Как уменьшить напряжение в шее

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Делайте растяжку шеи
• Метод 2 из 3: Использование массажа и тепла
• Метод 3 из 3: Адаптируйте свои привычки

Напряжение и боль в шее могут развиваться из-за стресса, работы за компьютером, плохого положения во время сна или плохой осанки. Напряжение в шее часто может привести к головным болям и другим проблемам со спиной. Вы можете уменьшить болезненное или раздражающее напряжение шеи, растягивая, используя массаж или тепло, или адаптируя свои привычки.

этапы

Метод 1 из 3: Делайте растяжку шеи

1. 
   

   
   Начните с того, что наклоните голову, сидя. Это упражнение - отличный способ начать вытягивать шею, потому что оно поможет вам растянуть мышцы длинной шеи, расслабляя остальную часть тела. Вы также можете избежать головной боли от напряжения, растягивая маленькие мышцы шеи.
   • Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, на тренировочный мат или на мягкую поверхность. Вы также можете сидеть на кирпиче или подушке для йоги, если вам от этого легче.
   • Вдохните и наклоните голову с правой стороны. Вытяните шею вправо, вместо того чтобы пытаться вернуть ухо к плечу. Вы должны чувствовать растяжение в левом плече и левой стороне шеи. Задержитесь в этом положении на три вдоха.
   • На выдохе поднимите шею и смотрите вперед. Затем вдохните, наклонив голову влево. Задержитесь в этом положении на три вдоха.
   • Вы можете повторить это упражнение два-три раза с каждой стороны. Вы также можете использовать светостойкость, положив руку на голову и слегка прижав голову, наклоняя ее в сторону. Например, если вы наклоните голову вправо, вы можете использовать левую руку, чтобы слегка нажать на левую сторону головы. Не тяните за шею и не надавливайте на голову.

2. 
   

   
   
   
   Сделайте растяжку, потянув подбородок к груди. Откройте мышцы шеи, выполняя простые, но эффективные растяжки, подтягивая подбородок к груди.
   • Сядьте удобно на подушке для йоги или кирпиче, скрестив ноги, чтобы помочь вам наклонить таз вперед. Вдохните и медленно опустите подбородок к груди. Представьте, что вы держите яйцо между грудью и подбородком и не хотите его бросать.
   • Задержитесь в этом положении на два-три вдоха. Вы должны чувствовать, что мышцы вашей шеи и плеч растягиваются.
   • Вдохните, поднимая голову и возвращаясь в исходное положение. Повторите это упражнение два-три раза с двумя-тремя вдохами каждый раз.

3. 
   

   
   Попробуйте вытянуть руки, размахивая ими. Это простое растяжение позволит вам двигать туловищем и руками и снимать напряжение в шее и плечах.
   • Начните с того, что вы должны стоять немного в стороне и позволить своим рукам свисать в стороны. Начните размахивать руками с одной стороны, а с другой. Используйте грудь и плечи, чтобы осторожно повернуть тело в стороны, позволяя рукам раскачиваться. Размахивайте руками и телом в течение шести-десяти вдохов.
   • Вы также можете закрыть точки и размахивать руками, чтобы кулаки достигли бедер. Повторите для шести до десяти вдохов.

4. 
   

   
   
   
   Наклонитесь вперед, открывая туловище. Эта поза отлично подходит для расслабления напряжения в шее и плечах.
   • Встаньте на ковер, расставив ноги на расстоянии от 60 до 90 см. Поверните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, а пятки слегка наружу. Держите руки за спиной, скрестив пальцы и держа ладони как можно ближе друг к другу. Вдохните, поднимая туловище к потолку, держа шею вперед.
   • Медленно выдохните, наклонившись вперед между ног, сгибая бедра, но не нижнюю часть спины. Пусть ваши перекрещенные руки поднимаются к потолку, и пусть гравитация медленно приближает их к вашей голове.
   • Задержитесь в этом положении от шести до восьми вдохов. Пусть твоя голова тяжело болтается и держи руки сжатыми. Вы должны чувствовать растяжение в шее и плечах.

5. 
   

   
   Используйте стену, чтобы растянуть шею. Вы можете использовать угол стены, чтобы помочь растянуть мышцы шеи и снять напряжение в этой области.
   • Начните с того, что стоите прямо на расстоянии около 60 см от угла стены, обращенной к нему. Держите ноги в неподвижном положении и положите на каждую ногу одинаковый вес.
   • Положите предплечья на стену, положив локти чуть ниже уровня плеч. Вдохните и наклонитесь как можно дальше, не чувствуя боли. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
   • Задержитесь на шесть-восемь вдохов. Вы можете снова начать растягиваться от трех до четырех раз в день.

6. 
   

   
   Сделайте положение кобры, чтобы помочь вам растянуть и укрепить мышцы шеи. После нескольких разогревов мышц шеи вы можете попробовать положение кобры, чтобы укрепить мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Эта позиция улучшает вашу осанку и общее состояние позвоночника. Рекомендуется растянуть напряженные мышцы шеи, прежде чем делать это положение.
   • Начните с того, что положите живот на ковер, положив лоб на пол (вы можете использовать маленькое полотенце, если вы не хотите класть его прямо на ковер). Ваши руки должны быть вдоль тела с ладонями на ковре. Приложите язык к небу, так как это поможет стабилизировать мышцы шеи.
   • Вдохните и подвиньте лопатки друг к другу, поднимая руки и оставляя их на несколько дюймов выше ковра. Поднимите лоб примерно на 2 см от коврика, глядя прямо вперед, слегка вниз.
   • Задержитесь в этом положении на шесть-восемь вдохов, убедившись, что ваш взгляд опущен, и вы положили достаточный вес на ноги, чтобы прижать пальцы к мату.
   • Повторите эту позу два-три раза. Отдохните между каждым повторением, поместив одну сторону головы на матрас.

7. 
   

   
   Двигай плечами. Это упражнение работает на мышцы шеи и верхних плеч. Встаньте с плоскими ногами или с открытыми плечами. Оставьте руки свисающими по обе стороны от тела, затем поднимите плечи, как если бы вы хотели дотронуться до ушей и удерживайте это положение в течение 10 секунд.
   • Делайте это три или четыре раза в день.

Метод 2 из 3: Использование массажа и тепла

1. Массаж триггерных точек на вашей шее. Массаж может помочь вам снять напряжение в мышцах шеи, особенно если вы всегда чувствуете напряжение в одном и том же месте. Эти триггеры являются узлами напряженных мышечных волокон, которые были напряжены или напряжены.
   • Для самостоятельного массажа шеи начните с того, что большим и указательным пальцами мягко нажимайте на мышцы, которые покрывают вашу шею и область плеч, также называемые трапециевидными мышцами, которые простираются от основания черепа до середины спины и через плечо. Вы можете чувствовать несколько триггеров на мышцах трапеции. Эти точки будут выглядеть как веревка на ощупь, и когда вы нажимаете на нее, вы должны чувствовать дискомфорт, который распространяется по всей поверхности мышцы.
   • Используйте большой и указательный пальцы или суставы пальцев, чтобы растирать и разминать напряженные мышцы. Если у вас есть близкий друг, вы можете попросить его помочь вам, потирая или разминая триггерные точки на трапециевидной мышце.
   • Вы также можете сделать профессиональный массаж мышц шеи и плеч. Ежемесячные массажи могут помочь уменьшить напряжение и боль в шее.

2. 
   

   
   Используйте пенный пудинг для массажа мышц шеи. Вы также можете использовать пенный пудинг для массажа триггерных точек и снятия напряжения в шее. Обертывания из пены доступны в большинстве спортивных магазинов. Найдите достаточно длинный пудинг около 18 см в диаметре.
   • Положите пудинг на пол или на коврик с упражнениями. Лежите на нем вдоль, опираясь плечами на пенный пудинг. Вы можете положить руки на бедра или по бокам тела.
   • Держа туловище параллельно земле, переверните верхнюю часть спины и мышцы лифта лопатки в сторону от пенистого пудинга. Вы должны начать чувствовать, что напряжение ослабнет в определенных точках запуска.
   • Катайтесь по крайней мере 20 раз с каждой стороны тела, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Вы можете использовать пенный пудинг каждый день, чтобы облегчить мышечную боль или напряжение.

3. 
   

   
   Нанесите теплый компресс на мышцы шеи. Жара может помочь вам уменьшить мышечные боли и спазмы в шее. Заверните теплый компресс в полотенце и удерживайте его в течение 20 минут.
   • Вы также можете попробовать холодный компресс, завернутый в полотенце, потому что холодные температуры иногда могут облегчить боль.
4. Прими горячую ванну. Длинная, теплая и расслабляющая ванна может помочь снять мышечное напряжение в шее и плечах. Постарайтесь лечь на спину в ванне, чтобы ваши шея и плечи могли впитаться и расслабиться в ванне.
   • Вы также можете принять горячий душ, но вы должны оставаться в воде достаточно долго, чтобы мышцы шеи могли согреться и расслабиться.
   • Эти растяжки можно выполнять стоя или сидя в душе. Теплая вода согреет ваши мышцы, и вы сможете лучше растягиваться.

Метод 3 из 3: Адаптируйте свои привычки

1. 
   

   
   Спи на низкой твердой подушке. Используя слишком много подушек для сна, вы создаете искусственный изгиб шеи или странное положение, которое может вызвать появление напряжения в шее. Попробуйте спать на одной или двух подушках или получите шейную подушку, специально разработанную для поддержки головы и шеи. Эти подушки также помогают держать шею на одной линии с позвоночником.
   • Лучшее положение для снижения напряжения в шее в ночное время - это спина, удобно расположив позвоночник на кровати. Если вы предпочитаете спать на боку или на животе, высота вашей подушки не должна превышать 10-15 см.

2. 
   

   
   Отрегулируйте свое положение, сидя в течение длительного периода времени. Напряжение в шее обычно возникает из-за того, что вы сидите в одном и том же положении слишком долго, например, при работе за компьютером или при управлении автомобилем в течение нескольких часов. Регулируя свое положение в эти неподвижные моменты, вы уменьшите напряжение в шее и улучшите здоровье позвоночника.
   • Сидя за компьютером, постарайтесь отрегулировать осанку, чтобы выровнять шею со спиной, и не создавайте чрезмерной нагрузки на мышцы шеи. Переместите экран вашего компьютера, чтобы поставить его на уровне глаз. Проверьте установку компьютера, сидя на стуле. Убедитесь, что ваши глаза направлены прямо в центр экрана компьютера.
   • Вы также должны стараться держать голову в центре экрана компьютера, а не наклоняться вперед или в сторону. Вы можете использовать беспроводное устройство, например, комплект громкой связи, когда разговариваете по телефону в течение дня, поэтому вам не нужно держать телефон между ухом и плечом.
   • Делайте перерывы в течение рабочего дня и двигайтесь каждые 30 минут, чтобы напряжение в шее не накапливалось и не застревало в одном положении.
   • Если вы просматриваете заметки, когда пишете на компьютере, поместите показания на ту же высоту, что и экран компьютера, чтобы вам не приходилось опускать голову и держать голову поднятой.

3. 
   

   
   Пейте много воды в течение дня. Межпозвоночные диски между позвонками содержат в основном воду. Если вы будете пить воду весь день, вы будете уверены, что будете пить воду и сохранять здоровье. Старайтесь пить как минимум два литра воды в день.

4. 
   

   
   Делайте хотя бы один час упражнений в день. Делая упражнения, чтобы двигать своим телом хотя бы раз в день, вы можете снять напряжение в мышцах и укрепить их, чтобы они не растягивались. Если вы боитесь повредить шею во время интенсивных упражнений, попробуйте выполнять легкие упражнения, такие как йога, плавание или бег.
   • Никогда не кладите ненужную нагрузку на шею, если она уже напряжена или напряжена. Избегайте контактных видов спорта, если вы чувствуете напряжение или боль в шее и занятия аэробикой.

5. 
   

   
   Принимайте обезболивающие, чтобы облегчить боль. Если напряжение, которое вы ощущаете в шее, вызывает у вас дискомфорт, от которого вы не избавляетесь, вы можете принять несколько доз данальгезика в виде либупрофена или парацетамола для контроля боли.
   • Если напряжение в шее не исчезает через несколько дней или недель, несмотря на боль и боль в шее, вам следует проконсультироваться с врачом. Он осмотрит вашу шею и задаст вам вопросы о ваших привычках, чтобы определить, вызывает ли какая-либо из ваших действий напряжение в шее или является ли это результатом болезни.