Как использовать полосы сопротивления

Содержание

• этапы
• Часть 1 Безопасное использование полос сопротивления
• Часть 2 Работа верхней части тела
• Часть 3 Работа нижней части тела

Ленты сопротивления - это эластичные ленты, которые вы можете использовать для тренировок с легким весом в дополнение к обычной тренировке. Как и в тяжелой атлетике, они обеспечивают полный диапазон движений под напряжением и помогают сгибать и развивать мышцы. Вы можете взять их с собой и использовать их для выполнения настраиваемых упражнений до бесконечности.

этапы

Часть 1 Безопасное использование полос сопротивления

1. 
   

   
   Знать, как использовать сопротивление. Популярность групп сопротивления происходит от способности добавлять сопротивление практически к любой фазе тренировки. Они используются в качестве зарядов, но вместо силы тяжести, притягивающей ваши мышцы, вы боретесь с напряжением, создаваемым полосами. Полосы сопротивления позволяют создавать напряжение с любого направления, а не только вниз. Это позволяет вам работать мышцами по-разному.
   • Упражнения с сопротивлением идеальны, если вы не можете ходить в спортзал, если вы страдаете от боли в суставах, которая мешает вам удобно подниматься, или если вы хотите изменить свой обычный режим тренировки.
   • Трубы сопротивления выглядят как резиновые скакалки и имеют ручки на концах для комфорта.
   • Обычные полосы сопротивления - это длинные прямоугольные резиновые ленты, у которых нет ручек, но которые необходимо прикрепить или зажать, чтобы они функционировали.

2. 
   

   
   
   
   Определите величину сопротивления полос. Чтобы облегчить их использование, полосы сопротивления имеют цветовую кодировку для определения уровня сопротивления. В общем, фитнес-программы рекомендуют использовать полосу среднего сопротивления и увеличивать по мере движения. Хотя это не идеальная система, темные полосы обычно имеют более высокое сопротивление.
   • Светостойкость: предлагает 1,5-2,5 кг сопротивления.
   • Среднее сопротивление: предлагает сопротивление от 3,5 до 4,5 кг (вы можете начать с этого значения).
   • Сильное сопротивление: предлагает сопротивление от 4,5 до 6,5 кг.
   • Очень сильное сопротивление: предлагает сопротивление 7,5 кг и более.

3. 
   

   
   Отрегулируйте положение вашей группы. Для более легких или сложных упражнений вы можете отрегулировать положение своей группы. Чем больше он будет выставлен, тем легче будет, потому что у группы будет больше места для растяжения. Ленты предлагают большее сопротивление, когда они едва растягиваются, очень похоже на резиновые полосы, которые трудно растянуть при растяжении до предела. Если ваше упражнение слишком легкое, есть разные способы увеличить сложность.
   • Свяжите узел или петлю на бандаже, чтобы укоротить его и увеличить его прочность.
   • Раздавить часть ленты, прежде чем схватиться за ее концы.
   • Подойдите ближе к точке крепления ленты (к чему вы ее прикрепили).

4. 
   

   
   
   
   Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях. Вы никогда не должны делать свои упражнения в спешке. Ваше тело должно двигаться медленно и плавно, без резких или резких движений. После каждого повторения спокойно возвращайтесь в исходное положение. Контролируемый возврат так же важен, как и начальное движение для наращивания мышечной массы.
   • Пользуйся техникой сопротивления. Хорошо выполненное движение заставит вас нарастить мышечную массу намного быстрее, чем толкая тяжелые нагрузки

5. 
   

   
   Сделайте синхронизированные серии низкой интенсивности. Вы должны непрерывно работать с полосами сопротивления в течение установленного периода времени, потому что нагрузка обычно не такая большая, как в тренажерном зале. Сделайте подходы от 20 до 60 секунд, не давая группе расслабиться. Однако каждый раз, когда вы ощущаете жжение в мышцах в течение последних 2 или 3 повторений, оно не должно быть слишком интенсивным, чтобы помешать вам закончить.
   • Поговорка о том, что вы ничего не имеете, - это миф. Прекратите тренировку, если у вас сильная боль или проблемы с суставами, и немедленно обратитесь к профессиональному спортивному врачу.

6. 
   

   
   Узнайте, как связать свою группу сопротивления. Большинство упражнений включают в себя прикрепление обвязки к натяжению и приложению силы, противодействующей этому сопротивлению. Чтобы удерживать бандаж во время тренировки, вы можете использовать шест, тонкое дерево или ручку двери. Убедитесь, что насадка выдержит ваш вес и что ручка не отсоединится, чтобы снизить риск получения травмы.
   • Перед началом упражнений проверьте прочность крепления, потянув за ленту.
   • Убедитесь, что крепеж не двигается, когда вы тянете его.
   • Перед тем, как приложить больше усилий к креплению, увеличьте натяжение, укоротив ленту.

Часть 2 Работа верхней части тела

1. 
   

   
   Согните свой бицепс. Раздавите середину полосы под левой ногой и расположите правую ногу примерно на 5 см позади себя.В положении лежа на спине держите рукоятки ремешка (чтобы повернуть ладони вверх) и сгибайте бицепс, вытягивая руки к плечам одна за другой. Ваши руки должны сгибаться только в локтях. Делайте от 15 до 20 повторений с каждой рукой.
   • Самые смелые люди могут совмещать это упражнение с выпадом стоя, чтобы одновременно работать и опускать свое тело.

2. 
   

   
   Попробуйте лежать врозь. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, а пальцы ног были направлены наружу. Оберните группу вокруг столба или дерева позади вас. Вытяните руки, слегка согнутые по бокам, взявшись за полосу в нескольких сантиметрах за ручки. Согнув локти, потяните, пока ваши руки не соприкоснутся перед грудью. Оставьте пространство между вами и вашими руками, как будто вы обнимаете кого-то и делаете от 15 до 20 повторений этого упражнения.
   • Чем больше вы кладете руки далеко за ручки, тем сложнее будет это упражнение.
   • Вы можете делать жим лежа, держа руки прямо и толкая руки прямо перед собой.

3. 
   

   
   Мышцы ваши плечи. Вы можете попробовать вариант лежащего лжи, чтобы укрепить плечи. Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки с каждой стороны тела. Не сгибая локти, тяните ленту до тех пор, пока руки не перпендикулярны вашему телу, как если бы вы были самолетом. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений.

4. 
   

   
   Придерживайтесь развитых плеч. Это упражнение помогает работать верхними плечами. Встаньте на ленту, ноги вместе. Возьмите его концы в каждую руку и поместите ладони на уровне груди. Затем поднимите руки вверх, как если бы вы собирались, прежде чем вернуть их на уровень груди и сделать от 12 до 15 повторений.
   • Во время этого упражнения вы должны держать спину прямо и ладонями вверх.

5. 
   

   
   Делаем сгибания трицепса. Изгиб трицепса поможет вам укрепить плечи. Встаньте ногами вместе на одном конце полосы. Потяните другой конец вдоль позвоночника (позади вас) так, чтобы он был параллелен задней части шеи. Возьмитесь за конец полосы обеими руками за голову и локтями выше. Сгибая только локти, потяните руки вверх, пока они не окажутся над головой. Делайте от 15 до 20 повторений.
   • Чем меньше ленты вы можете снять, тем выше сопротивление и тем сложнее будет упражнение.

6. 
   

   
   Попробуйте постоянные отпечатки. Для работы мышц спины вы можете делать постоянные отпечатки. Оберните ленту вокруг дерева или шеста и возьмитесь за оба конца, вытянув руки перед собой. Группа должна быть на уровне груди. Согните ноги в коленях, держа ноги на земле, а спину выпрямите. Поверните ладони внутрь и потяните ленту на себя, как если бы вы гребли. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений.
   • Чем дальше от дерева, тем сложнее будет упражнение.

7. 
   

   
   Работай на прессе. Для укрепления брюшного пресса сделайте обертывания позвонков. Встаньте на локти и голени, держа спину прямо. Оберните группу немного по вашей голове вокруг шеста или дерева. Возьмите 2-х полосную ленту в нескольких сантиметрах от груди и потяните на землю. Опустите до 90 градусов (для образования буквы L), затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Держи спину прямо.
   • Вы должны сгибаться в пояснице, а не в позвоночнике.

Часть 3 Работа нижней части тела

1. 
   

   
   Делай изгиб бедер. Это упражнение позволяет работать над четырехглавой мышцей и подколенными сухожилиями. Встаньте на ленту так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ширина плеч. Возьмите ручку или один конец ремешка в каждую руку, которую вы кладете перед собой и над своими плечами, как будто вы толкаете кого-то. Согните бедра, опустив ягодицы, как если бы вы собирались сесть. Держите спину прямо, следя за тем, чтобы колени оставались на ногах. Делайте от 8 до 12 повторений.
   • Если полоса сопротивления слишком длинная, завяжите узел в центре или обмотайте его концы вокруг рук.

2. 
   

   
   Попробуйте разгибания ног. Чтобы укрепить свои четырехглавые мышцы, побалуйте себя разгибанием ног. Сядьте на стул или скамейку, желательно с немного наклоненной спиной, как если бы вы были на шезлонге. Возьмитесь за ленту обеими руками, согните ноги в коленях к груди и поместите одну ногу на ленту. Вы должны чувствовать сопротивление, когда пытаетесь держать колено направленным к груди. Растягивайте колено, пока оно не станет прямо перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений, прежде чем переходить к другой ноге.

3. 
   

   
   Укрепить ваши подколенные сухожилия. Лягте на живот, а затем оберните один конец ленты вокруг правой лодыжки и прикрепите другой конец к двери или подставке (вы можете обернуть его на ручке на другой стороне двери, которую вы refermerez). Вы должны повернуться спиной к полосе и быть достаточно далеко от другого конца, чтобы почувствовать напряжение. Сожмите живот, затем согните колено и потяните пятку к ягодицам так далеко, как только сможете. Медленно верните ногу в исходное положение и сделайте от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить к другой ноге.

4. 
   

   
   Мост для укрепления ваших ягодиц. Оберните ленту вокруг ног и лягте на спину, согнув колени на 90 градусов. Поставьте ноги на пол и начните с натянутых ног, следя за тем, чтобы полоса была на ваших ногах. Отделите пол бедрами, пока плечи, бедра и колени не выровняются. Ваши ягодичные мышцы должны сокращаться на протяжении всего упражнения. Делайте от 15 до 20 повторений.
   • Сохраняйте свое положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. 
   

   
   Работайте аддукторами стоя. Свяжите два конца группы вместе. Затем зафиксируйте его слева на высоте лодыжки, обернув его вокруг стойки или предмета мебели (достаточно тяжелый предмет мебели). Все, что вам нужно сделать, это вставить ногу в петлю, которую вы только что сделали. Встаньте вертикально, перпендикулярно ленте и сделайте шаг в направлении, противоположном точке крепления, чтобы создать натяжение. Сдвиньте правую лодыжку с другой стороны тела (левой ноги), сжав бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте от 12 до 15 повторений. Сделайте то же самое на другой стороне.
   • Старайтесь держать ногу вытянутой во время тренировки.
   • Чтобы работать вне бедер и бедер, делайте то же самое, но в перевернутом положении. Отодвиньте правую лодыжку от тела, держа ногу прямо.

6. 
   

   
   Попробуйте боковую прогулку. Обвяжите ленту вокруг лодыжек, чтобы вы чувствовали давление, когда отодвигали ноги друг от друга. Примите сильную и спортивную осанку, держа спину прямо и согнув колени. Сделайте 10 шагов на одной стороне, а затем еще одну, отталкивая наружную ногу от стороны, прежде чем медленно двигаться к другой ноге.