Как легче заснуть

Содержание

• этапы
• Способ 1 Измените свои вечерние привычки
• Метод 2 из 2: попробуйте снотворное
• Метод 3 из 3: Спи лучше в долгосрочной перспективе

У многих людей проблемы со сном. Часто это связано с окружающей средой, стрессом, нерегулярными графиками или физической проблемой. Чтобы лучше спать, вам нужно будет предпринять определенные шаги: изменить свои вечерние привычки, узнать о существующих лекарствах и найти способы лучше спать в долгосрочной перспективе.

этапы

Способ 1 Измените свои вечерние привычки

1. 
   

   
   Убедитесь, что ваша комната подходит для сна. Если вам трудно заснуть ночью, убедитесь, что ваша комната способствует сну. Ваша трудность засыпания может исчезнуть, просто сделав некоторые изменения в вашей комнате.
   • Отделите свои ночи от своих дней. Не держите в комнате электронные устройства, такие как ноутбук или телевизор. Не работайте на своей кровати и не бродите по сети, лежа на кровати. Ваша комната должна быть спальной зоной. Поэтому ваше тело поймет, что когда вы войдете в эту комнату, пора отдохнуть. Если вы живете в студии или общежитии, подумайте о том, чтобы повесить простыню или гобелен между кроватью и остальной частью комнаты.
   • Используйте удобное постельное белье. Листы из 100% хлопка являются лучшим вариантом, потому что они обычно меньше всего раздражают кожу. Убедитесь, что ваши подушки, одеяла и матрас изготовлены из неаллергенных материалов. Если ваш матрас старый и комковатый, замените его. Если вы не можете позволить себе новый матрас, подумайте о покупке поролонового матраца в магазине постельных принадлежностей.
   • Будьте внимательны к температуре. Для сна идеальная температура составляет от 18 до 19 ° C. Если в вашей комнате слишком жарко, купите вентилятор или кондиционер. Если вы живете в районе с прохладной ночью, оставьте окна открытыми.

2. 
   

   
   
   
   Практикуйте техники релаксации. Многим людям трудно спать, потому что они не могут хорошо справиться с мыслями дня. Если это ваш случай, различные техники релаксации могут помочь вам лучше спать.
   • Дышите глубоко, 5 раз. Положите руку на живот и вдохните, направляя воздух так, чтобы ваш живот вздулся и толкнул вашу руку. Задержите дыхание на 3 секунды, затем выдохните, считая до 3. Повторите упражнение 5 раз.
   • Живите моментом, сосредотачиваясь на своих чувствах. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя в теле, при контакте с матрасом и простынями на коже. Обратите внимание на звуки, исходящие извне и другие сенсорные элементы.
   • Протяни и расслабь пальцы ног. Знайте, как вы себя чувствуете на пальцах ног. Напрягите их, удерживайте положение в течение 10 секунд, затем отпустите их.

3. 
   

   
   Избегайте использования стимуляторов и алкоголя перед сном. Стимуляторы, такие как никотин и кофеин, а также алкоголь, мешают спать. Избегайте употребления этих веществ перед сном.
   • Никотин, помимо того, что вы не спите, приводит ко многим другим проблемам со здоровьем. Лучше всего было бы полностью отучиться от сигарет и никотина. Поговорите со своим врачом и попросите его рассказать вам различные методы, чтобы бросить курить.
   • Кофеин остается в организме надолго, около 6 часов. Поэтому не следует употреблять напитки с кофеином после начала дня. Кофе, газированные напитки, энергетические напитки и некоторые чаи содержат кофеин. Если вы пьете один из этих напитков в конце дня, обязательно выберите вариант без кофеина.
   • Алкоголь может дать спать. Тем не менее, ваш сон будет плохого качества. Выпивая перед сном, вы просыпаетесь уставшим, особенно если пьете слишком много. Чтобы быстрее уснуть, избегайте вечернего бокала.

4. 
   

   
   
   
   Держитесь подальше от компьютера и телефона. Синий свет, излучаемый электронными экранами, стимулирует мозг, вызывая прилив энергии. В течение часа перед сном не пользуйтесь телефоном или компьютером. Чтобы отвлечься перед сном, почитайте книгу или разгадывайте кроссворды.

5. 
   

   
   Найдите способ распаковать. Вам нужно будет найти способ распаковать за час до сна. Попробуйте успокаивающие действия, которые помогут вам замедлить работу мозга и подготовиться ко сну.
   • Чтение - очень хороший способ расслабиться. Когда вы читаете перед сном, это занятие вызывает сонливость. Выберите успокаивающую, легкую и веселую книгу и читайте главу каждую ночь перед сном.
   • Некоторые люди любят отдыхать, смотря телевизор. Однако синий свет, излучаемый экраном, стимулирует мозг. Ограничьте свое присутствие на телевидении за 30 минут до сна и выберите расслабляющую программу, такую ​​как смешной сериал, а не новости или криминальное шоу.
   • Такие занятия, как судоку или кроссворды, также помогут вам расслабиться перед сном.

Метод 2 из 2: попробуйте снотворное

1. 
   

   
   Попробуйте мелатонин. Мелатонин - это гормон, который играет главную роль в естественном цикле сна организма. Вы найдете добавки мелатонина в таблетках в большинстве супермаркетов и аптек. Если у вас проблемы со сном, вы можете иногда принимать таблетки мелатонина.
   • Принимая мелатонин, вы будете больше спать. Вы будете тратить меньше времени на засыпание. Эти добавки обычно используются для лечения небольшой бессонницы или легких нарушений сна. Обычно вам нужно около 5 мг мелатонина, примерно за полчаса до сна.
   • Мелатонин не следует применять в долгосрочной перспективе, так как он вызывает привыкание. Это также может вызвать ряд побочных эффектов, таких как головокружение, склонность к сонливости в течение дня и головные боли. Вещество может влиять на антикоагулянты, лекарства от диабета, противозачаточные средства, терапию иммунной поддержки. Если вы принимаете какие-либо из этих методов лечения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки мелатонина.

2. 
   

   
   Используйте снотворное без рецепта. В дополнение к добавкам мелатонина, есть различные снотворные без рецепта. Если у вас постоянные проблемы со сном, попробуйте один из следующих продуктов.
   • Димедрол. Это форма антигистаминных препаратов с седативным эффектом. Побочные эффекты включают сонливость в дневное время, помутнение зрения, запоры и острую задержку мочи. Доксиламин - еще один седативный антигистамин с аналогичными побочными эффектами.
   • Валериана - это растение, которое встречается в качестве добавки и может быть использовано для улучшения сна. Научные исследования не отражают реальных сил этого растения на сон.
   • Прежде чем выбрать снотворное без рецепта, проконсультируйтесь с врачом. Вам нужно будет убедиться, что продукт не опасен для вас, в зависимости от вашего образа жизни, методов лечения, которые вы уже принимаете, и вашей истории болезни.

3. 
   

   
   Попросите своего врача назначить лечение. Если изменения ваших привычек и приема снотворного без рецепта недостаточно, чтобы остановить проблемы со сном, обратитесь к врачу и попросите его назначить соответствующее лечение. Снотворное может помочь вам быстрее заснуть и лучше спать.
   • Ваш врач задаст вам ряд вопросов о ваших схемах сна и общем качестве вашего сна. Чтобы быть уверенным, что ваши проблемы со сном не скрывают более серьезных медицинских проблем, ваш врач может принять решение о проведении различных анализов.
   • Ваш врач определит наиболее подходящий тип лекарства для вашей ситуации на основе вашей истории болезни и потенциальных причин ваших проблем со сном. Он сообщит вам о возможных побочных эффектах рассматриваемого лечения и укажет на изменения в вашем образе жизни, когда вы будете следовать этому лечению.
   • Поиск подходящего снотворного может занять много времени. Возможно, вам придется попробовать несколько из них, прежде чем найти правильный продукт и дозу. Если продукт прописан вашим врачом, он должен быть оплачен социальным страхованием или вашим партнером. Узнайте стоимость вашего лечения.

Метод 3 из 3: Спи лучше в долгосрочной перспективе

1. 
   

   
   Принять регулярные графики сна. Циркадный ритм тела работает лучше всего, когда есть регулярные графики. Когда вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, вы почувствуете усталость, когда придет время спать, и проснетесь с полной энергией. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные дни. Сначала у вас могут возникнуть проблемы с принятием этих графиков, но через несколько недель вам будет легче спать.

2. 
   

   
   Заниматься спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно имеют меньше проблем со сном. Регулярные физические упражнения помогут вам регулировать сон.
   • Попробуйте тренироваться каждый день. Если вам не нужно ежедневно ходить в тренажерный зал для интенсивных тренировок, короткая прогулка или небольшая пробежка каждый день помогут вам лучше спать и в целом быть здоровее.
   • Когда вы занимаетесь спортом для хорошего сна, важно учитывать синхронизация, Занимаясь спортом слишком поздно, вы почувствуете прилив адреналина и вам будет трудно спать, когда придет время. Старайтесь не заниматься спортом в течение 4-5 часов перед сном.

3. 
   

   
   Кушай лучше. Ваша диета может оказать большое влияние на ваш сон. Употребляя тяжелую пищу вечером, вы можете страдать от несварения желудка, а боли в животе мешают вам спать. Предпочитаю легкую еду, с низким содержанием сахара и обработанных углеводов. Здоровая диета поможет регулировать ваши гормоны и поможет вам лучше спать.

4. 
   

   
   Найдите способ исправить ваши проблемы. Если ваша проблема со сном вызвана стрессом или беспокойством, поищите способ исправить это в долгосрочной перспективе. Обратитесь к врачу за советом к терапевту. Компетентный терапевт может помочь вам определить, как лучше справляться со стрессом. Это может помочь вам лучше спать в долгосрочной перспективе.