Как оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму

Содержание

• этапы
• Часть 1 Разработайте план, чтобы оставаться здоровым и подтянутым
• Часть 2 Еда, чтобы оставаться здоровым
• Часть 3 Поддержание здорового образа жизни

Поздравляем! Вам удалось улучшить свою физическую форму! Теперь, когда вы достигли некоторых своих целей в области здравоохранения, вы должны стремиться поддерживать себя в форме и поддерживать здоровое питание. Вы, вероятно, внесли много изменений в свое питание, спорт или образ жизни. Иногда он может пытаться сохранить все эти важные изменения, чтобы иметь лучшее здоровье или физическую форму. Многим людям часто трудно поддерживать их устойчиво. Этот новый образ жизни может вас беспокоить, ошеломлять или просто утомлять. Но вы можете сохранять мотивацию и продолжать жить здоровой во многих отношениях.

этапы

Часть 1 Разработайте план, чтобы оставаться здоровым и подтянутым

1. 
   

   
   Проконсультируйтесь с диетологом и врачом снова. Когда потеря веса или потеря определенной цели больше не являются тем, о чем вы беспокоитесь, а скорее остаются здоровыми после стольких усилий, потребности организма в питании также могут измениться. Прежде чем вы доберетесь до текущего результата, вам, возможно, пришлось проконсультироваться с диетологом или врачом, и это было бы идеальным временем для достижения новых целей, к которым вы стремитесь. Если вы не проконсультировались ни с одним из этих медицинских работников, это здорово.
   • Посетите своего доктора. Скажите им, каковы ваши цели, расскажите им о любых программах упражнений и диет, которые вы выполняли, и о любых изменениях, которые вы внесли в свой образ жизни. Во время консультации обсудите все возможные способы, чтобы помочь вам сохранить импульс.
   • Вы должны знать, что профессиональный диетолог - это специалист по питанию, который может сообщить вам об этой проблеме и предложить вам здоровое питание. Когда вы похудели до такой степени, чтобы набрать нужную вам массу тела, диета, которую вы должны будете принять, больше не будет направлена ​​на то, чтобы заставить вас терять больше, а будет поддерживать ваш текущий вес. Вы будете работать со своим диетологом, чтобы разработать программу, которая будет соответствовать новым поставленным целям.

2. 
   

   
   
   
   Проведите переоценку ваших целей. Вы, вероятно, стремились к хорошему здоровью и фитнесу. Как только этот результат будет достигнут, было бы хорошо, если бы вы дали себе новые указания, чтобы оставаться мотивированным. Определите достижимые цели в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Согласно исследованиям, вы можете достичь амбициозной цели с течением времени, установив меньшие, более достижимые цели.
   • Вы можете пробежать 5 км, ставить перед собой небольшие цели. Вы можете установить долгосрочную цель - пробежать 5 км через два месяца и установить более простые цели перед гонкой (пройти 2,5 км до конца первого месяца или преодолеть 5 км менее чем за время.).
   • Продолжайте ставить еще более высокие цели. Следующим шагом может стать бег на полумарафоне. Продолжайте и достигайте маленьких целей. По мере развития вы все еще можете ставить другие меньшие цели.
   • Если вы не можете достичь своей цели сразу или спотыкаться, не беспокойтесь. Во время вашего квеста вы, вероятно, научились быть в хорошей форме, что путь к достижению его целей не является прямой линией и что это может быть настоящим испытанием, что делает его еще более интересным.
   • Будьте реалистами, готовясь к успеху. Может быть нереально установить параметры, которые являются слишком сложными или слишком большими. Убедитесь, что вы можете или хотите сделать все необходимое для достижения ваших целей.

3. 
   

   
   
   
   Создать меню. Полезно иметь меню для поддержания здорового питания. Это позволяет вам легко придерживаться долгосрочного плана. Это еще раз специальность диетолога. Итак, обратитесь за помощью к диетологу и составьте диету, отвечающую вашим потребностям.
   • Помните, что меню определяют структуру всех закусок и блюд, которые вы принимаете в течение одной или двух недель. Они предоставят вам информацию, которая поможет вам оставаться на курсе, и составят список покупок, который не позволит вам совершать крупные или импульсивные покупки.
   • Каждый раз пиши, что будешь есть, закусывать и пить. Храните эту информацию в тетради или дневнике. Также было бы полезно перечислить блюда, которые требуют приготовления, и указать дни недели, когда вы планируете их готовить.
   • Например, напишите следующее: завтрак: 1/2 чашки овсяных хлопьев с ягодами. Обед: салат из шпината с курицей-гриль (уже готовится на гриле во время приготовления блюд по выходным). По вкусу: 1 банка греческого йогурта. Ужин: брокколи на пару, лосось на гриле и рис (брокколи, нарезанный во время приготовления блюд).
   • Вы будете более склонны уважать свое меню и не отклоняться от него, если вы добавите больше деталей.

4. 
   

   
   Разработайте программу упражнений. Как и план питания, это подробный список физических упражнений, которые вы планируете делать. Вы можете подумать об использовании профессионального тренера для постановки новых целей и, возможно, включить другие мероприятия в свою программу обучения.
   • Просто выразить свое желание «вернуться в форму» - это все равно, что попросить человека без плана построить дом. Постепенное достижение целей может держать вас в курсе.
   • Вы можете начать программу тренировок с цели, которую вы поставили перед собой. Вы можете написать это: сделать мои первые 5 км, пробежать 20 минут без перерыва, без прогулок и т. Д.
   • Обратите внимание на необходимые шаги, которые вы будете выполнять, чтобы ваша цель достигла цели, как только вы ее написали. Например, если вы хотите пробежать 5 км, вы можете установить свой план следующим образом: ходить или бегать 1 км три дня в неделю в течение одного месяца, ходить или бегать 1,5 км четыре дня в неделю в течение второго месяца и ходить или пробегать по 2,5 км четыре-пять дней в неделю в третьем месяце.
   • Вы также можете поступить иначе, следуя фитнес-программе вашего кумира. Программы, предлагаемые большим количеством известных фитнес-тренеров, доступны в Интернете, и вы можете интегрировать их в свой текущий образ жизни.

Часть 2 Еда, чтобы оставаться здоровым

1. 
   

   
   Игнорируйте причудливые диеты. Они ограничительны, ограничены и часто неэффективны. С другой стороны, есть много людей, которые бедны питательными веществами и не вписываются в здоровую диету. Продолжайте включать в свою жизнь здоровые изменения в питании, вместо того чтобы следовать моде в соответствии с суровым рационом.
   • Возможно, вы пробовали диеты в прошлом, чтобы набрать здоровый вес или улучшить общее состояние здоровья. Однако придерживаться диеты бесконечно нереально, и очень вероятно, что вы этого не сделаете.
   • Например, вам не следует полностью исключать традиционную кухню и угощения из своего рациона, даже если они не вписываются в ваш рацион. Разрешите эти продукты для особых случаев или в качестве случайного удовольствия, но не берите в привычку употреблять их каждый день.

2. 
   

   
   Принимать последовательные и регулярные приемы пищи. Это важный элемент поддержания хорошего здоровья и здорового образа жизни. Вы не будете поддерживать свой текущий образ жизни, пропуская закуски или блюда.
   • Вы подвергаете свое тело нежелательной потере веса, усталости и недостатку питательных веществ, регулярно пропуская приемы пищи.
   • Принимайте как минимум три приема пищи каждый день. Некоторые предпочитают принимать от пяти до шести приемов пищи каждый день. Независимо от ваших предпочтений, старайтесь придерживаться этого каждый день.
   • Вы также должны есть между четырьмя и шестью часами друг от друга. Другими словами, вам может потребоваться включить небольшую закуску в течение дня.

3. 
   

   
   Иметь цель иметь сбалансированная диета. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму и вести здоровый образ жизни, необходимо соблюдать сбалансированное питание. Употребляя сбалансированную пищу, вы ежедневно вносите в организм все необходимые питательные вещества.
   • Сбалансированная диета способствует здоровому весу, активному образу жизни и здоровому телу.
   • Вы должны употреблять всю неделю и большую часть времени каждую из групп продуктов, одновременно варьируя эти продукты.
   • Вы должны есть достаточно пищи, принадлежащей каждой из этих групп. Как правило, рекомендуется употреблять от пяти до девяти порций овощей и фруктов, одну порцию постного белка на каждый прием пищи и от трех до четырех порций цельного зерна.

4. 
   

   
   Избегайте пустых или обработанных продуктов. В целом, эти продукты чрезмерно богаты жирами, добавленными сахарами, натрием, калориями и имеют небольшую или нулевую пищевую ценность. Регулярное употребление этих продуктов не способствует здоровому образу жизни и фитнесу.
   • Существует множество обработанных продуктов. Избегайте печенья, картофельных чипсов, обработанного мяса, конфет, выпечки и замороженных блюд.
   • Вам также следует избегать безалкогольных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, сладких кофейных напитков и чаев. Как правило, эти напитки богаты калориями и сахаром.
   • Ограничить потребление алкоголя. Хотя это не обязательно вредная пища, ее следует употреблять в умеренных количествах. Как правило, женщинам рекомендуется употреблять не более одного стакана алкоголя в день на два стакана для мужчин.

5. 
   

   
   Пейте достаточно жидкости. Важно, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено для вашего благополучия и для вашего здоровья в целом. Кроме того, хорошо увлажненный организм позволяет оставаться в форме и в добром здравии.
   • Важность воды в организме зависит от различных функций, таких как защита органов, поддержание влаги в тканях, смазывание суставов и поддержание температуры тела.
   • Вы также должны знать, что рекомендуется выпивать не менее восьми-13 стаканов воды в день.
   • Если вам не нравится плоская вода (некоторые люди не любят воду), вы можете добавить бескалорийный усилитель вкуса, чтобы увеличить потребление. Если вам нравятся пузырьки безалкогольных напитков, вы можете взять немного (но не тонизирующей воды, которая богата калориями) и добавить немного лайма, лимона или усилителя вкуса.

Часть 3 Поддержание здорового образа жизни

1. 
   

   
   Регулярно делайте физические упражнения. Регулярная физическая активность рекомендуется при поддержании формы и пропаганде здорового образа жизни. Это включает в себя множество преимуществ, которые могут помочь сохранить и улучшить ваше общее состояние здоровья. Сердечно-сосудистые упражнения, в частности, имеют много преимуществ для здоровья, таких как поддержание веса, улучшение настроения, диабет или высокое кровяное давление, характер сна и, как правило, снижение риска смерти.
   • Вы можете подумать о том, чтобы найти партнера по обучению, чтобы привлечь вас к ответственности, и это может сделать вашу рутину более приятной. У вас меньше шансов отложить часы бодрствования и пропустить упражнение в 7:00, если ваш друг надеется на вас, и вы это знаете.
   • Вы также должны заниматься сердечно-сосудистой деятельностью не менее 150 минут каждую неделю. Однако для получения еще большей пользы для здоровья вы можете использовать до 300 минут в неделю.
   • Добавьте от 1 до 3 дней силовых тренировок в свою программу упражнений. Этот тип упражнений помогает укрепить мышцы, развить плотность костей, сохраняя их, и увеличить общий обмен веществ. Отработайте каждую группу мышц с достаточным количеством упражнений. Некоторые люди распространяют их в течение трех дней после верхней части тела, нижней части и, наконец, мышц туловища.

2. 
   

   
   Будьте более активными в течение дня. Это еще один способ достичь своей цели - сохранить свое здоровье и физическую форму. Согласно нескольким исследованиям, польза для вашего здоровья пропорциональна вашей физической активности.
   • Вы можете быть более активными и больше двигаться в течение дня, выполняя основные действия или связанные с вашим образом жизни. В конце дня они могут повысить уровень вашей физической активности или потребления калорий.
   • Вы можете попытаться встать и немного потренироваться во время телевизионных рекламных роликов, подниматься по лестнице или ходить немного чаще.
   • И наоборот, постарайтесь сократить время, которое вы там проводите. Тратьте меньше времени сидя перед экраном компьютера или телевизором в рабочее время.

3. 
   

   
   Используйте фитнес-приложение или ведите дневник. Если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни и оставаться в форме, важно найти способы сохранить мотивацию. Часто регулярные действия или взвешивание могут помочь вам оставаться на верном пути в долгосрочной перспективе. Вы также можете отслеживать потребление воды, еду, тип физической активности, частоту тренировок и т. Д. Если вы заметили изменения в своем весе, общем состоянии здоровья или физической форме, просмотр вашего журнала поможет вам определить, какие улучшения вы можете сделать.
   • Используйте метод, который подходит вам лучше всего. В дополнение к традиционному методу записи всего в записной книжке, существует большое количество бесплатных приложений, которые могут помочь вам следить за своей физической подготовкой и диетой, просто со своего смартфона или в Интернете.
   • Взвешивайся раз в неделю. Если вы хотите иметь более четкую тенденцию, вам следует взвесить себя с той же одеждой (или обнаженной) и в одно и то же время суток (желательно просыпаться). Помните, что есть несколько факторов, которые влияют на то, как ваш вес меняется в течение дня.
   • Делайте измерения каждый месяц. Зная, сколько сантиметров вы потеряли, вы сможете узнать, сколько жира вы потеряли.
   • Иногда шкала может указывать на больший вес, чем вы ожидаете, из-за увеличения мышечной массы. Знание ваших измерений поможет вам получить более точные данные.

4. 
   

   
   Спи спокойно. Чрезвычайно важно правильно отдыхать каждую ночь, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму. У вас будет гораздо больше проблем с сохранением вашего здоровья, если вы не будете спать достаточно.
   • Вы должны знать, что сон является неотъемлемой частью вашего здоровья. Ваша организация получает выгоду от сна, чтобы восстановить себя и восстановиться после дня.
   • Согласно некоторым исследованиям, люди, которые не спят в течение рекомендуемых семи-девяти часов каждую ночь, чаще страдают от сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и ожирения.
   • Используйте свою кровать только для сна и любви. Вы должны тренировать свой мозг, чтобы интерпретировать тот факт, что вы ложитесь спать: не смотрите на телевизор и не работайте в своей спальне.
   • Прежде чем пытаться уснуть, убедитесь, что вы выключили электронику и находитесь как можно дальше от своей спальни. Ваш мозг может стимулироваться синим светом, излучаемым ноутбуками, планшетами, телевизором, вашим смартфоном. Этот свет может нарушить ваш сон, даже если эти устройства выключены.
   • Привыкайте ложиться спать и вставать одновременно, даже в выходные дни.
   • Делайте все возможное, чтобы в комнате было прохладно, темно и привлекательно. Избегайте грязного.
   • Если вы не можете улучшить гигиену сна, поговорите с врачом о возможной причине этой бессонницы.
5. Управляйте своим уровнем стресса. Вы должны планировать расслабляющие действия в своих привычках, чтобы избежать чрезмерного стресса. Многие проблемы со здоровьем, такие как увеличение веса, беспокойство и сердечные заболевания, могут быть вызваны стрессом, который вынуждает организм выделять избыток гормона, называемого кортизолом. Вы можете попробовать включить технику расслабления в свой распорядок дня, чтобы контролировать уровень стресса, например:
   • медитация,
   • йога
   • глубокое дыхание.