Как прокормить себя как культуриста

Содержание

• этапы
• Часть 1 Эффективные подходы
• Часть 2 Потенциально эффективные подходы
• Часть 3 развеять мифы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы, возможно, уже знаете, что одних тренировок недостаточно. Диета тоже очень важна. Принимая участие в бодибилдинге и совмещая эту диету с правильным видом тренировок, вы сможете легче набрать мышечную массу и потерять лишние килограммы. Идея состоит в том, чтобы иметь диету, богатую белком и клетчаткой, с низким содержанием углеводов и жиров. Эта диета также включает в себя еду намного чаще.

этапы

Часть 1 Эффективные подходы

1. 
   

   
   Потребляйте правильное количество белка. Вы, наверное, уже знаете, что диета бодибилдера очень богата белком. Для роста мышц требуется много белка, но за пределами определенной точки избыток белка просто представляет собой калории и поэтому менее эффективен, чем углеводы. Для большинства людей достаточно 1,75 г белка на кг тела в день.
   • Вот несколько хороших примеров блюд с высоким содержанием белка: стейк на бочке, лосось, куриная грудка и свиная вырезка.
   • Не потому, что вы вегетарианец или веган, вы не можете есть, как культурист. На самом деле, все больше и больше веганов-культуристов. В качестве заменителя мяса можно использовать сою (и другие овощи), сейтан, лебеду, гречку и микопротеины.
   • На завтрак попробуйте яичные желтки и овсяные хлопья или хлопья с высоким содержанием белка и протеиновый коктейль. Избегайте сладких хлопьев.

2. 
   

   
   
   
   Используйте жидкости для доставки питательных веществ между приемами пищи. Протеиновые коктейли являются хорошим источником энергии между приемами пищи. Они будут особенно полезны, если вы хотите перекусить нездоровой пищей.
   • Сывороточный белок легко усваивается и усваивается.

3. 
   

   
   Никогда не пропускайте приемы пищи. Пропускать приемы пищи так же плохо, как пропускать тренировки. Ваше тело нуждается в питательных веществах из ваших блюд для наращивания мышечной массы.
   • Если из-за вашего образа жизни вам сложно планировать свои приемы пищи, подумайте о том, чтобы держать маленький кулер с одним или двумя приемами пищи.

4. 
   

   
   Есть сбалансированная диета. Белок очень важен, но вам все равно нужна сбалансированная диета. Овощи и сложные углеводы должны, в частности, быть основой вашей диеты.
   • Некоторые культуристы рекомендуют есть спаржу, брокколи, шпинат и многие другие варианты.

5. 
   

   
   
   
   Оставайтесь хорошо увлажненными. Ваше тело в основном состоит из воды. Чтобы он всегда работал без проблем, вы должны хорошо увлажняться. Это важно для всех, но особенно для людей, которые проводят интенсивные тренировки.

6. 
   

   
   Ешьте жирную пищу в умеренных количествах. Очень важно употреблять жирную пищу, но без излишеств. Избегайте продуктов, содержащих жир, таких как масло и жареные продукты.
   • Особенно избегайте масла, масла и жирных соусов, когда вы можете. Используйте растительный спрей вместо масла и масла.

7. 
   

   
   Избегайте промышленных продуктов. Культуристы стараются придерживаться «чистой» диеты. Это означает, что вам следует избегать вредных для здоровья продуктов, таких как фаст-фуд и промышленные продукты.
   • Эти продукты превращаются в жир, а не в мышцы. Помните, что вы есть то, что вы едите!

8. 
   

   
   Не ешьте сладости. Вы должны избегать рафинированного сахара и других простых углеводов. Эти продукты - пустые калории, которые заменяют более здоровые варианты наращивания мышечной массы.
   • Лучше всего избавить свой дом от этих продуктов, чтобы у вас больше не было соблазна использовать их.
   • Хуже всего есть углеводы перед сном. Вы не будете тренироваться несколько часов, и ваше тело будет хранить их в виде жира.
   • Из этого правила есть одно исключение: сразу после интенсивных тренировок вы имеете право употреблять простые углеводы. Если вы хотите пончик после сеанса, вы можете себе позволить этот разрыв, если вы не забудете потреблять свой белок.

9. 
   

   
   Используйте умеренность и здравый смысл, обедая снаружи. Когда вы обедаете на улице, у вас меньше контроля над тем, что у вас на тарелке. В общем, блюда ресторана содержат больше жира и соли, чем блюда, которые вы готовите дома. Старайтесь не есть слишком часто на улице.
   • При еде вне дома старайтесь ограничивать себя продуктами, которые просто содержат белок и овощи. Проанализируйте меню, чтобы сделать выбор, который наилучшим образом соответствует вашей диете бодибилдера.

10. 
    

    
    Не ешьте слишком много. Многие люди думают о понятии «объем» и полагают, что у вас есть карт-бланш, чтобы есть столько, сколько вы хотите. Это, конечно, не тот случай. Культуристы должны контролировать свои вклады так же, как и все остальные.
    • Расчет прост. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время тренировки, ваше тело будет хранить эти калории в виде жира. Как культурист, ваш порог калорийности должен быть выше среднего, но он все еще существует.
    • Желательно прочитать этикетки на этикетках, подсчитать калории и убедиться, что вы потребляете нужное количество белков. Вам нужно большое количество, но вы все равно должны контролировать то, что вы едите.

Часть 2 Потенциально эффективные подходы

1. 
   

   
   Изредка делают расхождения. Часто желательно делать расхождения время от времени. Если вы знаете, что у вас будет возможность отказаться от приема пищи, например, раз в неделю, это поможет вам избежать соблазна расхождения в другое время.
   • Вы можете считать эту исключительную еду наградой за достижение ваших тренировочных целей. Это может быть хорошим источником мотивации.

2. 
   

   
   Принимайте мицеллярные казеиновые белки перед сном. Принимая этот вид закусок перед сном, вы можете избавить себя от ночных пристрастий посреди ночи. Некоторые культуристы считают, что мицеллярные казеиновые белки хорошо подходят как в качестве добавки, так и в форме творога. Аргументом этого продукта является то, что этот белок переваривается очень долго, поэтому ваш метаболизм на холостом ходу может в полной мере использовать его.

3. 
   

   
   Подумайте об изменении типа жира, который вы потребляете. Жир состоит из большого количества калорий в небольшом объеме, что облегчает достижение целей калорий. В любом случае вам нужен жир как часть сбалансированной диеты.Вопрос в том, какой тип жира? Большинство экспертов обеспокоены мононенасыщенными жирными кислотами, а также омега-3 жирными кислотами, содержащимися в рыбе и авокадо. Насыщенные жиры, как правило, считаются вредными для здоровья, но некоторые бодибилдеры предлагают включить небольшое количество в свой рацион.
   • Мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты важны для роста мышц. Они содержатся в таких продуктах, как рыба и авокадо.

4. 
   

   
   Подумайте о приеме пищевых добавок. Используемые в умеренных количествах, пищевые добавки могут помочь вам заполнить пробелы в вашем рационе. Есть добавки, приготовленные для бодибилдинга, а также протеиновые порошки, которые могут помочь вам дополнить ваши ежедневные блюда. Однако важно не слишком полагаться на добавки. Именно из питательных веществ, которые вы найдете в своих свежих продуктах, вы должны наращивать основную массу мышечной массы, потому что они полезны для вашего тела.
   • Продавцы пищевых добавок иногда делают ложные рекламные объявления. Большинство добавок имеют эффект, подобный тому, который вы могли бы получить благодаря подходящей диете.

Часть 3 развеять мифы

1. 
   

   
   Выберите питание на основе графиков на основе того, что работает для вас. Широко распространено мнение, что вам нужно принимать более 6 приемов пищи в день, чтобы стимулировать накопление гликогена, пополнять запасы аминокислот или предотвращать катаболизм. Однако внимательный взгляд на эти аргументы помогает понять, что эти идеи являются ложными. Важно то, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете, а не то, как вы распределяете их в течение дня. Если вы чувствуете себя лучше и тренируетесь с 3-4 приемами пищи в день, то следуйте своему инстинкту.

2. 
   

   
   Считайте завтрак как любой другой прием пищи. Большинство бодибилдеров переоценивают важность завтрака. Фактически, прием пищи утром не оказывает дополнительного влияния на мышечную массу по сравнению с другими приемами пищи. Это правда, что вы должны иметь здоровый, богатый протеинами завтрак, но при этом выбирать размер своих порций и время приема пищи, в зависимости от того, кто лучше всего подходит для вашего тела, когда приходит время для физических упражнений.