Как укрепить ноги

Содержание

• этапы
• Часть 1 Укрепление ног дома
• Часть 2 Укрепление ног в спортзале
• Часть 3 Делайте кардио упражнения для тонуса ног

Делать упражнения, чтобы иметь более крепкие и крепкие ноги, имеет много преимуществ. В дополнение к более тонкому телу, мощные ноги позволяют лучше практиковать кардио-упражнения и бодибилдинг. Они также укрепляют живот и повышают выносливость. Чтобы укрепить или укрепить ваши ноги, вам необходимо выполнять упражнения, сосредоточенные на мышцах этой части тела, включая икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, отводящие мышцы и приводящие мышцы. Работа каждой группы мышц необходима не только для равномерной и сбалансированной тренировки, но также для укрепления и укрепления ног.

этапы

Часть 1 Укрепление ног дома

1. 
   

   
   Сделать некоторые сгибание бедер. Сгибание бедра (приседание) - это хорошее упражнение для ног, которое вы можете выполнять дома. Вы должны изучить их, прежде чем использовать силовые тренажеры в тренажерном зале. После того, как вы освоите движения, вы можете использовать нагрузки, чтобы увеличить сложность упражнения.
   • Встаньте, ноги чуть шире плеч. Ваши бедра, колени и лодыжки должны выровняться.
   • Вдохните и разблокируйте бедра, толкая их назад. Оттягивая бедра, согните ноги в коленях. Ваша спина должна оставаться нейтральной (не сгибать позвоночник).
   • Согните как можно больше, не чувствуя никакого дискомфорта. Всегда с прямой спиной, продолжайте отталкивать ягодицы назад, опуская тело. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Ваш вес должен опираться на пятки, которые должны лежать на полу. Если возможно, опустите бедра под колени, но это не имеет значения, если вы не можете идти дальше.
   • Возобновите свою начальную позицию и начните снова.
   • Начните с 8 до 10 сгибаний бедер и делайте больше, когда вы будете держать движения.

2. 
   

   
   
   
   Сделать некоторые игровые автоматы. Слоты - еще одно идеальное упражнение для ног. Вы можете добавить обвинения, чтобы увеличить их сложность. После того, как вы освоите движения, вы можете внести массу изменений, чтобы сделать это упражнение интересным.
   • Встаньте прямо, ноги вместе, плечи назад и глаза прямо.
   • С выпуклым туловищем переместите одну ногу вперед и опустите бедра, пока колени не согнуты на 90 градусов. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног, а заднее колено не должно касаться земли. Что касается сгибаний бедер, ваши ноги должны быть плоскими на полу, а ваш вес должен быть на пятках.
   • Вернитесь в исходное положение и начните снова с другой ноги. Делайте от 8 до 10 повторений для каждой ноги.

3. 
   

   
   Попробуйте позу дерева в йоге. Поза дерева укрепляет ваши подколенные сухожилия и улучшает ваш баланс. Поскольку вы должны сконцентрироваться, чтобы сохранить равновесие, это фокусирует ваше внимание.
   • Стенд с одной ногой на полу. Положите пятку на внутренней стороне противоположного бедра, выше колена (никогда не кладите его на твое колено). Прижмите бедро к колену, чтобы оставаться устойчивым.
   • Если вы не можете изменить позу, поставьте ногу ниже на вытянутую ногу. Вы также можете стоять возле стены, если у вас возникли проблемы с сохранением равновесия.

4. 
   

   
   
   
   Сделать один удар ногой пилатес. Один удар ногой укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы максимизировать его преимущества, держите туловище неподвижным на протяжении всего упражнения.
   • Лягте на живот, вытянув ноги за собой. Положитесь на руки, следя за тем, чтобы ваши локти были под вашими плечами.
   • Ударьте ягодицы пяткой, затем осторожно положите ногу на ковер. Сделайте несколько репетиций, прежде чем переходить на другую ногу.
   • Перемещайте только нижнюю часть ног, чтобы изолировать бедра и усилить мышечное сокращение. Выпрямление пальцев также помогает изолировать подколенные сухожилия.

5. 
   

   
   Сделать жареные приседания. Обжаренные приседания - это плиометрические упражнения (упражнения, в которых используется только вес тела), направленные на квадрицепсы.
   • Начните стоять, расставив ноги по ширине бедер. Опустите тело и отодвиньте ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
   • Прыгайте как можно выше на месте. Оказавшись на земле, снова прыгайте назад. Делайте 8-10 прыжков подряд.
   • Убедитесь, что ваша поза во время прыжка правильная. Ваши плечи никогда не должны проходить перед вашими коленями, потому что разгибание создаст ненужную нагрузку на спину. Прыгайте, опираясь на всю ногу, а не на пальцы ног.

6. 
   

   
   Попробуйте позу орла. В дополнение к укреплению внутренней и внешней части бедер, положение орла улучшает ваш баланс.
   • Встаньте прямо, расставив ноги по ширине бедер. Балансируя на одной ноге, переместите другую ногу на вытянутую.
   • Оберните верхнюю часть ноги на задней части колена / икры вытянутой ноги. Согните бедро и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Сохраняйте эту позу в течение 20-30 секунд на ногу и постепенно переходите к 2-3 минутам на ногу.
   • Сделайте то же самое с другой ногой и удерживайте это положение как можно дольше.

7. 
   

   
   Попробуйте боковой осмотр ног. Это упражнение не требует снаряжения и нацелено на внешнюю часть бедер, а также на мышцы-отводчики.
   • Начните с лежания на тренировочном мате. Поставьте себя на бок, чтобы ваши плечи и бедра были один над другим.
   • Рука, ближайшая к земле, вытянута к земле. Другая рука согнута на 90 градусов, положив руку на бедра.
   • Поднимите верхнюю ногу до потолка, согнув ногу. Сделайте 8-10 повторений, затем перейдите к другой ноге.

8. 
   

   
   Делайте растяжки икры в вертикальном положении. Это упражнение не требует нагрузки, потому что оно считается плиометрическим упражнением для телят.
   • Возьмите коробку высотой не менее 15 см. Встаньте на нее пятками, висящими по краям.
   • Поднимайте пятки до тех пор, пока не начнете балансировать на цыпочках, пока икра полностью не растянется. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд.
   • Медленно опускайте пятки, пока они не окажутся чуть ниже уровня верхней части коробки. Тогда вернись на цыпочки. Сделайте 8-10 повторений этого упражнения.

Часть 2 Укрепление ног в спортзале

1. 
   

   
   Согните подколенные сухожилия. В общем, это упражнение выполняется на силовом тренажере. Он нацелен на заднюю часть ваших ног или подколенных сухожилий.
   • Отрегулируйте машину под свой размер и желаемое сопротивление.
   • Направьте пальцы ног на землю подушечкой машины за икрами.
   • Согните ноги по максимуму, не поднимая бедер. Как только ваши ноги полностью согнуты, удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
   • Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте от 8 до 10 повторений в наборе.

2. 
   

   
   Делайте прыжки на скамейке. Прыжок на скамейке - это плиометрическое упражнение, которое означает, что оно увеличивает взрывную силу мышц. Это определенно предназначается для четырехглавой мышцы и даже ягодиц.
   • Для этого упражнения предоставьте 2 сплошных ящика или 2 скамьи. Один должен быть от 30 до 40 см в высоту, а другой от 55 до 65 см в высоту.
   • Встаньте на первую коробку, сложив ноги, но слегка повиснув по краям. Поставьте другую коробку на расстоянии от 60 до 90 см перед собой.
   • Прыгайте из первого ящика и, когда ваши ноги касаются земли, прыгайте со всей силой на другой ящик. Сделайте 8-10 повторений этого упражнения.
   • Чтобы сделать это упражнение более сложным, прыгайте со скамьи на землю, прежде чем прыгать на более высокую скамью. Вы можете также использовать плиометрические коробки или сложенные матрасы вместо скамей.

3. 
   

   
   Делайте выпады с баром. Это упражнение сочетает в себе использование бара, загруженного слотами. Это предназначается и укрепляет четырехглавую мышцу.
   • Загрузите штангу с весами, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки, и поместите ее под шею и плечи.
   • Аккуратно выдвиньте одну ногу и опустите спину, пока она не образует угол 90 градусов с землей. Переднее колено должно быть прямо над ступней и лодыжкой. Ваши колени должны быть согнуты на 90 градусов.
   • Используйте пятку вашей ноги, чтобы поднять и вернуться в исходное положение. Делайте от 8 до 10 повторений для каждой ноги.

4. 
   

   
   Используйте аддуктор машины. Эта машина для бодибилдинга предназначена для внутренней части бедер или мышц аддуктора.
   • Отрегулируйте машину под свой размер и желаемое сопротивление. Сядьте на него, положив подушечки к внутренней стороне бедер и ступни на опорах.
   • Соедините свои ноги, используя мышцы внутри бедер.
   • Как только ваши ноги соединены, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Делайте от 8 до 10 повторений.

5. 
   

   
   Делаем растяжки сидящих телят. Это упражнение похоже на наращивание стоящих телят, но оно предназначено для другой части голени.
   • Сядьте на скамейку soleus, положив ноги на пол и распределив их по ширине плеч.
   • Держа колени согнутыми, толкайте их пятками до тех пор, пока икры не станут жесткими, а подошвы ног - единственной частью, контактирующей с землей.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем осторожно опустите ноги, пока они не станут полностью плоскими на полу. Делайте от 8 до 10 повторений.

6. 
   

   
   Используйте машину для стоячих икроножных мышц. Если вам нужна дополнительная работа, чтобы сделать это упражнение более сложным, используйте машину для наращивания стоящих телят.
   • Отрегулируйте машину под свой размер и желаемое сопротивление.
   • Используя движения, похожие на разгибания стоящих икр, подтолкни пятки к кончику ног.
   • Если вы используете силовой тренажер, вам нужно будет чувствовать меньшее сопротивление.
   • Делайте от 8 до 10 повторений или столько, сколько необходимо.

Часть 3 Делайте кардио упражнения для тонуса ног

1. 
   

   
   Выполнить. Бег - это идеальное кардио-упражнение, которое лепит и укрепляет все части ноги.
   • Бегите или бегайте в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Со временем вы можете двигаться быстрее, но никогда не забывайте начинать с динамического растяжения или разминки.
   • Бегите по склону или холму, чтобы специально нацелиться на мышцы своих телят.
   • В общем, рекомендуется запускать не менее 20 минут на сеанс, но вы можете запускать столько, сколько хотите.

2. 
   

   
   Поднимитесь по лестнице. Идите по лестнице или поднимитесь по лестнице в свой спортзал или домой. Это упражнение значительно тонизирует ягодицы и бедра.
   • Подъем по лестнице заставляет работать ваши четверки и подколенные сухожилия и сжигает много калорий.
   • Это упражнение также повышает выносливость ног, что облегчит выполнение других упражнений кардио или бодибилдинга.

3. 
   

   
   Прокатитесь на велосипеде. Велосипедисты и любители велосипедов известны своими красивыми ногами. Велоспорт это хороший способ тонизировать всю эту часть тела.
   • Каждое движение педали нацелено на переднюю и заднюю часть ноги. Нажмите и потяните педали изо всех сил для более интенсивных упражнений.
   • Если у вас нет велосипеда или вы не знаете, где можно безопасно ездить на велосипеде, возьмите уроки спина в своем тренажерном зале.