Как лечить депрессию поведенческой активацией

Содержание

• этапы
• Часть 1 Создание системы контроля за ее деятельностью
• Часть 2 Подчеркните свои основные ценности
• Часть 3 Управление ежедневными заданиями

Для некоторых людей поведенческая инактивация помогает облегчить депрессию и связанные с ней симптомы. Цель этой терапии - избавиться от чувства изоляции и делать вещи, которые улучшают настроение. Основная концепция этой терапии заключается в том, что люди, страдающие депрессией, имеют тенденцию изолировать себя и уходить от действий, которые могут бороться с болезнью, таких как физические упражнения, прогулки с друзьями, личный уход и достижение целей. Поведенческая инактивация позволяет человеку научиться прибегать к таким действиям для борьбы с депрессией. Вы можете управлять болезнью, если вы практикуете поведенческую инактивацию в своей жизни и продолжаете выполнять свои ежедневные обязанности. Кроме того, научитесь сосредотачиваться на ваших основных ценностях, которые являются наиболее важными аспектами вашей жизни, таких как семья и друзья.

этапы

Часть 1 Создание системы контроля за ее деятельностью

1. 
   

   
   Запишите ваши действия. Что делает тебя счастливым и что тебя беспокоит? Лучший способ узнать это - следить за своей повседневной деятельностью. Запишите все, что вы делаете в течение дня. Вы также можете указать, когда и как долго вы выполняете определенную деятельность. 30-минутная игровая сессия не так сильно влияет на ваше состояние, как четырехчасовая игра.
   • Запишите ваши действия следующим образом: Я приехал на велосипеде на работу или Я смотрел сериал.
   • Найдите систему, которая подходит именно вам. Вы можете держать при себе небольшую записную книжку или использовать на телефоне инструменты для заметок (Memo или Notepad), чтобы записывать свои действия.

2. 
   

   
   
   
   Оцените уровень депрессии. В конце каждого дня проверяйте свой журнал активности. По шкале от 1 до 5 или от 1 до 10 оцените каждое действие в зависимости от его настроения. Уровень 10 может означать очень подавлен и 1 может означать очень счастлив.
   • Предположим, вы опоздали на автобус и должны идти домой под дождем. Вы можете присвоить этой ситуации низкий балл.
   • Если разговор с мамой по телефону сделал вас счастливыми, тогда поставьте хорошую записку.
   • Важно объективно обсудить оценки и создать четкую систему, потому что в случаях депрессии люди склонны преувеличивать интенсивность симптомов.
   • Результаты этой системы могут вас удивить. Например, вы можете обнаружить, что прогулка после ужина улучшает ваше самочувствие, хотя вы думаете, что вам не нравится заниматься спортом. Может быть, вы думаете, что вам нравится проводить время с другом, но на самом деле после каждого обеда вам становится хуже.

3. 
   

   
   
   
   Планируйте более приятные занятия. Следите за своей деятельностью в течение нескольких недель и оцените свою депрессию. Затем потратьте некоторое время на просмотр вашего журнала. Обратите внимание, что если есть определенные виды деятельности, которые всегда имеют очень низкий балл по вашей шкале, то начните тратить на это больше времени.
   • Предположим, вы регулярно назначаете хорошую оценку за занятие, такое как чтение. В этом случае обязательно наслаждайтесь этим занятием каждый день. Вам не нужно тратить на это много времени. Забронируйте номер за 30 минут до сна и отдохните.

4. 
   

   
   Создайте список дел. Когда люди в депрессии, они чувствуют себя подавленными, что может помешать им планировать и устанавливать приоритеты. Такая ситуация может вызвать еще больший хаос и вызвать депрессивную спираль. Наличие четкого списка целей поможет решить эти проблемы.
   • Используйте ваш журнал активности в ваших интересах. Например, если в понедельник у вас напряженная встреча, подумайте о том, чтобы добавить дополнительное время, чтобы заняться веселой деятельностью, например чтением увлекательной книги. Знание того, что вы можете расслабиться позже, может облегчить встречу.
   • Ваш список дел должен быть реалистичным. Если вы перечислите слишком много задач в списке, этот подход приведет к противоположным результатам. Вместо того, чтобы концентрироваться, вы рискуете быть перегруженными и ничего не делать или чувствовать себя плохо из-за того, что не выполняете все задачи.
   • В случае депрессии трудно или невозможно выполнить определенные задачи. Депрессия - это настоящая болезнь, а не только чувство грусти кто вторгается в людей. Кроме того, истощение, боль и другие признаки являются реальными симптомами. В некоторые дни может быть достаточно встать с постели и принять душ, не говоря уже о том, чтобы почистить духовку или ответить на электронную почту. Не помещайте значение в свой список в связи с вашими физическими симптомами.
   • Отдайте приоритет личной гигиене. Главная ошибка, которую люди делают при составлении списка дел, заключается в том, что они игнорируют свои эмоциональные потребности и больше внимания уделяют работе, учебе, ведению домашнего хозяйства или покупкам. Не менее важно делать вещи, которые дают вам ощущение благополучия и заботиться о себе, иногда больше. Потратьте несколько минут, чтобы поиграть со своей кошкой, погулять, помолиться, пообщаться с друзьями или нарисовать. Это поможет вам справиться с другими проблемами.

5. 
   

   
   Ставьте четкие и конкретные цели. Когда вы начнете лучше понимать причины вашей депрессии и аспекты, которые улучшают ваше самочувствие, попытайтесь бросить вызов себе, чтобы внести позитивные изменения. Найдите что-то, что принесет вам пользу, и поставьте перед собой цели.
   • Каждая цель должна быть конкретной. Например, вместо описания Я хочу следовать более здоровой диетеперефразировать эту мысль следующим образом: Я буду есть пять порций фруктов и овощей каждый день и постепенно откажусь от жареной пищи.
   • Ставьте достижимые цели. Вместо того чтобы говорить Я найду идеального партнера, с которым проведу свою жизньпросто скажи, Я пойду на вечеринку моего друга и буду стремиться познакомиться с новыми людьми.

Часть 2 Подчеркните свои основные ценности

1. 
   

   
   Проведите время со своей семьей. Ценности являются наиболее важными аспектами нашей жизни. Сосредоточьтесь на своих ценностях, изложите их в письменном виде и найдите способы расставить приоритеты. Вашей главной ценностью может быть семья. Сформулируйте конкретные цели, которые позволят вам сосредоточиться на ваших отношениях с семьей.
   • Например, напишите это: Обед каждую субботу с моими братьями.

2. 
   

   
   Примите участие в ваших отношениях, если вы одиноки. Если вы сосредоточитесь на своих ценностях, вы будете чувствовать себя лучше и легче сосредоточиться на положительных аспектах своей жизни. Если у вас крепкие и здоровые отношения, сделайте это частью ваших основных ценностей. Задайте себе следующие вопросы: каким партнером я хочу стать? Каковы мои ожидания? После того, как вы определили, чего вы хотите от отношений, сделайте конкретные шаги, чтобы сделать их реальностью.
   • Например, если нехватка качественного общения является частью проблем вашей пары, запишите это. Согласитесь с вашим партнером, чтобы проводить 20 минут в день на обсуждение. Уберите свою электронику, выключите телевизор и сосредоточьтесь на разговоре.
   • Если вы хотите стать более внимательным партнером, найдите время позвонить супругу в течение дня, а не ждать вечера.

3. 
   

   
   Проведите время с друзьями. Ваши друзья могут быть одним из ваших главных активов для борьбы с депрессией. Практикуя поведенческую инактивацию, не забывайте думать о своих дружеских отношениях. Найдите способы усилить эти связи.
   • Запишите аспекты, которые вам больше всего нравятся в каждой дружбе. Например, вы можете написать это: Энн всегда заставляет меня смеяться.
   • Укажите конкретные способы укрепления ваших дружеских отношений. Например: Я постараюсь пригласить Анну на другие общественные мероприятия.

4. 
   

   
   Ставьте четкие цели на работе. Карьера является еще одним важным аспектом жизни. Иногда тревога и депрессия создают чувство отчаяния на работе. Применяя поведенческую активацию в своей жизни, составьте список конкретных целей и регулярно обновляйте его.
   • Ставьте краткосрочные цели. Например,увеличить мои продажи на 10% в этом месяце.
   • Ставьте долгосрочные цели. Например, напишите это, занять должность вице-президента по бухгалтерскому учету в следующем году.

5. 
   

   
   Вклад в сообщество Подумайте, как вы можете участвовать в общественной жизни вашего города или района. Это может помочь вам почувствовать связь с другими и дать вам чувство выполненного долга. Кроме того, вы протягиваете руку помощи тем, кто в ней нуждается!
   • Найдите возможность своей мечты и волонтера. Если вы любите собак, попробуйте поработать в приюте для животных. Если вы заядлый читатель, доброволец в местной библиотеке.

Часть 3 Управление ежедневными заданиями

1. 
   

   
   Следите за своими привычками сна. В случае депрессии иногда трудно найти силы и время, чтобы позаботиться о себе. Важно понимать, что хорошее самочувствие зависит от ваших хороших привычек, даже если вы не хотите ничего делать. Следите за своими привычками сна, чтобы выспаться. Качественный сон помогает облегчить симптомы депрессии.
   • Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Всегда отмечайте время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь.
   • Если вы заметили, что вы слишком много спите или не встаёте утром, постарайтесь вспомнить, что вы делали накануне. Некоторые повторяющиеся действия могут вас утомить.

2. 
   

   
   Соблюдайте здоровую диету. Изменение диеты не обязательно приведет к депрессии, но некоторые продукты могут облегчить некоторые симптомы и дать вам ощущение благополучия.
   • Некоторые углеводы могут помочь вам успокоиться. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельное зерно и сладкий картофель, и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пирожные и фруктовые соки.
   • Выбираю здоровые белки. Они способствуют повышению бдительности и улучшению самочувствия. Например, есть курицу, рыбу и греческий йогурт.

3. 
   

   
   Разработайте процедуру очистки. В депрессии может быть трудно выполнять работу по дому. Составьте список необходимых задач и укажите, когда они должны быть выполнены. Всегда уважайте свою программу, чтобы чувствовать себя более продуктивным и менее загруженным.
   • Например, обратите внимание на это Понедельник: пыль с гостиной, вторник: стирка.

4. 
   

   
   Принять хорошие правила личной гигиены. Хотя это может показаться сложным, найдите время, чтобы соблюдать минимальную гигиену. Принимайте душ и чистите зубы каждый день. Следите за тем, чтобы ваши волосы были чистыми, ногти стриженными и используйте дезодорант.