Как потерять два фунта за две недели

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: упражнения для похудения
• Метод 2 из 2: Ешь, чтобы похудеть

Вам понадобится много усилий и терпения, чтобы потерять два фунта за две недели. Обычно считается, что потеря от 500 г до 1 кг в неделю является здоровой потерей веса, поэтому потеря 2 кг за две недели может быть довольно амбициозной. Вам придется менять свою диету и регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть.

этапы

Метод 1 из 3: упражнения для похудения

1. Делайте упражнения утром. Если вы занимаетесь спортом прямо сейчас днем ​​или вечером, вам следует подумать об изменении привычки делать это утром.
   • Некоторые исследования показали, что утренняя зарядка стимулирует способность организма сжигать калории, хранящиеся в жире, вместо того, чтобы использовать калории, которые вы потребляли в течение дня.
   • Идите на работу через 20-30 минут после пробуждения. Кроме того, занимаясь этим утром, вы не должны быть слишком занятыми или уставшими в течение дня и избегаете заниматься спортом.
   • Может быть трудно изменить свои привычки рано. Но через несколько дней рано вставать и рано ложиться спать, вы привыкнете к этому.

2. 
   

   
   Делайте интервальные упражнения высокой интенсивности. Эти упражнения популярны в наши дни по веским причинам. Исследования показали, что они могут сжигать больше жира, сохраняя при этом метаболизм на более высоком уровне в течение более длительного периода, чем традиционные упражнения.
   • Типичные интервальные упражнения высокой интенсивности включают очень интенсивные упражнения в течение короткого периода времени (например, с) в середине более длительных периодов умеренных упражнений (таких как бег трусцой). Включите один или два дня этих упражнений в неделю.
   • Сделайте 45 минут кардио тренировки с 10 минутами на разминку и 10 минутами на отдых. 25 минут в середине следует потратить от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться к упражнениям средней интенсивности на 2-4 минуты.
   • Эти интервальные упражнения стимулируют выработку гормона роста до 450% в течение 24 часов. Это помогает вам терять жир вместо мышц, что очень хорошо для похудения.
   • Вы достигнете высокой интенсивности на 80-85% от вашего максимального сердечного ритма. Вы не сможете вести разговор и почувствуете дыхание. Умеренные упражнения составляют от 65 до 80% вашего максимального сердечного ритма. Вы можете поговорить, но у вас будут небольшие проблемы с дыханием. Поочередно между двумя.

3. 
   

   
   
   
   Начните поднимать вес. В дни, когда вы не занимаетесь спортом с высокой интенсивностью, включайте силовые тренировки. Не забывайте, что для увеличения мышечной массы требуется время. Тем не менее, регулярные упражнения для поднятия тяжестей и здоровое питание могут помочь вам набрать мышечную массу в течение четырех-двенадцати недель, что повысит ваш метаболизм.
   • Силовые упражнения помогут вам увеличить мышечную массу. Чем больше у вас стройных мышц, тем выше будет ваш метаболизм.
   • Начните неделю с популярных упражнений, таких как кудри на бицепс, лежа на спине, гребля, сгибание, выпады и упражнения для икр. Это быстрые упражнения, которые вы можете легко включить в свою текущую рутину.
   • Попробуй вес машины, гири или ленты TRX. Более того, тренируйтесь с другом или личным тренером, чтобы показать вам, как использовать это новое оборудование.
   • Сделайте серию из двенадцати до пятнадцати повторений. Повторите два или три раза.

4. 
   

   
   
   
   Включите другие формы кардио упражнений. В дополнение к интервальным и силовым упражнениям вы можете включать дни, когда вы выполняете другие сердечно-сосудистые упражнения. Этот вид упражнений также поможет вам похудеть.
   • Как и в случае интервальных упражнений, кардио упражнения могут сжигать много калорий на каждом занятии. Включите от 150 до 300 минут этих упражнений в неделю (включая интервальные упражнения).
   • Вот несколько идей для занятий: занятия бегом, бегом, эллиптикой, танцами, плаванием или аэробикой.
   • Одно из основных отличий между упражнениями на кардиотренировку и упражнениями с высокой интенсивностью интервалов заключается в том, что тренировки с кардиотренировками должны проводиться с постоянной умеренной интенсивностью, без чередования между очень интенсивными и другими более умеренными периодами.

Метод 2 из 2: Ешь, чтобы похудеть

1. 
   

   
   Создайте нехватку 1250 калорий в день. 400 г эквивалентны примерно 3500 калориям, поэтому 2 кг эквивалентны 17 500 калориям. За 14 дней это дает 1250 калорий в день. Вы можете создать этот дефицит, тренируясь, но вам также придется уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в своем рационе, чтобы потерять 2 кг за две недели.
   • Даже если вы теряете вес, уменьшая количество потребляемых калорий, если вы избавляетесь от лишних калорий, вы можете замедлить потерю веса, вызвать дефицит и чувствовать усталость.
   • Вы не должны забывать, что вы также сжигаете калории во время занятий спортом. Это должно происходить одновременно с более низким дефицитом калорий, чтобы помочь вам легче сбросить вес.
   • Ведите дневник питания или используйте специальное приложение, чтобы узнать количество калорий, которые вы потребляете прямо сейчас, и от этого числа вычтите от 500 до 750. Продолжайте отслеживать количество потребляемых калорий, чтобы не переедать и не следовать своим целям.

2. 
   

   
   Обильный завтрак. Завтрак - важная еда, особенно когда вы пытаетесь сбросить вес.
   • Не ешь ничего. Вы должны потреблять много белка и клетчатки, чтобы помочь вам зарядиться энергией и дольше чувствовать себя сытым.
   • Сочетание увеличения белка и клетчатки поможет вам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов после окончания приема пищи. Кроме того, волокна добавляют консистенцию в вашу еду, позволяя вам быстрее чувствовать сытость.
   • Попробуйте есть овсяные хлопья с обезжиренным молоком, 0% йогуртом с 60 г нежирных мюсли и горсткой ягод или омлет с двумя яйцами и овощами, кроме крахмалистой пищи или вареного яйца.

3. 
   

   
   Попробуйте ограничить углеводы. Может быть легко потерять 2 кг за две недели, но это может быть еще проще, если следовать определенным советам по диете. Вы будете терять вес даже быстрее, ограничивая потребление углеводов.
   • Он содержится во многих продуктах. Тем не менее, вы можете легче сбросить вес, ограничивая определенные виды углеводов, чем если бы вы просто придерживались низкокалорийной диеты.
   • Углеводы содержатся в следующих продуктах: сахар и продукты с добавлением сахара, молочные продукты, крупы, крахмалистые продукты, бобовые и фрукты.
   • Вместо того, чтобы есть хлеб, рис или макароны, замените эти углеводы овощами, такими как брокколи, шпинат, цветная капуста, сельдерей и перец. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, необходимыми для вашего здоровья.
   • Помните, что все сахара являются углеводами, поэтому вам следует избегать продуктов с добавлением сахара, чтобы уменьшить потребление. Проверьте информацию о питании и прочитайте список ингредиентов для добавления сахара.

4. 
   

   
   Ешьте белок и овощи с каждым приемом пищи. Как и во время завтрака, высокобелковые блюда с низкокалорийными овощами могут помочь вам быстрее достичь цели, чем просто низкокалорийная диета.
   • Вместо того чтобы считать граммы белка, который вы потребляете каждый день, сосредоточьтесь на одной или двух порциях нежирного белка при каждом приеме пищи и закусках. Затем вы обязательно получите достаточно этого необходимого питательного вещества.
   • Часть белка составляет от 90 до 120 г бобовых, таких как бобы или чечевица. Убедитесь, что вы измеряете свои порции, чтобы следовать вашей диете.
   • Выбирайте нежирные белки, такие как птица, яйца, постная говядина, тофу или обезжиренные молочные продукты, чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий.
   • Сопровождайте свой источник растительного белка. Вместо этого, попробуйте есть не крахмалистые овощи, такие как салаты, брокколи, перец, брюссельская капуста и помидоры, потому что они низкокалорийны. Включите порцию 240 г или 500 г в случае салатов.
   • Они также богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя более довольными, потребляя меньше калорий.

5. 
   

   
   Замените обработанные продукты. Ограничьте или избегайте употребления обработанных пищевых продуктов в течение этих двух недель, чтобы помочь вам без проблем достичь цели.
   • Известно, что обработанные продукты содержат больше калорий, сахара, вредных форм жиров и других консервантов.
   • Если вы будете употреблять обработанные продукты регулярно или в больших количествах, вы предотвратите потерю веса и даже можете принять ее.
   • Например, избегайте алкоголя, сладких напитков, таких как безалкогольные напитки, сладости, выпечка, мороженое, пирожные, хлопья для завтрака, жареная пища или обработанное мясо с высоким содержанием жира.
   • Например, замените вечернее печенье фруктами и темным шоколадом или даже небольшим йогуртом, который содержит меньше калорий и сахара. Вместо того, чтобы заказывать бутерброд с жареной курицей, выбирайте жареную куриную грудку и зеленые овощи.

• Всегда говорите со своим доктором прежде, чем похудеть. Он может сказать вам, указано ли это в вашем случае.
• Две недели - идеальное время, чтобы похудеть на 2 кг. Тем не менее, это не достаточно долго, чтобы потерять больше. Если вы хотите сбросить 5 кг и более, вам нужно уделить больше времени.