Как сбросить пятнадцать килограммов за два месяца

Автор: Judy Howell

Дата создания: 25 Июль 2021

Дата обновления: 23 Июнь 2024

Видео: КАК Я ПОХУДЕЛА НА 15 КГ ЗА 2 МЕСЯЦА?

Содержание

этапы
Часть 1
Часть 2
Метод 3 из 3: третьи - начало специальной диеты
Метод 4 из 4: Получение советов по упражнениям
Метод 5 из 5 - Выбор конкретных упражнений
Метод 6 из 6 - связываем все

В этой статье: Часть третья - Начало конкретных диет. Часть четвертая - Получение советов по выполнению упражнений. Часть пятая - Выбор конкретных упражнений. Шестая часть - Как все это связать25 Ссылки

Потеря веса может показаться амбициозной целью, однако вы можете разумно попытаться сбросить 15 кг за два месяца, питаясь умнее и делая физические упражнения каждый день. Чтобы сбросить столько же веса за 9 недель, вам нужно будет следовать плану и продолжать, но вы можете достичь своей цели, если сделаете это приоритетом.

этапы

Часть 1

Знай, что у тебя в запасе. Начиная со статьи о потере веса, как это вряд ли мотивирует, но это помогает понять прямо: это чрезвычайно сложно потерять 15 кг за два месяца. Специалисты и диетологи считают, что потеря одного-двух фунтов в неделю полезна для вашего здоровья. Даже если вы потеряете 1,5 кг в неделю в течение 9 недель, вы все равно не достигнете своей цели. Конечно, можно потерять 15 кг за два месяца, но это еще предстоит продемонстрировать, полезно ли это для здоровья или нет.
- Здоровая потеря веса - это потеря веса в жировых запасах без реакция на недоедание, Когда вы в значительной степени снижаете потребление калорий, ваше тело реагирует так, как будто вы голодны, и вместо сжигания жира начинает поражать мышцы. Это не хороший способ похудеть.
- Трудно сбросить вес, просто съев меньше. Когда вы значительно уменьшите потребление калорий, вашему организму будет очень трудно потерять несколько килограммов. Это явление, известное как пищевой термогенез , Это может быть механизм выживания или способ для нашего тела поддерживать правильный вес тела. Тем не менее, как это ни странно, вы должны поглощать калории, чтобы похудеть.
Определите количество калорий, необходимое для похудения. Чтобы потерять фунт, вы должны сжечь 3500 калорий. Это означает, что вам нужно сжечь 3500 калорий в дополнение к тому, что вы берете в день, чтобы потерять фунт. Это много калорий, чтобы тратить.
- Чтобы получить порядок величины, вы можете рассчитывать на сжигание от 100 до 125 калорий в течение 1,6 км пробега с разумной скоростью. При такой скорости потребуется около 45 км или более одного марафона, чтобы сбросить только 1 кг.
  - Люди, которые бегают марафоны, регулярно теряют 7 кг во время классической гонки, но большая часть этой потери - только вода (около 300 гр).
Узнайте о других факторах, связанных с потерей веса. К счастью, похудеть можно разными способами. Есть потеря мышечной массы, потеря жира и потеря воды. Большая часть массы, которую вы можете потерять за два месяца, будет составлять вода, и это нормально. Если вы сочетаете здоровый образ жизни с регулярными физическими упражнениями и спартанскими тренировками, вы сможете достичь своей цели.
Установите еженедельные или ежемесячные цели, чтобы оставаться на почве. Многие люди начинают заниматься спортом и не достигают немедленных результатов. Когда вы потеряете 15 фунтов или больше, найти себя таким способом действительно обескураживает; люди быстро сдаются, потому что их цели очень амбициозны, а результаты слишком слабы. Вместо того, чтобы стать жертвой проблемной диеты, разбейте свои цели на более легкодоступные шаги, чтобы, если вы не добились немедленных результатов, вы избежали разочарования и отказа от процесса.
- Вы хотите сбросить 15 кг за два месяца, поэтому ваши подзадачи - сбросить 7,5 кг в месяц или 1 875 кг в неделю. Потеря 15 кг может показаться сложной. Потеря 7,5 кг кажется более управляемым. Но потеря 1875 кг становится просто осуществимой.

Часть 2

Определите свой основной уровень метаболизма и потребляйте меньше калорий, чем вы тратите. Чтобы определить свой основной уровень метаболизма (BMR), рассчитайте количество калорий, которые вы сжигаете в среднем каждый день. Фактически, это часть способа разделения 2000 калорий в день. Как мы говорили ранее, чтобы похудеть, количество потребляемых вами калорий должно быть меньше количества калорий, которые вы тратите во время день; поэтому знание того, сколько калорий вы сжигаете в день, становится важным элементом адаптации вашей диеты к похудению.
- Расчет вашего ТМБ очень прост. тип калькулятор базальной скорости метаболизма в поисковой системе и введите информацию о вашем поле, возрасте, росте, весе и статусе беременности.
Не пропускайте приемы пищи. Несмотря на то, что ключ к успеху диеты заключается в том, чтобы поглощать меньше калорий, чем вы тратите, то, как вы это делаете, не означает пропуск еды. Действительно, пропуск еды может вызвать реакцию на недоедание (см. Выше) и стимулировать искушение.
Ешьте постные белки. Диета с высоким содержанием белка имеет важное значение для похудения. Исследования показали, что участники, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, потребляют меньше калорий, сообщают о большей удовлетворенности и чувствуют себя более удовлетворенными, чем до начала диеты. Лучшие источники белка включают в себя:
- Постное мясо, такое как индейка и куриная грудка
- Рыба, как тунец
- Бережливые молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, творог или обезжиренный йогурт
- Соевые продукты, такие как соевый сыр (тофу)
- Семена и бобовые, такие как фасоль и чечевица
Предпочитаю сложные углеводы простым углеводам. Существует целый мир между сложными углеводами и простыми углеводами. Простые углеводы, такие как белый хлеб, безалкогольные напитки и печенье, имеют простую химическую структуру и перевариваются относительно быстро; избыток часто хранится в организме в виде жира. Сложные углеводы, такие как лигнам, коричневый рис и цуккини, имеют более сложную химическую структуру и усваиваются организмом в течение более длительного периода времени; это означает, что вы чувствуете себя дольше, и углеводы, которые вы усвоили, с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира. Выбирая между простыми и сложными углеводами, выбирайте сложные углеводы:
- Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба
- Выберите макароны из цельной пшеницы вместо макарон нормальный
- Выберите коричневый рис вместо белого риса
- Выберите овощи, такие как брокколи, а не крахмалистые овощи, как картофель
- Выбирайте орехи, бобы и бобовые вместо сладких блюд, безалкогольных напитков и сладостей
Выбирайте здоровые жиры вместо плохих. Не следует избегать всех жиров. Как правило, есть два жира здоровый и два жира плохой для здоровья. Употребление в пищу полезных жиров может помочь вам сохранить здоровье, пока вы худеете.
- Жирные кислоты мононенасыщенные и полиненасыщенный считаются более здоровыми для человека и могут быть безопасно включены в диету. Примеры мононенасыщенных жирных кислот включают авокадо, орехи, оливки и тыквенные семечки. Примеры полиненасыщенных жиров включают омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как лосось и льняное семя.
- Избегайте жиров насыщенный и транс-жирные кислоты, Эти жиры не только вредны для холестерина, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не имеют реальной питательной ценности. Вы обычно должны избегать их, особенно когда вы сидите на диете.
Есть сбалансированная диета. Даже если вы едите здоровую пищу, можно пропагандировать определенный тип пищи и пренебрегать пользой для здоровья других продуктов. Если вы пытаетесь сбросить вес, соблюдайте сбалансированную диету, употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, цельное зерно, бобовые и орехи, рыбу и постное мясо. Избегайте употребления особенно жирной пищи или продуктов, прошедших промышленную переработку, продуктов быстрого приготовления, закуски, сладости и выпечка.

Метод 3 из 3: третьи - начало специальной диеты

Попробуйте диету доктора Аткинса. Это низкоуглеводная диета. Диета доктора Аткинса рекомендует ограничить потребление углеводов в пользу белков и даже определенных жиров. Людям на этой диете рекомендуется употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Примером такой диеты является употребление только рубленого мяса и овощей из гамбургера и оставление хлеба.
Следуй диете южный пляж. Диета южный пляж очень похож на диету доктора Аткинса, но есть два заметных различия:
- Диета южный пляж запрещенный плохой жиры, но побуждает принимать хорошие жиры;
- Диета южный пляж не исключает углеводов. Наоборот, людям, которые следуют этой диете, рекомендуется принимать только углеводы с низким содержанием сахара или с низким гликемическим индексом.
Получите немного удовольствия и похудеть, следуя средиземноморской диете. Средиземноморская диета направлена на то, чтобы побудить людей, которые ее практикуют, принимать продукты, которые обычно едят в таких местах, как Испания, Италия, Греция и Крит. Население этих стран регулярно потребляет:
- Рыба и птица в умеренных количествах и немного красного мяса
- Много сезонных продуктов и овощей
- Свежие фрукты на десерт
- Оливковое масло
- Сыры и йогурты как основные молочные продукты
- Вино в низких и умеренных количествах
Попробуйте программу Food Points для наблюдателей за весом. Weight Watchers - очень популярная пищевая программа, которая учит людей, как похудеть. Люди, которые принимают эту программу, получают единицы про очки на основе нескольких критериев, таких как возраст, пол и вес; баллы присваиваются еде по шкале. Людям разрешается поглощать любую еду при условии, что они не превышают свои капитальные про очки.
Подумайте о том, чтобы стать вегетарианцем. Хотя это не диета Строго говоря, вегетарианство имеет свои преимущества, когда речь идет о похудении. Исследования показали, что вегетарианцы имеют меньший вес в течение пятилетнего периода, чем люди, которые едят мясо. Веганы весят даже меньше, чем вегетарианцы. Однако вегетарианство не обязательно означает, что вы едите хорошо. Существует много нездоровой пищи, которая может вызвать увеличение веса, даже если вы строго вегетарианец. Не становитесь вегетарианцем, если думаете, что это улучшит ваши привычки в еде.

Метод 4 из 4: Получение советов по упражнениям

Будьте последовательны - делайте небольшие упражнения ежедневно и регулярно. Последовательность является ключевым элементом для похудения. Постоянно корректируйте свое время в течение дня для прогулок, занятий спортом или других упражнений; это поможет вам, когда вы наступите на весы, по двум причинам:
- Вы будете худеть постепенно, вместо того, чтобы терять много за один раз. Проще потерять 1/4 фунта в день, занимаясь сексом каждый день, чем потерять 1 фунт в день, занимаясь сексом два раза в неделю.
- Проще применить рутину. Когда вы будете следовать за рутиной, вам будет легче чувствовать мотивацию к работе каждый день, и вам будет труднее оправдать отсутствие на тренировке.
Практика с другом. Это отличный способ поддерживать высокую мотивацию. Труднее не ходить в спортзал, когда знаешь, что твой друг ждет тебя. Не только это, но это прекрасная возможность укрепить ваши дружеские отношения. Ничто не сравнится с небольшим количеством пота и слез, чтобы быть хорошими подругами.
Попробуйте интервальные тренировки. Сплит тренировка состоит из коротких периодов высокоскоростной активности в течение длительного периода времени и, как было показано, особенно эффективна при сжигании калорий. Например, вместо того, чтобы бегать с одинаковой скоростью четыре раза по трассе в течение 1,6 км, трижды объезжайте трассу с постоянной скоростью, а в четвертый раз ткните как можно быстрее.
- Дробная тренировка не только эффективнее расходует калории, чем традиционные упражнения, но она более эффективна. Те, кто практикуют интервальные тренировки, сжигают больше быстро калории, которые люди, которые тренируются традиционно.
Тренируйтесь, когда у вас больше энергии. Некоторые люди в хорошей форме, как птицы, другие чувствуют себя атакованными ночью, и им требуется немного больше времени, чтобы набрать обороты. Кем бы вы ни были, старайтесь заниматься спортом, когда вы действительно чувствуете себя в форме. Нет смысла заниматься спортом, когда вы плоские, у вас будет лучший результат, если вы решите работать в нужное время.
Верьте в то, что вы делаете. Вы хотите похудеть, и вы хотите сделать это быстро. Независимо от вашей мотивации, думайте об этом все время, и пусть она заставит вас продолжать, даже если вы думаете, что достигли своих пределов. Потому что в определенный момент у вас будет искушение остановиться, когда вы почувствуете, что сделали все, что можете, и что ваше желание остановиться стало сильнее, чем когда-либо. Именно в этот момент вы должны собрать всю свою энергию, чтобы продолжить. Ваши мотивы могут включать в себя:
- Друг или член семьи, который, возможно, дал вам идею похудеть.
- Профессиональный спортсмен, которым вы восхищаетесь.
- Идея или причина, возможно, вы заботитесь о том, чтобы ежедневно улучшать свое здоровье и благополучие.
- Задача, потому что вы знаете, что можете достичь своей цели.
Убедитесь, что вы спите достаточно. Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди, которые спят по 8,5 часов в сутки, могут потерять на 55% больше жира, чем люди, которые спят только по 5,5 часов. Недостаток сна может увеличить секрецию гормона грелина. Грелин усиливает чувство голода у человека и может влиять на то, как жир накапливается в организме. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы выспаться.

Метод 5 из 5 - Выбор конкретных упражнений

Попробуйте художественную гимнастику (аэробику), также называемую сердечно-сосудистыми упражнениями. Сердечно-сосудистые упражнения имеют ряд специфических преимуществ для здоровья; Кроме того, это отличный способ сжечь калории и похудеть. Улучшает дыхание, укрепляет сердце, уменьшает усталость и частоту депрессий. Вот несколько сердечно-сосудистых упражнений, с помощью которых вы можете быстро сбросить вес:
- плавание
- Идущие
- езда на велосипеде
- бокс
- ходьба
Попробуйте командные виды спорта. Командные виды спорта отлично подходят для мотивации людей идти вперед, когда дело доходит до работы. Большую часть времени люди полностью увлекаются спортивными соревнованиями и тратят много калорий на несколько часов. Попытайтесь стать частью местной команды изнутри или создать собственную команду с друзьями или коллегами. Вот некоторые популярные виды спорта, которые также отлично подходят для расходования калорий.
- Баскетбол. Принято считать, что бег во время игры в баскетбол может помочь потратить от 812 до 946 калорий в час.
- Футбол. Это спорт, известный своим изнурительным темпом; игра в футбол может помочь вам сжечь от 740 до 860 калорий в час.
- Хоккей Хоккей на льду - это спорт, который требует хорошего физического состояния, он может помочь вам сжечь около 500 калорий в час.
- Футбол или регби. Хотя трудно точно сказать, сколько калорий вы можете сжечь во время игры в регби, можно предположить, что игрок весом 100 кг сжигает в среднем до 900 калорий, а футболист такого же веса тратит до 700 калорий.
Попробуйте индивидуальные виды спорта. Испытайте свою решимость и выносливость, занимаясь индивидуальным спортом. Отдельные виды спорта могут во многих случаях проверить предел, которого вы хотите достичь для достижения своей цели. Это упражнения, в которых вы часто ставите свое тело на карту, но взамен чего-то очень конкретного, а именно: славы или, в нашем случае, потери калорий.
- Попробуй калекад. Хотя это не кажется таким интенсивным, как тренировка по баскетболу или футболу, скалолазание - это голодный калориями вид спорта. Ожидайте сжигать от 810 до 940 калорий за каждый час интенсивного лазания.
- Попробуйте покататься на лыжах или сноуборде. Хотя кататься на лыжах или сноуборде сложно круглый год, эти виды спорта предлагают несколько возможностей: вы можете заняться слаломом, скоростным спуском, катанием на беговых лыжах или серфингом на порошкообразном снегу. Ожидайте, чтобы сжечь от 640 до 980 калорий в час.
- Играть в теннис Теннис - изнурительный спорт. Он просит о скачках скорости и отличной координации между глазом и рукой; Этот вид спорта может помочь людям сжигать около 400 калорий в час.
Если вы чувствуете себя атакованным, бегите полумарафон или полный марафон. Как упоминалось выше, полумарафон или полный марафон - отличный способ похудеть. Да, это изнурительное испытание. Это аналогично наказанию за ваше тело. И в конце концов, это больше испытание вашей воли, чем вашего тела. Но если вы сделаете марафон, вы будете невероятно возвышены и перенесены на седьмое небо.
- Конечно, одним из главных аргументов в пользу марафона является то, что вы должны подготовиться, прежде чем сделать это. Вы не можете подтолкнуть свое тело до предела без предварительной тренировки. Тренировка требует долгих часов ходьбы и расхода большого количества калорий. В процессе обучения ожидайте более убедительных результатов.
Интегрируйте бодибилдинг в свою тренировку. В сочетании с эффективной диетой и целенаправленными занятиями аэробикой, бодибилдинг может помочь вам сбросить килограммы значительноеИменно поэтому многие специалисты по гимнастике интегрируют их в свои тренировки. Мало того, что вы сжигаете жир, если вы начинаете силовые тренировки, но вы можете заменить этот жир на тонкие, привлекательные мышцы. Кроме того, согласно некоторым источникам, бодибилдинг может помочь вам продолжать сжигать калории, даже после окончания тренировки.
- Во время силовых тренировок не забывайте выбирать упражнения, предназначенные для большой группы мышц. Эти упражнения включают, в частности:
  - Кудри
  - Передние слоты
  - Гиревой спорт
  - Вертикальные упражнения на расслабление
  - Burpees
  - Тяги на турнике
  - Тяговые упражнения
  - насосы

Метод 6 из 6 - связываем все

Не расстраивайтесь, если у вас нет немедленных результатов. Два месяца - это достаточно продолжительное время, чтобы существенно повлиять на вашу внешность и чувства, даже если вы не потеряете 15 кг. Тем не менее, слишком многие люди ожидают немедленных результатов и разочарованы, если они этого не делают. Они работают в течение недели и один раз на весах, они понимают, что стрелка показывает почти то же количество килограммов, что и в прошлый раз. Итак, они думают: Какой смысл наказывать себя таким образом, если я не достигаю результата? Затем они отказываются от всего процесса.
- Это называется эффектом плато. Чтобы преодолеть эффект плато, вам нужно варьировать как диету, так и упражнения. Поменяйте элементы в своем рационе и в тренировках; Избегайте чрезмерного самоуспокоения относительно пакета с едой или серии упражнений.
Знайте, что вы не можете похудеть в одной части своего тела. Идея, что вы можете похудеть, скажем, на уровне своего живота, не теряя вес в другом месте, называется целевое похудение , Доказано, что это миф. Жир, используемый организмом для производства энергии, может и должен поступать отовсюду. Не рискуйте неудачей, надеясь сбросить жир только с бедер и живота.
Пейте в основном воду. Если вы действительно хотите похудеть на 15 кг, вы не сможете обойтись без любимого природного источника увлажнения. Вода чистая, освежающая, обильная и особенно щелочная. Потребление воды вместо безалкогольных, энергетических, фруктовых соков и других калорийных напитков может, наконец, сделать разницу между достижением вашей цели и ее отсутствием.
- Вот совет, который вы можете использовать, чтобы есть меньше во время еды. Выпейте стакан воды (240 мл), только когда вы садитесь, чтобы поесть. Вода займет место в желудке, и вы будете есть меньше. Тем не менее, будьте здоровы, чтобы избежать голода через час.
Полноценный завтрак, хороший обед и легкий ужин. Вы знаете поговорку: Королевский завтрак, ужин принца и ужин бедняка ? Примите полноценный завтрак, чтобы помочь вашему организму оживить обмен веществ и подготовиться к предстоящему дню. Пропустить завтрак означает, что вы просите свое тело поститься от 15 до 20 часов. В этом случае ваше тело не может вырабатывать необходимые ферменты для метаболизма жира, что будет способствовать неудаче ваших попыток похудеть.
- Если вы голодны, ешьте здоровую и питательную закуску между приемами пищи. Например, морковь и пюре из нута или сельдерея смешать с тунцом, оливковым маслом и лимонным соком. Будьте изобретательны, но убедитесь, что закуска То, что вы выбираете сами, соответствует принятой вами схеме.
- Постарайтесь как можно больше пообедать. Многие люди думают, что их метаболизм замедляется ночью, что затрудняет переваривание пищи, потребляемой в больших количествах во время обеда. Не существует убедительных научных доказательств, подтверждающих это, однако веских причин для легкого ужина не хватает. Типы продуктов, которые мы едим поздно вечером, как правило, являются худшими для нашего здоровья: закуски, мороженое, сладости и другие угощения.
Веселитесь во время процесса. Мы все знаем, что диеты могут быть рутиной. Но за ними становится легче следить, если у вас есть возможность сделать их веселыми и полезными. Поэтому сделайте свою диету игрой, например, побуждая себя принимать менее 1500 калорий в день в течение 5 дней в неделю. Дайте себе награду, когда вы делаете важный шаг; если вы достигли хороших темпов после первого месяца, вы можете, например, провести дневные покупки и купить то, что вы хотите. Чем бы вы ни занимались, получайте удовольствие от их выполнения, и ваше тело заставит вас чувствовать себя хорошо.