Как расправить плечи

Содержание

• Часть 2 из 2:
  Выполнение растяжек плеча
• совет

Соавтором этой статьи является доктор наук Эвдан Журдан. Журдан Эванс является сертифицированным частным тренером ACE в Лос-Анджелесе. Она получила докторскую степень по физиотерапии в университете Св. Амвросия в 2012 году и сертификацию ACE в 2013 году.

В этой статье 7 ссылок, они внизу страницы.

• Рекомендуется принимать горячий душ, прикладывать влажный жар или просто бегать несколько минут, прежде чем растягиваться, так как это сделает мышцы плеча более гибкими и с меньшей вероятностью порвать.
• Повышение частоты сердечных сокращений с помощью кардио-упражнений позволит вам накачать больше теплой крови практически во все мышцы, в том числе вокруг плечевого сустава.

2 Убедитесь, что ваше плечо не болит. Не рекомендуется пытаться растянуть плечо, если оно повреждено, если только это не умеренная мускулатура мышцы. Если у вас возникают сильные боли при движении плеча, это указывает на растяжение сустава, и вам следует проконсультироваться с медицинским работником (вашим врачом, мануальным терапевтом или физиотерапевтом), чтобы сделать растяжку или тренировку.

• Небольшое мышечное напряжение должно хорошо реагировать на легкие растяжки, поскольку они помогают снять напряжение, улучшить кровообращение и улучшить гибкость.
• Плечевые суставы, которые чаще всего являются сиденьем зубного врача, представляют собой плечевой и акромиально-ключичный (AC) суставы.
• Применение льда на растяжение связок может уменьшить воспаление и онемение боли.

3 Двигай плечами во всех направлениях. Как только вы хорошо разогреты и уверены, что ваше плечо не повреждено, приготовьтесь к будущим движениям во всех направлениях. Начните медленно, сохраняйте контроль над своими движениями и думайте о вдохе и выдохе глубоко. Мышечные волокна нуждаются в кислороде, чтобы иметь возможность двигаться и функционировать.

• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, поверните их длинными кругами вперед на 15 секунд, затем уменьшите размер кругов на 15 секунд. После нескольких секунд отдыха измените направление.
• Поднимите плечи как можно выше, пытаясь дотронуться до ушей, затем позвольте им откинуться назад и полностью расслабиться. Оставайтесь 5 секунд на вершине движения, затем повторите 10 раз.

реклама

Часть 2 из 2:
Выполнение растяжек плеча

1. 
   

   
   
   
   1 Сначала растянуть мышцы грудной клетки. Эти мышцы хронически напряжены, они отводят ваши плечи назад.
   • Встаньте возле дверной коробки и поднимите руку так, чтобы она была натянутой и параллельной полу. Встаньте у дверного проема и медленно наклонитесь вперед, чтобы ваша рука была туго затянута за плечом, а грудь, плечо и передние дельтовидные мышцы могли растягиваться. Задержитесь на 30 секунд, затем перейдите на другую сторону. Повторите от 3 до 5 раз.

2. 
   

   
   2 Растягивайте мышцы трапеции, сгибая боковые стороны шеи.
   • Верхняя трапеция - это большая поверхностная мышца, которая простирается от верхней части шеи (и основания черепа) до лезвия и макушки плеча. Эта мышца в основном привлекается, когда вы пожимаете плечами и напрягаетесь под воздействием стресса. Это одна из групп мышц, которые обычно испытывают напряжение, сильно сокращаясь (даже доходя до головных болей). Делайте это в течение 10-15 секунд.

3. 
   

   
   
   
   3 Растяни свою ромбовидную мышцу. Найдите мачту или другой твердый предмет для ловли. Расслабьте плечи, вернув их назад, вытяните руки, чтобы почувствовать растяжение между лопатками. Держите от 10 до 30 секунд.
   • Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины, они соединяют лопатки с позвоночником. Они несут ответственность за втягивание лопаток. Эти мышцы часто напрягаются из-за плохой осанки (аффинно) и слишком длинного положения перед компьютером.

4. 
   

   
   4 Чтобы добиться более сложного растяжения, попробуйте растянуть спину полотенцем. Эта позиция немного сложнее и требует гибкости. Это позволяет вытащить внутренние вращатели перед плечевым суставом, внешние вращатели на задней стороне сустава и трицепсы на задней части плеча. Во время этого растяжения важно держать шею и грудной отдел прямо. Сделайте от 4 до 8 подходов по 12 повторений.
   • Возьмите маленькое полотенце и сложите чулок над головой, оставив полотенце свисающим у вас на спине. Затем сложите другую руку за спиной, чтобы поймать конец полотенца. Потяните это вверх и вниз, чтобы держать это туго. Повторите от 3 до 5 раз и смените сторону.
   реклама

совет

• Не забывайте дышать при растяжении. Это действительно открывает мышечные волокна, давая что-то еще, что расширяет область вашего мозга, чтобы сосредоточиться.
• Лучше начать медленно и увеличивать количество повторений с течением времени, чем делать много времени и рисковать получить травму.
• Если у вас сколиоз или проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо из этих упражнений.
• Если вы хорошо потягиваетесь, на следующий день боли не должно быть. Если у вас все еще болит, это может указывать на то, что вы слишком сильно потянулись и что вам следует идти медленнее, уменьшая интенсивность растяжения.

Получено с "https://fr.m..com/index.php?title=s%27 stretching -the-плечи & oldid = 223889"