Как похудеть легко и естественно

Содержание

• этапы
• Часть 1 Изменение ваших привычек питания
• Часть 2 Принять новый образ жизни
• Часть 3 Достижение вашей цели

Трудно пропустить причудливые диеты или шоковые диеты, когда дело доходит до потери веса. Однако эти методы не только дороги, но и включают в себя удаление определенных продуктов или целых групп продуктов из вашего рациона. Если вы предпочитаете питаться сбалансированно и худеть естественным образом, избегайте этих популярных видов диет. Вместо этого измените некоторые аспекты своей диеты, физических упражнений и образа жизни.

этапы

Часть 1 Изменение ваших привычек питания

1. 
   

   
   Ешьте, пока не наполнитесь. Тело имеет свои собственные инструменты для подсчета калорий и управления размерами порций. Если вы хотите избежать лишних калорий и съесть меньшие порции, ешьте до тех пор, пока вы не будете сыты.
   • С большинством причудливых диет, вы должны считать калории, баллы и углеводы. Это не всегда легко, и в долгосрочной перспективе это может разочаровать. Потеря веса будет гораздо более естественной, если вы будете обращать внимание на сигналы вашего тела и если вы позволите ему диктовать свои порции, а также свои калории.
   • Прекратите есть, когда вы сыты, когда вы не будете чувствовать себя голодным, когда вы не захотите прикасаться к своей тарелке, и когда вы будете уверены, что ваша еда поможет вам не кусаться к следующему.
   • Если вы подождете, пока ваш желудок не наполнится, чтобы остановиться, вы можете переедать и испытывать чувство растяжения, отека или усталости в животе. Остановись, прежде чем почувствовать подобные вещи.

2. 
   

   
   
   
   Ешьте добросовестно. То, как вы едите, также может помочь вам похудеть. Добросовестная еда поможет вам есть меньше и чувствовать себя сытым с меньшим количеством еды.
   • Этот способ питания приобретается с практикой, терпением и временем.
   • Для начала устраните все, что может отвлечь ваше внимание во время еды. Выключите телевизор, телефоны или компьютеры, которые не позволят вам полностью сосредоточиться на еде.
   • Возьмите от 20 до 30 минут, чтобы поесть. Положите вилку между двумя укусами и выпейте немного воды или поговорите с друзьями (или друзьями). Когда вы едите медленнее, легче узнать количество съеденной пищи. Также легче остановиться, когда вы сыты.
   • Потратьте время, чтобы рассмотреть ваши блюда. Какой у них вкус? Что у них есть? Они красочные? Уделение внимания вашей еде поможет вам быстрее питаться и быстрее чувствовать сытость.

3. 
   

   
   
   
   Ешьте продукты, богатые постным белком. Помимо употребления небольших порций, вам необходимо сосредоточиться на здоровой, низкокалорийной пище. Чтобы уменьшить потребление калорий при каждом приеме пищи, используйте нежирные источники белка.
   • Бережливые источники белка с низким содержанием жира и калорий, но содержат много белка. Они будут дольше держать вас в полном объеме и помогут вам не перекусывать между приемами пищи.
   • К пище, богатой постным белком, относятся обезжиренные молочные продукты, яйца, птица, постная говядина, морепродукты, бобовые и тофу.
   • Ешьте источник постного белка при каждом приеме пищи или закусках, не только для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, но и для лучшего баланса ваших блюд.

4. 
   

   
   Выбираю цельные зерна. У вас будет выбор между цельными и рафинированными зернами, но для оптимального потребления питательных веществ отдавайте предпочтение 100% цельнозерновым, когда у вас есть такая возможность.
   • 100% цельные зерна менее обработаны и содержат все компоненты зерна. Они богаты клетчаткой, белком и другими полезными питательными веществами.
   • Некоторые продукты из цельного зерна, которые вы можете попробовать, включают овес, киноа, коричневый рис, просо, цельнозерновой хлеб и макароны.
   • Очищенные зерна подвергаются большей обработке и содержат гораздо меньше питательных веществ, чем цельные зерна. Там нет ничего, чтобы остановить вас время от времени, но вы должны сосредоточиться на цельнозерновых.

5. 
   

   
   Приготовьте тарелку, наполовину приготовленную из фруктов или овощей. Чтобы легче контролировать потребление калорий и увеличить питательную ценность ваших блюд, убедитесь, что половина вашей тарелки - это фрукты или овощи.
   • Фрукты и овощи низкокалорийны, но богаты питательными веществами. Чтобы уменьшить общее количество калорий, которые вы едите каждый день, убедитесь, что половина ваших блюд или закусок - это пища с очень низкой калорийностью.
   • Кроме того, фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Как и белки, волокна усиливают ощущение сытости и дольше остаются наполненными. Они помогут вам есть меньше, а не перекусывать между приемами пищи.

6. 
   

   
   Ограничьте потребление обработанных продуктов с высоким содержанием жира. Независимо от того, соблюдаете ли вы причудливую диету или более естественную диету, вы должны ограничить потребление высококалорийных продуктов и обработанных жиров, поскольку они будут препятствовать снижению веса.
   • Обработанные продукты обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ. В процессе трансформации они постепенно теряют свои питательные свойства.
   • Обработанные продукты относятся к широкому спектру продуктов, которые могут включать питательные и полезные продукты. Например, предварительно вымытый салат считается таковым, несмотря на его питательные преимущества.
   • Избегайте таких продуктов, как выпечка, печенье, пирожные, мясные полуфабрикаты, замороженные продукты, телевизионные подносы, консервы с добавлением сахара, чипсы и крекеры.

7. 
   

   
   Пейте достаточно воды. Достаточное потребление воды имеет важное значение для вашего общего здоровья, а также для потери веса, естественно.
   • Обычно рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день, но вы можете выпивать до 13 стаканов в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
   • Хроническое обезвоживание усиливает чувство голода в течение дня. Это заставит вас есть или перекусить чаще.
   • Чтобы уменьшить чувство голода и наполнить желудок, чтобы помочь вам меньше есть, вы можете выпить большой стакан воды непосредственно перед едой.

Часть 2 Принять новый образ жизни

1. 
   

   
   Делайте больше действий в повседневной жизни. Чтобы похудеть, упражнения и регулярные физические нагрузки необходимы. Это естественный способ сжечь больше калорий и похудеть.
   • Повседневная жизнь - это упражнения, которые вы уже делаете каждый день. Это может быть выход в машину или из машины, или работа по дому.
   • Заниматься большим количеством повседневных дел - это самый простой и эффективный способ сжигать больше калорий.
   • Учитывайте свой день или всю неделю. Как ты мог сделать больше движения? Можете ли вы сделать больше шагов или ходить чаще? Можете ли вы подняться по лестнице вместо лифта? Вы можете стоять в офисе или на вашем любимом телешоу?

2. 
   

   
   Практикуйте регулярные физические нагрузки. В дополнение к повседневным занятиям, вы должны заниматься регулярными, запланированными и структурированными физическими упражнениями, чтобы помочь вам похудеть.
   • Медицинские работники рекомендуют около 150 минут аэробных упражнений в неделю или 2 сеанса по 30 минут в неделю.
   • Вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой, бег, плавание, танцы, аэробика или эллиптические упражнения.
   • 2 или 3 дня в неделю занимаюсь бодибилдингом. Упражнения с сопротивлением помогут вам нарастить мышечную массу и повысить способность организма сжигать калории даже в состоянии покоя.

3. 
   

   
   Спи больше. Чтобы оставаться здоровым, вы должны регулярно и спокойно спать. Именно во время сна тело отдыхает, восстанавливается и излечивается от возможных травм.
   • Согласно нескольким исследованиям, люди, которые плохо спят или плохо спят, набирают больше веса, чем люди, которые спят нормально.
   • Кроме того, человек, который плохо спит каждую ночь, имеет более высокий уровень грелина (гормона голода), который не дает ему или ей есть правильные порции или побуждает его перекусывать между приемами пищи.
   • Каждую ночь вы должны спать не менее 7 до 9 вечера. Также не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном перед сном.

4. 
   

   
   Научитесь управлять своим стрессом. Хронический стресс распространен и его трудно избежать. Кроме того, это предотвратит потерю веса.
   • Стресс - это естественная эмоция, которая затрагивает всех. Если вы не научитесь справляться с этим, это приведет к повышению уровня кортизола в вашем организме, что усилит чувство голода, вызовет больше усталости и поможет вам легче набирать вес.
   • Попробуйте снять стресс и расслабиться, когда вы можете. Занимайтесь деятельностью, которая поможет вам справиться со стрессом, например, слушая музыку, медитируя, гуляя, читая книгу или беседуя с другом.
   • Если у вас возникли проблемы с управлением уровнем стресса, обратитесь к терапевту, который может дать вам конкретный совет о том, как действовать.

Часть 3 Достижение вашей цели

1. 
   

   
   Действуй. Когда дело доходит до похудения и естественного похудения, этот совет поможет вам отслеживать ваши успехи.
   • Регулярный мониторинг покажет вам, эффективны ли ваш план и программа тренировок. Например, если вы не худеете, вы либо будете есть меньше, либо больше заниматься физическими упражнениями.
   • Следи за своим весом. Если возможно, взвешивайте себя один или два раза в неделю, чтобы получить четкое представление о своем прогрессе.
   • Также проведите измерения. Чтобы выглядеть стройнее, нужно сбросить вес, а также попытаться сбросить вес. Измеряйте грудь, бедра, талию и бедра раз в месяц, чтобы получить четкое представление о достигнутом прогрессе.

2. 
   

   
   Вести дневник. Дневник может быть полезен, когда речь идет о похудении, изменении диеты или изменении образа жизни.
   • Запишите в свой дневник свои весовые цели. Запишите свой текущий вес, свою еженедельную цель и количество веса, которое вам нужно потерять. Это даст вам мотивацию продолжать и достичь своей цели.
   • Также доказано, что регулярная запись блюд способствует похудению. Ответственность поможет вам не сбиться с пути.

3. 
   

   
   Создайте группу поддержки Группа поддержки является неотъемлемой частью вашей программы по снижению веса. Люди, которые получают поддержку от своих близких, имеют больше шансов достичь своей цели, чем те, кто не получает никакой помощи.
   • Расскажите о своей потере веса и о своем желании похудеть естественным образом своим друзьям, семье или коллегам. Может быть, другие люди также готовы помочь вам. В любом случае вы обнаружите, что веселее и легче оставаться мотивированным при получении поддержки от знакомого.
   • Вы также можете искать в Интернете группы поддержки или форумы, чтобы получать помощь от любого количества людей в любое время.