Как сохранять спокойствие

Содержание

• этапы
• Часть 1 Успокаивание его тела
• Часть 2 Успокоение его разума
• Часть 3 Получение помощи

Гнев, стресс и беспокойство достаточно, чтобы раздражать кого-либо. Хотя может показаться невозможным контролировать свои эмоции, вы можете научиться успокаиваться. Этот интересный навык поможет вам преодолеть неожиданные ситуации и эмоции. Изучите некоторые физические и умственные упражнения, которые помогут вам справиться с этими моментами и преодолеть неприятные ситуации.

этапы

Часть 1 Успокаивание его тела

1. 
   

   
   Дышите с диафрагмой. Начните с полного вдоха в течение 5 секунд, чтобы надуть живот, задержите дыхание на 5 секунд и выдохните в течение 5 секунд. Дышите нормально, затем повторяйте это дыхательное упражнение, пока не почувствуете себя менее злым. Дыхание с помощью диафрагмы гарантирует, что ваши легкие достигнут дна. Это может быть особенно полезно, когда у вас проблемы с дыханием или когда вы не можете дышать глубоко (обычно, когда вы чувствуете беспокойство, злость или стресс).
   • Контролируемое дыхание может сигнализировать вашему телу о том, что ему нужно успокоиться. Он работает через нейротрансмиттеры, которые помогают вам успокоиться.

2. 
   

   
   Осознайте свое окружение и ощущения своего тела. Внимательность можно использовать для мягкого успокоения ума, обращая внимание на то, что вы чувствуете и что вас окружает. Начните концентрироваться на звуках, температуре, ощущениях и ощущениях и дыхании. Сконцентрируйтесь на этих вещах, пока не начнете чувствовать себя расслабленным. Это может помочь успокоить ваш разум, и исследования показали, что оно также помогает вам снизить стресс, снизить артериальное давление и снять хроническую боль. Это также может помочь вам лучше контролировать эмоции и осознанность.
   • Тело физически реагирует на сильные эмоции, заставляя вас чувствовать себя неуправляемым. Он выделяет адреналин, который выделяется в кровь. Ладреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, мышечную силу и кровяное давление, помогая организму подготовиться к самообороне или сбежать

3. 
   

   
   
   
   Постепенно расслабьте мышцы. Начните с растяжения и расслабления определенных групп мышц, от головы до пальцев ног. Начните с фокусировки на лицевых мышцах, растягивая их на 6 секунд, а затем расслабляя их еще 6 секунд. Повторите это упражнение с мышцами шеи, плеч, туловища, рук и т. Д., Пока ваше тело не станет более расслабленным.
   • Прогрессивное расслабление мышц помогает уменьшить мышечное напряжение. Это помогает уменьшить вашу тревогу и чувство страха, что помогает вам успокоиться.

4. 
   

   
   Сделайте упражнение. Если вы чувствуете беспокойство или злость, попробуйте упражнения, чтобы успокоиться. Не поддавайтесь искушению сосредоточиться на том, что вас раздражает. Вместо этого используйте упражнения, чтобы успокоить свое тело. Когда вы делаете физические упражнения, ваше тело выпускает эндорфины, которые могут уменьшить стресс в вашем теле, улучшить ваше настроение, уменьшить мышечное напряжение и успокоить вас. Исследования также показали, что упражнения могут трансформировать ваш мозг и сделать его менее подверженным стрессу.
   • Найдите физическую активность, которую вы любите практиковать. Например, вы можете заниматься йогой, танцами, ходьбой, спортом или бегом.
   • Поскольку нет эффективной продолжительности физической активности, которая может вас успокоить, делайте упражнения, когда вы расстроены. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело расслаблено.

5. 
   

   
   
   
   Ласкайте своих питомцев и выводите их на прогулку. Собаки и кошки могут быть чрезвычайно полезны в стрессовые времена. Вы можете просто поговорить со своим питомцем, погладить его мех или даже погулять. Одно исследование показало, что 55% людей, которые проводят время со своим питомцем, чувствуют себя более расслабленными, в то время как 44% из них чувствуют себя более оптимистично.
   • Если у вас нет домашнего животного, вам также может помочь чучело. В противном случае вы можете выйти в зоопарк, в парк, в аквариум или в заповедник. Вы успокоитесь, наблюдая, как животные занимаются своими повседневными делами.

6. 
   

   
   Соблюдайте здоровую диету. Когда вы чувствуете себя разбитым или расстроенным, легко переключиться на продукты, которые вас утешают. Прежде, чем вы это сделаете, знайте, что питательные продукты действительно могут сбалансировать ваше настроение и дать вам энергию, необходимую для преодоления этой сложной ситуации. Исследования показывают, что, помимо участия в здоровом питании, следующие продукты могут помочь вам справиться со стрессом и расслабиться.
   • спаржа
   • Юристы
   • ягоды
   • апельсины
   • устрицы
   • Орехи

7. 
   

   
   Избегайте определенных веществ, которые мешают вам успокоиться. Стимуляторы могут помешать вам расслабиться или успокоиться. Кофеин является классическим примером, потому что он стимулирует центральную нервную систему, которая наполняет энергию. Вы должны избегать употребления алкоголя или продуктов на основе никотина, чтобы успокоить вас. В частности, никотин увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и его становится все труднее успокаивать. Тогда вам будет очень трудно избавиться от зависимости, которую создают эти вещества, что увеличит ваш стресс и ваши тревоги.
   • Даже если может показаться, что алкоголь успокаивает вас, вам не удастся справиться с реальными проблемами, используя алкоголь для снятия стресса или беспокойства.

Часть 2 Успокоение его разума

1. 
   

   
   Отвлеките свой разум увлекательным занятием или тем самым уменьшите стресс. Иногда вы можете стать более тревожным и злым, сосредоточившись на том, что вам нужно сделать, или на вещах, которые вас раздражают. Вам может быть трудно успокоиться, если вы слишком много думаете, и это может даже помешать вам делать то, что вы должны делать. Вместо этого отвлекай себя. Вы уменьшите стресс, не думая о том, что вас раздражает.
   • Например, вы можете читать, фотографировать, заниматься изобразительным искусством, проводить время с друзьями, танцевать или смотреть кино.

2. 
   

   
   Общаться с другом Вы сможете успокоиться, поговорив о том, что вас раздражает или что вас беспокоит, и вы почувствуете, что другие поддерживают вас. Вы поймете, что вы не одиноки. Поддержка окружающих очень важна, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и были приняты.
   • Дискуссия помогает повысить самооценку, помогает вам сказать, что у вас на сердце, и отвлечь себя. Помните, это может даже заставить вас смеяться, что также уменьшает ваш стресс.

3. 
   

   
   Попробуйте заняться медитацией. Сядьте в удобном положении в тихом месте. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и осознайте свои мысли. Пусть ваши заботы приходят и уходят, не привязываясь к нему. Исследования показали, что 30 минут медитации в день могут изменить работу вашего мозга и ваше поведение. Это может помочь вам почувствовать контроль над своим телом и эмоциями, когда вы чувствуете боль или гнев. Сосредоточившись на своем дыхании и позволяя своим мыслям приходить и уходить, вы успокоите свое тело и разум. Может быть полезно задать себе следующие вопросы, когда вы медитируете, чтобы осознать настоящий момент.
   • Что я замечаю в своем дыхании?
   • Что я замечаю в своих мыслях? Могу ли я позволить им прийти и отпустить их?
   • Мое тело напряжено? Где хранятся мои тревоги?

4. 
   

   
   Граф. Сделайте глубокий вдох и начните считать очень медленно. Считайте до 10, но продолжайте считать, если вы все еще злитесь. Сконцентрируйтесь на цифрах, а не на ситуации, которая вас разозлила. Это отличный способ ответить на гнев, а не просто отреагировать на него.
   • Когда вы расстроены, ваше тело выделяет больше адреналина. Эта техника позволяет вашему организму избавиться от этого избытка адреналина, чтобы не действовать импульсивно.

5. 
   

   
   Вести дневник. Попробуйте подробно описать, что вы чувствуете. Это хороший способ противостоять вашим эмоциям, особенно если вы любите писать. Не беспокойтесь об описании красивых, грамматически правильных предложений. Вы можете даже написать несколько фраз или слов, если это поможет вам успокоиться. Самым важным является процесс мышления и записи ваших внутренних конфликтов.
   • Дневник также может помочь вам не беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят. Как только вы написали свои проблемы и то, как вы себя чувствуете, вы можете двигаться дальше.

6. 
   

   
   Развивайте позитивное состояние души. Поддерживая позитивный настрой, вы будете помнить хорошие времена и отрываться от вещей, которые вы не можете контролировать. Как только вы осознаете, что не можете контролировать каждую ситуацию, вы можете сосредоточиться на собственных эмоциях. Это может помочь вам сделать шаг назад и успокоиться.
   • Если вам трудно оставаться позитивным, притворитесь спокойным и счастливым человеком. Придерживайтесь этого, и в конечном итоге вы увидите больше ситуаций в позитивном свете.

7. 
   

   
   Создайте или найдите место, которое вас расслабляет. Хотя это может быть по-разному для каждого человека, знайте, куда идти, когда вы чувствуете себя подавленным. Например, вы можете захотеть сбежать на природе. Потратьте время на просмотр ручья и купание, чтобы успокоить настроение. Вы также можете чувствовать себя более расслабленно, окружая себя людьми, которые уважают и поддерживают вас. Старайтесь не проводить время с людьми, которые вас раздражают.
   • По возможности избегайте стрессовых ситуаций. Например, если вы знаете, что крупные общественные события вызывают у вас беспокойство, подумайте о том, чтобы пойти ненадолго или встретиться с друзьями в небольших группах.

Часть 3 Получение помощи

1. 
   

   
   Знайте, когда обращаться за медицинской помощью. Если вы пытались настроить свое тело и разум, не видя каких-либо изменений, вам может потребоваться медицинская помощь. Медикаментозное лечение или терапия могут помочь снять стресс и хронические страдания, которые изначально вызывали у вас стресс. Вы можете обратиться за профессиональной помощью, если у вас возникли следующие ситуации (которые на самом деле являются симптомами генерализованного тревожного расстройства).
   • Ваша работа, ваша социальная жизнь и ваши отношения поставлены под угрозу вашими заботами.
   • Вы чувствуете, что не можете контролировать свои заботы и не можете успокоиться.
   • Вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство.
   • У вас проблемы со сном.
   • Вы постоянно чувствуете напряжение.

2. 
   

   
   Узнайте больше о когнитивно-поведенческой терапии. Специалист по психическому здоровью, вероятно, попросит вас продолжить лечение, например, успокаивая ум и тело с помощью техники расслабления. Но вы также можете начать когнитивно-поведенческую терапию. Это поможет вам понять, что вызывает у вас беспокойство, стресс или беспокойство. Как только вы определили это поведение, вы можете найти стратегии, которые эффективно успокоят вас. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии вы узнаете:
   • различать полезные и ненужные заботы, которые помогут вам принять стресс и реагировать на него
   • отслеживать факторы, которые вызывают ваш стресс, что вызывает его, и наблюдать за продолжительностью этой фазы, так как это может помочь вам отслеживать ваш прогресс
   • глубоко дышать и постепенно расслаблять мышцы
   • изменить любой образ мышления или любой отрицательный ответ, это поможет вам успокоиться
   • чтобы справиться с ситуациями, которые вызывают у вас беспокойство, беспокойство или панику, это даст вам ощущение большего контроля

3. 
   

   
   Попробуйте принять лекарство. Хотя терапия и индивидуальное лечение являются основными способами успокоения, ваш терапевт также может назначить лекарства в краткосрочной перспективе. Обычно это лекарства от беспокойства, которые могут помочь вам успокоиться. Вот что обычно назначают при общем тревожном расстройстве.
   • Буспирон (Buspar) - это лекарство от беспокойства, которое не является ни седативным, ни вызывающим привыкание. Это поможет вам справиться с тревогой, но не заставит ее полностью исчезнуть.
   • Бензодиазепины - это быстродействующие антистрессовые препараты, которые делают их полезными в ситуациях, когда вы не можете успокоиться. Но если вы используете их часто, вы можете стать психологически и физически зависимыми через несколько недель. Вот почему они обычно назначаются только для серьезных случаев, когда они заражены.
   • Антидепрессанты используются в долгосрочной перспективе, потому что до того, как наступит чувство тревоги, потребуется до 6 недель использования. Они могут вызвать тошноту и усугубить проблемы со сном.