Как кормить, чтобы иметь конкретный пресс

Содержание

• этапы
• Закуски и отдых

Чтобы получить конкретный пресс, в дополнение к выполнению правильных упражнений, вам необходимо следить за своей диетой. Имейте в виду, что вам нужно есть больше калорий каждый день, чем вы потребляете, чтобы ваш пресс стал видимым. Возможно, вам придется начать с подсчета количества калорий, которые вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть.

этапы

1. 
   

   
   1-й день: съешьте 1 чашку овсяных хлопьев и 1 чашку свежих фруктов на завтрак, сэндвич с куриным филе и 1 чашку овощей на обед и жареную курицу на ужин. Это меню принесет вам клетчатку, антиоксиданты, белки, витамины, минералы и полезные жиры с небольшим количеством калорий.
   • Чтобы избежать добавления сахара и солей из готовых препаратов, приготовьте собственные овсяные хлопья. Подсластить медом или коричневым сахаром и добавить свежие фрукты, столовую ложку орехов или семян и / или корицу или тертый мускатный орех.
   • Чтобы сделать свой бутерброд, используйте хлеб из непросеянной муки и овощи (и желательно не майонез) и подумайте об использовании овощей, таких как сельдерей, красный перец, морковь и огурцы. Если вы предпочитаете есть овощи по соседству с соусом, вместо салата или сливок выбирайте чечевичную хумус или соус из белой фасоли домашнего приготовления.
   • На ужин добавьте столько овощей, сколько хотите, чтобы обжарить, но не увеличивайте количество масла. Приправить специями и свежей зеленью, чтобы добавить аромат и ограничить количество соли. Замените обычную лапшу или рис полными вариациями.

2. 
   

   
   
   
   2-й день: приготовьте домашние мюсли на завтрак, салат из шпината с вареным яйцом на обед и лосось на гриле и овощи на ужин. Это меню принесет вам хорошую дозу белка, углеводов, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов и даст вам достаточно энергии для выполнения упражнений. Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировок, выпейте стакан обезжиренного молока на обед и ужин.
   • Для мюсли используйте свежие фрукты, а не сухофрукты (они содержат больше воздуха и воды и создают иллюзию более быстрого насыщения), обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт (хорошие жиры необходимы, нет необходимости полностью их исключать) вашей диеты) и не кладите более четверти чашки орехов или семян в свой препарат.
   • Если хотите, добавьте в салат со шпинатом другие свежие овощи и используйте уксус с маслом или фруктовый сок. Для более богатого соуса добавьте дижонскую горчицу или порошок куркумы.
   • Филе коричневого лосося с фруктовым соком или оливковым маслом и приправить травами перед подачей на стол с рисом и жареными или жареными овощами, такими как кабачки, помидоры или баклажаны.

3. 
   

   
   
   
   3-й день: приготовьте яичный омлет на завтрак, панини с сыром и овощами гриль на обед и суп из чечевицы на ужин. Не используйте более одной столовой ложки оливкового или растительного масла для каждого рецепта и выбирайте легкий сыр, чтобы избежать ненужных насыщенных жиров. Эти блюда принесут вам много питательных веществ и очень мало калорий, а также количество жира, необходимое для вашей диеты.
   • В свой омлет вы можете добавить разные овощи, такие как спаржа, помидоры и грибы. Подавать с порцией свежих ягод или половиной грейпфрута.
   • Для супа из чечевицы добавьте другие овощи, такие как пюре из моркови или помидоры, и добавьте 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, чтобы заменить сыр.

4. 
   

   
   4-й день приготовьте идеальный цельный йогурт и свежие фрукты на завтрак, сэндвич с салатом из тунца с чашкой свежих овощных палочек на обед и шашлык из курицы и овощей на гриле на ужин. Это меню богато белком, содержит достаточно углеводов, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, и обеспечит вас необходимыми дозами незаменимых жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов.
   • Если вы хотите добавить зерновые в свой идеальный продукт, выберите марку без добавления сахара и из цельнозерновых злаков. Если вы хотите потреблять больше белка, замените цельный йогурт несладким и несладким греческим йогуртом.
   • Избегайте использования майонеза в салате из тунца, заменив его домашним винегретом, рассолом с низким содержанием соли и свежей ручкой «Данет».
   • При приготовлении шашлыков ограничьте количество мяса до 85 г для женщин и 115 г для мужчин. Вершина с овощами, такими как перец, лук, грибы, помидоры и цуккини.

5. 
   

   
   5 день на завтрак приготовьте миску цельнозерновой крупы с обезжиренным молоком и 1 стаканом свежих фруктов, тарелку рисовой и овощной обжарки с тофу или тонкие ломтики говядины на обед и жареный палтус с сладкий картофель, запеченный на ужин. Это меню принесет вам углеводы, которые вам нужны утром и днем, а также полезные жиры, белки, клетчатку, различные антиоксиданты и другие питательные вещества. Ваше тело будет нуждаться в этой дозе углеводов для выполнения упражнений на силу и силу, которые вам нужно будет сделать, прежде чем дать вашему прессу отдохнуть в течение дня или двух.
   • Пейте обезжиренное молоко с завтраком для дополнительного белка, сыворотки и питательных веществ. Ваши мышцы нуждаются в этом, чтобы восстановить и развить.
   • Добавьте имбирь и корицу, обезжиренную сметану и перец или карамелизированный лук и чеснок с добавлением бальзамического уксуса к печеному сладкому картофелю.

Закуски и отдых

Клев шустро. Ваше питание должно быть на расстоянии от 3 до 5 часов. В перерывах между приемами пищи, перекусите, богатые питательными веществами. Избегайте закусок с высоким содержанием калорий, сахара, жиров или соли. Предпочитаю фрукты или свежие овощи, крекеры с обезжиренным сыром или домашний кофе с обезжиренным молоком, яблоко или банан или 5 листов нори.

1. 
   

   
   Ешьте здоровую пищу даже в выходные. После недели тяжелой работы у вас может возникнуть соблазн разориться на жирные и сладкие блюда.

2. 
   

   
   В дни отдыха ешьте немного меньше, чтобы компенсировать калории, которые вы не сжигаете. В эти дни особенно важно запастись нежирными овощами и белком.

3. 
   

   
   Не поддавайтесь искушению употреблять алкоголь в выходные дни.

4. 
   

   
   Если вы не едите дома, ограничьте свои порции и выберите варианты с низким содержанием жира, такие как жареный сэндвич с курицей, запеченный картофель с овощами, овощной суп или салат с небольшим соусом.

• Удалите вредную пищу, соду и алкоголь из своего рациона. Ваша цель - исключить из своего рациона все продукты с высоким содержанием калорий и питательными веществами. Сладости, батончики, картофель фри и алкоголь не помогут вам устранить слой жира, который скрывает ваш пресс. Чем раньше вы перестанете употреблять эти продукты, тем скорее вы увидите результаты своих усилий. Если этот шаг кажется трудным, спросите себя, как долго вы будете готовы следовать этой интенсивной программе, не видя никаких результатов. Чем больше вы нажмете, тем сложнее будет, и эта программа будет нелегкой.
• Завтракай каждый день Многие пропускают завтрак, потому что утром не успевают поесть. Эта еда, однако, позволяет вам начать метаболизм и не дает вам потреблять слишком много калорий в течение дня.Зерновые готовятся и едятся быстро, и есть много здоровых сортов. И если вы спешите, подумайте о покупке батончиков или смузи, которые вы кладете в сумку, когда идете на работу или в школу. Некоторые зерновые батончики также являются отличным источником клетчатки. Даже яблоко или йогурт будут лучше, чем ничего.
• Научитесь есть порции нужного размера. Это не вопрос потребления слишком больших порций здоровой пищи. Речь идет о еде правильной дозы правильных продуктов. Чтобы помочь вам оценить порции зерна, мяса, жира, углеводов, фруктов и овощей, которые вам нужны, распечатайте руководство и убедитесь, что оно вам пригодится при приготовлении пищи.
• Иметь стабильный обмен веществ. Употребление небольшого количества пищи каждые 3 часа в день (при условии, что вы спите не менее 7 часов в сутки) не ускорит ваш метаболизм, но сохранит его стабильность. Когда вы не едите достаточно, ваш метаболизм замедляется. Принимая небольшую еду каждые три часа, вы позволите вашему метаболизму эффективно сжигать калории и, таким образом, вы будете терять вес. Каждый прием пищи должен включать в себя постный белок, чтобы ваше тело не было задействовано в мышцах для получения энергии, которая сократит ваш пресс и замедлит ваш метаболизм.
• Вполне возможно, есть много и похудеть. Вам просто нужно избегать превышения рекомендуемых доз жира и калорий, при этом потребляя как можно больше питательных веществ.
• Принимайте витаминную добавку, подходящую для вашего возраста и содержащую кальций и железо, а также другие питательные вещества и витамины, чтобы быть уверенными в том, что они принесут достаточно в ваш организм.
• Уничтожьте очищенные зерна и замените их цельнозерновыми хлопьями. В научном исследовании люди, которые ели только цельные зерна (в дополнение к 5 порциям фруктов и овощей, 3 порции обезжиренного молочного продукта и 2 порции постного мяса, рыбы или птицы в день) потеряли больше толстый живот, чем другая группа людей, которые следовали той же диете, но с рафинированными хлопьями.
• Пейте больше воды каждый день. Чтобы определить, сколько воды вам нужно пить каждый день, имейте в виду, что вам нужно выпивать 30 мл на килограмм вашего веса. Человек весом 70 кг должен выпивать минимум 2 литра в день. Это количество воды может показаться очень важным, но вы получите его из пищи, которую вы едите, и вы можете пить травяной чай и свежий фруктовый сок, чтобы достичь этой нормы.

• Добавки могут быть полезны, но они остаются тем, что они есть: добавки. Там нет волшебной таблетки, которая позволит вам похудеть без усилий.
• Не чрезмерно ограничивайте потребление калорий. Это может быть опасно, и вы на самом деле будете терять вес менее быстро.
• Вы не сможете позволить себе больше жира и углеводов, потому что вы занимаетесь спортом. Если вам нужно немного увеличить потребление калорий, потому что вы больше занимаетесь спортом, чтобы похудеть, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем потребляете. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и потребляете различные питательные вещества, вам может не потребляться больше углеводов или жиров. Вы можете не увидеть, как ваши шоколадные батончики появляются так быстро.
• Какие бы диетические добавки вы ни принимали, вам необходимо следить за своим питанием и повышать физическую активность. Большинству людей понадобится только простая добавка витаминов или минералов.
• Никакое спортивное видео, никакая машина, никакие пилюли и никакие упражнения не дадут вам чудо ваших мечт так быстро, как вы хотите. Небольшой протеиновый порошок или витаминная добавка может помочь вам восполнить потребность в белке или восполнить небольшой дефицит витаминов. Напротив, таблетки, обещающие потерю веса или развитие мышц, обычно не одобрены фармацевтическими компаниями и не будут выполнять их обещаний.