Как заняться спортом

Содержание

• этапы
• Часть 1 Определите четкие цели
• Часть 2 Выбор правильных упражнений
• Часть 3 Настройка спортивной рутины
• Часть 4 Адаптация ваших привычек

Регулярные физические упражнения - это рекомендация всех организаций здравоохранения. Даже если кто-то знает о положительном влиянии физической активности, трудно начать и поддерживать мотивацию. Однако есть способы заняться спортом и регулярно заниматься им. Лессентиэль слушает свое тело и создает программу, адаптированную к его потребностям и ограничениям.

этапы

Часть 1 Определите четкие цели

1. Проконсультируйтесь с врачом. Перед началом учебной программы желательно поговорить с врачом. Если у вас нет привычки заниматься спортом или иметь историю, важно знать свои пределы. Например, если вы страдаете от хронического заболевания или имеете физические проблемы, занятия спортом могут усугубить ситуацию, если она не сформулирована. Если ваше состояние требует этого, обратитесь к спортивному врачу.
   • Женщины старше 55 лет и мужчины старше 45 лет должны проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.
   • Ваш врач также может дать вам совет относительно наиболее подходящих упражнений для вашего состояния.
   Мэриленд

   Мишель Долан

   Сертифицированный частный тренер Мишель Долан является сертифицированным частным тренером BCRPA в Британской Колумбии. Она была частным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Доктор медицины Микеле Долан
   Сертифицированный частный тренер

   Мишель Долан, личный тренер, советует нам: «Для начала, вы можете тренироваться два раза в неделю по 20 минут каждый раз. Постепенно увеличивайте до 5 раз в неделю в течение 30 минут, стремясь достичь как минимум 2 часа 30 минут в неделю. "

   
   

2. 
   

   
   Установить реалистичные показатели производительности и времени. Спорт должен приносить вам удовольствие и благополучие. Если ваши цели слишком сложны для достижения, вы рискуете потерять мотивацию. Начните с определения, почему вы хотите заниматься спортом. Это может быть потеря веса, увеличение мышечной массы, марафон или забота о своем здоровье. Затем установите количественные цели производительности. Например, если вы хотите тонизировать руки и грудь, вы можете установить цель в 30 насосов в минуту, чтобы достичь в течение трех недель.
   • Цель производительности дает мотивацию. Например, вы можете установить цель бега на 30 минут без остановки или прохождения 10 км пробега за один час.
   • Определите вашу общую цель точно. Если вы хотите улучшить свою фигуру, установите вес или процент жира, который вы хотите потерять.
   • Ставьте достижимые цели. Бесполезно пытаться пробежать марафон, если вы никогда не бегали. Точно так же хотеть сбросить 10 кг за неделю нереально, даже опасно для вашего здоровья. При необходимости обратитесь к врачу или спортивному тренеру за советом.

3. 
   

   
   
   
   Интегрируйте свои сессии в ваше расписание. Когда дело доходит до занятий спортом, все оправдания хорошо откладывать. Чтобы избежать этого, планируйте свои сессии так же, как деловую встречу. Обязательно запишите временной интервал в своем графике тренировок, чтобы не заменять его другим занятием.
   • Например, если вы планируете тренироваться утром, встаньте на час раньше и соответствующим образом запланируйте свой будильник. Если вы предпочитаете тренироваться вечером после работы, не выходите на улицу с друзьями или коллегами, чтобы избежать вашей сессии.
   • С другой стороны, спорт не должен становиться навязчивой идеей. Если вы чувствуете, что теряете контакт с друзьями или семьей из-за тренировок, уменьшите частоту, чтобы вы могли согласовать различные аспекты своей жизни.

Часть 2 Выбор правильных упражнений

1. 
   

   
   Примите членство в тренажерном зале. В большинстве спортивных залов есть оборудование для тренировки выносливости и силы. Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, гантели или шкив. Некоторые заведения также оборудованы бассейном или предлагают групповые занятия. Членство в тренажерном зале идеально, если вы хотите улучшить свою выносливость, улучшить свой силуэт и увеличить мышечную массу. Вы также можете воспользоваться индивидуальным советом профессионала.
   • Не пугайтесь идеи ходить в спортзал и не бойтесь других. Большинство других практикующих будут безразличны к вашему присутствию, так как каждый сосредоточен на своих собственных целях. При желании вы можете обменяться с другими подписчиками. Они могут дать вам совет и помочь мотивировать вас.
   • Стоимость членства в спортзале может быть непомерно высокой. Он варьируется в зависимости от оборудования, типа и местоположения. В среднем ежемесячная подписка составляет от тридцати до сорока евро. Сравните формулы между несколькими комнатами. Некоторые заведения предлагают бесплатный пробный период или более привлекательные тарифы для подписки на год. Вы также можете получить грант от своего работодателя.

2. 
   

   
   Заниматься йогой В одиночку или в сочетании с упражнениями на выносливость йога - это занятие с низким воздействием, подходящее для всех. Это позволяет расслабить и расслабить мышцы, расслабить тело и разум и улучшить функции организма.
   • Есть много онлайн-уроков, которые дадут вам советы по выполнению поз йоги. Тем не менее, в идеале стоит пройти некоторые курсы с профессионалом. Вы узнаете с самого начала правильные движения.

3. 
   

   
   Записаться на групповые занятия. Заниматься спортом с другими практикующими - это весело, весело и интересно одновременно. Вы можете мотивировать себя и улучшать друг друга. Групповые занятия также помогут вам открыть новые занятия и наладить отношения с другими участниками.
   • Многие спортивные залы предлагают различные групповые занятия разных уровней. Они могут быть включены в подписку или оплачиваться по льготным тарифам для подписчиков. Воспользуйтесь курсом для начинающих, чтобы протестировать новое занятие.

4. 
   

   
   Работа с личным тренером. Все больше и больше специалистов специализируются на обучении частных лиц в помещении или дома. В комнате профессионал может научить вас, как использовать машины для развития и дать вам советы, адаптированные к вашим целям и вашему состоянию. Двух или трех сеансов может быть достаточно.
   • Персонал может предложить персональное обучение в течение нескольких сеансов. Не стесняйтесь наслаждаться этим.
   • Индивидуальное обучение может быть очень дорогим. Вы можете выбрать формулу группы и разделить плату с другими практиками.
   • Посчитайте в среднем от 35 до 90 € в час на тренировку дома. Возможно, что цены снижаются в зависимости от количества курсов. Сравните цены разных профессионалов.

5. 
   

   
   Тренируйся дома. Если у вас нет времени или средств для посещения тренажерного зала, вы можете тренироваться дома. Многие упражнения можно выполнять дома, и есть множество оборудования, доступного по доступным ценам. Вы можете укрепить себя, оставаясь в постели или смотря телевизор.
   • Купите гантели в своем спортивном магазине. Начните с легких весов, прежде чем инвестировать в более тяжелое оборудование. Также получите скакалку. Этот аксессуар на выносливость очень эффективен, так как ежедневный сеанс продолжительностью около пятнадцати минут может улучшить его производительность.

6. 
   

   
   Делайте простые упражнения с отягощениями. Важно не заставлять свои мышцы с самого начала. Бесполезно пытаться поднять чугун в течение двух часов, если ваши мышцы недостаточно развиты. Начните тренировку с простых, эффективных упражнений и мобилизации различных групп мышц. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений, чтобы не брать вредных привычек. Когда дело доходит до бодибилдинга, важнее и эффективнее выполнять короткие серии правильных движений, чем длинные серии неправильных маршрутов.
   • Приседания, выпады и тяги являются одними из самых эффективных упражнений для работы нижней части тела. Инвестируйте также в шаг, потому что этот аксессуар позволяет сочетать наращивание мышечной массы и выносливость.
   • Выполнение насосов и тяги и использование гребца и гантелей рекомендуется для работы верхней части тела.
   • Чтобы укрепить свой бюст и спину, выполняйте упражнения, как доска. Чтобы конкретно работать с поясным ремнем, вы можете включить записи бюста в свои сессии.
   • Обязательно разминитесь перед тренировкой и потянитесь до и после тренировки. Это избавит вас от мышечных скручиваний и болей.

7. 
   

   
   Помогите приложению. Существует много приложений, разработанных, чтобы помочь спортсменам управлять своими константами, разрабатывать и выполнять программу тренировок или рассчитывать свои калорийные расходы. Использование приложения, загруженного на телефон или планшет, может помочь вам управлять своим прогрессом и ежедневно принимать здоровые привычки.
   • MyFitnessPal это приложение, которое включает в себя счетчик калорий, чтобы помочь вам управлять своим потреблением пищи и максимизировать эффективность ваших тренировок. Кроме того, он предлагает счетчик шагов.
   • Sworkit это приложение, которое позволяет разрабатывать и следовать спортивной программе. Это весело и практично, потому что предлагает десятки упражнений, которые вы можете освоить с помощью видео.
   • MapMyRun это приложение, которое вы можете загрузить и использовать во время тренировки.

8. 
   

   
   Тренируйся с другом. Гораздо сложнее практиковать упражнения с одним или несколькими другими людьми. Найдите друга или коллегу, с которым можно поделиться тренировками или бегом в помещении. Нет необходимости делать все ваши сессии в дуэте или группе, особенно если цели каждого отличаются.
   • Если вы знаете кого-то, кто уже участвует в спортивной программе, спросите, можете ли вы пойти с ним.

Часть 3 Настройка спортивной рутины

1. 
   

   
   Выделите слоты для вашей деятельности. В противном случае спорт может оставаться сателлитом, которого вы будете избегать. Расписание конкретных графиков для каждого вида деятельности. Например, часами бегать утром по понедельникам, средам и пятницам с семи до восьми часов. Проведите два часа в спортзале вечером по дороге домой с работы по вторникам и четвергам с шести до восьми часов.
   • Настройка рутины требует времени. Конечно, потребуется несколько недель, чтобы интегрировать вашу спортивную программу в ваше расписание, не рассматривая ее как ограничение.

2. 
   

   
   Начните с глобальных учений. Они идеально подходят для начала спортивной программы, потому что они мобилизуют несколько групп мышц. Они помогают улучшить выносливость и укрепить мышцы. Затем вы можете включить более целевые упражнения в вашу программу.
   • Делайте упражнения на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, походы или даже бег по ковру. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, тонизируют мышцы и улучшают общую осанку. Сеанс со скакалкой также особенно эффективен. Разрешить три-пять сеансов по двадцать минут в неделю.
   • Укрепляйте свои мышцы, чтобы подготовить их к большим усилиям. Вы можете делать упражнения на вес тела или использовать гантели. Работайте на все свои мышцы с помощью глобальных упражнений, таких как приседания или Burpees, Планируйте как минимум две сессии в неделю.

3. 
   

   
   Мотивируйте себя музыкой. Вы, наверное, заметили, что ваша производительность выше, и вы чувствуете себя менее уставшим, когда слушаете музыку. Действительно, это положительно сказывается на занятиях спортом. Музыка отвлекает ум от мышечной боли и помогает поддерживать мотивацию. Создайте плейлист из ваших любимых песен. Перейти на динамические стили, такие как рок, поп, хип-хоп или рэп. Тем не менее, если вы предпочитаете классическую музыку, вы можете собрать свои любимые произведения Моцарта или Баха!
   • Многие плейлисты, предназначенные для сопровождения спортсменов, доступны онлайн. Вы можете скачать их как есть или создать свой собственный сборник.

4. 
   

   
   Воспользуйтесь всеми возможностями для перемещения. В дополнение к тренировкам в тренажерном зале или дома, вы можете делать упражнения каждый день. Вы можете мобилизовать свои мышцы, отправляясь на работу, перед компьютером или пользуясь перерывами.
   • Например, прогуляйтесь минут через двадцать после обеда. Вы также можете идти вверх и вниз по лестнице, чтобы улучшить свою выносливость.
   • Если у вас есть возможность изолировать себя, вы можете делать десятиминутные перерывы каждые два часа и делать тридцать насосов и тридцать приседаний.

5. 
   

   
   Не заставляйте. Важно прислушиваться к своему телу и не пытаться превзойти свои пределы любой ценой. Если у вас перехватило дыхание или у вас дрожат руки и ноги, остановитесь. Дышите глубоко и потянитесь. Если вы работали на машине или с аксессуарами, не отпускайте их внезапно, рискуя поранить себя.
   • Если вы испытываете боль, одышку, головокружение или тошноту, немедленно остановитесь, потому что вы достигли своих пределов.

6. 
   

   
   Потратьте время на восстановление. Нет смысла связывать сессии, которые могут повредить вам и снизить производительность. Примите режим здорового сна и запланируйте день отдыха после интенсивного сеанса. Например, если вы работаете на бедрах и ногах один день, работайте руками и перебирайте на следующий день. Соблазнение ваших мышц с риском их ухода и повреждения.
   • Дайте мышцам один-два дня восстановления после тренировки с отягощениями. Если вы чувствуете искривление, дайте себе дополнительный день отдыха.

Часть 4 Адаптация ваших привычек

1. 
   

   
   Адаптируйте свои цели к своему прогрессу. Когда ваши первоначальные цели достигнуты, и их становится легко преодолеть, поставьте новые задачи. Например, если вам удалось сбросить лишний жир, вы можете решить потерять больше или начать наращивать мышечную массу. Если вам удалось поднять 100 кг гантелей, увеличьте вашу цель до 120 кг.
   • Ваши цели не ограничиваются вашими выступлениями в помещении. Например, если вы любите походы, попробуйте более сложные схемы.
   • Увеличьте продолжительность ваших сессий. Например, если вы не выдохлись в течение двадцати минут, переходите к тридцатиминутным сеансам.
   • Если вы довольны своей фигурой, примите новые привычки, чтобы поддерживать ее.

2. 
   

   
   Проверьте новые действия. Не скучайте, рискуя потерять мотивацию. Даже если вы объединяете много занятий, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или бодибилдинг, не стесняйтесь заняться другими видами спорта. Прогуляйтесь, попробуйте уроки танцев или попробуйте водные виды спорта.
   • Когда вы пробуете новые занятия, вы можете открыть для себя новую страсть. Если вам понравился урок танцев, запланируйте еженедельную сессию. Вы будете работать мышцами по-другому и развивать новые навыки, делая вас счастливыми.
   • Если вы идете по тому же маршруту, измените свой маршрут. Если возможно, увеличьте расстояние и сложность. Вы даже можете полностью изменить свою деятельность и заменить текущий сеанс классом бокса.

3. 
   

   
   Адаптируйте частоту ваших сессий. Если ваши сессии становятся слишком легкими, вы должны адаптировать их, чтобы продолжать прогрессировать. Если двух сеансов в неделю недостаточно, выделите время для третьего.По мере продвижения увеличивайте количество сеансов, отдыхая и отдыхая.
   • Чередуйте упражнения. Запланируйте занятия на выносливость через день и занятия бодибилдингом в другие дни. Не стесняйтесь добавить занятие спортом, таким как бокс или танцы, и обязательно сохраните день отдыха.

• Если вы хотите похудеть, вы, помимо прочего, должны увеличить свои энергозатраты. Знайте, что для того, чтобы сбросить килограмм жира, вам необходимо сжечь около 7 700 калорий. Теоретически, если вы снизите свое ежедневное потребление калорий на 500 калорий, вы потеряете один килограмм за две недели. Обратите внимание, однако, что лучше придерживаться здорового образа жизни, чем сосредоточиться на калориях.
• Не заставляйте себя делать упражнения, которые вам не нравятся. Вы рискуете потерять мотивацию и неправильно выполнять свои движения. Поднятие тяжестей - не единственный способ нарастить мышцы. Вы можете заниматься спортом, который позволит вам достичь тех же целей, что и плавание, танцы или походы.
• Практикуйтесь с другом, чтобы сохранить мотивацию и достичь своих целей.