Как похудеть за три недели

Содержание

• этапы
• Часть 1 Изменение диеты
• Часть 2 Делать больше физических упражнений
• Часть 3 Внесение изменений в образ жизни

Часто, когда люди решают похудеть, они хотят, чтобы это произошло немедленно. Поскольку требуется время, чтобы набрать вес, невозможно потерять так быстро. Чтобы достичь этого, нужно набраться терпения, соблюдать диету и очень строгую программу упражнений. Следуя этим советам, вы сможете потерять не менее 1-2 кг в неделю в течение первых трех недель ваших попыток похудения.

этапы

Часть 1 Изменение диеты

1. 
   

   
   Избегайте чудодейственных диет. Хотя эти диеты и продукты могут позволить вам очень быстро похудеть, следует отметить, что они редко бывают полезными для здоровья и никогда не будут эффективными в долгосрочной перспективе. Обычно диеты - это диеты, которые не способствуют сбалансированному питанию. Следуя этой диете, вы лишите свой организм большого количества питательных веществ. Очень часто те, кто принимает эти диеты, быстро набирают вес, как только перестают их использовать.

2. 
   

   
   Уменьшите свои калории. Вы можете потерять от 1/2 до 1 кг в неделю, сжигая около 500 калорий в день. Подсчитав калории, вы сможете более точно сравнивать количество потребляемых калорий в день с количеством, которое вы сжигаете во время упражнений.
   • Однако, если вы хотите уменьшить количество потребляемых калорий в день, не подвергая опасности свое здоровье, существует предел, который не следует превышать. Например, если вы планируете тренироваться по одному часу в день, чтобы быстро достичь результата, вы все равно должны потреблять не менее 1200 калорий в день. Для сравнения, желательно, чтобы потреблять 2000 калорий в день, чтобы сбалансированное питание.

3. 
   

   
   
   
   Выбираю более здоровые привычки питания. Для быстрого и здорового похудения рассмотрите возможность употребления достаточного количества продуктов, таких как яйца, овощи, соевые продукты, рыба, грудка птицы без кожи, морепродукты (моллюски и моллюски). ), орехи, семена, бобовые, бобовые, нежирные молочные продукты и постное мясо (95%). Употребляйте здоровую, богатую углеводами пищу, такую ​​как рис из длинного зерна, киноа, овес и пшеница. В качестве десерта ешьте фрукты. Пытаясь изменить свой рацион (в зависимости от этих продуктов), вы обеспечите свой организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования, исключая при этом ненужные углеводы, крахмалы и животные жиры. Вы можете подумать, что это просто детская игра, но это легче сказать, чем сделать.
   • Обычно желательно потреблять 2000 калорий в день. Тем не менее, чтобы быстро и безопасно снизить вес, необходимо отрегулировать количество потребляемых калорий в программе упражнений. Никогда не уменьшайте ежедневное потребление калорий ниже уровня, указанного в шаге 2.

4. 
   

   
   
   
   Обратите внимание на размер ваших порций. Некоторые люди ошибочно считают, что полезно употреблять большое количество здоровой пищи. Важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание размеру ваших порций. Есть несколько вещей, о которых вам нужно подумать, если вы хотите знать, как составить свою тарелку для здоровой и сбалансированной диеты.
   • Порция пищи, богатой сложными углеводами, такими как овощи, зерновые и фрукты, не должна превышать размер вашего кулака.
   • Часть богатой белком пищи должна умещаться на ладони.
   • Порция орехов должна уместиться на ладони.

5. 
   

   
   Избегайте употребления закусок и сладостей. Большинство людей не понимают, сколько употребление закусок и сладких напитков может увеличить количество потребляемых ими ежедневных калорий. Избегайте как можно больше потреблять их. К сожалению, это означает, что вы должны также избегать десертов.
   • Если вы хотите откусить, употребляйте овощи, а не сладости.
   • Старайтесь есть только за столом и на тарелке, насколько это возможно. Постоянное перекусывание перед холодильником или на диване только увеличит количество потребляемых вами калорий.

6. 
   

   
   Пейте много воды. Потребляя воду вместо калорийных напитков, вы сможете значительно сократить ежедневное потребление калорий. Питье большого количества воды может не только держать вас в увлажненном состоянии, но и дать вам ощущение сытости, которое предотвратит откусывание и другие привычки, которые замедлят ваши попытки похудеть.
   • Не употребляйте алкогольные напитки, потому что они часто содержат больше калорий, чем сладкие напитки.
   • Старайтесь пить как минимум восемь стаканов воды в день, особенно пресной воды.

Часть 2 Делать больше физических упражнений

1. 
   

   
   Физические упражнения Упражнения каждый день в течение часа. Вид упражнений, которые вы можете выполнять, и уровень усилий, которые вы можете выполнять, будут зависеть от вашего физического состояния и уровня физической активности до начала упражнения. Тем не менее, рекомендуется заниматься спортом каждый день в течение одного часа. Вы быстро обнаружите, что вам удастся превзойти себя, соблюдая ежедневную диету.

2. 
   

   
   Минимизируйте тренировку мышц. В то время как бодибилдинг важен при попытке прийти в форму, эти упражнения не сжигают калории, необходимые для быстрого похудения. Если вы хотите быстро потерять калории, очень рекомендуется делать кардио. Если вы хотите сжечь много калорий, сохраняя при этом мышечную массу, регулярно выполняйте плиометрию или небольшие упражнения.

3. 
   

   
   Сделай больше кардио. Если вы хотите быстро сжечь много калорий, знайте, что вы обязательно должны цепляться за кардио. Тем не менее, вам не нужно превосходить себя на протяжении всего упражнения, чтобы получить лучшие результаты. Постарайтесь потеть во время разогрева и продолжайте в том же духе, пока упражнение длится.
   • Если у вас хроническое заболевание или избыточный вес, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом, прежде чем серьезно начать регулярно участвовать в занятиях физическими упражнениями. Важно, чтобы ваш врач решил, что вы подходите для выполнения такой деятельности.

4. 
   

   
   Делайте несколько разных упражнений. Тратить час времени на выполнение одного и того же упражнения - отличный способ избавиться от него очень быстро. Секрет в том, чтобы оставаться в форме - достаточно разнообразить серию упражнений, чтобы они оставались довольно сложными. Вы можете переключаться между упражнениями на стабильность и кардио. Это позволит вам поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне и не скучать. Кардио-практика позволит вам увеличить частоту сердечных сокращений до 70 или даже 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного периода. Это означает, что во время 60-минутной тренировки сердечно-сосудистой системы вы можете делать все движения, которые вам нужны, включая сгибания ног и отжимания.
   • Сделайте несколько отжиманий, хрустов, выпадов, сгибаний ног, растяжек, прыжков, прыжков со скакалкой или ходьбы. Вы также можете покататься на велосипеде, плавать, кататься на коньках, бегать трусцой, подниматься по лестнице или танцевать.
   • Существуют и другие упражнения, которые могут позволить вам потерять около 600 калорий всего за час. Это среди прочего:
     • езда на велосипеде,
     • катание на лодках,
     • и плавание.

5. 
   

   
   Используйте монитор сердца. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и добиться лучшего результата (или значительной потери веса), сохраняйте частоту сердечных сокращений на оптимальном уровне, чтобы сжигать калории и жир. Вы должны достичь 55-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы нормально сжигать жир. Этот диапазон определяется как зона сердечного ритма. Для достижения наилучших результатов старайтесь достичь и поддерживать частоту сердечных сокращений от 55 до 75% от ее максимального значения в течение первой половины тренировки и от 70 до 85% во второй половине. Это позволит вам сжигать количество калорий, необходимое для быстрого похудения.
   • Чтобы узнать максимальную частоту сердечных сокращений, возьмите число 220 и вычтите свой возраст.
   • Умножьте это число на 0,55 и 0,75, чтобы найти диапазон, в котором можно без проблем сжигать жир.
   • Умножьте ваш FCM на 0,70 и 0,85, чтобы найти зону сердечного ритма.
   • Используйте сердечный монитор, чтобы избежать превышения ваших пределов во время тренировки.

6. 
   

   
   Выбираю интервальные тренировки. Интервальная тренировка или дробные упражнения чередуют интенсивную работу и время восстановления во время интенсивной сессии. Вам будет легче практиковать интервальные тренировки, начиная с небольшого времени, пока вы не достигнете более высокой частоты, если будете использовать кардиомонитор.
   • Потребуется некоторое время, чтобы выработать необходимую выносливость для такой тренировки. Начните медленно, чтобы интенсивные периоды не были регулярными и короче. Всегда помните, чтобы не переусердствовать, отдавая приоритет вашей безопасности.

7. 
   

   
   Запишите шаги. Планирование и документирование ваших ежедневных тренировок облегчит вам выполнение вашего графика тренировок. Взгляните на количество часов, которое вы записали в конце каждой недели, и вы будете более склонны продолжать курс.
   • Также старайтесь ежедневно измерять свой вес и записывайте его в свой дневник. Вы будете удивлены и еще более мотивированы, увидев на весах свой новый вес.

Часть 3 Внесение изменений в образ жизни

1. 
   

   
   Избавься от холодильника. Вам будет легче противостоять искушению потреблять сладости и другие неприятные запахи, если у вас дома их нет в кладовой. Вам будет легче избегать сладких закусок и других неприятных запахов, если вы сначала не будете хранить их дома. Очистите и очистите вашу кладовую и холодильник, чтобы уменьшить соблазны.

2. 
   

   
   Позаботьтесь. Чтобы не покусывать и не заниматься другими контрпродуктивными действиями, подумайте о том, чтобы позаботиться о себе, даже если вы не тренируетесь.

3. 
   

   
   Ешьте больше дома. Будет сложнее контролировать количество потребляемых калорий, если вы едите только в ресторане. Готовьте дома, это позволит вам лучше контролировать размер своих порций и точно знать различные элементы, из которых состоит ваша еда.

4. 
   

   
   Спите 7-9 часов каждую ночь. В дополнение к упражнениям и хорошему питанию, сон очень полезен для вашего обмена веществ. Очевидно, что вы будете чувствовать усталость, если будете сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день. Дайте вашему телу отдых, необходимый для достижения максимальных результатов.