Как уснуть, когда ты не устал

Автор: Peter Berry

Дата создания: 16 Август 2021

Дата обновления: 20 Июнь 2024

Видео: Как Уснуть за 2 Минуты: Методика Военно-Морского Флота

Содержание

этапы
Часть 1 Расслабление вашего тела
Часть 2 Расслабление ума
Часть 3 Примите хорошие привычки, чтобы лучше ormir

В этой статье: «Расслабление тела». «Совершенствование ума». Принятие хороших привычек для лучшего ormir17.

Вам нужно рано ложиться спать или вы хотите вздремнуть, но по неизвестной причине вы не хотите спать. Есть много советов, чтобы расслабить ваше тело и разум, чтобы легче заснуть. Если вы постоянно не можете заснуть, когда не устали, вы также можете изменить свои привычки, чтобы было легче уснуть, даже если у вас все еще широко открыты глаза.

этапы

Часть 1 Расслабление вашего тела

Установите температуру. Температура комнаты, в которой вы идете спать, должна быть немного прохладнее чем температура, которую вы предпочитаете спать. Небольшое падение температуры позволит вам легче заснуть. Вы не должны быть слишком холодными, особенно на ногах, ощущение холода в ногах может помешать вам спать, не стесняйтесь надевать носки. Вы можете проснуться посреди ночи, чтобы снять эти носки, но это всегда лучше, чем не заснуть, потому что у вас холодные ноги.
- Вашему телу нужно несколько часов, чтобы остыть после того, как вы тренируетесь или подвергаетесь воздействию высоких температур, поэтому перед сном убедитесь, что ваше тело находится на нормальной температуре.
Отрегулируйте свет. Если вы предпочитаете спать в полной темноте, закройте все источники света, такие как будильник или любое другое электронное устройство в комнате, которое может светить. Если вы предпочитаете немного света во время сна, наденьте маску для глаз или выключите свет, пока он не станет достаточно темным, чтобы заснуть. Не спите с включенным светом, это нарушает ваш сон, и у вас будет больше проблем с вами отпускает и чувствовать себя уставшим.
Найдите фоновый звук, который вам нравится. Вы могли бы подумать о создании фонового шума (машина, которая издает звук, звук вентилятора и т. Д.), Было показано, что это помогает людям легче ориентироваться. Люди также считают, что звук, производимый часами, утешителен. Если вы предпочитаете, чтобы не было шума, выключите все приборы, которые могут его производить.
- Вы также можете подумать о том, чтобы надеть беруши перед сном. Вам может понадобиться немного времени, чтобы привыкнуть к нему, но они помогут вам прекратить слышать любой шум, даже те, о которых вы не подозреваете и которые мешают вам спать. Они также очень полезны, если вы делите кровать с кем-то, кто может разбудить вас, издавая шум.
Выберите хорошую позицию для сна. Держите спину прямо и убедитесь, что ваша шея не слишком высокая и не слишком низкая. Старайтесь не спать на животе, потому что вы будете прикладывать усилия к шее и позвоночнику, расположив голову на одной из сторон. Если вы спите на боку, положите небольшую подушку или полотенце в шар между коленями, чтобы оставить бедра в нейтральном положении. Если повернуть правую сторону на левую сторону, это поможет вам заснуть, если вы все еще не закрываете глаз в том же положении, что и обычно.
Сделайте вашу кровать более удобным местом. Замените ваши подушки, которые слишком твердые или слишком мягкие, на те, которые вы заказываете для гостиной. Если ваш матрас разбит, переверните его и накройте пеной или несколькими простынями. Чем больше ваш матрас заставляет вас спать, тем больше вы хотите заснуть. Вы уже лежали в удобном гамаке, залитом солнечным светом, и вы заснули, даже не чувствуя усталости, не так ли? Здесь более удобная кровать вызовет такой же эффект.
Советы по более удобной кровати
Выберите хорошие листы: если ночью слишком жарко, возьмите шелковистые и тонкие простыни. Если вам холодно, возьмите толстые фланелевые простыни. Выбирайте однослойные листы, потому что они мягче и долговечнее, чем двухслойные.
Купить наматрасник: если вы не можете купить новый матрац, приобретите накладной матрац с эффектом памяти для дополнительного слоя и комфорта.
Добавьте стеганое покрывало: стеганое покрывало может защитить вашу кровать и сделать ее более удобной.
Прачечная: это может показаться очевидным, но если вы положите простыни в стиральную машину, это может сделать чудеса более удобными.
Занимайтесь спортом не менее 3 часов перед сном. Бегите, занимайтесь в тренажерном зале, сделайте длинную прогулку или потянитесь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем расслабиться в постели. Это утомит ваше тело и заставит вас чувствовать себя уставшим. Если вы сделаете это, по крайней мере, за три часа до сна, вы будете поддерживать надлежащий уровень адреналина, который не даст вам проснуться и позволит вам заснуть. Если вы будете тренироваться перед сном, вы не сможете уснуть.
Избегайте алкоголя или кофеина перед сном. Даже если вы чувствуете себя немного сонным после бокала вина, алкоголь, который вы употребляете перед сном, нарушает ваш сон и не позволяет вам уснуть глубоко. Если вам все еще нравится немного выпить перед сном, выпейте его за 2 или 3 часа до сна, чтобы он не мешал вам спать. То же самое касается кофеина, вам не нужно будет есть через 14 или 15 часов, идеал бы даже не принимать после полудня, потому что кофеин может занять до 8 часов, чтобы выйти из вашей системы, что, безусловно, будет держать вас в сознании, когда вы хотите спать.
Пейте вишневый сок. Или есть другие продукты, богатые мелатонином, гормоном, который, как известно, помогает вызвать сонливость и помогает вам быстрее спать. Даже если вы не едите перед сном, так как это может вызвать расстройство желудка или общий дискомфорт, вам легче будет уснуть, съев один из этих продуктов за несколько часов до сна.
Продукты, которые помогают организму вырабатывать мелатонин
Зерновые культуры: рис, овсяные хлопья и ячмень
Фрукты: вишня, помидоры и виноград
Овощи: спаржа, кукуруза, оливки, огурцы и брокколи
Семена и сухофрукты: семена подсолнечника, горчицы, фундука, льна и арахиса
Поднимите пальцы ног. Как только вы ложитесь спать, поднимите пальцы на несколько секунд, расслабьтесь и начните снова. Это небольшое упражнение поможет вам расслабить ваше тело и разум, поэтому сделайте серию из десяти, если вы чувствуете себя слишком бодрым, чтобы заснуть, это поможет вам задремать, если вы не чувствуете усталости.
Пейте травяной чай. Было показано, что травяной чай, будь то ромашка или мята, помогает расслабить организм и помогает чувствовать усталость и расслабленность. Пейте одну чашку в день или два перед сном, не пейте слишком много жидкости ни перед сном, либо вам придется вставать ночью, чтобы сходить в ванную. Если вы включите травяной чай в свои привычки перед сном, это поможет вам легче заснуть.
Сделайте здоровый и легкий ужин. Принимайте здоровую дозу углеводов, белков, фруктов и овощей на ужин. Избегайте острой или чрезмерно богатой пищи, полной жиров и сахара, так как вы будете бодрствовать и чувствовать дискомфорт всю ночь напролет. Простой ужин, здоровый и сбалансированный, заставит вас чувствовать себя уставшим. Убедитесь, что вы едите как минимум за 3 часа до сна, чтобы ваше тело успело переварить. Вот несколько хороших идей для ужина, которые помогут вам чувствовать себя усталым, поддерживая форму:
- легкая паста с сыром
- тофу с пшеничной манной крупой
- стакан горячего молока с овсянкой
- салат из капусты, лосось и рисовая лапша
Возьми магний. Дополнение магния может помочь вам чувствовать себя более расслабленным. Дефицит магния может вызвать психические проблемы, такие как депрессия или беспокойство. Принимайте 400 мг магния в день и посмотрите, улучшит ли это вашу жизнь.

Часть 2 Расслабление ума

Создать скуку. Каждый человек индивидуален, но чем бы это ни было, оно должно усыплять ваш мозг, а не стимулировать его. Занимайтесь как можно скучнее.
Некоторые идеи для скучающих
Слушайте спокойную и сладкую музыку
Попробуйте прочитать то, что вас совсем не интересует
Практикуйте некоторые игры и головоломки, такие как судоку или пасьянс.
Слушайте скучный подкаст
Сделай тайфун против себя
Храните документы на вашем столе
Делайте дыхательные упражнения. Попробуйте брюшное дыхание, пранаяму или минуту дыхательных упражнений. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы чувствовать, что оно входит и выходит из вашего тела. Делая это, представьте, что каждая часть вашего тела расслабляется одна за другой. Сосредоточившись на собственном теле, вы забудете, что происходит вокруг вас.
Визуализируйте что-то повторяющееся, что расслабит вас. Например, визуализируйте горячие вейвлеты, которые текут по вашему телу через равные промежутки времени, синхронизированные с вашим ритмом дыхания. Сделайте медитацию, чтобы успокоиться или очистить голову. Не думайте о том, что вас заинтересует, иначе вы поработаете над своим мозгом. Представьте себе спокойный пляж, пышный лес или красивый розарий. Представьте, что вы идете посередине.
- Подумайте о самых красивых и успокаивающих местах, которые вы когда-либо видели (небольшая река, протекающая на лугу, покрытом полевыми цветами в горах или мирное озеро). Это изображение должно помочь вам расслабиться.
Читать. Чтение может помочь вам расслабить ум и не думать о том, что могло быть стрессовым днем. Прочитайте что-нибудь светлое, что вас не зацепит, например новости, книгу в мягкой обложке или биографию. Если вы прочтете криминальный роман или историю, которая сыграет с вашими эмоциями, она еще дольше будет бодрствовать, и вы будете чувствовать себя еще менее уставшим, если не сможете прекратить читать.
- Испытайте себя, чтобы прочитать самую скучную книгу, которую вы можете найти, например, трактат по химии или отчет о состоянии экономики одного из департаментов.
Будьте готовы идти спать. Держитесь подальше от зрительных стимулов, по крайней мере, час, прежде чем ложиться спать. Поместите свой iPad, телефон, компьютер с Netflix и фильмы в список ожидания и выключите телевизор. Ваши глаза начнут отдыхать и перестанут видеть изображения, которые могут держать вас в сознании, быть бдительными и менее способными сфокусироваться. Перестаньте быть таким человеком, который спит перед телевизором или с телефоном в руке и избавится от всех отвлекающих факторов, которые вызывают чрезмерный вызов ваших чувств, это гарантия более расслабленного ума, когда наступит время в постели прибывает.
Слушайте мягкую музыку. Музыка, предназначенная для медитации, особенно хорошо подходит для отдыха и расслабления вечером. Есть много музыкальных компакт-дисков для медитации, но вы также можете найти их на YouTube.В противном случае, загрузите приложение, как штиль или Headspace который предлагает вам платные сеансы медитации.
Подогнитесь к 15-минутному правилу. Это очень простое правило: если вы уже 15 минут лежите в постели и все еще не засыпаете, потому что не чувствуете усталости, попробуйте что-нибудь еще. Если вы останетесь там, ваш ум продолжит пузыриться, вы даже будете размышлять и чувствовать себя более бодрствующим, чем если бы вы не пытались закрыть глаза. После того, как прошло 15 минут, и вы не заснули, сделайте что-нибудь не слишком сложное. Прочитайте журнал. Оглянись вокруг. Пейте травяной чай. Смири песню. Сядь и посмотри на свои руки. Сделайте что-нибудь еще, и вы почувствуете сон.
- Что бы вы ни делали, убедитесь, что свет не слишком яркий, но достаточный, если вы хотите читать.
Избегайте чрезмерно интенсивных разговоров перед сном. Не очень уместно ложиться спать через пять минут после вашего спора с другой половинкой или звонить своему лучшему другу, чтобы подробно жаловаться на весь стресс, который вы испытываете на работе. Если вы живете с кем-то и хотите поговорить перед сном, убедитесь, что вы не говорите о более страстных темах, чем тип травяного чая, который вы хотите купить завтра. В противном случае, разговор заставит вас чувствовать себя еще более бодрым, и вам потребуется больше времени, чтобы заснуть.
- Если вы живете с кем-то, кто любит страстные разговоры перед сном, постарайтесь провести их за два или три часа, прежде чем ложиться спать, если это возможно.
Просмотрите все, что вы делали в течение дня. Вы сможете расслабить свой разум, рассмотрев все, что вы делали в течение дня, до самых незначительных деталей. Начните с подсчета созреваний, которые вы положили в овсянку на завтрак, и закончите, вспомнив сторону челюсти, которую вы чистили последней. Постарайтесь запомнить каждый час каждой детали и посмотрите, сможете ли вы вспомнить как можно больше деталей. Если вы не супергерой или врач скорой помощи, есть большая вероятность, что это упражнение будет достаточно скучным, чтобы вызвать сонливость.
- Если вы провели свой день в голове, но все еще не засыпаете, постарайтесь запомнить всю неделю. Это должно быть эффективным.
Используйте лароматерапию. Приятный запах лаванды может помочь вам расслабиться, заставляя мозг выделять серотонин и эндорфины. Поместите ароматизированную свечу в свою комнату и добавьте несколько капель эфирного масла в ванну или используйте ароматизированную подушку.

Часть 3 Примите хорошие привычки, чтобы лучше ormir

Найдите занятие перед сном. Если вы хотите чувствовать себя усталым, когда ложитесь спать, вам нужно найти привычки, которые расслабят вас и заставят чувствовать себя уставшим, по крайней мере, за полчаса до сна. Например, вы можете читать что-то легкое, слушать классическую музыку, читать газету или заниматься легким и успокаивающим занятием, которое поможет вам забыть о своих проблемах и осознать, что вашему телу нужен отдых.
- Как только вы найдете то, что работает для вас, придерживайтесь этого, и если вам нужно лечь спать раньше, чтобы не чувствовать усталости, выполните эти действия немного раньше, чтобы обмануть и почувствовать устал быстрее.
Ложитесь спать каждый день в одно и то же время. Вы, вероятно, не будете чувствовать себя уставшим, если ложитесь спать на три часа раньше обычного, возможно, потому, что вам нужно вставать раньше. Если вы хотите легче заснуть, вы должны привыкнуть к тому, чтобы каждый вечер приходить в одно и то же время и просыпаться утром в одно и то же время. Таким образом, ваше тело привыкнет чувствовать усталость ночью в одно и то же время и чувствовать себя более бодрым утром в одно и то же время.
Используйте свою кровать только для сна. Если вы хотите иметь возможность легко заснуть, даже если вы не устали, вам не нужно смотреть телевизор в постели, делать домашнюю работу в постели, разговаривать по телефону в постели или делать что-то кроме сна и любить его. , Если ваш разум и тело совмещают время сна с сексом и сном, вам будет легче заснуть после того, как вы закроете глаза, чем держать глаза широко открытыми, когда вы думаете о странном телефонном звонке, который вы только что сделали. от вашего лучшего друга или всей домашней работы, которую вы должны закончить.
- Найдите место в своем доме, которое вы будете использовать только для работы. Это поможет вам посвятить свою кровать отдыху в одиночестве.
Выйди и возьми солнечный свет, как только проснешься. Как только вы встанете с кровати, направьтесь к окну или балкону как можно скорее. Яркий солнечный свет подскажет вашим биологическим часам, что пора просыпаться, и это те же самые часы, которые сообщат вам, что вам нужно ложиться спать спустя 14-16 часов, что поможет вам настроить ваши привычки просыпаться и спать. сон.
Запланируйте период в течение дня, чтобы «беспокоить вас». Если какая-либо из причин, которые мешают вам уснуть, состоит в том, что вы потратили два часа на заботу о своих отношениях, своем здоровье, работе и т. Д., Вы должны создать момент в течение дня, когда вы можете подумать об этом, не приносить с собой такие мысли, когда ложишься спать. Это может звучать глупо, но если вы скажете: «Я буду держать нишу между 5 и 5:30 вечера, чтобы беспокоить меня каждый день», не делайте ничего, кроме беспокойства, напишите, что вы заставьте вас нервничать и выражайте свои переживания вслух в этот период, чтобы наконец избавиться от него.
- Если вы ждете, чтобы лечь спать, чтобы успокоиться и начать думать обо всех своих проблемах, это точно, вы не уснете быстро.
Избегайте принятия горячих ванн перед сном. Хотя многие думают, что хорошая горячая ванна поможет им расслабиться перед сном, на самом деле все наоборот, и эта горячая ванна не даст вам уснуть еще дольше. Теплая ванна, по логике, повысит температуру вашего тела, а затем потребуется до 6 часов, чтобы привести его в норму. Чем выше температура вашего тела, тем труднее будет заснуть. Поэтому избегайте горячих ванн перед сном, потому что они будут иметь эффект, противоположный тому, что вы ожидаете.
Не держите своего питомца в комнате. Если вы хотите приобрести хорошие привычки, чтобы вам не пришлось слишком долго ждать, чтобы заснуть, возьмите с собой собаку или кошку, которая делит с вами постель. Даже если вам нравится это мягкое меховое существо, спящее рядом с вами, исследования показали, что людям, которые спят со своими питомцами, труднее спать и спать, потому что их пушистые животные могут разбуди их среди ночи.
- Если мысль о том, что ваш питомец может помочь вам заснуть, оставаясь рядом с вами, уже пришла вам в голову, знайте, что не так, и это на самом деле не позволит вам быстрее заснуть.