Как потерять 25 фунтов за три месяца

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Подготовьте реалистичный план по снижению веса
• Метод 2 из 3: Отрегулируйте свои предпочтения в еде
• Метод 3 из 3: упражнения для сжигания калорий

Чтобы потерять 25 кг за три месяца, вам придется терять в среднем 2 кг в неделю. Это означает, что вы должны сжигать 2000 калорий в дополнение к тем, которые вы потребляете каждый день в течение трех месяцев. Даже если это возможно, это не реалистичная потеря веса для большинства людей. Гораздо полезнее и реалистичнее худеть со скоростью от 500 г до 1 кг в неделю. Чтобы похудеть, вы должны установить цель и определить количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, чтобы достичь своей цели. Затем скорректируйте свои привычки питания и регулярно занимайтесь спортом, чтобы сжечь еще больше калорий.

этапы

Метод 1 из 3: Подготовьте реалистичный план по снижению веса

1. Определите вашу цель потеря веса еженедельно и всего. Зная, чего вы хотите достичь, вы сможете составить эффективный план питания и упражнений. Если вы хотите сбросить всего 25 кг, вы должны терять два раза в неделю. Тем не менее, помните, что не считается здоровым, чтобы похудеть слишком быстро. В идеале, вы должны терять от 500 до 1 кг в неделю, что приведет к потере от 6 до 12 кг в течение трех месяцев.

   Совет: Попробуйте записать свою цель на листе бумаги и повесить ее где-нибудь, чтобы вы могли часто ее видеть, например, на зеркале в ванной или внутри двери шкафа.

2. 
   

   
   Рассчитайте свой основной уровень метаболизма. Количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, зависит от вашего возраста, вашего роста, вашего веса и количества упражнений, которые вы делаете в течение дня. В Интернете есть много основных калькуляторов метаболизма, которые помогут вам понять основные потребности организма в калориях. Используйте один, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

3. 
   

   
   
   
   Определите количество калорий, чтобы сжечь, чтобы похудеть. После того как вы рассчитали свои основные потребности в калориях, используйте это число, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо исключить из своего рациона. Это позволит вам установить ежедневную цель сжигания калорий. Установите реалистичную цель. Не снижайте потребление калорий ниже 1200 калорий в день.
   • Например, если у вас базовый уровень метаболизма 2300 калорий, вы можете снизить его до 1300 в день, чтобы потерять около 1 кг в неделю.
   • Чтобы потерять 2 в неделю, вам придется сжигать лишнюю тысячу в день. Это нереально, так как вам потребуется около двух часов интенсивных кардио-упражнений в день. Вместо этого, попробуйте вначале полчаса кардиотренировки, прежде чем увеличивать количество и интенсивность по мере движения.

4. 
   

   
   Следуйте своей диете и упражнениям с пищевым дневником. Важно записать все, что вы кладете в рот, чтобы получить четкое представление о ежедневном потреблении калорий. Выполняя упражнения с газетой или приложением, вы также узнаете, сколько калорий вы сжигаете в дополнение к калориям, которые вы исключаете.
   • Не забудьте отметить продукты и напитки, которые вы потребляете. Это поможет вам убедиться, что вы не отклоняетесь от своей цели.

Метод 2 из 3: Отрегулируйте свои предпочтения в еде

1. 
   

   
   
   
   Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы потреблять меньше калорий. Фрукты и овощи богаты питательными веществами, но они содержат меньше калорий, чем другие продукты, такие как печенье, чипсы и хлеб. Чтобы уменьшить потребление калорий, замените некоторые продукты, которые вы обычно едите, фруктами и овощами. Попробуйте заполнить свою тарелку половиной фруктов и овощей при каждом приеме пищи.
   • Например, вместо того, чтобы есть чипсы с сэндвичем на обед, возьмите зеленый салат или миску свежей дыни.
   • Вместо того, чтобы есть две порции риса на ужин, возьмите 120 г риса и 240 г нарезанной цветной капусты.

2. 
   

   
   Соблюдайте прерывистую диету сделать длинный перерыв. Прерывистая диета позволяет вам есть от четырнадцати до шестнадцати часов между вашим последним приемом пищи на следующий день и следующим приемом пищи на следующий день. Ешьте все блюда в одно и то же время с восьми до десяти часов каждый день. Ограничивая себя приемом пищи в течение восьми-десяти часов, вы можете сократить общее потребление калорий. Найдите время дня, когда вы наиболее активны, например, когда вы на работе или в классе.
   • Например, вы можете принять решение о том, чтобы съесть все свои блюда с 8:00 до 16:00, прежде чем вы заснете с 16:00 до 8:00 следующего дня. Если вы предпочитаете десятичасовое окно, вы можете есть между 7 утра и 5 вечера каждый день.

3. 
   

   
   Следуйте за низкоуглеводная диета устранить калории. Хотя нет необходимости соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы похудеть, некоторые люди считают полезным уменьшить или исключить потребление углеводов. Узнайте о диетах Atkins, Южный пляж или кетогенный, чтобы найти тот, который вам нравится.
   • Некоторые низкоуглеводные диеты требуют, чтобы вы подсчитали свое потребление, в то время как другие не позволяют вам есть определенные продукты. Выберите тот, который кажется наиболее реалистичным.
   • Избегайте обработанных продуктов и простых углеводов, таких как сладкое или соленое печенье, чипсы и выпечка. Также избегайте продуктов с добавленным сахаром, таких как сладости, газированные напитки и сладкие хлопья.
   • Вместо этого выбирайте цельные продукты с низким содержанием углеводов. Старайтесь есть овощи (кроме крахмалистых), такие как капуста, перец и брокколи. Для белка, предпочтите нежирные блюда, такие как курица-гриль, яйца и продукты из обезжиренного молока

4. 
   

   
   Пить воду оставаться гидратированным. Правильная гидратация помогает вашему телу нормально функционировать, а также помогает вам чувствовать себя менее голодным в течение дня. Люди иногда путают жажду с голодом, поэтому стакан воды каждый раз, когда вы голодны, может помочь вам избежать обезвоживания и избежать еды, пока вы на самом деле не голодны.
   • Избегайте высококалорийных напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и алкоголь. Они принесут больше калорий без какой-либо (или почти) пищевой ценности.
   • Знайте, что нет идеального количества воды для питья. Пейте всякий раз, когда вы чувствуете жажду или пот, чтобы оставаться хорошо увлажненным.

   Совет: если вам не очень нравится натуральная вода, попробуйте попробовать ее с лимонным соком, свежими ягодами или ломтиками огурца. Вы также можете попробовать ароматизированную газированную воду, если вам нравятся пузырьки.

5. 
   

   
   Клев здоровый между приемами пищи. Закуски могут помочь вам избежать голода и отпустить себя.Всегда держите под рукой здоровую закуску, чтобы избежать соблазна другой, менее здоровой альтернативой. Вот некоторые идеи здоровой закуски, которые вы можете приготовить:
   • цельные свежие фрукты, такие как яблоки и апельсины;
   • кусочки свежих овощей, таких как сельдерей или морковные палочки;
   • нежирные палочки из моцареллы;
   • обезжиренный греческий йогурт;
   • миндаль или кешью без соли и сырья;
   • крендели.

6. 
   

   
   Знайте, что вы едите, чтобы замедлить. Вы можете осознать, что вы едите, обращая внимание на ощущения, которые дает вам пища. Это может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать.
   • Ограничьте отвлечение во время еды, например, выключите телевизор или компьютер и оставьте телефон на боку.
   • Держите столовые приборы не доминирующей рукой, например левой рукой, если вы правша или используете палочки для еды.
   • Сосредоточьтесь на запах, внешний вид, вкус и вкус пищи.

Метод 3 из 3: упражнения для сжигания калорий

1. 
   

   
   Включите больше физической активности в вашу повседневную жизнь. Найдите возможности больше двигаться в течение дня, чтобы помочь сжигать больше калорий. Даже небольшие движения в течение дня могут увеличить количество сожженных калорий. Вот несколько способов больше двигаться в течение дня.
   • Оставьте свой автомобиль дальше, например, когда собираетесь на работу или за покупками.
   • Используйте лестницу вместо лифта.
   • Ходить или ездить на велосипеде в школу, на работу или за покупками.
   • Делайте изгибы и прыгайте на месте во время рекламных роликов, смотря телевизор.

2. 
   

   
   Начните с получасафизические упражнения в день Это полезно для здоровья в целом, что также может помочь вам похудеть. Объем физической активности, рекомендуемый для поддержания здоровья, составляет 150 минут в неделю, что равняется 30 минутам пять дней в неделю. Тем не менее, вы можете разделить ваши упражнения на короткие или более длинные сессии, если вы предпочитаете. По мере того, как вы набираетесь сил и выносливости, делайте больше упражнений, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять от 60 до 90 минут физической активности пять дней в неделю.
   • Например, вы могли бы делать это по десять минут три раза в день, чтобы получать по полчаса каждый день. Вы также можете выполнять 50 минут упражнений три раза в неделю, чтобы достичь 150 минут в неделю.

   Совет: Обязательно выберите форму упражнения, которая вас интересует, чтобы увеличить ваши шансы остаться там. Например, вы можете брать уроки каратэ, если вам нравятся фильмы о боевых искусствах, или танцевать, слушая музыку, которая вам нравится в вашей комнате.

3. 
   

   
   Начните упражнения на сопротивление, чтобы сжечь больше калорий. Упражнения на сопротивление помогают вашему телу увеличить мышечную массу, что увеличит ваш основной обмен веществ и поможет вам сжигать больше калорий. Они также улучшат вашу физическую форму и помогут вам легче тренироваться каждый день. Добавьте 45 минут силовых тренировок в неделю к своим кардио упражнениям.
   • Обязательно работайте с основными группами мышц во время сеансов, включая ноги, руки, туловище, спину, ягодицы, пресс и плечи.

4. 
   

   
   Попробуйте интервальные упражнения высокой интенсивности. Интервальные упражнения высокой интенсивности состоят из чередующихся упражнений средней и высокой интенсивности. Они могут помочь вам сжечь больше калорий в течение короткого периода времени, а также являются отличным способом улучшить вашу выносливость.
   • Например, если вы идете, ходите пять минут в обычном темпе, а затем идите быстрее в течение пяти минут. Затем снизьте скорость и вернитесь к нормальной скорости на пять минут, затем через пять минут снова начните ускорение. Повторите этот цикл в течение получаса, чтобы делать интенсивные упражнения.
   • Вы можете изменить любой тип упражнений, используя такие интервалы, как бег, езда на велосипеде, плавание или силовые упражнения с весом тела.

• Попробуйте использовать приложение для фитнеса, чтобы оставаться на почве.

• Не голодайте, чтобы похудеть. Это может быть опасно, и вы не потеряете вес, когда вернетесь к еде.