Как практиковать дыхательную медитацию (ānāpānasati)

Содержание

• этапы
• Часть 1 Делаем первые шаги
• Часть 2 Выполните восемь шагов
• Часть 3 Практика медитации через дыхание
• Часть 4 Следуйте инструкциям, чтобы улучшить свою технику медитации

Ānāpānasati, в переводе следить за дыханием или дыхательная медитация является одной из немногих техник медитации, которые можно использовать для различных целей. Буддийская практика, она может быть использована для повышения осознанности и улучшения концентрации, понимания и осознания тела. Так что это действительно многоцелевая техника. Если вы хотите максимально использовать эту медитацию, вы должны быть последовательны в усилиях и концентрации, потому что разуму трудно оставаться сосредоточенным на дыхании в течение длительного времени.

этапы

Часть 1 Делаем первые шаги

1. 
   

   
   Примите решение медитировать. Буддийская практика анапанасати может применяться любым человеком. Другими словами, вам не нужно быть буддистом, чтобы воспользоваться этой техникой медитации. Этот метод, который фокусируется на дыхании, позволяет вам общаться с вашим телом и найти свое истинное место в природе. Это также помогает оставаться сосредоточенным на настоящем моменте. Сосредоточение внимания на своем дыхании позволяет вам оставаться в данный момент и не позволять своему уму блуждать в будущее или прошлое. Наконец, анапанасати может устранить любые проявления эгоцентризма у вас и принести вам внутренний покой.

2. 
   

   
   Выберите место, где вы будете медитировать. Вы должны искать место, которое будет как можно тише. Практика медитации дыхания основана на тонких движениях, вызванных дыханием, поэтому его можно легко нарушить, если есть какие-либо шумы. Буддийские сутры, которые занимаются этим вопросом, рекомендуют вам практиковать эту медитацию в таких местах, как густые леса или заброшенные здания, или поставить себя у подножия дерева, если вы хотите сделать это некоторое время. Те, у кого нет доступа к таким местам, могут выбрать тихую и спокойную комнату. Вам также следует стараться использовать один и тот же сайт каждый день, пока вы не наберетесь достаточного опыта, чтобы легко войти в медитативное состояние.

3. 
   

   
   
   
   Принять правильную позу. Будда дал наставления о том, как лучше сидеть, чтобы обрести осознанность через дыхание. Вы должны знать, что изначально вам может быть неудобно это положение, но вы постепенно привыкнете к нему.
   • Сядьте в позу лотоса, зажав левую ногу под правым бедром, и наоборот. Если ваше тело не может приспособиться к этому положению, примите более удобную позу, когда ваши ноги скрещены.
   • Сядьте прямо, спиной и головой прямо.
   • Положите руки на бедра, левые покоятся справа, ладони повернуты к небу.
   • Голова должна быть слегка наклонена, а глаза слегка закрыты.

4. 
   

   
   Расслабьтесь. После того, как вы приняли правильную осанку, закройте глаза и найдите время, чтобы снять напряжение, пока вы дышите через нос. Потратьте несколько минут, наблюдая, как напряжение исчезает, чтобы достичь осознанности. Это поможет вам сосредоточиться и сосредоточиться. Как только ваш ум успокоится, начните сосредотачиваться на точке, где вы чувствуете дыхание, касающееся вашего тела. Это может быть ваша верхняя губа, кончик носа или внутренняя часть ноздрей.

Часть 2 Выполните восемь шагов

1. 
   

   
   
   
   Делай счет. Первый из 8 этапов процесса, который должен привести вас к полному осознанию посредством дыхательной медитации, - это подсчет, также называемый ганана. Это особенно полезно для начинающих, которые не осваивают эту практику. Выберите точку своего тела, где вы чувствуете дыхание, и сфокусируйтесь на нем. Это могут быть ваши легкие, ваши губы или кончик носа. Вы должны постоянно сосредоточиться на том пункте, который вы выбрали. Считайте свои вдохи с каждым вдохом и выдохом следующим образом: 1 (при вдохе), 2 (при выдохе), затем вы переходите к 2 (вдохновение), 2 (выдох) и так далее, пока не достигнете 10. Как только вы достигнете этого числа, начните снова с самого начала.

2. 
   

   
   Будь внимателен Вторая стадия, называемая анубандхана, означает, что вы внимательно относитесь к своему дыханию, сосредотачивая свой ум.Поэтому, когда вы долго дышите, вы должны психологически заметить, что это долго. Если это короткий вдох, вы делаете то же самое в уме. Вы должны думать обо всех характеристиках вашего дыхания, включая его длину (короткая, средняя, ​​длинная), его ритм (медленный или быстрый), его глубину (короткая или глубокая) и давление (низкое или высокое). Вы также должны попытаться определить, является ли дыхание принудительным или естественным.

3. 
   

   
   Перейти к контакту (phusana) и этапам фиксации (thapana). Вместе эти два шага выводят вашу медитацию на совершенно новый уровень. После глубокого сосредоточения на своем дыхании в шагах 1 и 2 теперь вы должны позволить своему уму сосредоточиться на себе, а дыхание - более расслабленным. Вы должны чувствовать, что вся боль рассеивается из вашего тела. Остановите счет и сосредоточитесь на своем дыхании. Позвольте вашему разуму сосредоточиться на конкретном объекте или изображении в вашей голове.
   • Сосредоточьте свое внимание на том месте, где вы чувствуете дыхание в ноздрях. Именно этот шаг называется контакт или пушана. У вас может быть мысленное изображение знака, такого как яркий свет, серебряная цепочка или туман.
   • Как только вы увидите, как формируется психический образ, сосредоточьтесь на нем. Это стадия фиксации или тапана. Первоначально знак может быть расплывчатым или расплывчатым, но когда вы сосредоточитесь на нем, он должен стать более заметным.

4. 
   

   
   Соблюдайте (саллакхана). Этот шаг является частью медитации комнатный, В общем, речь идет о самоанализе и избавлении от любого стресса или боли, которые могут у вас возникнуть. Созерцайте свою жизнь, свои знания и свои достижения и признайте, что все это мимолетно.
   • После этого вам придется ты отворачиваешься (виваттана) вещи этого мира. Это означает, что вы должны отпустить свои знания, свои достижения и т. Д., А затем признать, что эти вещи не являются правда ты.
   • Наконец, начните очищение (или parisuddhi) вашего существа (это восьмой и последний шаг). Очищение означает, что вы очищаете свой разум от ежедневных забот и мыслей о будущем или прошлом, сохраняя при этом свой ум полностью закрепленным в данный момент.
   • Вы должны знать, что эти шаги не будут легкими или простыми для выполнения. Вам придется постоянно и серьезно тренироваться, чтобы иметь возможность применять их и достичь стадии очищения.

Часть 3 Практика медитации через дыхание

1. 
   

   
   Продолжай дышать. Когда вы фокусируетесь, сосредоточьтесь на изображении или объекте, чтобы усилить свое внимание По мере того, как вы станете мастером медитации, вы сможете выполнять различные упражнения, которые помогут вам сосредоточиться на своем дыхании и различных аспектах, связанных с ним. Вот некоторые из проверенных упражнений, которые могут помочь вам сделать следующий шаг:
   • Наблюдайте за потоком дыхания во всей его полноте как за фиксированной точкой. Аналогия, которая может помочь понять это, - аналогия с пилой. Когда лесоруб использует пилу, он полностью сосредотачивается на точке соприкосновения дерева и инструмента, который перемещается взад и вперед. Он даже не следит за движениями, иначе он не мог бы следить за развитием чаши.
   • Сосредоточьтесь на потоке энергии, создаваемой и используемой дыханием. Более опытный медитирующий может использовать поток энергии вокруг себя, чтобы уменьшить боль и освежить свое тело, что в конечном итоге создает чувство удовольствия.
   • Используйте дыхание, чтобы расслабить тело и разум и повысить осознанность, поскольку дыхание становится более тонким.
   • Подумайте, как дыхание формируется по отношению к состоянию ума, в котором вы находитесь. Если вы находитесь под напряжением, ваше дыхание обычно тоже будет напряженным. Состояние ума, в котором мы находимся, часто обуславливает наше дыхание. Изменяя свое мышление, например, думая о счастливых вещах, когда вы сердитесь, или вызывая удовлетворяющие мысли, когда вам грустно, вы также можете изменить свое дыхание и сделать его более мягким и спокойным, что приведет к ваше тело, а также ваш разум, чтобы быть расслабленным.
   • Подумайте о состоянии ума, в котором вы находитесь, в зависимости от вашего дыхания и вашего носа. Люди редко дышат через обе ноздри одновременно, так как один обычно забивается. Дыхание, проходящее через правую ноздрю, активирует левую часть мозга и наоборот.
   • Осознайте умственный процесс, который контролирует выдох и вдохновение с точки зрения непризнания себя (анатта). Телесные и умственные процессы дыхания не прекращаются, когда мы перестаем обращать внимание.
   • Осознайте меняющуюся и эфемерную природу тела и ума. Каждое дыхание уникально, так что у вас никогда не будет двух одинаковых дыханий, и, кроме того, каждая медитация отличается, поэтому у вас не будет двух одинаковых сеансов.
   • Осознайте, как меняется дыхание в соответствии с объектом, на котором человек сосредотачивает свое внимание, будь то отвлечение внимания, чувство, мысль или телесные ощущения.

2. 
   

   
   Развивайте постоянную концентрацию. Когда вы входите в медитацию, вы должны стремиться к достижению одного и того же состояния концентрации каждый раз, а не того, которое более или менее интенсивно. Вы должны стремиться к достижению одинаковой степени концентрации на каждом занятии. Простая аналогия, чтобы понять это, - это звуковая дорожка, когда вы стремитесь получить равный звук и среднюю интенсивность. Если вы поверните ручку слишком сильно, вы увеличите громкость, а если вы не сделаете достаточно, вы уменьшите громкость. Точно так же, когда вы прикладываете слишком много усилий для медитации, ум заряжается энергией, и дыхание становится нестабильным. Когда вы не приложите достаточно усилий, ваша концентрация и дыхание угаснут.

3. 
   

   
   Постоянно держите свое внимание на своем дыхании. Во время упражнений вы можете заметить, что ваше дыхание становится более тонким, поскольку вашему успокаивающему телу потребуется меньше кислорода. Может даже случиться, что ваше дыхание, кажется, исчезнет. Когда вы тренируетесь, лучше всего сосредоточиться на одной и той же точке, потому что, если вы изменитесь, дыхание быстро вернется, но ваша концентрация будет нарушена.
   • Если вы хотите, чтобы ваша концентрация росла дальше, сосредоточьтесь на ней постоянно, пока вы не почувствуете удовольствие в данный момент. Это называется экстазом. Если вы не чувствуете этот экстаз, маловероятно, что ваш ум сосредоточится больше.
   • То, как этот экстаз проявляется, варьируется от человека к человеку. Это может быть ментальный образ, физическое ощущение, ощущение движения или что-то еще. Большинство из тех, кто практикует медитацию, не могут этого чувствовать, а есть такие, которые никогда этого не почувствуют. Ожидание этого состояния во многом зависит от темперамента человека, который занимается медитацией, его опыта и его способностей в этом вопросе. Другие факторы, такие как место проведения сеанса и возможные отвлекающие факторы или другие приоритеты, которые могут занимать ум, также входят в игру. Если вы достигаете этого экстаза, вы должны полностью сосредоточиться на нем, не пытаясь проанализировать его характеристики. Вы можете быстро выйти, если не будете уделять сбалансированное внимание. Дыхательную медитацию трудно осуществить, и поэтому вы должны практиковать ее.

Часть 4 Следуйте инструкциям, чтобы улучшить свою технику медитации

1. 
   

   
   Stretch. Делайте это часто и регулярно каждый день своей жизни. Также не забудьте заняться йогой, которая уже включает в себя многие идеи и дыхательные техники, характерные для медитации. Вы можете включить это в ежедневные тренировки или в свой активный образ жизни, но каждый раз, когда вы это делаете, ваша спина всегда должна быть прямой и хорошо расположенной. Вы также должны расслабиться и расслабить копчик и живот. Вы также должны иметь возможность принять позу лотоса для медитации, вместо того, чтобы просто скрестить ноги.

2. 
   

   
   Практикуйтесь постоянно. Делайте одно и то же каждый раз. Вы должны даже выбрать медитировать каждый раз в одном и том же месте. Это тренирует ваш ум и знакомит вас с тем, чтобы быть сосредоточенным. Эксперты рекомендуют начинать с нескольких часов в неделю, со дня, когда у вас не будет никаких обязательств. Медитативное отступление идеально подходит для этого. Требуется несколько дней, а иногда недели или месяцы, прежде чем ум сможет достаточно расслабиться, чтобы практикующий мог преодолеть свои психологические блокировки и просветить свой ум.
3. Не практикуйте медитацию, когда ваш желудок переполнен или вы голодны. Тело нуждается в энергии для медитации, но только что принятая пища вызывает сонливость или отвлечение. Нужно быть сосредоточенным и бдительным, не думая о еде.