Как пользоваться беговой дорожкой

Содержание

• этапы
• Часть 1 Получите максимум от тренировки
• Часть 2 Найдите больше творческих движений для тренировок
• Часть 3 Безопасное использование беговой дорожки

Бег на беговой дорожке - это отличная форма аэробных упражнений, которая позволяет сжигать калории и улучшать общее состояние здоровья. Хотя может показаться, что беговая дорожка просто включает в себя бег, вы должны научиться безопасно ее использовать перед началом тренировки. Вы избежите серьезных травм, если будете поддерживать правильную осанку (зная, что ваш шаг и походка немного отличаются при беге на беговой дорожке), и принимаете меры предосторожности. Разработка более творческих процедур поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и вовлечь вас в программу упражнений. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой тренировки.

этапы

Часть 1 Получите максимум от тренировки

1. 
   

   
   Разминка суставов и мышц перед бегом. Вы можете сделать это, гуляя по ковру. Мышцы и суставы работают лучше всего, когда вы разогреваете их в течение 5 минут. Способствуйте циркуляции крови, медленно идя, слегка наклоняя (например, наклон 2%). Это позволит вам избежать травм, таких как растяжение связок или разрыв мышц.
   • После бега продолжайте несколько минут ходьбы, чтобы восстановиться.

2. 
   

   
   Постепенно увеличивайте свою скорость. После прогрева в течение нескольких минут увеличьте скорость до легкой рысь. Через пять минут немного увеличьте скорость. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не начнете работать на полной скорости, затем постепенно снижайте скорость с 5-минутными интервалами.
   • Обратитесь к руководству по беговой дорожке для упражнений или поговорите с тренером в вашем тренажерном зале, чтобы узнать о режимах интервальных тренировок, которые запрограммированы в памяти устройства.
   • Никогда не устанавливайте скорость, которая превышает ваши способности. Всегда старайтесь недооценивать максимальную скорость на беговой дорожке, чтобы избежать травм.
   • Помните, что способ бега на беговой дорожке немного отличается от того, как вы бегаете нормально. Привыкайте к этому небольшому изменению, прежде чем бежать на полной скорости.

3. 
   

   
   
   
   Изменяйте дни тренировок на скорости и дистанции. Изменение ваших упражнений будет поддерживать ваш интерес и предотвращать любые повреждения, которые могут возникнуть в определенных группах мышц. Если вы сосредоточены на скоростных тренировках и один день пытаетесь бежать на полной скорости, на следующий день сосредоточьтесь на дистанции. В день скорости бегите на полной скорости от 5 до 20 минут, а на следующий день - от 20 до 60 минут. Не забудьте начать и закончить тренировку, чтобы согреться и успокоиться.
   • Проверьте панель управления, обратитесь к руководству или поговорите с тренером в тренажерном зале, чтобы узнать больше об автоматических настройках, которые могут имитировать горные прогулки.
   • Если вы живете на ровной площадке, но готовитесь к марафону или гонке в горной местности, использование функций полевой тренировки может стать отличным способом улучшить вашу выносливость.

4. 
   

   
   
   
   Не держитесь за поручни. Это спасет мышцы вашего тела и ног от веса вашего тела. Кроме того, он сжигает меньше калорий и приведет вас к менее интенсивным тренировкам. Если вам нужно сделать перерыв, остановите беговую дорожку и выходите из нее на минуту.
   • Не держитесь за поручни при работе на полной скорости, так как это может увеличить риск падения.
   • Основное исключение из этого правила - если у вас есть проблемы с балансом или особые потребности для рассмотрения. При ходьбе используйте поручни, чтобы сохранить равновесие, и обязательно проконсультируйтесь с врачом о любых дополнительных мерах предосторожности, которые следует предпринять.

Часть 2 Найдите больше творческих движений для тренировок

1. 
   

   
   Ходите с руками над головой. Поднятие рук над головой во время быстрой ходьбы может улучшить ваши тренировки и увеличить количество сжигаемых калорий. Это ускоряет сердечный ритм, что делает вашу тренировку более трудной и укрепляет верхнюю часть тела. Постарайтесь двигать руками вверх и вниз на каждом шагу и надолго держать их над головой.

2. 
   

   
   Упражнения для груди во время ваших сессий. Не забудьте включить упражнения для верхней части тела во время упражнений на беговой дорожке с использованием поручней, чтобы прижать трицепс и грудь. Выключите ковер или закрепите его на боковых направляющих.
   • Держите штангу, раскинув руки как можно дальше вдоль нее. Сделайте серию военных образцов, стоя на груди, согнув руки и переместив туловище к передней панели и к экрану, а затем оттолкните себя назад, чтобы ваши руки были натянутыми.
   • Посмотрите на заднюю часть беговой дорожки, вытяните руки и возьмитесь за поручни. Выполните еще одну серию нажатий на мышцы грудной клетки в движении насосов.
   • Выполняйте надавливание на голову трицепсом с гантелями.
   • Возьмите пару легких гирь (1 или 2 кг) и делайте жим веса для работы бицепса во время ходьбы, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

3. 
   

   
   Прогулка на стороне. При овладении обычной ходьбой на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы ходить в стороны или медленно идти в сторону. Встаньте на трассу боком и двигайтесь в сторону со скоростью 1-2 км / ч. Держите стрелу, когда вы начнете скользить, что поможет вам сохранить равновесие.
   • Начните ходить по беговой дорожке, как обычно. Держите переднюю рампу, двигаясь вперед, затем держите ту сторону, которую собираетесь повернуть. Быстрым движением поверните и сдвиньте ноги. Упражнения на ровной поверхности, если вы не уверены в движении.
   • Ходите по одинаковой длине с каждой стороны, чтобы ваши мышцы работали равномерно.

4. 
   

   
   Иди назад. Начните нормально ходить по беговой дорожке. Убедитесь, что скорость меньше 5 км / ч. Поверните, удерживая за поручень ту сторону, которую вы собираетесь повернуть, точно так же, как вы сделали это, чтобы переключиться на боковую ходьбу. Наклонитесь к рампе с другой стороны и удерживайте ее, чтобы сохранить равновесие при движении из стороны в сторону.
   • Используйте высокую регулировку наклона, чтобы максимизировать тренировку ног.
   • Ходите взад и вперед каждые 2 минуты, чтобы чередовать свои занятия и работать с разными мышцами.

5. 
   

   
   Не забудьте зарегистрироваться на курс. В противном случае, получите видео упражнения на беговой дорожке. Посмотрите, предлагает ли ваш местный тренажерный зал занятия в этой области. Если вам нравятся общественные кружки, занятия могут помочь вам больше участвовать в тренировках. Если у вас дома есть беговая дорожка, посмотрите видео с фитнес-сессиями, в которых представлены неожиданные и сложные методы (разработанные профессионалом в области фитнеса), которые позволяют использовать беговую дорожку в нужном темпе и порядке.

Часть 3 Безопасное использование беговой дорожки

1. 
   

   
   Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировки. Поговорите с ним о состоянии вашего сердца, прежде чем начинать заниматься аэробикой. Спросите его о границах, которые вы должны установить в своей программе обучения. При запросе медицинской оценки учитывайте состояние позвоночника и суставов, особенно лодыжки и колени.
   • Если у вас мало хрящей, артрит или другие проблемы с суставами, спросите врача, повлияет ли поясной беговой дорожки на ваши суставы.
   • Рекомендуется ходить по мягким или травянистым поверхностям, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение суставов.

2. 
   

   
   Ознакомьтесь с экраном. Вы также должны сделать то же самое с панелью управления и мерами безопасности. Перед использованием беговой дорожки обязательно ознакомьтесь с мерами предосторожности, настройками тренировки и панелью управления. Спросите тренера в своем спортзале или, если вы покупаете беговую дорожку для дома, обратитесь к продавцу или другому специалисту в магазине. Найдите кнопку аварийного останова и определите, оснащена ли беговая дорожка зажимом или страховочным тросом.

3. 
   

   
   Используйте клип безопасности. Если на беговой дорожке есть зажим или страховочный трос, всегда используйте его. Этот инструмент прикрепляется к предметам одежды и автоматически останавливает машину, когда вы отходите от панели управления. Хотя большинство людей не заботятся о креплении, это лучший и наиболее рекомендуемый способ избежать серьезных травм при использовании беговой дорожки.
   • Если вы внезапно упадете, вы не сможете остановить машину с помощью кнопки аварийного останова, потому что она будет далеко от вас.
   • Остановка беговой дорожки может предотвратить ссадины, ожоги и другие физические повреждения.

4. 
   

   
   Держите плечи назад, поднимите голову. Также будьте осторожны, чтобы не смотреть вниз. Всегда поддерживайте хорошую осанку при ходьбе или беге по беговой дорожке. Ваше тело должно быть прямым и прямым, плечи назад, подбородок поднят. Пресс должен быть сокращен, и вы должны смотреть прямо перед собой. Избегайте смотреть на свои ноги.

5. 
   

   
   Держись подальше от экрана. Одной из самых распространенных причин травм беговой дорожки является отвлечение внимания от вашего мобильного телефона. Не забудьте оставить его где-нибудь еще или перевести его в режим полета, чтобы у вас не было соблазна отвечать на звонки или звонки. Если вы используете свой мобильный телефон для прослушивания музыки во время бега, используйте манжету для громкой связи и переведите устройство в режим полета.

6. 
   

   
   Выключите устройство полностью. Не спрыгивайте с беговой дорожки, когда движется беговая дорожка. Вместо этого подождите, пока он не остановится, чтобы выйти. Выключите машину или используйте доступную функцию отрыва, если вам нужно сделать паузу и никогда не прыгать на беговой дорожке.

7. 
   

   
   Используйте ковер вдали от стен или окон. Ваш тренажерный зал, вероятно, устанавливает свои беговые дорожки, чтобы избежать травм в случае падения, но вы должны тщательно выбрать, где разместить свои собственные дома. Если вы разместите его слишком близко к стене, это может увеличить риск застрять между движущимся ремнем и стеной, что может привести к значительному физическому повреждению. Убедитесь, что между задней частью беговой дорожки и ближайшей стеной имеется пространство от 2 до 3 м. Никогда не размещайте заднюю часть коврика возле стеклянной двери или окна. В противном случае вы можете ударить по стеклу в случае падения.
   • Обязательно измерьте в своем доме область, где вы разместите беговую дорожку, прежде чем купить ее.
   • Если вы покупаете беговую дорожку для домашнего использования, выберите ту, которая имеет как кнопку аварийного останова, так и предохранительный зажим. Убедиться в том, что машина останавливается в случае внезапного падения, особенно важно дома, потому что не будет квалифицированного специалиста, который бы помог вам, как в тренажерном зале.
   • При покупке беговой дорожки советуйтесь со всеми членами вашей семьи. Обязательно поместите это в комнате, где вы можете предотвратить доступ маленьких детей к нему.