Как похудеть (для женщин)

Содержание

• этапы
• Способ 1 Установите разумные цели
• Определите цель потери веса, которая является здоровой
• Рассчитайте разумную калорийность цели
• Знай свои потребности в макроэлементах
• Метод 2 из 3: Понимание ваших текущих привычек питания
• Метод 3 из 3: Разные рекомендации
• Метод 4 из 3: Физическая активность
• Метод 5 из 5: Рассчитайте потерю жира
• Метод 6 из 6: стабилизируйте свой вес

Не существует тридцати шести решений: потерять жир нелегко, и оно ухудшается, если вы уступили всем этим модным диетам. Хорошая новость заключается в том, что хорошая диета - это простая арифметика: вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, если хотите сбросить жир. Но многие женщины часто вводят в заблуждение и смущаются, когда речь заходит о том, сколько калорий они должны потреблять и из каких продуктов. Читайте дальше, чтобы узнать о программе похудения, которая является реалистичной, универсальной и основана на научных исследованиях.

этапы

Способ 1 Установите разумные цели

Определите цель потери веса, которая является здоровой

1. 
   

   
   Рассчитайте свой ИМТ. Индекс массы тела - это число, основанное на вашем росте и весе, которое является хорошим показателем вашего жира. Он обычно используется вашим доктором, чтобы узнать, правильно ли вы весите.
   • Чтобы рассчитать свой ИМТ, просто разделите ваш вес в килограммах на ваш рост в сантиметрах и в квадрате.
     • Например, если вы измеряете 1,70 метра и весите 62 килограмма, вы сделаете следующий расчет: 62, деленное на 170 в квадрате = 21,5, что является идеальным показателем.

2. 
   

   
   Определите свой идеальный ИМТ. ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным. ИМТ между 18,5 и 25 считается нормальным. ИМТ между 26 и 29 считается избыточным весом, в то время как ИМТ от 30 и выше является признаком ожирения.
   • Вы должны достичь ИМТ между 18,5 и 25.

3. 
   

   
   
   
   Задайте себе правильные вопросы. Подумайте, почему вы хотите похудеть. Это тщеславие или по состоянию здоровья? Подумайте о своей конечной цели, изложите ее в письменном виде. Прикрепите этот объектив к месту, где вы можете регулярно его видеть, например, к дверце холодильника, зеркалу в ванной или вашему рабочему столу.

4. 
   

   
   Знайте, что нет способа уменьшить жир локальным способом. Несмотря на то, что некоторые рекламные объявления говорят вам, вы не можете похудеть целенаправленно (кроме как с помощью липосакции). Вы должны терять вес везде и не пытаться сбросить вес там, где есть проблемы, такие как бедра, живот или бедра. И единственный способ сделать это - потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Прочитайте следующий шаг, чтобы узнать как.

Рассчитайте разумную калорийность цели

1. 
   

   
   
   
   Рассчитайте свой основной уровень метаболизма. Этот показатель показывает, сколько калорий вы сжигаете в день, просто дыша и переваривая пищу. Этот расчет важен для определения ваших основных потребностей в калориях.
   • Чтобы рассчитать ваш основной обмен веществ, используйте следующую формулу: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,9 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
     • Пример: 30-летняя женщина ростом 1,70 м и весом 58 кг будет иметь следующий основной метаболизм: 655 + (9,6 х 58 кг) + (1,9 х 170) - (4,7 х 30) = 1388 калорий на человека. день.

2. 
   

   
   Рассчитайте общее количество сожженных калорий в день. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой метаболический индекс на 1,2. Если у вас умеренная активность, умножьте ее на 1,3. Если вы очень активны, умножьте его на 1,4. Это последнее число является оценкой количества калорий, которые вы сжигаете в день.
   • Если, например, ваш основной обмен веществ сжигает 1388 калорий, как в приведенном выше примере, и у вас очень активная жизнь, вы должны умножить это на 1,4, и вы получите результат около 2000 калорий в год. день.

3. 
   

   
   Рассчитайте свою калорийность цели. Разумная цель калорийности - потреблять на 15-30% меньше калорий, чем количество, которое вы в настоящее время сжигаете. Для этого умножьте количество сжигаемых калорий на 0,70 (т. Е. На 30%).
   • Если, как в приведенном выше примере, вы сжигаете около 2000 калорий в день, то ежедневное потребление калорий должно составлять от 1400 до 1600 калорий.
   • Чем больше ваш дефицит калорий приближается к максимальному (30%, то есть 1400 калорий) и тем быстрее вы теряете вес, но вам будет трудно не отставать. И чем больше дефицит калорий будет низким, тем ближе к 15% и более, его будет легко удержать, но потеря веса будет медленнее.

Знай свои потребности в макроэлементах

1. 
   

   
   Рассчитайте ваши потребности в белке в день. Обычно вам нужно будет потреблять около 2 граммов белка на фунт веса. Чем более вы активны, особенно если у вас интенсивная физическая активность, тем больше белка вы должны потреблять. Белки необходимы для регенерации мышц после занятий спортом и предотвращения истощения мышц с возрастом.
   • Вы потеряете мышечную массу и жир, если не будете потреблять достаточное количество белка. Поэтому, если вы хотите быть стройнее и упругее, а не худыми и вялыми, убедитесь, что съели достаточно белка в рамках снижения потребления калорий.
   • Чтобы рассчитать, сколько белка вам нужно в день, умножьте свой вес на 2 и конвертируйте результат в граммы.
     • Например, если вы весите 60 кг, вы должны умножить этот вес на два, что дает 120 г белка в день.
   • Чтобы преобразовать граммы белка в калории, знайте, что каждый грамм белка составляет 4 калории. Так что вам просто нужно умножить свои граммы белка на четыре.
     • Если, например, вы весите 60 кг и должны съесть 120 белков, вы можете умножить этот результат на четыре, что даст вам 480 калорий белка в день.

2. 
   

   
   Рассчитайте количество жира, которое вам нужно в день. Во время диеты часто соблазнительно резко уменьшить или даже полностью устранить липиды. Но они необходимы для вашего тела, чтобы нормально функционировать. Липиды обеспечивают хорошую регенерацию клеток и удовлетворительную выработку гормонов. Слишком много жира в диете может обуздать потерю веса, не говоря уже о том, что вы будете ужасно голодны. Поэтому посчитайте от 20 до 35% вашего потребления калорий для липидов.
   • Чтобы узнать, сколько жира нужно потреблять в день, умножьте ежедневное потребление калорий на 0,2–0,3.
     • Например, если вы планируете потреблять 1600 калорий в день, умножьте это на 0,2, и у вас будет 320 калорий для жира.
   • Чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны съесть, знайте, что на грамм жира приходится 9 калорий. Чтобы преобразовать калории в граммы, вам нужно только разделить количество калорий на 9 (в нашем примере: 320: 9 = 35 граммов жира).

3. 
   

   
   Подсчитайте, сколько углеводов вам нужно в день. В отличие от белков и липидов, необходимых для клеток вашего тела, углеводы не являются необходимыми для правильного функционирования элементов, которые структурируют организм. Углеводы являются просто источником энергии. В вашем организме нет особых потребностей в углеводах. Количество углеводов рассчитывается исходя из количества калорий, которые вы оставили после вычитания белков и незаменимых липидов.
   • Например, если вы 30-летняя активная женщина весом 60 кг и планируете съедать 1600 калорий в день, вот как. Из предыдущих шагов вы знаете, что вам нужно потреблять 480 калорий в белке и 320 калорий в жире в день. У вас еще есть еще 800 калорий на углеводы.
   • Чтобы перевести калории из углеводов в граммы, знайте, что каждый грамм углеводов составляет 4 калории. Просто разделите калорийность на 4. В нашем примере 800 калорий углеводов - это 200 граммов.

Метод 2 из 3: Понимание ваших текущих привычек питания

1. 
   

   
   Запишите, что вы едите прямо сейчас. Проведя неделю, чтобы проанализировать свои привычки в еде. Для этого запишите свою еду в журнал. Запишите все, что вы едите и пьете в течение недели и не забудьте включить ваши закуски и точные порции еды.
   • Также обратите внимание на свое настроение, когда вы записываете свои предпочтения в еде. Вы увидите повторяющиеся паттерны. Вы едите, когда вам грустно, когда вам скучно или вы расстроены?
     • Если вы обнаружите, что вы едите, когда вы двигаетесь, имейте это в виду, когда вы начинаете диету. Вы не будете тупо возвращаться в ловушки своих старых привычек.

2. 
   

   
   Определите количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время. После того, как вы заметили в течение недели все, что вы едите, проанализируйте еженедельное потребление. Используйте бесплатный онлайн-сайт питания, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете. Сложите общее количество калорий, которые вы потребляете за неделю, и разделите это число на семь, чтобы определить среднее потребление калорий в день.

3. 
   

   
   Определите потребление макронутриентов в день. Макронутриенты - это количество жиров, белков и углеводов, которые вы едите. Воспользуйтесь бесплатным онлайн-сервисом по питанию, чтобы определить питательную ценность вашей пищи. Рассчитайте свое среднесуточное значение, сложив свое еженедельное потребление макронутриентов и разделив его на семь. Сделайте это для ежедневного потребления жиров, белков и углеводов.
   • Важно, чтобы вы знали эти питательные факты, потому что вам нужно уменьшить потребление калорий в продуктах, которые должны быть для поддержания сбалансированной диеты.

4. 
   

   
   Запланируйте свой план. Теперь, когда вы нацелили свои калории и их распределение на различные категории питания, вам нужно знать, что вы собираетесь удалить или изменить, чтобы достичь своей цели.
   • Требуется время, чтобы привыкнуть к манипулированию меню и подсчету калорий и макронутриентов. Найдите диету, которая соответствует вашему стилю жизни и вашим вкусам, оставаясь в пределах того, что вы можете есть.

Метод 3 из 3: Разные рекомендации

1. 
   

   
   Включите качественные продукты в свой рацион. Вот что вы можете включить в свой рацион:
   • Хорошие источники белка включают курицу без кожи, индейку, рыбу, яйца, греческий йогурт и тофу.
   • К качественным липидам относятся миндаль, фундук, семена льна, оливковое масло и авокадо.
   • К качественным углеводам относятся натуральные продукты, такие как цельный рис, фрукты и овощи, овсянка, зародыши пшеницы и бобовые.

2. 
   

   
   Удалить очень изысканные и сложные продукты. Эти продукты включают в себя белый хлеб, макаронные изделия, жареные, готовые и замороженные продукты, а также продукты быстрого приготовления. Причины их удаления:
   • Готовые продукты обычно богаты плохими жирами, калориями, а их пищевая ценность низкая.
   • Гликемический индекс готовых и обработанных пищевых продуктов является высоким, что вызывает всплески инсулина, которые способствуют увеличению веса - что не указывается, если вы хотите сбросить жир.
   • Кроме того, промышленные продукты содержат мало клетчатки, что не очень приятно.

3. 
   

   
   Мобилизуйте членов вашей семьи или тех, кто живет с вами. Вы делаете это легче, когда вы находитесь на диете. Легче питаться здоровой пищей, если вы не подвержены искушению или дурному влиянию. Постарайтесь мобилизовать окружающих к вашей продовольственной программе.

4. 
   

   
   Сделайте чистое место на вашей кухне. Сделайте себе отличное обслуживание, выбрасывая всю нездоровую пищу, которая висит в ваших шкафах. Диета легче, если продукты низкого качества находятся вне досягаемости.

5. 
   

   
   Делайте умные покупки. Заполните пищу, необходимую для вашей диеты, нежирный белок, фрукты и овощи и медленные углеводы.

6. 
   

   
   Ешьте несколько небольших приемов пищи. Разделите свои калории в течение дня. Попробуйте есть пять-шесть небольших приемов пищи в день вместо трех. Не забудьте хорошо позавтракать.

7. 
   

   
   Пейте воду. Пейте во время и между приемами пищи. Это поможет вам быстрее насыщаться во время диеты.

8. 
   

   
   Запишите все, что вы едите. Единственный способ добиться успеха в этой диете - это неукоснительно соблюдать ее и записывать все, что вы едите. Это также включает в себя повышение порций, которые вы потребляете.
   • Не делайте приблизительную оценку ваших порций. Измерьте их с точки зрения чашек и ложек, или, еще лучше, взвесить все.

Метод 4 из 3: Физическая активность

1. 
   

   
   Проведите силовые тренировки. Ваше тело будет сжигать свои жировые запасы в виде жира, когда вы уменьшаете потребление калорий. Но сначала вы должны сжигать жир, а не мышцы. Подумайте о бодибилдинге, чтобы сохранить мышечную массу и растопить жир.
   • Не бойтесь слишком сильно раздувать, занимаясь бодибилдингом. Тестостерон в два раза важнее для женщин, чем для мужчин. Женщины-бодибилдеры, которых мы видим на соревнованиях по бодибилдингу, берут синтетические гормоны и годами тренируются, чтобы достичь этой стадии. Бодибилдинг (без гормонов) у женщины нормальных размеров укрепит тело и улучшит его. Вы не должны бояться поднимать тяжести!
   • Вы должны сосредоточиться на всех упражнениях, которые вы выполняете на скамейке и весах, чтобы получить лучший эффект. Когда вы достигли определенного уровня подготовки, вы можете попробовать гидравлические прессы и индивидуально работать с мышцами.
   • Ожидайте много болей в первую неделю, если вы никогда не занимались силовыми тренировками. Вы должны идти медленно, чтобы привыкнуть к своему телу, а не навредить себе, как при любом новом упражнении.

2. 
   

   
   Сделайте немного выносливости. Выносливость полезна для здоровья в целом. Подумайте о включении полчаса упражнений на выносливость несколько раз в неделю в вашу фитнес-программу.
   • Не попадитесь в порочный круг диеты и выносливости. Это происходит, когда вы занимаетесь спортом, чтобы сжигать калории, что повышает ваш аппетит и заставляет заниматься спортом, что делает вас еще более голодным и так далее. Не делайте больше двух-трех часов упражнений на выносливость в неделю, если у вас нет конкретной цели в фитнесе. Фактически, избыток выносливости может блокировать потерю жира за счет повышения уровня кортизола, чтобы избежать этого, ограничьте потребление калорий вместо сжигания тонн калорий на беговой дорожке.
   • Вот некоторые упражнения на выносливость, которые вы могли бы принять:
     • Короткая пробежка за полчаса до завтрака три-четыре раза в неделю.
     • Двадцать минут шага после сеанса бодибилдинга.
     • Упражнения переменной интенсивности три-четыре раза в неделю.

Метод 5 из 5: Рассчитайте потерю жира

1. 
   

   
   Знать, как исправить разумную потерю веса. Часто бывает заманчиво сначала установить временную цель, а затем оценить потребление калорий. В действительности это приводит к нереалистичным ожиданиям, суровым диетам и эффектам йо-йо. Чтобы избежать этого, начните с планирования здоровой потери веса и количества калорий, а затем рассчитайте, как вы будете терять вес с помощью этой диеты.

2. 
   

   
   Рассчитайте свою потерю веса. Чтобы сделать это, вычтите свою ежедневную цель калории из числа калорий, которые Вы сжигаете в день. Это даст вам количество калорий, которые вы должны сжигать каждый день.
   • Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день и решаете сократить потребление калорий на 20%, у вас будет дефицит калорий в 400 калорий в день.

3. 
   

   
   Рассчитайте свою потерю жира. В фунте жира содержится около 3000 калорий. Вы должны сжечь на 3000 калорий больше, чем потребляете.
   • Чтобы рассчитать коэффициент потери жира, умножьте на семь свой ежедневный дефицит калорий (400 калорий в приведенном выше примере). Затем разделите результат на 3500. Это скажет вам, сколько граммов жира вы можете потерять в неделю - в нашем примере вы потеряете 800 граммов жира в неделю.

Метод 6 из 6: стабилизируйте свой вес

1. 
   

   
   Расписание богатой еды в неделю. Мало кто готов соблюдать диету буквально в течение нескольких недель или месяцев, чтобы похудеть. Именно поэтому рекомендуется предлагать богатую еду в неделю.
   • Эта богатая еда не означает, что вы вдруг проглотите мега-пиццу и поднос с мороженым. Это скорее возможность съесть что-то, что не является частью вашей диеты. Так, например, вы можете позволить себе пиццу разумного размера и два шарика мороженого.
   • Съешьте свое богатое блюдо, не чувствуя себя виноватым, это ведь элемент вашей диеты, и на следующий день вы возобновите свои здоровые привычки. Регулярное и разумное богатое питание может даже помочь вам повысить ваш метаболизм.

2. 
   

   
   Выспаться. Недостаток сна может поставить под угрозу вашу потерю веса. Постарайся спать восемь часов за ночь.

3. 
   

   
   Не дайте себя одурачить диетами с причудами, диетами с пониженным содержанием жира, грейпфрутами, капустой, детоксами и другими бессмысленными диетами Эти диеты могут заставить вас похудеть быстро, но не могут заставить вас терять вес в долгосрочной перспективе. Наша диета основана на простых мерах: есть меньше, чем вы сжигаете, и есть питательные продукты с высоким содержанием белка и высококачественных жиров.

4. 
   

   
   Сделайте это образом жизни. Запишите потребление пищи на протяжении всей диеты. Если вы хорошо питаетесь и имеете хорошую физическую активность, вы должны терять жир.
   • Имейте в виду, что вы должны корректировать свои макроэлементы и пересчитать свои потребности в калориях, когда вы худеете.
   • Не бойтесь добавлять в свой рацион новые блюда, если вы сохраняете тот же баланс калорий и одинаковое количество макронутриентов в день.
   • Пересмотрите свой дневник питания, если вы не худеете с ограничением калорийности от 15 до 30%. Правильно измерьте или взвесьте всю еду и запишите правильные порции при подсчете того, что вы потребляли.