Как похудеть на животе (для мужчин)

Содержание

• этапы
• Часть 1 Изменение диеты, чтобы сбросить жир на животе
• Часть 2 Делайте больше физической активности, чтобы уменьшить жир на животе
• Часть 3 Отслеживайте прогресс и оставайтесь мотивированными

Жир вокруг живота не обязательно приятно видеть, и от него трудно избавиться, но его большая проблема связана не только с вопросом внешнего вида. Избыточный вес живота может быть опасным, особенно у мужчин. Высокая окружность талии увеличивает риск развития нескольких типов хронических заболеваний, таких как: диабет, проблемы с сердцем, апноэ во сне и даже некоторые виды рака (рак толстой кишки или рак прямой кишки). Потеря веса, вы можете уменьшить жир на животе, а также связанные с этим риски. Внесите некоторые коррективы в свой рацион и образ жизни, чтобы помочь вам похудеть и вести здоровый образ жизни.

этапы

Часть 1 Изменение диеты, чтобы сбросить жир на животе

1. 
   

   
   Поговорите со своим врачом. Перед началом новой диеты или программы физической активности поговорите со своим врачом. Последний скажет вам, если эта программа безопасна и подходит для вас.
   • Избыточный жир на животе обычно связан со многими заболеваниями, такими как диабет или проблемы с сердцем. Вот почему очень важно, чтобы вы сказали своему врачу, что вы собираетесь делать, чтобы вы были уверены, что это не проблема для ваших конкретных заболеваний.

2. 
   

   
   Ешьте меньше углеводов. Исследования показали, что продукты, богатые углеводами, могут увеличить жир на животе и обхват талии. Если вы хотите похудеть и уменьшить жир на животе, ограничьте количество этого вида пищи в своем рационе.
   • Ограничьте потребление пустых углеводов, таких как хлеб, рис, печенье или макароны. Эти продукты не обязательно вредны для здоровья, особенно если они представляют собой цельнозерновые продукты, но они не считаются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.
   • Если вы планируете употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, выберите ту, которая на 100% состоит из цельного зерна. Эти продукты содержат больше клетчатки, и некоторые из их питательных веществ считаются более здоровыми.
   • Вот несколько примеров продуктов на основе цельного зерна: цельный рис, макароны и 100% цельнозерновой хлеб, ячмень или киноа.
   • Ваша диета должна состоять в основном из постного белка, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов.

3. 
   

   
   
   
   Залейте протеином. Пища, богатая белком, может способствовать снижению веса у мужчин, сокращению жира в брюшной полости и поддержанию сухой мышечной массы. Потребление достаточного количества белка также заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.
   • Мужчины должны потреблять от 50 до 60 граммов белка каждый день. Вам может понадобиться немного больше, если вы занимаетесь спортом.
   • Курица, индейка, яйца, нежирные молочные продукты, морепродукты, свинина, постная говядина и тофу - это продукты с постным белком. Они дадут вам энергию, которая вам нужна, и помогут вам чувствовать себя сытым без необходимости пополнять ненужные калории.

4. 
   

   
   Создать дефицит калорий. Уменьшите свои ежедневные калории, чтобы похудеть. У вас есть две возможности: уменьшить размер ваших порций или сжигать больше калорий за счет физической активности.
   • Начните записывать количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Не забывайте считать калории в напитках, растительном масле, салатных заправках и соусах.
   • Начните вести дневник питания, чтобы вы могли следить за своим потреблением. Существуют онлайн-дневники питания, которые помогают людям определять количество калорий в пище, контролировать их потребление и даже связывать их с другими людьми на диете.
   • Количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть, зависит от вашего возраста, вашего телосложения и уровня физической активности. Чтобы потерять от 500 г до 1 кг в неделю, вы должны сократить потребление на 500 калорий в день. Этот показатель потери веса подходит для большинства мужчин.

5. 
   

   
   
   
   Уменьшите потребление сахара. Исследования показали, что потребление сахара вызывает накопление жира в брюшной полости с течением времени. Мужчины, которые потребляют меньше сахара, худеют.
   • Вот типы продуктов, которые нужно ограничивать или избегать: сладкие напитки, конфеты, печенье, пирожные и другие сладости, а также продукты, приготовленные из рафинированной муки (например, белый хлеб или рафинированные макароны).
   • Если у вас есть сильная тяга к сладкому, попробуйте выбрать фрукт или очень маленькую порцию вашей любимой сладкой сладости.

6. 
   

   
   Откажись от алкоголя. Не случайно мы говорим о «животе любителя пива». Тем не менее, пиво не единственный напиток, который приводит к накоплению жира в брюшной полости. Исследования показали, что все виды алкоголя, вероятно, откорма мужчин.
   • Для мужчины рекомендуется не превышать 2 алкогольных напитка в день. Однако, если вы действительно хотите сбросить брюшной жир, вы должны полностью прекратить пить.

Часть 2 Делайте больше физической активности, чтобы уменьшить жир на животе

1. 
   

   
   Займись спортом. Спорт в сочетании с низкокалорийной диетой способствует и ускоряет процесс похудения, поскольку сжигает калории и повышает обмен веществ. Регулярно занимаясь сердечно-сосудистой деятельностью, вы сможете сбросить вес и уменьшить количество жира в брюшной полости.
   • Бег, пеший туризм, езда на велосипеде и плавание являются примерами сердечно-сосудистых видов спорта, которые сжигают калории. Поставьте себе цель делать как минимум 30 минут 5 раз в неделю, чтобы увидеть небольшое улучшение.
   • Если вам не хочется заниматься спортом каждый день, найдите способы включить больше движения в свой распорядок дня. Возьмите в привычку подниматься по лестнице вместо лифта, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и используйте письменный стол, где вы можете работать стоя.
   • Особенно важно заниматься спортом, если у вас сидячая офисная работа.

2. 
   

   
   Регулярно наращивайте мышцы. Когда вы становитесь старше, становится все труднее избавиться от жира в брюшной полости. Это отчасти потому, что мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, а также потому, что вы начинаете накапливать больше жира в животе. Поддержание мышечной массы помогает предотвратить это явление.
   • Делайте по крайней мере 20-30 минут наращивания мышечной массы или бодибилдинга два раза в неделю.
   • Вот упражнения для наращивания мышечной массы: свободные веса, занятия по бодибилдингу, использование тренажеров или йога.

3. 
   

   
   Делайте упражнения, которые требуют всего тела. Выполнение упражнений, которые фокусируются только на части тела или только на брюшной полости, могут позволить вам укрепить ваши внутренние мышцы, но не уменьшат количество жира в брюшной полости. Упражнения на укрепление и тонизирование могут нарастить мышечную массу, но не уменьшить количество жира, хранящегося в вашем животе.
   • Сосредоточиться на общей потере веса. Измените свою диету и сделайте достаточно кардио тренировок. Затем начните выполнять упражнения, которые позволят вам работать брюшным прессом, чтобы тонизировать живот.

4. 
   

   
   Найти компаньона для тренировки. Возможно, вам больше нравится заниматься спортом, если у вас есть напарник. Исследования показали, что вы, скорее всего, будете придерживаться своей программы тренировок и будете чаще заниматься спортом, если будете практиковаться с другом.
   • Если вы конкурентоспособны, между вами и вашим партнером может возникнуть небольшая проблема, чтобы увидеть, кто из первых преследует цель похудеть.

Часть 3 Отслеживайте прогресс и оставайтесь мотивированными

1. 
   

   
   Взвешивайтесь. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сбросить вес. Чтобы контролировать потерю веса, вы должны регулярно взвешиваться.
   • Желательно взвешиваться один или два раза в неделю. Кроме того, попробуйте взвесить себя в один и тот же день недели, в то же время и в той же одежде.
   • Запишите свой вес в газете. Заметив ваши успехи, вы сможете оставаться мотивированными и на правильном пути. Это также позволит вам отслеживать возможную тенденцию к восстановлению веса.

2. 
   

   
   Действуй. В дополнение к похудению, один из лучших способов измерить ваш прогресс - это измерить вашу талию. Это мера вокруг самой тонкой части вашей талии. Когда вы теряете жир в животе, ваша талия уменьшается.
   • Используйте метр швеи, чтобы измерить талию в самой широкой точке (примерно на 3 или 4 см ниже пупка). Продолжайте принимать меры во время диеты, чтобы следить за своим прогрессом.
   • Большая окружность талии или измерение более 100 см указывает на то, что у вас много жира вокруг живота и что вы подвержены хроническим заболеваниям.
   • Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, укрепляя мышцы, эти шаги могут вводить в заблуждение. Лучшее решение - измерить и талию, и вес.

3. 
   

   
   Перечислите другие занятия вместо еды. Диета иногда бывает трудной, особенно когда вы постоянно думаете о еде или еде от скуки. Лучший способ сдержать аппетит - оставаться занятым и заниматься любимым делом.
   • Перечислите действия, которые вы могли бы предпринять, чтобы уменьшить покусывание или скуку. Держите этот список под рукой, чтобы вы могли с ним ознакомиться, когда захотите есть.
   • Вот несколько идей: ходить, читать книгу, чистить ящик для мусора, звонить другу или родственнику или заниматься делами.
   • Если вы голодны и приближается время для еды или закуски, ешьте время от времени, а затем переходите к другим занятиям. Не продолжайте есть.

4. 
   

   
   Управляйте своим стрессом. Когда мы страдаем от хронического стресса, наш организм выделяет гормон кортизол, который заставляет организм накапливать лишний жир в животе. Кроме того, высокий уровень хронического кортизола может увеличить голод.
   • Старайтесь устранять и управлять вещами, людьми и стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Узнайте, как лучше справляться со стрессом, связанным с вещами, которые вы не можете изменить (например, своей работой). Проконсультируйтесь с тренером или терапевтом, который может предоставить вам дополнительные решения для управления вашим стрессом.
   • Знайте, что если у вас не всегда есть возможность контролировать ситуацию, вы можете контролировать свою реакцию. Духовные / физические практики, такие как йога и медитация, могут помочь вам научиться расслаблять свой ум и лучше справляться со стрессом, тревогой и депрессией.