Как избавиться от выпуклостей

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Создайте упражнение
• Метод 2 из 2: Укрепите косую мышцу
• Метод 3 из 3: Примите здоровую диету

Может быть трудно избавиться от выпуклостей на талии (знаменитые ручки любви). Вместо того, чтобы выполнять упражнения, которые позволяют вам ориентироваться на определенную часть тела, вы должны стремиться сбросить вес в целом, чтобы устранить эти жиры. Вы сможете быстрее сбросить вес и настроить мышцы, чтобы уменьшить появление любовных ручек, выполняя упражнения для брюшного пресса и косых мышц. В сочетании со здоровой диетой эти упражнения помогут вам достичь своей цели.

этапы

Метод 1 из 3: Создайте упражнение

1. Знайте, что невозможно сбросить вес одной части тела. Может быть заманчиво искать упражнения, позволяющие похудеть в одном месте тела, однако научные исследования показывают, что это невозможно. Кроме того, большинство упражнений, предназначенных для определенной части тела, не сжигают достаточно калорий, чтобы похудеть, что означает, что вы не увидите значительных изменений. Единственный способ похудеть в определенном месте - это похудеть по всему телу.
   • Мускулатура живота не поможет вам потерять выпуклость, но это будет тонизировать эту область и уменьшит появление жира.
2. Разминка перед тренировкой. Важно всегда разогревать мышцы перед тренировкой, а затем охлаждать их. Чтобы согреться, делайте оживленную ходьбу, от 5 до 10 минут ходьбы, 1 минуту боковых прыжков или 1 минуту прорезей. В целом, это должно увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы, которые будут запрошены. Чтобы остыть, проделайте дополнительные 5-10 минут ходьбы или продолжайте кардио упражнения, уменьшая их интенсивность.
   • Сделайте растяжку после того, как разогреетесь, и перед тем, как приступить к упражнениям, или после упражнений, и перед тем, как охладиться.

3. 
   

   
   
   
   Делайте кардио упражнения 5 раз в неделю. Вы должны выполнить не менее 30 минут кардио-тренировок на сеанс или 1 час на сеанс, чтобы быстро похудеть. Среди упражнений кардиотренировки, которые вы можете попробовать, являются Bootcamp, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, плавная йога или эллиптический тренажер.
4. Занимайтесь бодибилдингом от 2 до 3 раз в неделю. Стремитесь делать 30 минут бодибилдинга за сеанс. Например, вы можете выполнять пилатес, упражнения на штанге, тяжелую атлетику или упражнения с весом тела.
   • Мышцы сжигают жир более эффективно, а упражнения для бодибилдинга также увеличивают обмен веществ.
5. Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности. В течение получаса чередуйте упражнения средней интенсивности и от 1 до 4 минут упражнений высокой интенсивности. Это сожжет много жира.
   • После интенсивных интервальных тренировок обязательно восстановитесь с водой и здоровыми закусками. Если вы вознаградите себя нездоровой пищей, вам будет трудно достичь своих целей.
6. Прекратите тренировку, если у вас болит грудь. Кроме того, сделайте перерыв, если вы чувствуете боль в суставах, если ваша голова кружится или у вас проблемы с дыханием. Не заставляйте себя переносить эти виды боли. Обратитесь к врачу, особенно если у вас боль в груди и проблемы с дыханием.

Метод 2 из 2: Укрепите косую мышцу

1. 
   

   
   
   
   Оставайтесь 1 минуту в положении доски. Чтобы поставить себя в положение доски, поставьте себя на 4 ноги, разводя колени до ширины плеч. Снимите колени и вытяните тело по прямой линии. Держите запястья под плечами, расслабьте шею и напрягите мышцы живота. Попробуйте положение на доске, положив руки на пол, или низкое положение, положив локти на пол. Оба эффективны.
   • Если вы не можете удерживать эту позицию в течение целой минуты, старайтесь удерживать так долго, как можете, стараясь постепенно увеличивать продолжительность ваших упражнений. Вы также можете сделать доску на коленях, чтобы уменьшить количество поддерживаемых нагрузок.
   • Для большего количества трудностей оставайтесь в положении доски в течение 3 минут.

2. 
   

   
   Поставь себя на сторону. Из положения доски перенесите весь вес на одну руку и поверните тело так, чтобы оно опиралось на одну руку и одну ногу. Держите свое тело на длинной прямой линии, а живот подтянут.
   • Повторите это упражнение на другой стороне.

3. 
   

   
   Попробуйте серванты. Поставьте себя в низкое положение доски, положив локти на землю. Поворачивайте бедра влево, а затем вправо, каждый раз касаясь земли стороной тела. Сделайте 20 повторений или столько повторений, сколько сможете.
   • Опустите ягодицы, чтобы задействовать пресс.
4. Делайте доски одним касанием плеча. Начните с позиции высокого борта и затем коснитесь одного плеча противоположной рукой, прежде чем делать то же самое с другой стороны. Попробуйте сделать 20 повторений.
   • Быстро чередуйте стороны, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Доски с ощущением плеча также можно выполнять как легкое кардио-упражнение.
5. Чередуйте между верхней и нижней платой. Начните с высокой позиции доски, а затем согните руки в локтях, чтобы войти в позицию низкой доски. Затем вытяните руки, чтобы вернуться в верхнее положение и повторите время 20 повторений.
   • Сосредоточьтесь на движении, а не на скорости.
6. Поднеси колено к груди. Для этого упражнения вы должны начать с высокой планки, затем приблизить одно колено к груди, прежде чем вернуть его в исходное положение. Повторите на другой стороне. Быстро чередуйте между двумя сторонами в течение 1 минуты.
   • Это упражнение также можно использовать как легкое кардио-упражнение.

7. 
   

   
   Усильте свой пресс с русскими вращениями. Сядьте на пол, поставив колени перед собой. Откиньтесь назад, положив руки перед собой, чтобы создать ощущение, что брюшному прессу приходится много работать, чтобы вы сидели. Поворачивайте на талии, пока ваши руки не коснутся земли справа от вас. Вернитесь в середину и поверните налево. Делайте 20 повторений.
   • Чтобы увеличить сопротивление и нарастить мышцы, попробуйте тренироваться с нагрузкой.

8. 
   

   
   Мышцы живота с велосипедами пресса. Лягте на спину ногами на стол, чтобы образовать угол в 90 градусов. Положите руки за голову и оторвите шею от земли, чтобы задействовать пресс. Снимите и поверните правый локоть, чтобы приблизиться к левому колену и начать снова с противоположной стороны. Делайте 20 повторений.
9. Мостик нижней части спины и ягодичных мышц с помощью моста. Лягте на спину с согнутыми коленями и руками вдоль тела. Крепко поставьте ноги на землю, затем снимите ягодицы и откиньтесь назад, чтобы образовать прямую линию между коленями и плечами. Сожмите брюшную полость и ягодицы примерно на 30 секунд, а затем медленно опускайтесь на землю. Делайте 10 повторений.
   • Работа спины и ягодиц укрепляет мышцы живота, а также уменьшает появление выпуклостей.
10. Повторите каждое из этих упражнений, чтобы завершить цикл. Выполнение серии досок, вращений, брюшного пресса и мостов позволяет работать брюшным прессом, а также косой мышцей в течение 10-15 минут. Делайте то же самое 2-3 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы.
    • Повторите схему для полного сеанса. Сделайте перерыв между контурами для увлажнения и восстановления.

Метод 3 из 3: Примите здоровую диету

1. 
   

   
   Выбирайте сложные углеводы. Вместо того, чтобы есть углеводы, такие как белый хлеб или сладкие закуски, такие как выпечка, вам нужно сосредоточиться на сложных углеводах. Это цельные зерна, такие как коричневый рис, нут, овес и киноа. Вы также можете искать цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны.
   • Вам не нужно удалять все углеводы из своего рациона, но вы должны уменьшить количество, которое вы едите.

2. 
   

   
   Ешьте еду, состоящую из 50% фруктов и овощей. В дополнение к сокращению количества вредных продуктов, которые вы едите, вы должны потреблять больше здоровой пищи. Ешьте 5 порций овощей в день, включая листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста и брокколи, а также сырые или приготовленные овощи. Ешьте 4 порции фруктов в день, включая цельные фрукты, сухофрукты или фруктовые коктейли.
   • Если вам трудно есть так много фруктов и овощей, постарайтесь постепенно увеличивать количество, которое вы потребляете. Малейшее увеличение положительно скажется на вашем здоровье.
   • Фруктовые или овощные соки могут добавлять в ваш рацион витамины и минералы, а также сахар. Лучше всего есть фрукты и овощи напрямую.
3. Ешьте от 50 до 60 г белка в день. Большинство людей (включая спортсменов) потребляют более чем достаточно белка в день. Даже если вам нужно есть белок как часть ваших упражнений и диеты, вполне вероятно, что вы уже принимаете достаточно. Сосредоточьтесь на постном белке как можно больше, таком как курица или индейка без кожи, нежирная свинина или ломтики говядины, соя, орехи, бобы, рыба, яичные белки и молочные продукты с низким содержанием жира. жир.
   • Как правило, вы должны включать кусочек мяса размером с колоду карт в 2 или 3 приема пищи и 1 порцию обезжиренного молочного продукта при каждом приеме пищи. Если вы соблюдаете определенную диету, попросите своего врача убедиться, что в вашей диете достаточно белка.

4. 
   

   
   Замените транс-жир и насыщенный жир на здоровый жир. Добавьте в свой рацион оливковое масло, орехи, авокадо и оливки для мононенасыщенных жирных кислот (3 порции в день) и жирную рыбу, такую ​​как тунец, лосось или макрель для омега-3 жирные кислоты (от 2 до 3 раз в неделю). Это продукты, которые полезны для сердца и потенциально эффективны для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом типа 2. Держитесь подальше от насыщенных жиров, которые содержатся в большом количестве в красном мясе, а также цельные молочные продукты и транс-жиры присутствуют в обработанных пищевых продуктах.
   • Ешьте здоровые жиры в умеренных количествах и не потребляйте более 350 г рыбы в неделю, если вы беременны.

5. 
   

   
   Увлажняйте себя, выпивая 2-3 литра воды в день. Следите за своим телом и пейте, когда хотите пить, особенно после физической нагрузки. Вы также можете пить чай или кофе без сахара, чтобы наслаждаться кофеином без добавления сахара или дополнительных калорий в свой рацион.
   • Избегайте пить соки или безалкогольные напитки. Пейте энергетические напитки только в том случае, если вы интенсивно тренируетесь не менее часа.

• Переставляйте типы упражнений, которые вы делаете в течение недели, чтобы вам не было скучно и вы работали с разными группами мышц.
• Стресс или недосыпание также могут привести к увеличению веса. Сделайте медитацию и убедитесь, что спите 6-8 часов в сутки, чтобы оставаться здоровым.
• Ношение одежды, которая вам подходит, также поможет уменьшить появление выпуклостей.

• Экстремальные диеты не являются эффективным способом похудеть. Вы не должны резко сокращать все свои калории сразу или избегать всех групп продуктов, так как это принесет вам больше вреда, чем пользы. Вместо этого старайтесь удалять из своего рациона 300 калорий в день и ешьте больше фруктов и овощей.