Как быстро построить ноги

Содержание

• этапы
• Часть 1 Создание подходящего тренинга
• Часть 2 Составьте программу обучения

Часто говорят, что культуристы пренебрегают тренировками ног. Что касается вас, возможно, вы начинаете укреплять мышцы ног или пытаетесь включить наращивание мышц ног в свою программу бодибилдинга. Независимо от вашего уровня, вы можете следовать этим нескольким общим шагам, чтобы создать очень хорошую тренировку мышц ног.

этапы

Часть 1 Создание подходящего тренинга

1. 
   

   
   Определите продолжительность ваших упражнений. Как долго вы сможете посвятить тренировкам на ногах каждую неделю? Знание этой информации поможет вам нацелиться на упражнения для ног, которые будут наиболее эффективны в вашем случае. Тщательное 15-минутное упражнение, выполняемое регулярно, может дать результаты, от 30 минут до 1 часа.

2. 
   

   
   Подумайте о типе оборудования, к которому у вас есть доступ. Прежде чем приступить к созданию программы тренировок, спросите себя, действительно ли у вас будет доступ к беговой дорожке или другим тренажерам, или вам придется согласиться на простую тренировку дома. Снаряжение со свободными весами и тренировочный мат, если у вас его еще нет, является относительно недорогой альтернативой членству в тренажерном зале. И есть упражнения для ног, которые не требуют специального оборудования.

3. 
   

   
   
   
   Подумайте, какой уровень мышечной силы вы хотите достичь для своих ног. Если вы спортсмен, который пытается нарастить мышечную силу, ваша тренировка должна быть более интенсивной и оказывать большее влияние. Если вы хотите подтянуть и укрепить ноги с помощью базовых упражнений на укрепление, ваша тренировка может быть менее интенсивной. Точно так же, если вы хотите укрепить определенную мышцу (например, ягодицы или бедра), обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на этих мышцах. Имейте в виду, что мужчины и женщины имеют биологически разные телосложения, поэтому каждый пол строит свои мышцы по-разному. Ошибочно полагать, что у женщин могут развиться громоздкие мышцы, если они слишком много тренируются на ногах. На самом деле, женщины не имеют склонности к развитию громоздких мышц, потому что у них не так много тестостерона. Учитывайте свою физиологию и пол и ставьте разумные и здоровые цели в рамках своей индивидуальной программы тренировок.

Часть 2 Составьте программу обучения

1. 
   

   
   
   
   Начните с разогрева. Если возможно, всегда начинайте тренировку с 5-10 минутного сердечно-сосудистого разминки. Разминка, будь то на беговой дорожке или на улице в течение нескольких минут бега, полезна, чтобы подготовить вас умственно и физически к силе ваших ног. Бег или рысь два раза в день помогают вам сжигать жир и лепить ноги. Таким же образом, разогрев согревает ваши мышцы, и, следовательно, увеличивает гибкость и гибкость движений. Вы никогда не должны тренироваться или растягивать холодные мышцы, так как это может привести к травме.

2. 
   

   
   Начните с основ и персонализируйте их. Базовые упражнения, такие как приседания, движения вперед, тяга и подъём икры, эффективно воздействуют на мышцы ног. Тем не менее, эти базовые упражнения могут быть весьма разнообразными, используя только вес тела или гантели. Многие упражнения нацелены на определенные мышцы (ягодицы, квадраты, подколенные сухожилия, икры). Таким образом, чтобы получить наилучшие результаты, создайте сеанс бодибилдинга, который сосредоточен на нескольких мышцах ног.
   • Базовые приседания с использованием веса тела - хорошее начало для любых тренировок на ногах. Вы можете перейти от базовых приседаний к прыжковым приседаниям с поднятой ногой и, наконец, с гантелями.
   • Движения вперед - еще один замечательный способ улучшить тонус ваших четверок. Попробуйте движения фигуриста, чередующиеся с гантелями, и трехстороннее движение.
   • Становая тяга может быть выполнена со свободными весами или с вашим собственным весом. Убедитесь, что ваша тренировочная программа включает в себя различные тяги, в том числе поднятую ногу, одну ногу и присед.
   • Подъемы на теленка просты, но эффективны. Вы можете сделать их на первой ступеньке лестницы, с помощью кресла или, если у вас есть доступ к оборудованию для силовых тренировок, с помощью ступенчатой ​​машины.

3. 
   

   
   Будь регулярным Это может показаться очевидным, но лучший способ нарастить сильные мышцы - это делать регулярные тренировки. Выполняйте каждое упражнение последовательно, начиная с небольших серий и постепенно увеличивая их продолжительность. Старайтесь работать ногами в непоследовательные дни недели, чтобы дать мышцам время для отдыха. Будьте осторожны с чрезмерной тренировкой, которая подвергнет ваше тело чрезмерным испытаниям.

4. 
   

   
   Держите хорошую форму. Качество, а не количество, приводит к лучшим результатам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, не слишком растягивая мышцы ног, так как это может привести к травме. Используйте зеркало, чтобы проверить свои позы и формы во время тренировки.

5. 
   

   
   Измеряйте свой прогресс по мере продвижения и вносите изменения. Отслеживайте свои успехи в ноутбуке, на телефоне или компьютере, благодаря одному из этих фитнес-приложений. Подумайте о настройке вашей программы тренировок и добавлении в нее вещей. Возможно, вы придерживаетесь одних и тех же упражнений и начинаете видеть результаты, и вы правы, полагая, что вы можете увеличить количество повторений для конкретного упражнения или добавить интенсивность с помощью гантелей или веса.

6. 
   

   
   Всегда растягивайте мышцы в конце тренировки. Растяжение предотвращает травмы, улучшает кровообращение и помогает восстановить мышечную усталость. Это неотъемлемая часть вашей тренировочной программы, вы не должны пропустить это.
   • Чтобы правильно растянуть мышцы, сфокусируйтесь на основных группах мышц (икра, бедра, бедра, поясница) и всегда вытягивайте обе стороны тела, делая одно и то же движение с одной стороны и другой (левый и правый).
   • Растягивайте, делая плавные движения. Не прыгайте во время растяжения, потому что вы можете пораниться. Не забывайте дышать во время растяжки и удерживайте каждую позу не менее 30-60 секунд.
   • Базовый принцип того, насколько далеко нужно продвигать растяжку: допустим небольшой дискомфорт, но вы никогда не должны чувствовать боль. Вы можете чувствовать некоторое напряжение, когда ваши мышцы медленно расслабляются, но если вы чувствуете боль или травму, вернитесь в более удобное положение.

7. 
   

   
   Ешьте здоровую для наращивания мышечной массы. В дополнение к регулярной программе тренировок, правильное питание обеспечит вас здоровой дозой витаминов, минералов и питательных веществ каждый день. Сбалансированная диета также означает, что у вас будет больше энергии для завершения тренировки, и у вас будет правильное топливо, чтобы тонизировать и укрепить свое тело.
   • Баланс является ключом. Старайтесь есть немного из каждой группы продуктов. Зерно, белки, фрукты и овощи, а также молочные продукты. Слушай свое тело и ешь, когда голоден. Прекратите есть, когда почувствуете сытость.
   • Измените удовольствия. Ешьте разные продукты в каждой группе. Например, не бросайтесь на яблоко каждый раз, когда хотите съесть фрукт, или на морковку каждый раз, когда выбираете овощ. Ешьте разнообразные продукты каждый день, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
   • Ешьте умеренно. Не принимайте слишком много или слишком мало еды. Все продукты, если их употреблять в умеренных количествах, могут быть частью привычки здорового питания. Даже печенье или мороженое можно есть, если они сбалансированы с другими более здоровыми продуктами!