Как потерять живот через 2 недели

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Ешьте, чтобы устранить жир на животе
• Метод 2 из 3: Упражнения для похудения
• Способ 3 Измените образ жизни

Небольшое количество жира вокруг живота не является ненормальным, однако понятно, что вы хотите выглядеть более худым. Хотя за 2 недели невозможно потерять весь жир на животе, вы можете устранить его, пытаясь сбросить вес и жир по всему телу. Все, что вам нужно сделать, это есть правильную пищу (и в то же время сократить потребление калорий), активизировать ваши упражнения и изменить некоторые аспекты вашего образа жизни в течение следующих 2 недель. Вы можете продолжить свои усилия, чтобы потерять больше живота жир после этого времени!

этапы

Метод 1 из 3: Ешьте, чтобы устранить жир на животе

1. Заполнить на овощи. Овощи относительно низкокалорийны и содержат много витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Они помогут вам оставаться здоровыми и сытыми. Ешьте 2-3 чашки овощей в день, чтобы уменьшить потребление калорий в течение следующих 2 недель. Перейдите на эту страницу, чтобы узнать содержание калорий в некоторых овощах (и других продуктах). Старайтесь есть разные овощи в день!
   • Начните еду с овощей (зеленых и других), прежде чем переходить на более калорийные продукты, такие как белки или углеводы.

2. 
   

   
   Ешь больше постные белки на каждый прием пищи. Белок помогает нарастить мышечную массу, что означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, даже сидя! 15-20% вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из постного белка (или больше, если вы физически активны несколько дней в неделю).
   • Ешьте яичные белки, рыбу, курицу или кусочки красного мяса с очень небольшим количеством мрамора или жира.
   • Если по какой-то причине вы не едите мясо, вы можете попробовать другие источники белка, такие как тофу, темпе, сейтан, бобы, горох и чечевица.

3. 
   

   
   
   
   Ешьте достаточно кальция и витамин D. Молочные продукты известны своим содержанием кальция и витамина D, что позволяет вам терять больше веса за более короткий период времени. Женщинам до 50 лет и мужчинам до 70 лет требуется 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D в день. Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны употреблять 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день.
   • Греческий йогурт, коровье молоко или богатое белком ореховое молоко и нежирный сыр помогут вам чувствовать себя сытыми и уменьшить количество кальцитриола, гормона, который заставляет организм накапливать больше жира. ,
   • Выбирайте натуральный или слегка сладкий йогурт вместо своих сладких (ароматизированных) аналогов. Если обычный йогурт слишком мягкий для вас, смешайте его с черникой или свежей малиной.
   • Вы также можете съесть моцареллу, фета и коттедж.
   • Немолочные продукты, такие как зеленые овощи (например, капуста, капуста брокколи или соевые ростки), апельсиновый сок, английские маффины, соевое молоко и злаки также способствуют ежедневное потребление кальция и витамина D.

4. 
   

   
   
   
   Выберите цельные зерна богатые клетчаткой. Обработанные зерна (такие как белый хлеб, макароны из белой муки и белый рис) менее питательны, чем цельные зерна, которые содержат их в полном объеме и снижают риск сердечных заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и диабета. Цельные зерна также содержат много клетчатки, которая помогает уменьшить вздутие живота в течение этих двух недель.
   • Цельнозерновой хлеб идеально подходит, кроме лебеды, зизания, чечевицы, бобов, брюссельской капусты, брокколи, овса, яблок, бананов, семян льна и семян Все чиа содержат качественную клетчатку.
   • Старайтесь есть 25 г клетчатки в день, если вы женщина, и 40 г, если вы мужчина.
   • Нормально потреблять 300 граммов углеводов в день для диеты на 2000 калорий. Тем не менее, вы можете ограничить себя 50 или 150-200 граммами углеводов в день в течение двух недель, чтобы похудеть быстрее.

5. 
   

   
   Замените насыщенные жиры на мононенасыщенные жиры. Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, льняное семя, семена чиа, орехи и ореховые масла, содержат омега-3 жирные кислоты (которые регулируют процесс сжигания и хранения в организме). жир). Они также будут поддерживать хорошее настроение и удовлетворенность, так что вам не придется есть слишком много на следующем приеме пищи.
   • Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием омега-3, часто имеют меньше висцерального жира (опасный тип, который накапливается вокруг органов) и меньше риск диабета.
   • Жиры не являются низкокалорийной пищей, поэтому следите за размером ваших порций! Постарайтесь ограничить потребление оливкового и орехового масла до 2 столовых ложек (или 6 чайных ложек) в день (или от 2 до 3 порций) в течение следующих 2 недель.
   • Рекомендуемое суточное количество омега-3 жирных кислот составляет 1,5 г для мужчин и 1 г для женщин.
   • Не забудьте сбалансировать потребление омега-3 и омега-6! Вы найдете его в сафлоровом масле, подсолнечном масле, кукурузном масле, соевом масле, подсолнечном масле, орехах и тыквенных семечках.
6. Не пренебрегайте закусками. Ваши закуски должны содержать цельное зерно, нежирные белки и полезные жиры. Закуски необходимы для стабилизации уровня сахара в крови и улучшения обмена веществ. Однако, как их есть и как часто вы их едите, имеет значение! Вместо сладкого батончика, выбирайте цельные продукты, такие как фрукты, орехи или цельные зерна. Принимайте закуски только тогда, когда вы голодны (в идеале два раза в день между основными приемами пищи) и используйте от 100 до 150 калорий для быстрого похудения.
   • Всегда храните полезные закуски в сумке, в офисе или в машине (где вы должны быть, когда голод ощущается утром или днем).
   • Коммерчески доступные протеиновые и батончики часто содержат тонны добавленного сахара, вредных жиров и обработанных ингредиентов. Внимательно прочитайте этикетки, чтобы узнать размеры порций и используемые ингредиенты. Если вы найдете «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» или «фракционированное пальмовое масло» в списке ингредиентов, избегайте использования продукта.
   • Например, фруктовый коктейль с йогуртом, миндальным маслом и овсом или ломтик яблока с 2 столовыми ложками (6 чайных ложек) арахисового масла, подсолнечного масла или Миндальное масло поможет вам чувствовать себя сытым дольше благодаря белку, жиру и здоровой клетчатке.
7. Избегайте напитков и сладостей. Люди, которые пьют подслащенные соки или безалкогольные напитки, имеют больше жира в брюшной полости из-за избытка калорий и сахара. Чтобы быстро похудеть, достаточно воды и десерта в неделю на ближайшие 2 недели. Когда вы позволяете себе разрыв, следите за размером ваших порций!
   • Если у вас есть тяга, пойти на натуральный сахар из клубники или темного шоколада (которые содержат все 2 антиоксиданта). Еще лучше, смешайте 2, чтобы приготовить клубнику, покрытую темным шоколадом!

8. 
   

   
   Делайте покупки умными. В большинстве супермаркетов установлены все продукты по периметру магазина и большая часть обработанных продуктов на средних полках. Отправьтесь за покупками на внешние полки и наполните свою корзину красочными фруктами и овощами.
   • В течение следующих 2 недель покупайте только цельное зерно, фрукты, овощи и нежирные белки.
9. Ешьте меньшие порции при каждом приеме пищи. Знание правильных размеров порции имеет важное значение для похудения (и жира). Готовите ли вы дома или едите вне дома (особенно подавая большие порции), вы всегда должны следить за тем, сколько еды вы едите.
   • Когда вы едите вне дома, поделитесь своим блюдом с другом или приходите с коробкой, чтобы положить половину еды и не поддавайтесь соблазну съесть слишком много.
   • Мера размеров порции с вашей стороны.
     • Для вареных овощей, сухих злаков, нарезанных или целых фруктов: 1 кулак = 1 стакан.
     • Для сыра: 1 индекс = 45 г.
     • Для лапши, риса, овса: 1 пальма = ½ стакана.
     • Для белков: 1 ладонь = 85 г.
     • Для жиров: 1 дюйм = 1 ст. Л.

Метод 2 из 3: Упражнения для похудения

1. 
   

   
   Делайте как минимум 30 или 40 минут аэробных упражнений. Бег трусцой, бег или быстрая ходьба, чтобы сжечь калории и жир 5 или 6 дней в неделю в течение следующих 2 недель. Аэробные упражнения также выделяют эндорфин, который помогает вам чувствовать себя счастливее и увереннее после интенсивных тренировок. Это чувство поможет вам справиться с этими 2 неделями, так как вы ограничите потребление калорий и будете больше двигаться. Это может быть утомительно, но вы не должны сдаваться!
   • Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.
   • Если вы впервые выполняете упражнения, начните медленно и с простых упражнений, пока вы не сможете тренироваться в течение 30 или 40 минут. Например, вы можете бегать в течение 15 минут и пройти оставшиеся 15 минут. Затем, после первой недели, бегайте 30 минут подряд, увеличивая скорость и интенсивность упражнений.

2. 
   

   
   Выберите форму аэробики, которая вам нравится. Заниматься чем-то, что вам нравится, будет намного легче в следующие 2 недели. Плавание, кикбоксинг, танцы и другие виды спорта включаются в ваши ежедневные занятия аэробикой (минимум 30 минут). Какую бы активность вы ни выбрали, убедитесь, что она увеличивает частоту сердечных сокращений, по крайней мере, на 20-30 минут, чтобы вы вспотели.
   • Плавание - это хорошее упражнение с низким воздействием, которое не повредит вашим суставам.
   • Возьмите уроки танцев с друзьями или семьей, чтобы потренироваться, развлекаясь!

3. 
   

   
   Добавьте силовые тренировки в ваши упражнения. Бодибилдинг поможет вам нарастить мышечную массу, чтобы улучшить обмен веществ и сжигать жир в течение дня. Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективно для похудения быстрее, чем только бодибилдинг или аэробные упражнения в одиночку.
   • Бодибилдинг не входит в минимальные ежедневные 30 минут аэробной активности.
   • Если вы не знаете, как правильно поднимать грузы, используйте весовые машины.
   • Если вы планируете взвешиваться каждые 2 или 3 дня, имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Однако вам не нужно беспокоиться, потому что эти мышцы помогут вам избавиться от жира на животе в течение следующих 2 недель!
   • Начните с простых, хорошо известных упражнений, таких как кудри на бицепс, отжимания, тракции, кудри на трицепс, боковые подъемы и жим лежа.
   • Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Выберите достаточное количество нагрузок, чтобы вы могли правильно завершить полную серию. Также не забудьте отдохнуть между каждой серией.

4. 
   

   
   Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот тип тренировки увеличивает частоту сердечных сокращений и предотвращает застой мышц. Он также сжигает больше калорий за меньшее время (в отличие от упражнений низкой интенсивности с небольшими изменениями или без изменений). Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности 3 или 4 раза в неделю (или выполняйте более короткие интервалы тренировок с высокой интенсивностью каждый день в дополнение к аэробным упражнениям).
   • Например, вы можете делать от 30 до 60 секунд с во время пробежки. Восстановите силы, выполняя от 2 до 4 минут бега в умеренном темпе до следующих секунд.
   • Равномерную ходьбу можно настроить на интервальные тренировки высокой интенсивности, изменив скорость и добавив склоны. Ходьба - идеальная альтернатива, если у вас болят колени или у вас проблемы с суставами. Попробуйте эту 20-минутную процедуру на беговой дорожке:
     • 3 минуты прогрева при уклоне 5%;
     • 3 минуты быстрой ходьбы с уклоном 7%;
     • 2 минуты быстрой ходьбы с уклоном 12%;
     • 2 минуты умеренной ходьбы при наклоне 7%;
     • 2 минуты быстрой ходьбы с уклоном 12%;
     • 2 минуты медленной или умеренной ходьбы при наклоне 15%;
     • 1 минута умеренной ходьбы при наклоне 10%;
     • 2 минуты быстрой ходьбы с уклоном 12%;
     • 3 минуты охлаждения при наклоне 5%.

5. 
   

   
   Мышцы живота каждый день Это поможет вам укрепить и тонизировать мышцы живота и спины. Имейте в виду, что нет ничего лучше, чем локальные тренировки, но чем больше вы задействуете живот, тем больше у вас стройных мышц и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
   • Кроме того, ваша осанка улучшится уже через неделю после брюшных упражнений (что сделает вас стройнее)!
   • Чтобы растянуть и подтянуть живот, попробуйте различные позы йоги, такие как планка, пролитый воин и кобра.
6. Делайте упражнения в течение дня. Стремитесь подниматься по лестнице или ходить чаще в течение следующих 2 недель. Сделайте 10-20 минут ходьбы после еды, чтобы помочь вашему организму перевариться, сжечь больше калорий и поддерживать высокий метаболизм.
   • Сойти с автобуса или метро на несколько остановок раньше и пройти оставшуюся часть пути.
   • Делайте покупки, если ваши обычные магазины не далеко.
   • Если возможно, отправляйтесь на работу пешком или на велосипеде.
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.

Способ 3 Измените образ жизни

1. 
   

   
   Достаточно спать и контролировать свой уровень стресса. Диета и физические упражнения необходимы, но сон и стресс также влияют на то, как организм использует и накапливает жир. Недостаток сна и высокий уровень стресса повышают уровень кортизола, в результате чего ваше тело накапливает жир в животе. Если вы планируете делать что-то стрессовое на работе или дома в течение следующих 2 недель, постарайтесь контролировать свой стресс.
   • Старайтесь делать как минимум 10 минут медитации осознанности каждый день. Йога также поможет вам бороться со стрессом. Кроме того, это поможет вам тонизировать мышцы и сжечь некоторые калории!
   • Обратитесь к врачу, если вы считаете, что у вас есть проблемы со сном (например, бессонница или апноэ во сне), которые мешают вам хорошо спать.

2. 
   

   
   Избегайте чисток или жидких диет. В общем, чистки теряют вес только в сочетании со здоровой диетой (потому что жидкие диеты не дают вам все необходимые питательные вещества). Какой бы ни была новая диета, имейте в виду, что нет никакого волшебного трюка, чтобы похудеть!
   • Причудливые диеты могут принести больше вреда, чем пользы, особенно если вы не едите достаточно калорий или избегаете целой группы продуктов (увеличивая риск недоедания).

3. 
   

   
   Не морить себя голодом. Слишком малое потребление пищи приведет к накоплению жира в организме, поэтому вы должны есть завтрак, полезные закуски и свежие блюда. Не ешьте менее 1200 калорий в день (для женщин) или 1500 калорий в день (для мужчин). Сокращение ежедневного потребления калорий с 500 до 1000 калорий считается безопасным. Поскольку 2 недели - это совсем немного, вы можете сократить потребление с 700 до 1000 калорий в день.
   • Откладывайте ненужные калории при каждом приеме пищи. Например, вы можете положить горчицу вместо майонеза в бутерброды и есть их без ломтика хлеба сверху. Вы можете даже заменить хлеб салатом или салатом.
   • Приготовьте рис из цветной капусты, который будет сопровождать картофель фри, сырые овощи или любое другое блюдо.
   • Замените лапшу на кабачок или кабачок, чтобы уменьшить потребление калорий.
   • Используйте калькулятор потребности в калориях, чтобы найти количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть.
4. Не зацикливайтесь на калории. Хотя низкое потребление калорий помогает вам сбросить вес, вам нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Кроме того, ведение дневника калорий сделает вашу еду менее приятной, и вы можете почувствовать вину за превышение определенного количества. Имейте в виду калории, но не обманывайте себя числами. Стремитесь дать своему организму качественную диету в течение следующих 2 недель (и далее).
   • Например, 100 калорий яблока не будут влиять на ваше тело так же, как 100 калорий яблочного пирога. Яблоко содержит натуральные сахара и много клетчатки, в то время как пирог содержит сахара, насыщенные жиры и простые углеводы.
5. Старайтесь есть в полном сознании. Еда, когда вы спешите или отвлекаетесь, сделает еду менее приятной. Вместо этого старайтесь есть медленнее и будьте осторожны с едой и вкусом пищи. Люди, которые едят в полном сознании, едят медленнее и чувствуют себя сытыми с меньшим количеством еды.
   • Выключайте телефон, телевизор, компьютер, радио и другие отвлекающие устройства, когда вы едите в течение следующих 2 недель.
   • Положите все необходимое на стол перед едой, чтобы вам не приходилось вставать во время еды.
   • Жуйте свою еду полностью и сосредоточьтесь на ароматах и ​​вкусах.
   • Подумайте, как вы благодарны за все на вашей тарелке. Например, если вы едите жареную свеклу, кратко запомните все заботы и усилия, которые требовались для выращивания этих свекл, перевозите их и готовьте их так, как вам нравится.
6. Бросить курить уменьшить жир на животе. Если вы курите, вы, вероятно, думаете, что это поможет вам оставаться стройным. Тем не менее, у курильщиков больше висцерального жира, чем у некурящих. Если вы хотите быстро сбросить жир с живота, бросьте сигарету.
   • Используйте леденцы, жевательную резинку или патчи отучить свое тело и разум от никотина.
   • Определите свои триггеры и составьте план для борьбы с неудержимой жаждой. Например, если вы привыкли курить в своей машине, жуйте зубочистку, чтобы держать рот в напряжении, или пойте свою любимую песню, чтобы отвлечь вас.

7. 
   

   
   Не ожидайте регулярного похудения. Обычно в течение первых 2 недель теряется больше жира вокруг живота, чем в последующие недели (даже если вы продолжаете следовать своей программе похудения). Если ваш идеальный вес составляет не менее 7 кг, вы увидите значительные результаты в течение первых 1-2 недель, а затем похудеть станет сложнее. Это нормально, так что не расстраивайтесь прямо сейчас!
   • Избегайте застоя при одном и том же весе, изменив свои привычки (присмотритесь к своей диете и упражнениям), сократите потребление калорий и увеличьте объем упражнений. Вы можете не застаиваться в течение только 2 недель, но, продолжая свои усилия, вы, вероятно, заметите, что потеря веса не замедлится до истечения 1 месяца.

8. 
   

   
   Не зацикливайтесь на цифрах на шкале. Захватывающе видеть уменьшение чисел на шкале, однако это значение не скажет вам о вашем весе воды и различных типах жира в вашем теле. Взвешивание себя каждый день в течение следующих 2 недель не поможет вам, так как вы можете весить больше или меньше в зависимости от того, что вы съели, и количества воды, накопленной вашим организмом. Взвешивайте только один раз каждые 2-3 дня в течение следующих 2 недель.
   • Жир, хранящийся в бедрах, ягодицах или руках, считается более здоровым, чем «пивной живот»
   • Измерение талии с помощью рулетки - это хороший способ контролировать жир на животе. Оберните прибор вокруг талии на пупке (не самой тонкой части живота). Не животик и не тяните слишком много на рулетке.
   • Для женщин, талия 90 см или больше является признаком того, что вам нужно сбросить жир на животе. Для мужчин рекомендуемая максимальная окружность талии составляет 100 см.

• Если у вас хроническое заболевание или проблемы с суставами, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять диету или заниматься спортом. Он может попросить вас потренироваться с физиотерапевтом, чтобы избежать опасных упражнений или порекомендовать диетолога.
• Не забывайте пить много воды. Обезвоживание заставляет организм удерживать воду, создавая впечатление, что вы набрали вес.
• Добавьте лимон в бутылку с водой для дополнительного витамина С и антиоксидантов. Просто размешайте тонкие ломтики апельсина, киви, лимона или грейпфрута в воде, которую вы пьете.