Как похудеть на 1,5 килограмма за неделю

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: скорректируйте свою диету
• Метод 2 из 2: упражнения для сжигания большего количества калорий
• Способ 3 Следуйте его плану

Чтобы сбросить 1,5 кг за одну неделю, вам придется сбросить больше веса, чем рекомендуемый килограмм в неделю, но это не невозможно. Во-первых, вы должны обсудить со своим врачом, чтобы определить ваш идеальный вес. Затем вы должны рассчитать количество калорий, которое вы должны потерять в день, и создать этот дефицит, сочетая здоровую диету и физические упражнения. Чтобы похудеть на 1,5 кг в неделю в течение нескольких недель, вы также должны найти способы оставаться мотивированными и полными энергии.

этапы

Метод 1 из 3: скорректируйте свою диету

1. Рассчитайте свой основной уровень метаболизма. Прежде чем вы сможете сократить потребление калорий до 1,5 кг в неделю, вы должны знать, сколько калорий вы обычно сжигаете в день. Это называется базовым уровнем метаболизма (или TMB), и вы можете использовать его в качестве основы, чтобы решить, сколько калорий вы хотите потреблять каждый день и сколько вам нужно сжигать ежедневно.
   • Вы можете сделать математику, чтобы найти свой TMB, но это немного сложно. Вам будет проще пользоваться онлайн-калькулятором. Есть много бесплатных сайтов, которые позволят вам получить их.
   • Существует несколько формул для расчета основного уровня метаболизма, и все они разные. Однако вам нужно убедиться, что ваш рост и вес указаны в сантиметрах и килограммах. Например, если вы используете пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта и если вы мужчина, вам нужно добавить 88,4–13,4, умноженное на ваш вес в килограммах, прежде чем добавить результат к вашему росту, умноженному на 4,8. Затем вычтите 5,68, умноженную на ваш возраст, из общей суммы этих двух сумм.

2. 
   

   
   
   
   Установите цель дефицита 1500 калорий в день. 1,5 кг - это 10 500 калорий, что означает, что вы должны сжигать 1500 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Как только вы узнаете, сколько калорий нужно сжигать в день, отнимите 1500, чтобы получить ежедневную калорийность. Тем не менее, вам не следует опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий, если вы мужчина.
   • Например, если у вас базовая скорость метаболизма 2756, вы можете потреблять до 1256 калорий в день, и у вас будет дефицит в 1500 калорий каждый день. Это должно позволить вам потерять 1,5 кг в неделю.
   • Если ваш основной метаболизм составляет 2300, вы должны ограничить свои калории до 800 в день. Тем не менее, он слишком низок, и вы рискуете развить проблемы со здоровьем, следуя низкокалорийной диете, такой как проблемы с сердцем или желчные камни. Потребляйте не менее 1200 калорий в день и старайтесь сжигать еще 400, занимаясь физическими упражнениями.

3. 
   

   
   
   
   Следите за едой с помощью приложения или пищевой дневник. Единственный способ убедиться, что вы не превышаете ежедневную калорийность, - записывайте все, что вы едите и пьете, с помощью приложения или дневника еды. Убедитесь, что вы измеряете все, что вы едите, чтобы увидеть, сколько вы едите. Затем запишите все продукты, которые вы потребляете, в приложении или журнале.

   Совет: Если вы используете приложение, оно рассчитает общее количество калорий, которые вы потребляли в течение дня. Однако, если вы используете газету, вам придется добавить количество самостоятельно. Вы можете искать количество калорий в продуктах, которые вы едите в Интернете, или вы можете купить книгу для подсчета калорий для справки.

4. 
   

   
   Потребляйте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи плотнее питательных веществ, чем энергии, что означает, что они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, но содержат меньше жира и калорий. Попробуйте заполнить свою тарелку половиной фруктов и овощей при каждом приеме пищи. Это поможет снизить потребление калорий, оставаясь при этом полным и питающим ваше тело.
   • Например, вы могли бы съесть яблоко и апельсин на завтрак, включить салат на обед и есть тушеные овощи на ужин.

5. 
   

   
   Потребляйте протеин и нежирные молочные продукты. Белки и нежирные молочные продукты помогут вам чувствовать себя сытыми и сытыми, обеспечивая при этом меньше калорий, чем цельное мясо и молочные продукты. Выбирайте куриную грудку без кожи, нежирные кусочки говядины и свинины, тофу и яичные белки. При выборе молочных продуктов выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренное молоко и йогурт 0%.
   • Ешьте порцию белка или постных молочных продуктов за один прием пищи. Например, вы можете съесть хлопья с обезжиренным молоком на завтрак, добавить курицу-гриль в свой салат на ланч и иметь миску с цельными макаронами с 0% моцареллой и фрикадельками из индейки на ужин.

6. 
   

   
   Сократите потребление рафинированных углеводов и сахара. Белая паста, белый рис и белый хлеб, вероятно, содержат такое же количество калорий, как и полные версии, но они не содержат больше клетчатки. Это означает, что вы не будете насыщаться долго после употребления рафинированных углеводов, и вы сможете есть больше.
   • Переключитесь на макароны, хлеб из непросеянной муки и коричневый рис, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион.

   Совет: проверьте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, и избегайте тех, которые содержат добавленный сахар, белую муку или другие рафинированные углеводы или сахара.

7. 
   

   
   Попробуйте прерывистый пост для более структурированной диеты. Прерывистое голодание состоит из приема пищи в течение восьми-десяти часов каждый день. Это позволяет вам дать от четырнадцати до шестнадцати часов отдыха вашей пищеварительной системе и помочь вам меньше питаться естественным путем, потому что у вас меньше времени для еды.
   • Выберите период, в течение которого вы наиболее активны и кто вам подходит. Например, вы можете есть с 7 до 15 часов каждый день. Следуя этому плану, вы можете позавтракать в 7 часов утра, пообедать в 11 часов утра и поужинать в 14:45.
   • Вы также можете поесть с 10:00 до 18:00 с завтраком в 10:00, обедом в 14:00 и ужином в 17:30.

Метод 2 из 2: упражнения для сжигания большего количества калорий

1. 
   

   
   Делайте как минимум полчаса кардио упражнений в день. Для сохранения здоровья рекомендуется пройти всего 150 минут кардиотренировок. Однако, если вы пытаетесь сбросить вес, вам, возможно, придется сделать больше. Стремитесь на полчаса минимум на пять дней. Это поможет вам достичь дефицита в 1500 калорий в день.
   • Выберите занятие, которое вам нравится. Вам будет легче продолжить.
   • Попробуйте разделить ваши упражнения на более короткие периоды. Например, вы можете выполнять упражнения по десять минут три раза в день или делать четверть часа два раза в день, если у вас нет времени делать полчаса за раз.

2. 
   

   
   Найдите простые способы больше двигаться. Каждая калория, которую вы сжигаете каждый день, приближает вас к вашей цели, поэтому вы всегда должны находить способы быть более активными. Вот несколько простых действий, которые вы можете включить в свои привычки.
   • Вы можете оставить дальше от входов.
   • Выйдите из автобуса или метро на одну или две станции раньше, чтобы прогуляться.
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
   • Возьмите велосипед или прогуляйтесь по магазинам, в школу или на работу.
   • Делайте накачку и сгибание во время рекламы во время просмотра телевизора.

3. 
   

   
   Делайте интервальные упражнения высокой интенсивности. Упражнения с высокой интенсивностью - эффективный способ увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день во время тренировок. Чтобы сделать это, вы должны поочередно выполнять упражнения в умеренном темпе и энергичные упражнения, прежде чем начинать эти шаги снова. Вы можете сделать это во время прогулки, бега, езды на велосипеде или плавания.
   • Например, для выполнения интервальных упражнений высокой интенсивности на беговой дорожке вы можете ходить четыре минуты, бегать четыре минуты, затем снова ходить четыре минуты и т. Д., Пока не достигнете полчаса упражнений. ,
   • Если вы едете на велосипеде, вы можете крутить педали на умеренной скорости в течение четырех минут, затем ускоряться в течение трех минут, затем вернуться на умеренную скорость в течение четырех минут и начать снова.

   Совет: проверьте, если ваш тренажерный зал не предлагает занятия. Это отличный способ научиться выполнять интервальные упражнения высокой интенсивности и одновременно сжигать калории.

4. 
   

   
   Увеличьте мышечную массу с помощью силовых упражнений. Развивайте свои мышцы, чтобы получить больше мышечной массы, которая будет сжигать больше калорий. Это поможет вам повысить уровень метаболизма и вам будет легче создать дефицит калорий. Старайтесь делать от 30 до 45 минут силовых тренировок в неделю.
   • Вы можете использовать любой тип оборудования для увеличения мышечной массы. Попробуйте полосы сопротивления, гантели, силовые тренажеры или используйте вес своего тела, если у вас нет доступа к этому оборудованию.
   • Обязательно запускайте основные группы мышц на каждом занятии. Это включает в себя руки, ноги, спину, ягодицы, живот и туловище.

Способ 3 Следуйте его плану

1. 
   

   
   Ставьте реалистичные цели на короткий срок. В целом, медицинские работники рекомендуют терять от 500 до 1000 г в неделю. Это означает снижение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день. Если вы понимаете, что после одной или двух недель, пытаясь принимать 1,5 кг в неделю, вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей, попробуйте сбросить только 1 кг. Это будет немного легче достичь цели, и вы будете более мотивированы в достижении ваших целей. Вы также можете настроить систему вознаграждений, чтобы оставаться на почве.
   • Вы можете обещать себе немного удовольствия каждый раз, когда достигаете своей еженедельной цели, например, приобретая себе маникюр, покупая новую рубашку или отправляясь на пляж.

2. 
   

   
   Найдите поддержку от своих друзей и семьи. Может быть трудно оставаться мотивированным, если вам не с кем поделиться своими успехами и проблемами. Попробуйте поговорить хотя бы с одним другом или членом семьи, которому вы доверяете, о своей диете и скажите ему, как поддержать вас. Это может быть довольно просто, например, попросив его не предлагать вам жирную или сладкую пищу, или позвонить вам, или отправлять вас один раз в неделю, чтобы узнать, как у вас дела.
   • Если у вас нет друзей или членов семьи, с которыми вы чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы поговорить об этом, попробуйте найти группу поддержки рядом с вами или онлайн-форум.

   Совет: Если у вас возникают проблемы с соблюдением диеты или изменением привычек питания, может быть полезно поработать с терапевтом. Он может научить вас методам, которые вам нужны, чтобы меньше есть и осознать, что вы едите.

3. 
   

   
   Береги себя. Также важно позаботиться о себе, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Если вы хотите похудеть на 1,5 килограмма каждую неделю, вам нужно сохранять позитивный настрой и быть уверенным, что вы в лучшем виде. Это поможет вам сосредоточиться на своей цели и потерять вес, который вы хотите потерять за неделю. Вот несколько способов позаботиться о себе.
   • Спите с семи до девяти часов в сутки.
   • Потратьте время, чтобы делать то, что вам нравится.
   • Уменьшите стресс с помощью техники релаксации

• Кофеин в чае или кофе может улучшить вашу потерю веса. Принимайте одну или две чашки кофе или чая на завтрак или перед тренировкой, чтобы получить больше энергии.

• Избегайте драконовских или модных диет, которые могут быть опасными. Они обещают вам быструю потерю веса, но вы не сможете выдержать их результаты в долгосрочной перспективе.