5: Бхрамари пранаяма: дыхание кита
• Метод 6 из 3: Ладжи Пранаяма: Псалмодическое дыхание

В этой статье: Бхастрика пранаяма: дыхание крика Капалбхати пранаяма: дыхание блестящего бровиЛанулом айлом пранаяма: дыхание с чередующимися ноздрямиБахья пранаяма: внешнее дыханиеБрамари пранаяма: дыхание из корзиныЛуджентация пранаяма

Пранаяма (также пишется как пранаяма) - древняя практика контроля дыхания. Исследования показали, что пранаяма может облегчить симптомы астмы. Его практика также полезна при лечении связанных со стрессом расстройств, таких как тревога и депрессия. Всего существует 6 видов практики пранаямы, подробности о которых вы найдете ниже.

этапы

Метод 1 из 3: Бхастрика пранаяма: крик дыхания

1. 
   

   
   Вдыхайте глубоко через ноздри. Сначала почувствуйте, как ослабевает ваша диафрагма, позволяя легким открыться и заставить живот вздуваться, затем почувствуйте, как вздувается грудь, и в конце концов ваши ключицы снова поднимаются.

2. 
   

   
   Быстро вдохните через ноздри. Почувствуйте, как ваши ключицы опускаются, грудная клетка сдавливается, живот сужается, а легкие опускаются. Процесс выдоха должен быть быстрее, чем процесс вдыхания, такой как быстрая дефляция.

3. 
   

   
   Повторите операцию. Если вы сделаете это правильно, ваша грудь будет опухать, когда вы вдыхаете, и выдувать, когда вы выдыхаете. Продолжайте упражнение в течение 5 минут.

4. 
   

   
   
   
   Приобретая практику, вы можете ускорить процесс. Начинающим всегда следует начинать медленно, чтобы избежать гипервентиляции, но со временем можно превратить это упражнение в технику быстрого дыхания.

Метод 2 из 2: Капалбхати пранаяма: блестящее дыхание лбом

1. 
   

   
   Вдыхайте через ноздри, пока ваши легкие не наполнятся. Вдыхайте медленно, но не заставляя себя. Во-первых, почувствуйте, как ослабевает ваша диафрагма, позволяя легким открыться и заставив вздуться живот, затем почувствуйте, как поднимается грудь и, наконец, поднимаются ключицы.

2. 
   

   
   Выдохните через ноздри. Это подчеркивает момент вашего дыхания, когда вы выдыхаете, а не более естественный, когда вы вдыхаете. Помогите вашему выдоху, сокращая мышцы живота, чтобы вывести воздух. Истечение должно занять гораздо меньше времени, чем вдохновение.
   • Принудительный выдох означает, что сокращение мышц живота помогает вывести воздух из вашего тела. Это не значит ни в коем случае что вы должны чувствовать боль в момент выдоха.

3. 
   

   
   
   
   Повторите это дыхательное упражнение в течение 15 минут. Вы можете взять минутку отдыха каждые пять минут.

Метод 3 из 3: Ланулом айлом пранаяма: дыхание с чередующимися ноздрями

1. 
   

   
   Закрой глаза. Сосредоточьте свое внимание на своем дыхании.

2. 
   

   
   Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Просто нажмите на ноздрю большим пальцем правой руки, чтобы закрыть его.

3. 
   

   
   Медленно вдохните, используя левую ноздрю. Наполните свои легкие воздухом. Во-первых, почувствуйте, как ваша диафрагма опускается, что позволяет легким открыться и заставить вздуться живот, затем почувствуйте, как вздувается грудь и, наконец, ваши ключицы поднимаются.

4. 
   

   
   Уберите большой палец с правой ноздри. Держите правую руку возле носа, а легкие наполнены воздухом.

5. 
   

   
   Используйте безымянный и средний пальцы, чтобы закрыть левую ноздрю. Большинству людей удобнее продолжать использовать одну и ту же руку для подключения левой ноздри, но вы можете свободно использовать любую руку в зависимости от того, какую ноздрю нужно подключить.
   • Вы также можете менять руки, если ваша рука устала.

6. 
   

   
   Медленно и полностью выдохните правой ноздрей. Почувствуйте, как ваши ключицы опускаются, грудная клетка сдавливается, а живот уменьшается, а легкие опустошаются. Когда вы закончите выдыхать, держите левую ноздрю закрытой.

7. 
   

   
   Вдохните через правую ноздрю. Наполните свои легкие.

8. 
   

   
   Закройте правую ноздрю и откройте левую.

9. 
   

   
   Медленно выдохните через левую ноздрю. Этот процесс представляет собой тур данулом айлом пранаямы.

10. 
    

    
    Продолжайте в течение 15 минут. Во время этого упражнения вы можете отдыхать каждые пять минут.

Метод 4 из 4: Баия пранаяма: внешнее дыхание

1. 
   

   
   Глубоко вдохните носом. Во-первых, почувствуйте, как ваша диафрагма опускается, что позволяет легким открыться и заставить живот вздуваться, затем почувствуйте, как ваша грудь вздулась и ваши ключицы возвращаются последними.

2. 
   

   
   Выдыхайте энергично. Используйте свой живот и диафрагму, чтобы вытолкнуть воздух за пределы вашего тела. Принудительный выдох означает, что сокращение мышц живота помогает вывести воздух из вашего тела. Это не значит ни в коем случае что вы должны чувствовать себя плохо в момент истечения срока.

3. 
   

   
   Коснитесь своей груди подбородком и полностью животиком. Цель состоит в том, чтобы оставить пустое пространство под грудной клеткой, чтобы создать впечатление, что мышцы живота прижаты к спине. Сохраняйте это положение и задерживайте дыхание как можно дольше, пока это не станет неудобным.

4. 
   

   
   Поднимите подбородок и медленно вдохните. Пусть ваши легкие наполняются воздухом.

5. 
   

   
   Повторите это упражнение от 3 до 5 раз.

Метод 5 из 5: Бхрамари пранаяма: дыхание кита

1. 
   

   
   Закрой глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

2. 
   

   
   Положите ваши большие пальцы в уши, ваши указатели выше бровей, а пальцы остаются вдоль носа. Держите свои уши возле ноздрей.

3. 
   

   
   Глубоко вдохните носом. Во-первых, почувствуйте, как ваша диафрагма опускается, что позволяет легким открыться и заставить вздуться живот, затем почувствуйте, как вздувается грудь и, наконец, ваши ключицы поднимаются.

4. 
   

   
   Используйте свои уши, чтобы закрыть ноздри пополам. Держите легкие наполненными воздухом.

5. 
   

   
   Выдохните через нос, вибрируя голосовые связки. Обратите внимание, что звук, который вы выводите, должен исходить из горла, а не ноздрей, которые вы наполовину закрыли.

6. 
   

   
   Повторите это три раза.

Метод 6 из 3: Ладжи Пранаяма: Псалмодическое дыхание

1. 
   

   
   Вдохните глубоко через нос. Во-первых, почувствуйте, как ваша диафрагма опускается, что позволяет легким открыться и заставить живот вздуваться, затем почувствуйте, как ваша грудь вздулась и ваши ключицы возвращаются последними.

2. 
   

   
   Выдыхайте очень медленно, произнося звук «ом». Постарайтесь вывести этот звук как можно медленнее. Обязательно сохраните длинную букву О и короткую букву М ("ООООООм").

3. 
   

   
   Повторите три раза.