Как тонизировать свое тело за один месяц (для девочек)

Содержание

• этапы
• Часть 1 Тонизирование мышц
• Часть 2 Соблюдайте здоровую диету
• Часть 3 Изменение ваших привычек

У вас есть важная семейная встреча через несколько недель? Хотели бы вы тонизировать свое тело до наступления лета? Вы просто хотите найти способ быстро настроить свое тело? Вы должны найти баланс между сбалансированной диетой и полными упражнениями, если хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Делая эффективные упражнения и контролируя, что вы едите, вы можете потерять много веса всего за один месяц. Если вы все сделаете правильно, вы можете тонизировать свое тело и похудеть за месяц, чтобы сохранить ваш новый образ в течение всего года.

этапы

Часть 1 Тонизирование мышц

1. Будьте активны каждый день, чтобы подготовить свое тело. Вы должны быть в форме, прежде чем вы действительно сможете настроить свои мышцы. Если вы сразу же начнете выполнять интенсивные упражнения, у вас будет хороший шанс деморализоваться и сдаться, не говоря уже о том, что вы также можете навредить себе. Начните наращивать свою выносливость, вставая с дивана и ведя активный образ жизни в течение всего дня.
   • Поднимитесь по лестнице, когда это возможно. Оставайтесь в вертикальном положении, когда используете компьютер, а не садитесь. Идите к месту, которое находится на расстоянии одного километра от того места, где вы находитесь, вместо того, чтобы двигаться. Идите гулять или бегать трусцой вместо того, чтобы смотреть телевизор. Есть много способов оставаться активными в течение дня, даже не делая упражнений.

2. 
   

   
   
   
   Начните с выполнения базовых упражнений для тренировки выносливости. Начните тонизировать мышцы, выполняя базовые упражнения. Это позволит вам повысить свою выносливость и оставаться в форме, прежде чем вы сможете лепить свое тело с помощью более сфокусированных упражнений.
   • Попробуйте бег, езда на велосипеде, плавание, пилатес или йогу. Это очень недорогие (или даже бесплатные) упражнения, и вы можете выполнять их в одиночку, не тратя денег на абонемент в спортзал или оборудование.
   • Вы должны выполнять эти основные упражнения в течение трех часов каждый день в течение первой недели или двух.

3. 
   

   
   Сделать некоторые руки обезьяны (рука обезьяны). Руки обезьяны - отличное упражнение для рук и верхней части тела. Это упражнение выполняется, держа гантели в каждой руке. Начните с удержания гантелей в подмышках, подняв локти вверх. Затем откройте руки и вытяните их, затем держите прямо на плечах. Верните гантель к подмышке и начните снова.
   • Если у вас нет гантелей, вы можете легко заменить их банками или другими не слишком тяжелыми предметами.
   • Делайте это упражнение одновременно с сгибанием или разрезанием, чтобы работать всем телом.

4. 
   

   
   
   
   Практика в выкатывание щуки. После тренировки в течение недели или двух часто вы можете начать делать немного более энергичные упражнения. Вы должны иметь мяч для упражнений, но это все еще хорошая тренировка для всего тела. Начните с того, что поставьте себя в положение насосов, но вместо того, чтобы ставить ноги на землю, наденьте голени на мяч. Поднимите бедра в воздухе так, чтобы ягодицы были подняты, затем катите мяч под ногами, пока ваши ноги не окажутся на мяче. Затем снова покатайте его вдоль ног, чтобы он был на уровне бедер. Вы должны держать свое тело прямо, ноги в воздухе, чтобы в профиль ваше тело было немного по диагонали.
   • Вы найдете недорогие шарики для упражнений, но вы также можете заменить их на большой резиновый шарик, купленный в магазине игрушек, и вы потратите всего 10 евро или чуть больше.

5. 
   

   
   Сделать бургеры. Бурпе кажутся сложным упражнением, но на самом деле они очень легки, когда вы привыкнете к движениям, и они являются частью наиболее полных упражнений, которые вы можете выполнить. Начните стоять, слегка расставив ноги. Положите руки на землю перед ногами, подпрыгните, откинув ноги назад, чтобы поставить себя в положение насосов и сделать насос. Затем прыгните снова, чтобы вернуть ноги к себе, поднимите руки над головой и прыгайте как можно выше. Повторите не менее 10 минут.
   • Вы не можете качать или прыгать, но эти шаги делают упражнение намного более эффективным, поэтому лучше это делать.

6. 
   

   
   Сделай снаряды. Обшивка также является одним из наиболее эффективных упражнений, потому что он может значительно увеличить силу мышц туловища и ног быстрее, чем другие виды упражнений. Начните с того, что поставьте себя в положение насосов. Затем опустите свое тело так, чтобы вместо того, чтобы опираться на руки, вес вашего тела поддерживали ваши предплечья. Держите это положение, сохраняя спину и ноги как можно более прямыми и максимально длинными.
   • Вы должны стараться удерживать это положение как можно дольше, но все же знайте, что выполнение этого упражнения даже минуту или больше уже помогает укрепить мышцы туловища. Начните с удержания этой позиции в течение 10 секунд, отдохните в течение 30 секунд и начните снова в течение 10 минут. Постепенно старайтесь удерживать эту позицию от 30 секунд до одной минуты.

7. 
   

   
   Согнись. Сгибания заставляют работать мышцы живота и ног, и вы даже можете сгибать мышцы рук, одновременно поднимая маленькие гантели. Чтобы начать сгибаться, перед тем как сесть на корточки, поставьте ноги на ширину плеч, как будто вы сидите на невидимом стуле. Чтобы правильно выполнить это упражнение, держите спину прямо.
   • Если вы делаете сгибания в первый раз, вам будет легче сохранять равновесие, используя стул или стол.

8. 
   

   
   Знайте, что вы не можете ориентироваться на потерю веса. Нет упражнений, которые позволят вам нацелить жир, который вы хотите потерять, на определенное место в вашем теле. Существуют упражнения для определенных мышц, но если вы хотите быстро привести в тонус, лучше сосредоточиться на всех мышцах тела, выполняя упражнения, которые были рекомендованы выше. Сосредоточив слишком много внимания на определенной области и выполняя только определенный тип упражнений (например, поднятие тяжестей), вы рискуете увеличить количество мышечных волокон вместо того, чтобы просто определять мышцы, которые у вас уже есть.

Часть 2 Соблюдайте здоровую диету

1. 
   

   
   Адаптируй свои порции к своему уровню активности. Если вы пытаетесь тонизировать свое тело, вы должны начать с сжигания лишнего жира, который у вас может быть, здоровым способом. Независимо от вашего текущего веса, вам лучше употреблять количество пищи, рекомендованное для физической активности, которую вы делаете каждый день. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать рекомендуемое потребление калорий для вашего роста, возраста и уровня активности. Нет необходимости считать калории, но вы должны использовать это число, чтобы получить представление о том, сколько пищи вам нужно потреблять. Возможно, вы едите слишком много прямо сейчас, но не хотите отказываться от еды.
   • У большинства людей организм начинает сжигать жир, когда в нем появляется больше калорий (то есть энергии). Если у вас есть жир, от которого вы хотели бы избавиться до того, как начнете тонизировать свое тело, вы должны убедиться, что потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу. Будьте осторожны, чтобы не попасть в избыток. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет думать, что вы переживаете период голодания, и будет создавать больше жира для резервирования.
   • Например, среднестатистической 16-летней девочке, которая весит 60 кг и тренируется один раз в неделю, для поддержания своего веса требуется около 1800 калорий в день. Если бы она хотела похудеть, ей пришлось бы сбросить это количество от 1300 до 1350 калорий.
   Мэриленд

   Мишель Долан

   Сертифицированный частный тренер Мишель Долан является сертифицированным частным тренером BCRPA в Британской Колумбии. Она была частным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Доктор медицины Микеле Долан
   Сертифицированный частный тренер

   Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, делится своими секретами: «Чтобы нарастить мышцы, вашему организму нужно на 20% больше калорий, чем белкам! "

2. 
   

   
   Избегайте ненужной пищи. Чтобы сжигать жир, а также заботиться о своем здоровье, вы должны избегать продуктов, которые вредны для вас или заставляют потреблять слишком много калорий, не принося вам никаких питательных веществ. В целом, эти продукты также являются вашими любимыми продуктами, но это также продукты, которые вызывают переедание.
   • В общем, вы должны избегать плохих жиров (например, насыщенных жиров или транс-жиров), сахара и углеводов, которые содержат мало питательных веществ. В этой категории вы найдете, например, масло, чипсы, картофель фри, выпечку, сладости, пиццу, продаваемую в магазинах, майонез, газированные напитки, обработанное мясо и белый хлеб.
   • Вы также должны обратить внимание на определенные продукты, которые «полезны для вас». Смузи, например, часто содержат много сахара. Даже фруктовые соки, продаваемые в магазинах и демонстрируемые «отлично для здоровья», содержат чрезмерное количество сахара. Если вы хотите коктейль, убедитесь, что он не содержит сахара и что он сделан из зеленых овощей и соевого или миндального молока. Он должен содержать минимум фруктов.

3. 
   

   
   Сконцентрируйтесь на богатых питательными веществами продуктах. Вместо этих вредных продуктов старайтесь употреблять как можно больше полезных продуктов. Овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, даже если вы можете дополнить свой рацион фруктами и молочными продуктами.
   • Полезные овощи: капуста, мангольд, зеленая капуста, брокколи, шпинат, лама, морковь, брюссельская капуста и горох.
   • Полезные злаки: коричневый рис, лебеда, лавун, булгур, гречка и ячмень.
   • Полезные белки: нежирные белки, такие как лосось, индейка, анчоусы, сардины, соя (и другие соевые продукты), миндаль, орехи и чечевица.
   • Полезные фрукты: лимоны и лаймы, апельсины, грейпфруты, киви, клубника, малина и груши.
   • Полезные молочные продукты: творог, обезжиренный йогурт и яйца. Как правило, вы потребляете молочные продукты для кальция, который они содержат, но многие другие продукты содержат много кальция без содержания жира, содержащегося в молочных продуктах (таких как капуста и роговица).

4. 
   

   
   Пейте много воды и избегайте ненужных напитков. Ваше тело постоянно нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, но вода еще важнее, когда вы делаете упражнения для наращивания мышечной массы. Если вы не будете правильно увлажнять свое тело прямо сейчас, вы даже похудеете, увеличив потребление воды. Избегайте кофе, энергетических напитков, безалкогольных напитков и фруктовых соков, однако предпочитайте воду, и вы обязательно будете хорошо увлажнены и в хорошей форме.
   • Количество воды, которое вам нужно, зависит от вашего тела. Восемь стаканов воды, рекомендуемых в день, являются приблизительными. В общем, вы будете знать, если вы пьете достаточно воды, наблюдая за вашей мочой. Если оно получается прозрачным или слегка мутным, вы пьете достаточно воды. Если он светло-желтый или темный, вам нужно пить намного больше воды.
   • Вы также должны обращать внимание на свой электролит при выполнении упражнений, но не чувствуете себя обязанным покупать энергетические напитки, такие как Gatorade. На самом деле, электролиты просто соли растворяется в воде. Например, большинство элементов, которые вы найдете в первой и второй группах таблицы Менделеева (например, натрий, калий и магний), будут работать в качестве электролита, если вы поглощаете их водой. Вы найдете эти виды солей в столовой соли (хлорид натрия), бананах (калий) и овощах, богатых минеральными солями, такими как капуста. Было бы гораздо полезнее съесть банан и немного соленых орехов, пока вы правильно увлажняете, и вы не впитаете красители и подсластители, которые содержатся в энергетических напитках.

5. 
   

   
   Не пробуйте причудливые диеты. Вы увидите много рекламы в Интернете и в журналах, которые рекламируют достоинства такой диеты или другой, которая сделает вас похожей на такую ​​звезду за X недель. Однако эти диеты далеко не реалистичны и могут быть даже опасными. Вы абсолютно не должны морить себя голодом. Потребляйте меньше калорий, чем обычно, продолжая есть. Вам также не нужно соблюдать диету, которая запрещает определенную группу продуктов, например диету Аткинса. Ваше тело нуждается в большом количестве питательных веществ и разнообразии рациона питания, чтобы вы были в форме.
   • Также желательно потреблять не менее 1200 калорий в день. Вы никогда не должны опускаться ниже 1000 калорий в день, так как это увеличивает риск проблем со здоровьем, таких как камни в желчном пузыре.

Часть 3 Изменение ваших привычек

1. 
   

   
   Организуйте свои упражнения, чтобы постепенно тонизировать мышцы. Вы должны обратить внимание на то, как вы организуете свои упражнения и на какое давление вы оказываете на свое тело. Вы можете пораниться, выполнив слишком много упражнений за один раз или потянув только определенную часть тела, например ноги. Начните медленно, когда вы начнете выполнять упражнения в первый раз, чтобы снизить риск получения травмы, особенно если вы сейчас не в хорошей форме. Позвольте вашему телу отдыхать между упражнениями, не выполняя более двух часов интенсивных упражнений. Чередуйте упражнения для разных групп мышц, ног, рук, брюшного пресса и т. Д. Таким образом, вы избежите истощения своего тела.
   • Например, вы можете делать обезьяньи руки в течение получаса утром, подниматься и спускаться по лестнице во время обеда, а затем делать час плавания после школы.
   • Другой пример: вы можете ездить на велосипеде полчаса, чтобы ходить в класс, делать групповые упражнения каждый день, полчаса боровов перед тем, как делать домашнее задание, затем 15 минут снаряжения перед сном.
   • Делайте эти упражнения не менее трех или четырех дней в неделю, затем каждый день после двухнедельных тренировок. Вы можете выбрать определенную программу, вы можете переключаться между двумя программами или даже создать свою собственную программу. Установите цель от одного до двух часов упражнений в день каждый день, и ваши мышцы должны быть хорошо настроены через месяц.

2. 
   

   
   Потратьте время на выполнение упражнений и правильно питайтесь. Вы можете преодолеть много стремлений к лени, разработав программу и сделав ее привычкой. Так же, как вы даете себе время почистить зубы или пообедаете, также уделите время здоровому завтраку и физическим упражнениям. Если вы полны решимости, если вы будете придерживаться этого, ваша программа станет привычкой, и тогда она будет нормальный делать эти упражнения.
   • Например, возьмите дополнительные полчаса, чтобы подготовиться перед сном. Прежде чем принять душ и почистить зубы, сделайте некоторое упражнение, например, прыжки через скакалку, в течение получаса.
   • Дайте себе небольшое вознаграждение, когда вы достигнете своих целей. Например, за каждую неделю, которую вы придерживаетесь своей программы, выходите с другом в кино. Вы можете даже вознаградить себя едой, например, съев одно печенье (попробуйте торт, который вам нравится есть), чтобы вознаградить вас и одновременно удовлетворить ваши желания. Есть даже приложения, которые вы можете использовать для достижения этих целей, например, Pact, который вознаграждает или наказывает вас в соответствии с вашими результатами.

3. 
   

   
   Включите эти упражнения в свой образ жизни. Вы также можете выбрать понравившееся вам упражнение и сделать его увлечением, которым вы занимаетесь каждый день, потому что оно является частью вашей повседневной жизни. Вы встретите такое отношение у любителей скалолазания, которые встречаются раз в неделю, чтобы отправиться в горы, или на бегунов, которые начинают каждый день с пробежки.
   • Например, если вы действительно заинтересованы в боевых искусствах, вы можете заняться дзюдо. Запишитесь на занятия в спортивном центре и тренируйтесь каждый день.
   • Курсы, которые вы найдете в спортивном центре, могут быть дешевле, чем курсы в додзё. Курсы иногда могут быть бесплатными, потому что некоторые из них предлагают стипендии.

4. 
   

   
   Оставайтесь мотивированными. Самое главное, когда вы хотите поддерживать нормальный вес и тонус своих мышц, это правильно питаться и регулярно делать много упражнений. Это означает, что вы не будете терять вес или тонизировать мышцы с помощью определенных упражнений или еды, но вы будете делать это, оставаясь мотивированными. Вам нужно найти причину, чтобы продолжать заниматься спортом и есть сбалансированное питание каждый день. Есть много способов добраться туда. Например, попробуйте следующее.
   • Делайте много упражнений, которые вам нравятся, и ешьте те продукты, которые вам нравятся. Вы сможете сохранять мотивацию, делая упражнения, которые делают вас счастливыми, и находя рецепты с продуктами, которые вам нравятся. Найдите упражнение, которое вам нравится выполнять, даже если это не самое эффективное упражнение. Самое главное - регулярно делать это в долгосрочной перспективе.
   • Упражнения с другими людьми. Отправляйся на пробежку или займись йогой с мамой. Вы будете чувствовать себя более ответственным в поиске кого-то, с кем заниматься спортом, и вы будете более склонны соблюдать свое расписание в дни, когда вы чувствуете усталость или дни, когда вы не хотите этого.

5. 
   

   
   Фокус на долгосрочные решения. Скоро лето, и ты хочешь быть сексуальной в своем бикини. Все это знают. Но вы должны понимать, что быстрые решения, чтобы похудеть за месяц, не длятся долго. Если вы не внесете кардинальных изменений в свою жизнь, ваш вес вернется, и вы потеряете мышечный тонус, который вы испытали так много проблем. Эффект йо-йо на вашем теле может иметь серьезные последствия для вашего тела и может быть опасным для вашего здоровья, например, вызывая диабет, болезни сердца и гормональные проблемы. Вам лучше сосредоточиться на долгосрочных решениях и изменениях образа жизни, а не только на своем силуэте для свадьбы вашего брата.

• Пейте много воды. Вода помогает уменьшить жесткость мышц и позволяет им быстрее восстанавливаться.
• Не стоит терять слишком много веса, потому что мышцы весят тяжелее жира.
• Следуйте сбалансированной диете.
• Ешьте белок, но не слишком много. Вы найдете достаточно в рыбе, яйцах, орехах и птице.
• Если вы хотите, вы можете чередовать бег в определенные дни с ездой на велосипеде или плаванием.
• Носите удобную обувь.
• Придерживайтесь своего первоначального плана, это единственный способ достичь своей цели.
• Адаптируйте упражнения, если вы находите их слишком сложными или слишком легкими. Если они слишком жесткие, вы рискуете навредить себе и ненавидеть их. Если они слишком просты, вы не увидите результатов.
• Ешьте только после упражнений. Если вы едите раньше, вы можете вызвать сильные спазмы и боль в животе.
• Упражнения с друзьями. Это позволит вам меньше скучать во время ежедневной программы.

• Упражнения будут более эффективными, если вы будете выполнять их одновременно со сбалансированной диетой.
• Вы должны правильно разогреть и охладить мышцы.
• Будь умным. Вы должны постепенно адаптироваться к своим новым привычкам.
• Не занимайтесь слишком много.
• Немедленно обратитесь к врачу, если у вас кружится голова, у вас проблемы с дыханием или вы очень устали.