Как преодолеть социальную тревогу

Автор: Randy Alexander

Дата создания: 28 Апрель 2021

Дата обновления: 26 Июнь 2024

Видео: СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ | Что это такое и как с ней бороться?

Содержание

этапы
Часть 1 Умение распознавать социальную тревогу
Часть 2 Преодоление страхов с помощью списка
Часть 3 Тренируйте свои навыки против социальной тревоги
Часть 4 Изменение менталитета
Часть 5 Использование хороших социальных навыков
Часть 6 Sexposer

В этой статье: Знание того, как распознать социальную тревогу. Борьба со страхами с помощью списка. Укрепление своих навыков против социальной тревоги. Изменение менталитета. Используйте хорошие социальные навыки.

Вы хотите встречаться с людьми, заводить друзей и делиться тем, кем вы являетесь, с остальным миром, но социальные взаимодействия могут оставаться чем-то особенно пугающим для людей, которые страдают от социальной тревоги. Хотя многие люди нервничают перед публичной презентацией или речью, социальная тревога - это расстройство, которое мешает повседневной деятельности и регулярно вызывает много неприятностей. Вы часто можете не чувствовать себя как дома и беспокоиться о том, что может произойти, если вы получите отрицательный комментарий. Хотя терапия может быть полезным подходом для людей, которые страдают от нее, есть много методов, разработанных, чтобы попытаться бороться с беспокойством без помощи профессионала.

этапы

Часть 1 Умение распознавать социальную тревогу

Понять симптомы. Есть симптомы, общие для людей, которые страдают от этого. Вот некоторые из них:
- чрезмерные комплексы и беспокойство в повседневной жизни, которые другие находят очень напряженными
- крайняя обеспокоенность социальными ситуациями в течение нескольких дней, недель или даже месяцев
- сильный страх быть замеченным и оцененным другими, особенно людьми, которых вы знаете
- выход из социальных ситуаций в такой степени, которая ограничивает вашу деятельность и мешает вашей жизни или оказывает негативное влияние
- страх унижения
- страх, что другие видят вас, нервничают и негативно реагируют
Понять физические симптомы Несмотря на то, что беспокойство влияет на ваши эмоциональные ощущения, ваше тело дает вам подсказки, чтобы вы знали, что вы чувствуете. Вот некоторые из симптомов, которые часто испытывают люди с социальной тревогой:
- покраснение
- одышка или затрудненное дыхание
- тошнота или расстройство желудка
- рукопожатие или голос
- высокий сердечный ритм
- потливость
- головокружение или легкомысленность
Научитесь распознавать триггеры. Триггеры могут отличаться от одного человека к другому, но некоторые из них довольно распространены. Зная причину вашей реакции, вы можете начать управлять своим опытом более позитивно. Триггер может быть очевидным или совершенно случайным. Может быть полезно вести дневник, чтобы иметь обзор. Вот несколько примеров.
- Вы чувствуете беспокойство при входе в класс? Вы чувствуете то же самое для класса математики и курса пластики?
- Некоторые люди, как ваш начальник или коллеги, запускают вас, когда вы общаетесь с ними?
- Чувствуете ли вы беспокойство в социальных ситуациях? Вы чувствуете то же самое в ресторане или на концерте? С группой друзей или неизвестно?
Соблюдайте ситуации, которых вы избегаете.
- Вы всегда сидите один на обед вместо того, чтобы спрашивать других, можете ли вы сидеть вместе?
- Вы систематически отказываетесь от приглашений на вечеринки?
- Вы избегаете семейных встреч?
- Вы избегаете ходить в общественный туалет?
- Вот другие распространенные триггеры:
  - познакомиться с новыми людьми
  - стать центром внимания
  - быть замеченным, делая что-то
  - обсуждать вещи и другие
  - быть призванным в классе
  - разговаривать по телефону
  - есть или пить в общественных местах
  - говорить на встрече
  - участвовать в вечеринках

Часть 2 Преодоление страхов с помощью списка

Встреться со своими страхами. Многие люди, которые страдают от социальной тревоги, склонны избегать своих страхов, а не сталкиваться с ними. Хотя нельзя отрицать, что это поможет вам избавиться от некоторого беспокойства в краткосрочной перспективе, оно также ухудшит его в долгосрочной перспективе. С вашими страхами всегда трудно справиться, и это требует большой смелости и решимости, но если вы хотите исцелить свое беспокойство, это то, что вы должны сделать.
Подготовьте список. После того, как вы определили причины вашего социального беспокойства, составьте их список. Затем посмотрите на свой список и организуйте триггеры от самых ужасных до самых ужасных. В конце списка, например, вы можете найти «посмотрите на людей, пока я с ними разговариваю», в середине может быть «спросить мой путь к незнакомым людям», а вверху вы можете найти «пригласить кого-нибудь выйти или спеть» караоке».
- Если вам сложно классифицировать свои страхи, попробуйте дать им цифры. Например, «1» - это что-то страшное, «2» - что-то более страшное, а «3» - что-то страшное.
Атакуй свой список. Поставьте себе цель позаботиться об одном из предметов в списке за неделю. Начните с одной из записей, которой вы дали «1», и вернитесь назад. Вы должны начать с вещей, которыми вы будете управлять, и обрести уверенность, когда будете решать более сложные вещи.
- Помните, что «важно участвовать», вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы доберетесь туда. Каждая неудача - это шаг к успеху.
  - Люди с тревогой склонны видеть жизнь в «черно-белом», либо вы берете на себя смелость обеими руками, чтобы попросить человека, которому вы любите сидеть рядом с кофе, либо вы терпите неудачу навсегда. Если вы не приехали сегодня, попробуйте еще раз завтра или на следующей неделе.
  - Возможно, вам придется разделить большие цели на более мелкие шаги. Например, если вам трудно сидеть рядом с кем-то в кафе, вам нужно будет найти меньшую цель, но все же в том же духе. Например, вы могли бы улыбаться незнакомцу в кафе. Вы могли бы сидеть рядом с ним, но не рядом с ним. Для некоторых людей проблема может быть просто в кофе!
- Начните с целей, которые вы можете достичь легче. Вы можете бояться даже начинать с элемента в списке с номера «1». Тем не менее, вы получите больше уверенности в том, чтобы продвигаться осторожно, чем пытаться сделать много за один раз.
- Рассматривайте список как сумму его элементов. Если вы начинаете чувствовать стресс и беспокойство, сделайте небольшой перерыв, прежде чем двигаться дальше. Вы имеете право пересмотреть свои цели и идти в своем собственном темпе.

Часть 3 Тренируйте свои навыки против социальной тревоги

Практикуйте техники релаксации. Если вам трудно чувствовать себя комфортно в новых социальных ситуациях, научитесь расслабляться. Медитация и упражнения йоги или тай-чи - это техники, которые могут помочь вам успокоиться и спокойно подготовиться к испытаниям, с которыми вы сталкиваетесь.
- Если вы чувствуете напряжение, сожмите все свое тело на три секунды (включая руки, ноги, челюсть, шею и т. Д.), Прежде чем отпустить. Сделайте это несколько раз, чтобы почувствовать напряжение, покидающее ваше тело.
- Научитесь распознавать, когда ваше тело реагирует на беспокойство и как успокоиться в таких ситуациях.
Используйте дыхательные техники. Люди, которые страдают от социальной тревоги, часто оказываются в ситуациях, когда их паника парализует их и у них проблемы с дыханием. В такой ситуации лучший способ восстановить контроль и успокоить свой ум - это просто сосредоточиться на своем дыхании.
- Вдохните глубоко через нос в течение шести секунд. Почувствуйте, как воздух опускается в грудь в полость живота.
- Когда вы дышите, сосредоточьтесь на движении воздуха внутрь и наружу вашего тела.
- Медленно выдохните через рот в течение шести секунд. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете себя снова спокойно.
Выберите мантру. Процитируйте утешительную молитву, стихи, знаменитую цитату или что-то, что вдохновляет вас и о чем вы можете думать, когда чувствуете беспокойство. Найдите песню, которая вдохновляет вас на более глубокое понимание, и вы можете слушать, когда вы посещаете собрание или перед основной презентацией.
- Даже простая фраза типа «Я могу это сделать» поможет вам сосредоточиться и чувствовать себя в большей безопасности.
Поменяй еду. Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут усиливать симптомы тревоги. Алкоголь также может вызвать приступы тревоги, поэтому вы должны быть осторожны, когда пьете. Знайте, что есть различие между выпивкой, чтобы успокоить ваши нервы и выпивкой в избытке.

Часть 4 Изменение менталитета

Выявить негативные мысли. Когда вы чувствуете себя общительным, вы можете быть уверены, что ваши мысли являются виновниками, потому что они создают негативный опыт, поэтому вы должны наблюдать и задавать им вопросы. Вот несколько типов мышления.
- Прочитайте мысли других Ты думаешь, что знаешь мысли других и уверен, что они думают о тебе плохо.
- Предсказывать будущее : вы пытаетесь предсказать будущее, предполагая отрицательный результат. Вы «знаете», что произойдет что-то плохое, и вы чувствуете беспокойство даже до того, как это произойдет.
- Катастрофизм Вы предполагаете, что худшее может и произойдет с вами.
- Центр Вселенной Вы думаете, что другие концентрируют свои негативные мысли на вас и говорят о вас плохие вещи.
Бросьте вызов своим негативным мыслям. Как только вы научитесь распознавать свои негативные мысли, вы должны начать анализировать и подвергать их сомнению. Задайте себе вопросы об этой мысли и проверьте, верна она или нет. Используйте свою логику и доказательства, чтобы опровергнуть эти автоматические негативные мысли.
- Например, если вы боитесь пойти на вечеринку, потому что все увидят, что вы нервничаете и потеете, попробуйте сказать: «Подождите секунду, меня пригласили на эту вечеринку, потому что люди, которые Идут друзья, и они хотят видеть меня и проводить время со мной. Людей будет много, я действительно буду в центре внимания всех? Мои друзья действительно скажут мне, что я нервничаю? "
Используйте положительные подтверждения. Вместо того, чтобы позволять себе идти к негативным мыслям, замените их позитивными мыслями. Когда появляется негативная мысль, следуйте тем же шагам, начав сомневаться в ней с доказательствами обратного, а затем найдите позитив, чтобы рассказать вам самим.
- Например, если вы думаете: «Никто не хочет видеть меня на вечеринке», вы можете задать вопрос, сказав: «Они приглашены, возможно, потому, что они хотели меня видеть».Вчера организатор даже прислал мне один, чтобы сказать, что с нетерпением ждет меня снова. Затем посмотрите в зеркало и скажите: «Я веселая и приятная компания, все должны считать себя счастливыми друзьями».
- Вы также можете использовать другие высказывания, когда хотите справиться со своей социальной тревогой: «Я прилагаю усилия, чтобы чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях повседневной жизни. Я знаю, что с практикой и терпением я буду чувствовать себя лучше в социальных ситуациях ".
- Вы также можете написать положительные заметки на заметках, которые вы повесите повсюду в своем доме или на зеркале в ванной.
Хватит фокусироваться на себе. Чтобы перестать фокусироваться на себе, вам нужно быть вовлеченным в происходящее вокруг. Наблюдайте за людьми вокруг вас и вашего окружения. Сосредоточьтесь на том, что говорят другие, и держитесь подальше от негативных мыслей.
- Когда вы сосредоточены на себе и на том, что о вас думают другие, переключите свое внимание на что-то другое.
Меньше цените ответы других. Большая часть вашего беспокойства исходит от чувства, вызванного осуждением других. Они могут не всегда соглашаться с вами или отвечать вам, но это не является отражением ваших способностей. Каждый проходит через социальные взаимодействия с людьми, с которыми он чувствует себя хорошо, а иногда и с кем он чувствует себя менее хорошо. Это часть жизни, и это не имеет ничего общего с вашей личностью. Вы прилагаете усилия, чтобы больше уверенности в себе, сейчас самое важное - это работать над своим списком. Делай все возможное!

Часть 5 Использование хороших социальных навыков

Задайте вопросы. Один из самых простых способов чувствовать себя комфортно в очном или групповом обсуждении - это задавать вопросы. Вы успокоите других, если будете задавать искренние и открытые вопросы. Начните с общих вопросов, таких как "как ты сегодня?" Или "как прошла презентация?" "
- Открытые вопросы позволяют вашему собеседнику сказать, что он имеет в виду, не будучи заблокированным да или нет. Если вы спросите его: «Вы хотите пойти посмотреть фильм? Вы можете не получить такой полный ответ, как если бы вы спросили: «Что вы думаете об этом фильме?» "
Слушай с любопытством. Это может иметь большое значение. Когда вы слушаете, вы показываете другим, что вы вовлечены в разговор и что то, что говорят другие, важно и интересно для вас. Слушайте, что он говорит, и отвечайте на его комментарии. Подумайте, что вы собираетесь сказать, и дайте ему закончить, не прерывая его.
- Обратите внимание на язык вашего тела. Это важный фактор в разговоре, даже если он не устный. Вместо того, чтобы смотреть во все стороны, старайтесь смотреть собеседнику в глаза.
- Внимательно слушая, вы также готовитесь задавать хорошие вопросы по той же теме.
Утверждают себя. Напористое общение - это тип общения, который позволяет вам выражать свои чувства, мысли, убеждения, потребности и мнения, уважая при этом других. Когда вы утверждаете себя, вы уважаете себя и уважаете других.
- Научись говорить нет. Некоторым людям может быть очень трудно сказать «нет», но если вы скажете «да» вещам, которые вы не хотите или не можете сделать, это вызовет у вас много стресса и обиды. Позаботься о себе и скажи нет, когда тебе это нужно.
- Будьте прямолинейны, держите свой тон и язык тела нейтральным. Четко объясните свои потребности и поймите, что вы не всегда получите то, что хотите, утверждая себя.
- Если вы в группе или на вечеринке, попробуйте говорить голосом чуть громче, чем обычно. Посмотрите на других в глаза и говорите решительно. Это показывает, что вы уверены в себе и дает вам присутствие.

Часть 6 Sexposer

Готовьтесь к социальным ситуациям. Потренируйтесь расслабляться и читайте заметки на темы для обсуждения, чтобы общаться с другими людьми на общественных мероприятиях. Сделайте комментарий во время встречи или выберите тему, которую вы услышали по радио, чтобы обсудить во время обеденного перерыва. Если вам нужно встать перед группой, чтобы выступить с презентацией или выступить, небольшая подготовка придаст вам больше уверенности.
- Попробуйте выучить свою речь наизусть. Это позволит вам не пропустить важные моменты дня.
Попросите поддержки вокруг вас. Особенно, когда вы сталкиваетесь со все более и более пугающими страхами, вам нужно обратиться за помощью к вашей семье или друзьям.
- Если вам нужно посетить важное событие, например, вечеринку или конференцию, пригласите близкого друга или члена семьи поддержать вас. Любимый рядом с вами может действительно помочь вам обрести уверенность в себе. Если вы начинаете чувствовать себя разбитым, обратитесь к своему другу и постарайтесь не думать о своем стрессе.
Расширьте свою социальную сеть Людям, которые страдают от социального беспокойства, может быть трудно встречаться и встречать новых людей. Тем не менее, это неотъемлемая часть преодоления тревоги и продвижения вперед в жизни.
- Подумайте о любимом занятии, будь то шитье, катание на велосипеде или бег, и найдите группу людей рядом с вами, которые тоже разделяют эту страсть. Вам будет намного проще общаться с людьми, которые имеют с вами что-то общее.
- Если вы приглашены на вечеринку или мероприятие, скажите «да». Люди, которые страдают от социальной тревоги, как правило, избегают общественных событий, но это приводит к еще большему чувству изоляции и грусти. Старайтесь ходить на светские мероприятия хотя бы на полчаса. Вы должны выйти из своей зоны комфорта, если вы хотите поправиться.
Взять уроки Класс, чтобы научиться самоутверждаться или развивать свои социальные навыки, является отличным способом изучить и применить свои социальные навыки. Встречайте новых одноклассников и тренируйтесь с ними.
Запишитесь на прием к терапевту. Если после того, как вы предприняли усилия по борьбе с причинами вашего беспокойства, вам все еще трудно вернуться в свой список и если вы все еще страдаете от серьезного беспокойства или если оно мешает вам вести нормальную жизнь, вам следует обсудить это. с профессионалом.