Как уменьшить общий жир

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Уменьшите жир путем диетических изменений
• Метод 2 из 3: Уменьшите жир с помощью упражнений
• Метод 3 из 3: Уменьшите жир, сделав другие изменения
• Метод 4 из 4: Измерение прогресса

Вы можете улучшить свое здоровье, сократив общий жир. Хотя определенное количество жира необходимо для правильного функционирования организма, слишком большое количество может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Избыток жира может быть связан с проблемами со здоровьем, такими как апноэ во сне, гипертония, болезни сердца или артерий. Внося изменения в свой рацион, образ жизни и физические упражнения, вы можете безопасно снизить общий жир и снизить риск некоторых заболеваний.

этапы

Метод 1 из 3: Уменьшите жир путем диетических изменений

1. 
   

   
   Выбирайте низкокалорийные блюда. Низкокалорийные диеты помогут вам похудеть и уменьшить жир. Посмотрите, сколько калорий вы потребляете каждый день, и уменьшите это количество на 500 калорий. Это должно позволить вам терять от пол кило до кило в неделю.
   • Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете прямо сейчас. Вы можете вести дневник, использовать онлайн-приложение или калькулятор, чтобы помочь вам точно туда добраться. Избавьтесь от 500 калорий из числа, которое вы нашли. Результатом является количество калорий, которое вы должны стремиться медленно и безопасно снизить свой вес.
   • Не пытайтесь соблюдать очень низкокалорийную диету и потребляйте не менее 1200 калорий в день. Когда вы не потребляете достаточно, вы можете перестать терять вес или вы можете начать терять мышечную массу вместо потери жира.
   • Вы можете проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вы должны съесть, чтобы уменьшить жировые отложения.

2. 
   

   
   
   
   Сконцентрируйтесь на постных белках. Белки необходимы для обмена веществ в организме. Сосредоточив внимание на постном белке во время еды и закусок, вы можете помочь вам сбросить вес и уменьшить общий жир.
   • Вы должны включать постный белок в каждый прием пищи. Это обеспечит вам достижение рекомендуемой дневной суммы. Женщины должны стараться потреблять 46 г, а мужчины - 56 г в день.
   • Вот некоторые источники постного белка: птица, постная говядина, свинина, бобовые, тофу, продукты из обезжиренного молока и морепродукты.
   • Ограничьте или избегайте источников белка, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Исследования показали, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить жировые отложения, особенно в желудке. Ограничьте употребление определенных продуктов, таких как обезжиренные молочные продукты, куски жирного мяса и масла.

3. 
   

   
   
   
   Сделать фрукты и овощи приоритетом. В дополнение к постному белку, уделите овощам важное место в ваших блюдах и закусках. Вы также должны есть много фруктов. Эти продукты очень питательны и содержат много питательных веществ, необходимых организму.
   • Обычно рекомендуется употреблять от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день. Старайтесь употреблять одну-две порции фруктов и остальные овощи.
   • Выбирая продукты из этих групп, попробуйте выбрать ден с очень ярким или очень темным цветом. Эти продукты обычно содержат больше всего питательных веществ, потому что они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Например, вы должны предпочесть капусту салату айсберг.
   • Проявите творческий подход к своим овощам. Попробуйте есть их в сыром виде с соусом или салатом, обжаривать на сковороде, готовить в супе, жарить на гриле в духовке, жарить на гриле или спрятать в соусе из смузи или пасты.

4. 
   

   
   Уменьшите количество потребляемого зерна. Один из лучших способов уменьшить жир - это уменьшить количество зерна, которое вы едите каждый день. Эти углеводы могут замедлить потерю жира через организм.
   • Вот некоторые продукты, богатые углеводами: хлеб, рис, выпечка, сладости, макароны, крекеры, чипсы, кексы и рогалики. Эти обработанные зерновые продукты содержат мало питательных веществ и могут быстро повысить уровень сахара в крови, что обычно заставляет организм накапливать жир.
   • Есть и другие продукты, которые содержат углеводы, такие как фрукты и бобовые. Тем не менее, эти продукты также содержат большое количество других питательных веществ, и вы не должны ограничивать их потребление.

5. 
   

   
   Сделайте воду своим любимым напитком. В обычный день большинству людей следует выпивать не менее двух литров воды. Выбирайте напитки без калорий и кофеина, чтобы держать вас гидратированными.
   • Избегайте сладких, высококалорийных напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки, которые добавят калорий в ваш рацион и могут увеличить жировые отложения.
   • Это общие советы по заказу. Количество жидкости, которое вам нужно выпить, отличается от человека к человеку в зависимости от его размера и ежедневной транспирации. Например, люди, которые делают упражнения аэробики, должны выпить больше, чтобы регидрировать. Позволь себе руководствоваться своей жаждой.

6. 
   

   
   Ешьте ферментированные продукты. Ферментированные продукты, такие как органический кефир, органический йогурт и квашеная капуста, содержат живые культуры полезных бактерий. Вы можете поддерживать здоровый вес, сохраняя большое количество полезных бактерий в кишечнике. Вы также можете принимать пробиотики, которые помогут вам справиться со стрессом.

7. 
   

   
   Избегайте добавления сахара и искусственных подсластителей. Они могут увеличить вашу тягу и заставить вас переедать. Существует более 60 различных названий добавляемых сахаров, поэтому их сложно определить в списке ингредиентов. Вот несколько примеров:
   • нектар дагаве
   • солодовое ущелье
   • сок сахарного тростника
   • кукурузный сироп
   • декстроза
   • сгущенный сок сахарного тростника
   • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
   • солод
   • кленовый сироп
   • меласса
   • мед
   • сахароза
   • рисовый сироп

Метод 2 из 3: Уменьшите жир с помощью упражнений

1. 
   

   
   Делайте больше упражнений аэробики. Настройте программу аэробных упражнений одновременно с диетой, чтобы уменьшить жир. Было показано, что сочетание аэробных упражнений и диеты очень эффективно при потере жира.
   • В общем, рекомендуется делать не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю, то есть 20 минут в день. Чтобы ускорить сокращение жира, желательно, чтобы эти упражнения длились дольше, до одного часа в день.
   • Включите различные упражнения аэробики, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, танцы, плавание, боевые искусства, бокс или эллиптические. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы не чувствовать себя обескураженным.
   • Если вы начнете с упражнений, вы можете начать с занятий, которые вы уже делаете.
   • Если вы выбираете упражнения с низким воздействием, такие как плавание или ходьба, или более интенсивные упражнения, такие как кикбоксинг или поднятие тяжестей, вы должны работать не менее получаса.

2. 
   

   
   Добавьте интервальные упражнения высокой интенсивности. Некоторые исследования показали, что более энергичные упражнения с интенсивностью, выполняемые через определенные промежутки времени, могут снизить уровень жира в организме более эффективно, чем умеренные упражнения.
   • Интервальная тренировка сочетает в себе упражнения средней и высокой интенсивности. Эти упражнения обычно выполняются в течение более короткого периода. Вот пример: одна минута с последующими тремя минутами бега трусцой. Вы можете повторить эти циклы несколько раз в общей сложности около двадцати минут (не считая разминки и растяжки).
   • Интервальная тренировка отлично подходит для уменьшения жира, потому что доказано, что она сжигает больше калорий из жира и поддерживает высокий метаболизм до 24 часов после окончания тренировки.

3. 
   

   
   Включите упражнения на сопротивление. Силовые упражнения не сжигают большое количество жира, пока вы их делаете. Однако со временем они могут помочь вам набрать сухую мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм и способность вашего организма сжигать калории.
   • Рекомендуется включать силовые упражнения два-три дня в неделю не менее получаса. Важно работать большими мышечными группами на протяжении всей недели.
   • Включите как минимум два дня отдыха, чтобы вернуться между тренировками. Ваше тело и мышцы нуждаются во времени, чтобы восстановиться должным образом, или ваша производительность может со временем снизиться.

4. 
   

   
   Повысьте свою активность в повседневной жизни. Помимо кардиотренировок и силовых тренировок вы также можете увеличить физическую активность в течение дня. Исследования показали, что люди, которые имеют тенденцию быть более активными, также более здоровы.
   • Подумайте о своей повседневной деятельности и количестве шагов, которые вы делаете. Как вы можете увеличить его?
   • Есть несколько способов увеличить количество движений, которые вы делаете каждый день: вы можете выполнять упражнения для ног, сидя за столом или стоя, или другие упражнения на месте во время рекламных роликов.
   • Делайте больше шагов в течение дня, выполняя следующие действия: во время обеда идите на прогулку, поднимитесь по лестнице вместо лифта, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и дойдите до мест рядом с вами, таких как супермаркет или аптека.

Метод 3 из 3: Уменьшите жир, сделав другие изменения

1. 
   

   
   Управляйте своим стрессом. Исследования показали, что низкий хронический стресс в долгосрочной перспективе повышает уровень кортизола. Когда это произойдет, вам будет трудно сбросить вес, но вы также можете снова стать толстым.
   • Регулярные упражнения могут помочь вам справиться со стрессом. Если вы чувствуете себя разбитым или очень напряженным, отправляйтесь на прогулку на десять минут, чтобы успокоиться и расслабиться. Попробуйте йогу, чтобы расслабиться.
   • Делайте другие действия, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете слушать музыку, читать хорошую книгу или журнал, вести дневник, встречаться с друзьями или смотреть фильм. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание, визуализацию и прогрессивное расслабление мышц.
   • Если у вас возникли проблемы с управлением стрессом, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом или специалистом по поведению. Эти медицинские работники смогут помочь вам справиться со стрессом.
   • Избегайте употребления табака, алкоголя, кофеина или других наркотиков.

2. 
   

   
   Ложитесь спать рано. Многие люди плохо спят ночью. Сон важен для многих функций организма, включая управление весом. Ложитесь спать пораньше, чтобы лучше спать и уменьшить жировые отложения.
   • Рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Возможно, вам придется рано ложиться и просыпаться позже (если это возможно), чтобы помочь вам спать по ночам.
   • Хороший ночной сон также улучшает ваши спортивные результаты и помогает вам контролировать сигналы голода из желудка в течение дня.

3. 
   

   
   Обязательно ешьте здоровые порции. Важно контролировать свои порции, если вы хотите уменьшить жировые отложения. Контроль порций поможет вам снизить потребление калорий и жировых отложений.
   • Как правило, среднестатистические здоровые взрослые не должны потреблять более 100-120 г белка, полстакана злаков, полстакана фруктов и чашки овощей на порцию.
   • Используйте мерные чашки или весы, чтобы помочь вам отслеживать размер ваших порций.
   • Вы также можете использовать меньшие тарелки, чашки или миски, чтобы физически ограничить количество пищи, которую вы используете.
   • Если вы потребляете больше рекомендуемых порций, вы можете увеличить риск набрать вес и увеличить жировые отложения.

4. 
   

   
   Осознайте, что вы едите. Выключите телевизор, держите телефон или книги подальше и посмотрите, что вы едите. Ешьте медленно, хорошо жуйте и наслаждайтесь едой. Вы можете переедать, если едите, развлекаясь или чувствуя себя слишком эмоционально. Старайтесь оставаться в момент, пока вы едите, и наблюдать за вкусами, запахами и мочой.

Метод 4 из 4: Измерение прогресса

1. 
   

   
   Держите пищевой дневник. Если вы пытаетесь сбросить вес или уменьшить жировые отложения, может быть полезно начать вести дневник. Вы можете включить много информации, но она поможет вам увидеть и измерить ваш успех.
   • Начните вести свой журнал, прежде чем вносить какие-либо изменения. Например, вы можете записать, что вы хотите изменить, сколько времени вы уделяете себе, а также другие идеи или мысли, которые могут у вас возникнуть.
   • Рассмотрим все, что вы едите и пьете. Было показано, что люди могут лучше следовать своей диете, отмечая, что они едят. Это также позволяет вам видеть случайные моменты и знать, действительно ли то, что вы едите, помогает вам достичь желаемой цели.
   • Вы должны также отметить действия, которые вы предпринимаете, например, ваш вес.

2. 
   

   
   Поднимайтесь каждую неделю по шкале. Когда вы пытаетесь сбросить вес и уменьшить жировые отложения, важно отслеживать ваши успехи. Один из лучших способов сделать это - взвешивать себя каждую неделю.
   • Исследования показали, что еженедельное взвешивание позволяет людям сосредоточиться на своей цели. Вы, скорее всего, доберетесь туда в долгосрочной перспективе, если продолжите следить за собой и проверять свой вес.
   • Короче говоря, вы должны взвешиваться один или два раза в неделю.Может быть сложнее увидеть точные результаты, если вы ежедневно взвешиваетесь из-за колебаний вашего веса в течение дня.
   • Чтобы лучше оценить свой прогресс, вы должны взвесить себя в тот же день недели, в то же время и в той же одежде. Лучше всего делать это утром, вставая, перед едой или питьем, перед тем, как одеваться, но после посещения туалета.

3. 
   

   
   Проведите измерения. Когда вы продолжаете терять вес и уменьшаете жир, вы заметите, что меняется не только число на шкале. Когда вы теряете жир, вы также заметите, что размер и форма вашего тела меняются.
   • Прежде чем приступить к диете и упражнениям, сделайте несколько шагов. Это поможет вам понять, в каких местах вы теряете больше всего веса.
   • Вот некоторые части тела, которые вы должны измерить: талия, бедра, туловище, бедра и плечи. Сохраните эти измерения в своем журнале. Каждый месяц вы можете измерить себя, чтобы отслеживать свои успехи.
   • Если ваш вес остается прежним, но если ваши измерения снижаются, и вы делаете физические упражнения, вы, вероятно, набираете мышечную массу и теряете жир, что является здоровым улучшением.

4. 
   

   
   Пройдите тест на процент жира. Если возможно, оцените процентное содержание жира. Это число указывает на долю жира в вашем теле. По мере продолжения диеты и упражнений этот процент со временем должен уменьшаться.
   • Многие спортивные залы предлагают этот тест бесплатно для своих членов. Попросите сотрудника или тренера помочь вам.
   • Вы также можете спросить своего врача, есть ли у него необходимое оборудование для проведения этого теста.
   • Есть устройства, которые вы можете купить для дома, но в целом для их использования требуется много практики и опыта. Ваша погрешность с этими ошибками, вероятно, будет большой по сравнению с профессиональной, которая сделает это за вас.