Как получить четкий пресс с помощью силовых тренировок

Содержание

• совет
• предупреждения

- это вики, что означает, что многие статьи написаны несколькими авторами. Для создания этой статьи 27 человек, некоторые из которых были анонимными, участвовали в ее издании и улучшении с течением времени.

• Если ваш пресс или бедра устали или у вас легко развиваются судороги, сделайте так, чтобы каждая сторона выполняла небольшое количество повторений и постепенно увеличивала до 15 или 25 повторений на сторону.
• Мужчины должны будут выполнить дополнительную серию из 10 повторений с каждой стороны, если у них есть необходимая энергия.

2 2-й день: сделать 30 минут эллиптического велосипеда, Затем чередуйте 10 минут движения пилатеса «шиномонтаж» и 10 минут движения пилатеса «карманный нож». Упражнения пилатес заставят вас контролировать свои мышцы и выполнять медленные, вдумчивые движения, чтобы построить сильные, стройные мышцы.

• «Канцелярская кнопка» и «карманный нож» работают вместе со стабилизирующими мышцами спины и живота, что поможет вам улучшить тонус и укрепить спину, чтобы предотвратить травмы и улучшить свою осанку.
• Выполняйте движения медленно и осторожно, пока вы не освоитесь с позициями и последовательностями, а затем немного ускоряйтесь. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота и спины с каждым движением и увеличьте количество повторений. Будьте осторожны, чтобы не повредить шею, спину или плечи.

3 3-й день: сделать 30 минут бега, Тогда делай 40 Crunches перевернут с мячом для упражнений и 40 пиявок. Эти упражнения для брюшного пресса будут работать на туловище и нижней части живота, а также на нижней части спины. Поочередно выполняйте упражнения с шагом 10 повторений, не останавливаясь, пока не выполните 40 повторений.

• Мужчины добавят от 10 до 20 дополнительных повторений, если они могут и только если они способны правильно выполнять движения.
• Не торопись своими движениями. Цель состоит в том, чтобы тренировать свои мышцы, чтобы контролировать движения.

4 4-й день сделать 30 минут велосипеда квартиры, Соедините 2 набора из 12 ножничных движений с мячом для упражнений, затем закончите с 3 подходами по 15 приседаний. Если вы чувствуете себя физически способным делать дополнительные хрусты, положите руки за голову и подведите каждый локоть к противоположному колену во время каждого выпрямления, чтобы воздействовать на боковой пресс, в дополнение к центральному брюшному прессу. Сделайте 1 или 2 дополнительных набора из 15 ходов этого типа.

5 5 день 30 минут пешком по беговой дорожке, Затем выполните 20 пилатес-движений «бумеранга» и 3 минуты пилатес-движения «цента». Как и многие упражнения пилатес, эти движения работают одновременно с несколькими мышечными группами. Они укрепят весь ваш живот и улучшат мышечный контроль. Если вы можете, запустите дополнительную серию из 10 «бумерангов» и дополнительную минуту «сто».

6 6 и 7 дни: отдохни свое тело. 1 или 2 дня в неделю делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы и делайте упражнения 2 дня в неделю для мышц живота. Желательно разделить дни отдыха на неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и восстановление. Переутомление ваших мышц может привести к травме. Не пытайтесь работать ваш пресс каждый день. Чтобы иметь возможность эффективно и безопасно заниматься спортом, также важно, чтобы вы спали достаточно. Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна ломаются. Это дает им время на ремонт и заправку (благодаря адаптированной диете), чтобы ваши мышцы стали сильнее, чем раньше. Если вы взрослый, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки. Если вы подросток, спите от 8 до 10 часов. реклама

совет

• Отслеживайте свой прогресс и свои цели. Зная, почему вы хотите хорошо рисовать пресс и внимательно следя за своим прогрессом, вы останетесь мотивированным. Вы можете использовать приложение или журнал для отслеживания вашей программы упражнений. Письменная программа упражнений также поможет вам лучше ее запомнить.
• Нет необходимости в машине или личном тренере, чтобы получить пресс в шоколадной плитке. Не нужно ни оборудования, ни технологий, ни тренера! Все, что вам нужно, - это упражнения на выносливость и простые упражнения с отягощениями, ориентированные на живот, в сочетании со здоровой диетой для похудения.
• Мнения расходятся по вопросам потери веса и тренировки мышц. В конце концов, вам нужно будет найти программу, которая вам нравится и которую вы сможете удерживать со временем. Вы всегда можете изменить его, пока не получите результаты, которые подходят именно вам.
• Не забывайте, что ваша диета также является очень важным аспектом процесса. Удостоверьтесь, что ваша диета позволяет получить пресс вашей мечты!
• Растяжка до и после каждого сеанса. Нежные растяжки подготовят ваши мышцы к активности перед тренировкой. После упражнений растяжка избавит вас от судорог, керлинга и других болей.
• Создайте фотодневник своего тела, но не делайте фотографии слишком часто (одного в месяц должно быть достаточно). Не останавливайтесь на этих фотографиях, потому что вы можете потерять мотивацию, если сразу не увидите результаты. Если вы прилежны в своих упражнениях и диете, вам нужно будет видеть изменения от месяца к месяцу. Вероятно, вы не увидите изменений в зеркале каждый день, потому что эти изменения будут очень прогрессивными.
• Если вы не следите за своим весом по другой причине, игнорируйте весы. Вы можете терять жир, но ваш вес может оставаться прежним (или даже увеличиваться), потому что вы будете развивать свои мышцы. Мышечные ткани плотнее, чем жир, и поэтому будут тяжелее, чем тот же объем жира. Вес воды может также сильно изменить ваш вес.
• Выполнение сердечно-сосудистых и силовых тренировок ускорит ваш метаболизм, и ваши мышцы будут расти быстрее, а вы будете терять жир.
• Делайте не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю. Нет никаких доказательств того, что длительные кардио-сессии лучше коротких. Длинные гонки на ногах 2 или 3 раза в неделю или многократные ежедневные тренировки по 10-15 минут будут одинаково эффективны, чтобы пользоваться преимуществами упражнений на выносливость, если вы работаете с целевым пульсом. Вам нужно будет проработать все свои группы мышц, и это будет невозможно, если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый день. Бег, бег трусцой, езда на велосипеде и танцы очень эффективны для сердечно-сосудистой системы. Обязательно выполняйте многие из этих упражнений в течение недели и меняйте свою 5-дневную программу кардиотренировок каждые 2–4 недели, чтобы ваше тело должно было прилагать постоянные усилия.
• Основная функция пресса заключается в стабилизации живота. Это означает, что упражнения на провисание живота не обязательно будут лучшим вариантом для гипертрофии брюшной полости. Чтобы лучше стимулировать ваши мышцы, включите приседания, подъемы и другие подобные упражнения в свою рутину, а также упражнения для прогиба, такие как Crunches.

реклама

предупреждения

• Вы не сможете вытащить брюшной пресс, просто выполняя силовые тренировки и пропуская выносливость. Crunchesприседания, Ab-машины и других интенсивных упражнений не хватит, чтобы дать вам шоколадку. Crunches а приседания помогают развивать мышцы живота, а выносливость сжигает жир, покрывающий мышцы.
• Как и в любой программе, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свои спортивные привычки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
• Не устаю, и если упражнение слишком утомительно для вас, возьмите несколько минут отдыха. Лучше всего развивать свой спорт постепенно, в соответствии с вашими потребностями и способностями.
• Некоторые упражнения не рекомендуются людям с проблемами спины. При выполнении упражнения точно следуйте инструкциям. Если у вас есть сомнения или боль в пояснице, поговорите с врачом или фитнес-тренером, чтобы помочь вам найти новые способы выполнения упражнений, не повреждая спину.
• Даже если вы будете повторять упражнения для живота снова и снова, это не заставит вас терять жир в целевой области. Без косметической операции невозможно избавиться от жира на какой-либо конкретной части тела.

Получено с "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"