Как работать спиной с гантелями

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: сделать становую или мертвую тягу (для нижней части спины)
• Способ 2 Выполните одностороннюю греблю (для средней и верхней части спины)
• Метод 3 из 3: выполнить удлиненную греблю (для средней и верхней части спины)
• Метод 4 из 4: Сделайте пуловер с гантелями (для верхней части спины и груди)
• Способ 5 Выполните перевернутую муху (для верхней части спины и плеч)

В этой статье: Сделать тягу или тягу (для нижней части спины). Выполнить одностороннюю греблю (для средней и верхней части спины). Перейти к удлиненной гребле (для средней и верхней части спины). Сделать перемычку с помощью гантели (для верхней части спины и глаз) Выполнить перевернутую муху (для верхней части спины и плеч) Список литературы

Гантели - это универсальные силовые тренажеры. В тренажерных залах обычно встречаются десятки всевозможных видов, но для тренировок дома достаточно иметь пару, чтобы можно было отрегулировать вес или две-три разные пары. Делать упражнения с гантелями полезно практически для всех частей тела. Кроме того, они знают, как быть осторожным и легко убрать. Существует множество упражнений для укрепления спины с помощью гантелей.

этапы

Метод 1 из 3: сделать становую или мертвую тягу (для нижней части спины)

1. Делайте это упражнение, только если у вас совершенно здоровая спина. Становая тяга - это упражнение, которое может усугубить проблемы со спиной, а также является одним из тех, где риск получить травму является наиболее важным. Поэтому это должно быть сделано с осторожностью.
   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Возьмите гантель в каждую руку и поместите ее на переднюю часть бедер.
   • Медленно опустите гантели. Вы должны использовать мышцы нижней части спины, не выходя из зоны комфорта, не растягивая и не сжимаясь. При спуске держите спину прямой, чтобы она оставалась слегка выпуклой. Не закругляйте спину при спуске.
   • Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой, поднимаясь и спускаясь с гантелями.
   • Вернитесь плавно в исходное положение, всегда обращая пристальное внимание на спину, которая должна оставаться идеально прямой.

Способ 2 Выполните одностороннюю греблю (для средней и верхней части спины)

1. 
   

   
   
   
   Для этого упражнения вам понадобится силовая скамья. Если вы дома, то предмет мебели примерно такой же высоты подойдет. Например, вы можете использовать два кресла, которые вы устанавливаете рядом друг с другом.
   • Положите левую руку и левое колено на скамейку. Спина параллельна земле, а правая нога лежит на земле. Выполняя это упражнение, держите взгляд так, чтобы позвоночник и шея были идеально выровнены.
   • Возьмите гантель в правую руку ладонью к себе. Пусть твоя рука висит, гантели падают на землю.
   • Поднимайте его медленно, сгибая локоть, пока он не достигнет того же уровня, что и ваше тело, а затем опускайтесь с той же скоростью.
   • Повторите упражнение на противоположной стороне с гантелью в левой руке, правом колене и правой рукой на скамейке.

Метод 3 из 3: выполнить удлиненную греблю (для средней и верхней части спины)

1. 
   

   
   
   
   Это упражнение работает с обеих сторон спины одновременно. Чтобы достичь этого, вы будете иметь в своем распоряжении скамью, которая позволит вам лежать на земле под определенным углом.
   • Установите скамейку. Вы должны обязательно лежать под углом от 30 до 45 градусов. Встаньте на живот, с гантелями в каждой руке. Они не должны касаться земли, а ваши ладони должны быть обращены к вам.
   • Согните руки в локтях, чтобы потянуть гантели одновременно с обеих сторон. Продолжайте медленно и поднимайтесь, пока ваши руки не выровняются с вашим телом. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.

Метод 4 из 4: Сделайте пуловер с гантелями (для верхней части спины и груди)

1. 
   

   
   Для этого упражнения выберите одну или две гантели. Если вы новичок, возьмите один и держите его обеими руками. Когда вы прогрессируете, вы можете использовать два, чтобы работать независимо с каждой стороны спины.
   • Лежать на скамейке. Если можете, поставьте себя так, чтобы на него опирались только голова, плечи и верхняя часть спины. Положите ноги на пол, оборачивая остальную часть тела в горизонтальное положение. Если это положение слишком неудобно для вас, вы можете лечь на всю длину скамьи и просто положить ноги с обеих сторон.
   • Держите гантели (или гантели) на груди. Медленно проходите по лицу и за головой, пока не почувствуете, как вас заставляют руки и грудь. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Вы должны держать свои локти согнутыми в течение всего упражнения. Когда гантель находится позади вашего черепа, будьте осторожны, чтобы не опустить ее слишком низко, вы все равно должны быть в состоянии контролировать ее.

Способ 5 Выполните перевернутую муху (для верхней части спины и плеч)

1. 
   

   
   Лежать на скамейке. Вы также можете сделать это упражнение, сидя на стуле.
   • Ложись на скамейку, вытянув ноги, голова над пустотой. Если вы используете стул, возьмите самое низкое из имеющихся у вас, сядьте на край и наклонитесь вперед, держа спину прямо.
   • Возьмите гантели в каждую руку и держите их близко к земле. Если вы сидите, и у вас есть возможность, передайте их под колени.
   • Постепенно поднимайте руки по дуге окружности, пока они не станут горизонтальными, стараясь держать локти слегка согнутыми.
   • Затем снова медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

• гири
• Регулируемая скамья или стул