Как соблюдать чистую диету

Содержание

• этапы
• Часть 1 Размышляя о своих привычках питания
• Часть 2 Переход на чистую диету
• Часть 3 Поддерживайте свою диету и будьте здоровы

По мере увеличения численности населения мира и одновременного роста заболеваемости, многие люди видят преимущества здорового питания. Здоровая диета может помочь вам поддерживать нормальный вес и защитить от некоторых заболеваний, таких как болезни сердца или рак. Если вы не выросли на здоровой диете, то есть ели «настоящие» продукты или натуральные продукты, которые были немного переработаны, еще не поздно изменить ваши привычки. Размышляя о том, как вы питаетесь, заменяя вредные привычки хорошими привычками и сохраняя их на всю оставшуюся жизнь, вы можете пожинать плоды более здоровой диеты.

этапы

Часть 1 Размышляя о своих привычках питания

1. 
   

   
   Узнайте больше о концепции чистого питания. Это довольно простое понятие, но оно включает в себя особые условия о том, как обрабатываются продукты. Узнав больше об этих условиях, вы можете изменить свою диету и питаться чище.
   • По определению, чистое питание включает потребление пищи в ее наиболее естественном состоянии.
   • Любое изменение в форме пищи считается преобразованием, даже если оно остается минимальным. Например, приготовление брокколи на пару или приготовление яблочного пюре является формой обработки пищи.

2. 
   

   
   Оцените свои предпочтения в еде. Вы не сможете правильно питаться, если у вас нет представления о ваших текущих привычках питания. Оценивая, как вы едите, вы выявляете хорошие и плохие привычки и поведение, которые вызывают нездоровые привычки.
   • Лучший способ обесценить ваши привычки в еде - вести дневник от двух до четырех недель. Запишите все, что вы едите за это время, включая закуски и продукты, которые вы покушаете. Также следует отметить степень обработки этих продуктов. Например, обратите внимание, если вы едите хлеб, купленный в магазинах, или домашний хлеб.
   • Вы также можете заметить, как вы себя чувствуете каждый день. Напишите в журнале, как вы себя чувствуете до и после еды, что поможет вам легче определить причины ваших вредных привычек.
   • Запишите правильные привычки в своем дневнике. Например, «Я ем много полезных салатов» или «Я ем много обработанных продуктов».
   • Соблюдайте всю настоящую еду, которую вы потребляете. Это поможет вам сохранить эти привычки по мере вашего прогресса. Узнав о своем успехе, вы сможете легче оставаться здоровым.

3. 
   

   
   
   
   Определите свои нездоровые привычки и как вы можете их изменить. Через две недели вы сможете определить нездоровые продукты, которые вы едите, и то, что их вызывает. Спросите себя, как вы можете изменить эти привычки путем исключения или замены.
   • Спросите себя, есть ли фактор, который заставляет вас есть нездоровую пищу? Вы выходите ночью и едите что-нибудь быстрое вместо того, чтобы поужинать дома? Вы едите больше обработанных продуктов, когда у вас стресс или усталость?

4. 
   

   
   Подготовьте план, чтобы перейти на более чистую и здоровую диету. После того, как вы определились со своими привычками питания, составьте план для продолжения здорового питания и замените вредные привычки. Подумайте над подготовкой плана для нового образа жизни, который включает в себя чистое питание, физические упражнения и время для отдыха и расслабления.
   • Разрабатывая этот план, включите в свой дневник свои привычки. Вы можете составить план на основе трех хороших блюд и двух закусок в течение дня.
   • Ваш план должен включать приемы пищи, которые позволят вам получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Например, вы должны убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, витаминов и клетчатки через такие продукты, как мясо и орехи, а также фрукты и овощи. Старайтесь употреблять продукты, которые мало обработаны или требуют небольшого приготовления или изменения формы.
   • Удостоверьтесь, что вы уделяете себе достаточно времени для физической активности, такой как ходьба или бег, не менее 30 минут в день. Вам также следует убедиться, что вы уделяете достаточно времени отдыху и расслаблению, например, читая книгу. Это поможет вам укрепить свои предпочтения в еде и будет способствовать вашему общему благополучию.
   • Остерегайтесь мест и ситуаций, в которых вы, скорее всего, «проскальзываете», например, прогуливаясь по кондитерской, видя коробки с пончиками в общей комнате на работе или просто когда вам скучно. Старайтесь активно избегать еды во время этих ситуаций или отвлекайтесь, если это легче. Держите чистые закуски с собой в виде яблок или вегетарианских палочек, чтобы не отклоняться от своих привычек.
   • Подумайте об уходе один день в неделю, чтобы обманывать и есть продукты, которые не входят в ваш рацион. Позволяя себе один день обманывать, вы можете избежать обмана в течение следующих шести дней.

5. 
   

   
   
   
   Поговорите со своим врачом или диетологом о своих предпочтениях в еде. Если вы не уверены, как правильно питаться, рассмотрите возможность поговорить с врачом или диетологом о том, как заменить обработанные продукты более натуральными. Он часто может помочь вам определить проблемы и разработать более разумный план питания.
   • Ваш врач может порекомендовать вам диетолога, или вы можете найти его в Интернете.
   • Если вы не хотите посещать врача или диетолога, в Интернете есть много качественных ресурсов, которые могут помочь вам настроить новую диету.

Часть 2 Переход на чистую диету

1. 
   

   
   Обратите внимание на питательные вещества. Узнав об основах правильного питания, вы поймете, что нужно вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Это также может помочь вам определить лучшие продукты для включения в ваш план.
   • Вы получите необходимые питательные вещества, потребляя чистые продукты из всех пяти групп продуктов ежедневно. Эти пять групп - это фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты.
   • Вам нужна чашка для чашки с половиной фруктов в день. Вы можете есть цельные фрукты, такие как малина, черника или клубника, или вы можете пить 100% фруктовый сок. Обязательно меняйте фрукты, которые вы выбираете, чтобы варьировать питательные вещества, которые вы потребляете, и не относитесь к ним одинаково.Например, чаша клубники намного чище, чем клубничный пирог.
   • Вам нужно от двух с половиной чашек до трех чашек овощей в день. Вы можете есть целые овощи, такие как брокколи, морковь или перец, или вы можете пить 100% овощной сок. Обязательно меняйте овощи, которые вы едите, чтобы варьировать питательные вещества.
   • Фрукты и овощи могут быть легко включены во многие блюда, включая супы, рагу и жаркое, но вы также можете съесть их просто, например, положив свежие фрукты в чашку греческого йогурта.
   • Вам нужно от 150 до 250 граммов зерна в день, половина из которых должна быть цельной. Вы можете употреблять зерновые и цельные зерна, употребляя такие продукты, как коричневый рис, макароны из цельного зерна, хлеб из непросеянной муки, овсяные хлопья или хлопья. Не забывайте есть как можно меньше обработанных продуктов. Например, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки обрабатываются намного меньше, чем рис и белый хлеб, потому что зародыш не был отделен от остальной крупы.
   • Вам нужно от 150 до 200 г белка в день. Вы можете получить эти белки, съев постное мясо, такое как говядина, свинина или птица, приготовленные бобы, арахисовое масло, орехи или семена.
   • Вам нужно две-три чашки молочных продуктов в день, около 350 г. Вы можете съесть это через сыры, йогурт, молоко, соевое молоко или даже мороженое.
   • Избегайте избытка натрия в вашем рационе в больших количествах в обработанных продуктах.

2. 
   

   
   Убери свою кухню. Загляните на свою кухню и уберите всю нездоровую или искусственную пищу. Это позволит вам укрепить свои привычки в еде. Половина битвы - избавиться от вредной пищи, которая может соблазнить вас дома. Ваш дом должен быть безопасным местом, наполненным здоровыми вариантами.
   • Там нет необходимости бросать все на вашей кухне. Избавьтесь от нездоровой пищи и продуктов высокой степени переработки, таких как чипсы, печенье, сладости и пирожные, а также замороженные блюда.
   • Подумайте о том, чтобы отдать продукты, которые вам больше не нужны, в банк.

3. 
   

   
   Заполните свою кухню. Как только у вас появится возможность убрать нездоровую пищу с вашей кухни, наполните ее здоровой и чистой пищей. Если у вас под рукой есть богатые питательными веществами чистые продукты, вы сможете укрепить свои привычки в еде и избежать нездорового поведения.
   • Вы можете понять, что чистые продукты требуют от вас чаще совершать покупки. Если это сложно, рассмотрите другие варианты, такие как замороженные фрукты и овощи, которые так же полезны, как и их свежие, необработанные аналоги. Вы можете легко включить овощи в любое блюдо, например, жаркое и фрукты в йогурте.
   • Убедитесь, что вы покупаете непортящиеся цельные зерна, такие как макароны, овсянка или коричневый рис, чтобы вы могли быстро приготовить здоровую пищу.
   • Покупайте молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка и кальция.
   • Покупайте богатые белком продукты, такие как бобы, орехи и свежее мясо.
   • Залейте полезные масла, такие как оливковое масло, орехи и кунжут, вместо масла или маргарина.
   • Сохраняйте разнообразные ароматические травы и специи для своих блюд и предлагайте разные вкусы в зависимости от того, какую пищу вы хотите.

4. 
   

   
   Вносите эти изменения в свой рацион постепенно. Даже если вы настолько взволнованы, что хотите испортить всю еду, важно, чтобы эти изменения происходили постепенно. Это поможет вам соблюдать диету.
   • Старайтесь придерживаться своей диеты при каждом приеме пищи, но вы также можете постепенно заменять обработанные продукты. Например, если вы едите белый рис при каждом приеме пищи, вы можете перейти на коричневый рис, прежде чем добавлять больше овощей и меньше риса понемногу.
   • Помните, что вы должны время от времени обманывать, чтобы не сбиться с пути.

Часть 3 Поддерживайте свою диету и будьте здоровы

1. 
   

   
   Планируйте свое питание как можно чаще. Планируя ваше питание заранее, вы избежите возвращения к своим вредным привычкам. Это гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества и даже сможете сэкономить.
   • Например, планируйте свои завтраки, чтобы правильно начать выходной. Если вы свободны во время обеда, чистая, необработанная еда избавит вас от соблазна фаст-фуда. Если у вас есть встреча, закажите наименее обработанную и наиболее натуральную еду из меню. Салаты - отличный чистый выбор.

2. 
   

   
   Позвольте себе время от времени обманывать. Никто не идеален, и вам иногда захочется нездоровой пищи. Позвольте себе обманывать в определенные дни, чтобы насладиться обработанными продуктами, которые вы не ели бы в другие дни.
   • Было доказано, что, позволяя вам время от времени обманывать свою диету, вы сможете лучше следовать ей в долгосрочной перспективе, потому что знаете, что ничего не убираете.
   • Возможно, вы даже поймете, что не хотите есть так много нездоровой пищи, потому что вы сидели на чистой диете.
   • Никогда не наказывайте себя и никогда не позволяйте своим ошибкам или выходным дням заставлять вас отклоняться от привычек питания. Неудачи - это нормальный элемент.

3. 
   

   
   Хорошо поесть в ресторане. Еда на открытом воздухе является основной причиной нездорового потребления пищи среди людей, которые придерживаются чистой диеты из-за высокого уровня обработанных пищевых продуктов, жиров и калорий. Избегая определенных блюд и делая правильный выбор в ресторане, вы укрепите свои предпочтения в еде.
   • Избегайте нездоровых ловушек, таких как корзина с хлебом, жареная пища или блюда в густых соусах, таких как феттучини альфредо.
   • Салаты, тушеные овощи и стейки - отличный выбор чистых, мало обработанных продуктов.
   • Избегайте шведского стола, потому что он часто заполнен нездоровой и обработанной пищей и может побудить вас есть слишком много.
   • Ешьте целые фрукты на десерт, они полезны и чисты.