Как снять боль в пояснице с помощью мяча для упражнений

Содержание

• этапы
• Часть 1 Делайте упражнения для наращивания мышечной массы
• Часть 2 Растяжка на тренировочном мяче
• Часть 3 За врачом следит

По оценкам, от 70 до 80% французов в тот или иной день страдают от болей в спине. Особенно страдают работники физического труда (БТП), люди, которые ездят целый день, персонал больницы. Боль в спине вызывает 7% перерывов в работе. Причины проблем с поясницей многочисленны: плохая осанка, плохой способ поднять тяжелые грузы, тучность, сидячий образ жизни и микротравма, связанная со спортом. Боли в спине можно лечить, это не решения, которые отсутствуют. Среди них есть достаточно эффективный и недорогой: упражнения с мячом для упражнений. С его помощью можно восстановить силы в запущенных мышцах, гибкость в суставах, в результате исчезновение болей в спине.

этапы

Часть 1 Делайте упражнения для наращивания мышечной массы

1. 
   

   
   Начните с расширений назад. Поместите свое лицо на воздушный шар, который будет работать на мощные позвоночные мышцы спины, одновременно осторожно подбирая мышцы живота, расположенные в желудке. Фактически, это эквивалент для задней части упражнения, чтобы сделать пресс. Боль в пояснице часто вызвана ослабленными или растянутыми мышцами позвоночника, поэтому это упражнение идеально подходит для исправления ситуации. Сделайте три подхода по десять раз с одной минутой отдыха между подходами. Само собой разумеется, что эти серии должны быть сделаны без боли, или вы должны остановиться и пойти к врачу.
   • Лягте на тренировочный мяч с вытянутыми ногами, на цыпочках, чтобы стабилизировать вас. Лучше всего носить нескользящую обувь, например, резиновые подошвы. Вы также можете остановить свои ноги у стены.
   • Затем поместите руки за голову, затем поднимите воздушный шарик за живот и грудь. Во время этого упражнения нижняя часть спины полая. Сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, положив грудь на мяч.
   • Подведите лопатки друг к другу, чтобы помочь мышцам верхней части спины.

2. 
   

   
   
   
   Сделайте несколько поворотов багажника. Эти повороты с одной стороны, а с другой не только воздействуют на мышцы позвоночника с каждой стороны позвоночника, но и воздействуют на мышцы брюшного пояса, такие как косые мышцы на боковых сторонах, брюшной полости и мышцах. бассейна. Мало что известно, но укрепление брюшного ремешка снимает напряжение нижней части спины. Если вы испытываете сильную боль во время этого упражнения, остановитесь и обратитесь к профессионалу, такому как мануальный терапевт или остеопат: у вас могут быть проблемы с позвонками. Эти повороты весьма целесообразны, если у вас уже есть сильный брюшной ремень, они придут, чтобы его укрепить. Даже если они работают на боковые или брюшные мышцы, они также работают на мышцы нижней части спины. Вы можете сделать пять поворотов с каждой стороны, два-три раза в день.
   • Сядьте на вершину мяча прямо спиной. Положите руки на голову (или на бедра), положив обе ноги на пол и немного расставив их, чтобы быть устойчивыми.
   • Поставив ноги на плоскость, поверните туловище с одной стороны, как будто вы смотрите на свое плечо. Попробуйте пойти как можно дальше. Полностью удерживайте положение в течение нескольких секунд, стягивая поясной ремень. Затем медленно вернитесь в центральное положение, затем поверните другую сторону в тех же условиях. Сделайте каждые десять поворотов с каждой стороны.
   • Нижняя часть спины, также называемая «поясничная область», является наиболее часто болезненной частью спины по сравнению с верхней частью спины, по той простой причине, что она поддерживает гораздо большую часть вашего веса.

3. 
   

   
   
   
   Делать целевые упражнения. Боль в пояснице часто вызвана ослаблением мышц. В результате все остальные мышцы получают избыток работы и напряжения от боли. Ваши тазовые мышцы являются частью брюшного ремешка, и их сутулость очень часто является причиной проблем с поясницей. , Вот почему упражнения для укрепления мышц таза могут облегчить (или предотвратить) проблемы со спиной.
   • Положите руки на бедра или пусть руки свисают по бокам. Сядьте на шарик для упражнений, крепко положив ноги на землю. Оттуда аккуратно наклоните таз, подтянув живот и двигая бедрами вперед и вверх, с целью сделать нижнюю часть спины как можно более прямой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте противоположное движение, осторожно оттолкнув бедра назад, что слегка копает спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнить это упражнение десять раз подряд, один раз вперед, один раз назад.
   • Если нет, то есть еще одно полезное упражнение, которое состоит в том, чтобы в течение нескольких минут вращать бюст в одном направлении (по часовой стрелке), а затем - в другом (в противоположном направлении от игл часов). Это движение похоже на то, что вы можете делать, когда тренируете обруч.

4. 
   

   
   Сделать "мосты". Упражнение Ball - очень практичный инструмент для выполнения «мостов», которые теоретически работают на весь брюшной ремень, а именно на поясницу, таз и брюшную полость. Эти упражнения, которые работают вместе мышцы поясничной области и брюшного пресса, очень полезны. Эти мосты можно делать на тренировочном мате без баллона, но их выполнение на шаре создает определенную нестабильность, которая заставляет все мышцы работать одновременно, чтобы вы могли сохранять равновесие. Проще говоря, с мячом для упражнений мосты сложнее, но эффективнее.
   • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите ноги и положите икры на верхнюю часть тренировочного мяча. Держите руки вниз, ладони лежат на полу.
   • Затем поместите пятки на воздушный шар и снимите пруд с земли. Цель этой позиции - сохранить туловище и позвоночный столб как можно более прямолинейным. Ваше тело образует мост над землей. Задержитесь в позиции от десяти до тридцати секунд. Сделайте перерыв, затем попробуйте снова. Повторите это упражнение пять-десять раз в день.
   • Еще сложнее: положите одну ногу на плоскую поверхность шара и поднимите другую ногу на 15-25 сантиметров. Держите правую ногу, поднимая ягодицы с земли. Задержитесь в этом положении на десять-тридцать секунд, начните снова с другой ноги.

Часть 2 Растяжка на тренировочном мяче

1. 
   

   
   Делайте растяжку нижней части спины. Работа с мячом для упражнений позволяет эффективно мобилизовать позвоночник, не опасаясь травм, это даже довольно весело. Растяжки можно делать на земле, но с помощью мяча вы можете делать больше растяжений, больше свободы передвижения. Лежа на тренировочном мяче, строго говоря, не позволяет расслабить мышцы нижней части спины, даже если упражнения, выполняемые на плоском животе, заставляют их работать.С другой стороны, лежа позволяет хорошо растянуть позвоночный столб, что устраняет напряжение в поясничной области. Работа с воздушным шаром не только расслабляет мышцы спины, но и мобилизует мышцы живота и некоторых мышц таза.
   • Сядьте на тренировочный мяч, затем сделайте шаг вперед, пока мяч не окажется на уровне поясницы. Пусть ваши руки свисают с каждой стороны. Затем опустите спину и голову назад в форму воздушного шара, ваши ноги обеспечат устойчивость.
   • Доберись как можно дальше назад, не повредив. Затем попытайтесь дотянуться до пола руками как можно дальше. Это отличное растяжение для верхней части спины, бюста и плеч. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Это можно делать пять-десять раз в день. Дышите глубоко и тихо во время упражнения.
   • Чтобы делать добро, это не просто упражнение мяч. Занимаясь йогой, вы сможете мягко работать спиной и всеми мышцами брюшного ремешка. Различные позы йоги могут мягко работать мышцы брюшного ремня или ног, они также улучшают позы.

2. 
   

   
   Ложись на живот. С помощью мяча вы также можете воздействовать на нижнюю и среднюю часть спины, сидя на животе. Это положение требует взятия воздушного шара большего диаметра, чтобы лучше выдерживать вес тела и не касаться земли руками. Без этого не будет растяжения спины.
   • Начните с установки себя, грудь и живот против мяча, ноги выступающие в качестве стабилизаторов. После правильной установки попробуйте прикоснуться руками к земле перед баллоном. В том же движении вытяните ноги, в то время как ваш бюст должен будет максимально жениться на форме воздушного шара.
   • Пройдите как можно дальше, не вызывая боли, и удерживайте позицию в течение тридцати секунд. Делайте это упражнение пять-десять раз в день. Во время растяжки не забывайте дышать спокойно и глубоко.

3. 
   

   
   Сделайте натяжение больших спинных мышц. Эти медиальные мышцы являются одними из самых больших мышц в организме человека. Они простираются от подмышек, покрывают всю нижнюю часть спины и заживают в задней части таза. Из-за своего размера эти мышцы часто являются источником болей в спине, поэтому они должны быть запрошены во время ваших упражнений с мячом.
   • Встаньте на колени на тренировочном мате с мячом для упражнений перед вами. Положите руки на верхнюю часть мяча и толкните мяч как можно дальше вперед, одновременно наклонившись вперед, удерживая руки на верхней части мяча.
   • Прекратите растягиваться, когда почувствуете, что болит подмышки, а по бокам нижняя часть спины все равно будет растянута. Не падая и не причиняя себе вреда, постарайтесь пройти как можно дальше. Задержитесь в позиции от тридцати до шестидесяти секунд. Лидеал делает от пяти до десяти движений в день.

Часть 3 За врачом следит

1. 
   

   
   Запишитесь на прием к физиотерапевту. Если ваша проблема с поясницей носит хронический характер и из-за ослабления мышц спины, плохой осанки или дегенеративных патологий, таких как остеоартрит, вам понадобится специалист, который разработает целую программу функциональной реабилитации. Физиотерапевт покажет вам ежедневные упражнения на растяжку и наращивание мышц (например, с помощью мяча для упражнений). В своем кабинете у вашего физиотерапевта есть все оборудование (воздушные шары, столы и мобилизационные устройства), которые позволят ему заставить вас работать во всех областях, где это необходимо.
   • Сеансы физиотерапии следует проводить два-три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, чтобы оказать положительное влияние на вашу спину.
   • По рецепту ваш физиотерапевт может проводить сеансы ультразвука или электростимуляции для восстановления и укрепления мышц.

2. 
   

   
   Запишитесь на прием к специалисту. Мануальные терапевты и остеопаты являются специалистами по суставам. Они очень хорошо знают, как сделать боковые межпозвонковые суставы (так называемые «суставные грани») их подвижными. Часто необходимо перестроить эти грани, прежде чем приступать к упражнениям на воздушном шаре. Практик начнет с того, что переместит ваши поясничные позвонки, которые со временем и в плохих позах смещены. Именно это плохое положение вызывает воспаление и, следовательно, боль, особенно во время движения.
   • Один сеанс перестройки позвонка может устранить боль в спине, но полагаться на четыре или пять сеансов для более длительного результата. Эти сеансы хиропрактики редко поддерживаются взаимными партнерами.
   • В офисе многие мануальные терапевты используют мячи для упражнений для укрепления и восстановления баланса позвоночника. Вот почему они так хорошо подготовлены, чтобы дать вам информацию или совет о том, какие упражнения делать.

3. 
   

   
   Поговорите со своим врачом. Если после одной-двух недель упражнений с мячом вы не видите никаких улучшений, то пришло время записаться на прием к врачу, чтобы узнать, нет ли у вас более серьезных проблем, но редких, таких как грыжа межпозвоночного диска, застрявший нерв, инфекция (остеомиелит), остеопороз, стресс-перелом, артрит или рак. Когда причины механические (растяжение связок, деформация, слегка застрявшее сочленение), благодаря баллону вы должны найти нормальное использование спины.
   • Около трети людей с болями в пояснице говорят, что у них больше месяца нет упражнений, растяжек или лечения.
   • В зависимости от вашей боли в спине, ваш врач попросит вас сделать рентген, сканирование костей, МРТ, КТ или электромиографию.
   • Ваш врач может назначить анализ крови для анализа, чтобы исключить возможность тяжелого артрита или инфекции, такой как менингит.
   • Если вы не нашли именно то, что у вас есть на спине, ваш врач может направить вас к специалисту, такому как хирург-ортопед, невролог или ревматолог.