Как набрать вес за два месяца

Содержание

• этапы
• Часть 1 Еда, чтобы набрать вес
• Часть 2 Упражнение
• Часть 3 Мониторинг вашего прогресса

Некоторым людям набрать вес сложнее, чем похудеть. Вам нужно будет отрегулировать потребление калорий и программы упражнений, чтобы помочь вам принять его. Поначалу может быть немного странно знать, как рассчитать количество калорий, необходимое вам каждый день, чтобы вызвать медленное и постепенное увеличение веса в течение двух месяцев. Кроме того, вы должны выбрать правильные продукты, чтобы набрать вес, оставаясь здоровым. Есть несколько советов и приемов для изменения диеты, чтобы набрать вес за два месяца, медленно, но верно.

этапы

Часть 1 Еда, чтобы набрать вес

1. 
   

   
   Увеличьте потребление калорий. Если у вас есть только два месяца, чтобы набрать вес, вам придется увеличить количество потребляемых калорий в день с 250 до 500.
   • Небольшое увеличение позволяет здоровое и постепенное увеличение веса. Как правило, вы не должны принимать более 500 г на 1 кг в неделю.
   • Если вы увеличите суточное потребление слишком много, вы можете вызвать быстрое, но нездоровое увеличение веса.
   • Используйте журнал в качестве приложения или веб-сайта, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете прямо сейчас. Добавьте от 250 до 500 дополнительных калорий, чтобы найти количество, к которому нужно стремиться.
   • Например, если вы потребляете 1600 ежедневных калорий в это время, вам следует рассмотреть возможность увеличения до 1850 и до 2100 калорий.

2. 
   

   
   
   
   Составь себе план. Всякий раз, когда вы пробуете новую диету, может быть полезно составить план с вашими новыми меню.
   • Это поможет вам структурировать блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, вы можете отслеживать свои цели, употребляя правильные виды и количество пищи.
   • Составьте список своих блюд, закусок и напитков, которые вы будете употреблять в течение недели.
   • Также может быть полезно составить список покупок, подходящий для ваших блюд. Это облегчит ваш визит в супермаркет.

3. 
   

   
   Соблюдайте сбалансированное питание. Пытаетесь ли вы похудеть или нет, важно сбалансированное питание. Это означает, что вы должны потреблять много продуктов, относящихся к разным группам продуктов. Ешьте в соответствующих категориях.
   • Белок: включает яйца, молочные продукты, красное мясо, рыбу, птицу и бобовые. Добавить около 100 г белка в каждый прием пищи и на всякий случай.
   • Фрукты и овощи: старайтесь съедать от одной до двух порций фруктов каждый день (около одного куска или половины чашки) и от четырех до шести порций овощей каждый день (чашки или две чашки салата).
   • Зерновые: Старайтесь употреблять цельные зерна, где это возможно, например, квиноа, коричневый рис или цельную пшеницу. Ограничить до 30 г или полстакана вареной каши.

4. 
   

   
   
   
   Добавьте больше калорий к еде. Вы можете увеличить общее количество калорий в своей еде со 100 до 200, чтобы потреблять на 300-500 калорий больше каждый день.
   • Также выбирайте продукты с высоким содержанием калорий. В некоторых продуктах содержится больше полезных для здоровья жиров, что делает его отличным способом увеличить потребление.
   • Например, вы можете сделать это, смешивая постные и немного жирные источники белка с едой. Выберите продукты, такие как цельные яйца, продукты из цельного молока, мясо птицы (кроме белого) или говядины.
   • Если вам нравится авокадо, вы можете есть его чаще, чтобы пополнить запасы калорий и питательных веществ. Добавьте в свои салаты яичницу или приготовьте гуакамоле.
   • Также выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сардины и скумбрия. Они богаты калориями и полезными жирами.
   • Например, вместо того, чтобы делать мясной рулет с индюшатиной грудью, используйте мясо из бедер или млекопитающих или используйте целые яйца вместо замены. Переключитесь на йогурт и цельный сыр и пейте обезжиренное молоко вместо обезжиренного молока.
   • Если возможно, вы также можете увеличить размер своих порций, чтобы потреблять больше калорий. Однако, если это кажется трудным или неуместным, вы можете продолжить, просто потребляя больше калорийных продуктов.

5. 
   

   
   Используйте соусы и жирные приправы. Вы также можете добавить некоторые калории к еде, изменив способ их приготовления или используя другие приправы.
   • Готовьте еду с маслом или оливковым маслом вместо легкого масла. Вы также можете нанести небольшое количество оливкового масла на овощи, хлопья и другие источники белка, которые вы потребляете.
   • Добавляйте в пищу высококалорийные приправы, такие как цельные сливки или тертый цельный сыр.
   • Если вы готовите рагу или другие блюда этого типа, используйте более жирную пищу. Например, вы можете положить сливки или цельное молоко в картофельное пюре вместо обезжиренного молока.

6. 
   

   
   Добавьте небольшую закуску. Вы можете добавить от 250 до 500 калорий в день, если вы принимаете легкие закуски или закуски.
   • Попробуйте включить источник белка и фрукты или овощи. Вы получите более питательную и сбалансированную закуску.
   • Вот несколько примеров закусок, которые содержат 250 и более калорий: маленькое яблоко с двумя или тремя ложками арахисового масла, полстакана мюсли или отдельный греческий йогурт с 2 ст. Л. к с. орехов.
   • Если вы не перекусываете между приемами пищи прямо сейчас, просто добавьте один или два гутера в дополнение к еде, чтобы постепенно набирать вес.
   • Если вы уже грызете в течение дня, постарайтесь сделать эти закуски более регулярными и дайте себе немного больше времени на перекус между приемами пищи.
   • Вы также можете набрать вес, если будете что-то кусать перед сном.

7. 
   

   
   Добавьте калории к своим напиткам. Вы также можете есть больше в течение дня, потребляя напитки, которые его содержат.
   • Вы можете увеличить потребление, употребляя более богатые напитки, потому что жидкости будут вызывать меньшее чувство насыщения, чем более крупные или более богатые продукты.
   • Вот несколько примеров: цельное молоко, 100% фруктовый сок, вы также можете положить сливки в свой кофе.
   • Вы также можете приготовить коктейли для достижения того же результата. Добавьте молоко, цельный йогурт, фрукты или ореховые масла, чтобы увеличить потребление калорий, а также питательные вещества.
   • Даже если вы можете время от времени пить сладкий напиток, вы не должны делать его своим основным источником калорий. Некоторые продукты, такие как газированные напитки, фруктовые коктейли, алкогольные или изотонические напитки, содержат много сахара и мало полезны для питания.

Часть 2 Упражнение

1. 
   

   
   Продолжайте делать аэробные упражнения. Хотя занятия аэробикой сжигают калории и вызывают потерю веса, это также важная часть здорового образа жизни.
   • Они имеют много пользы для здоровья, например, они улучшают качество сна, ваше настроение, и они могут лучше контролировать высокое кровяное давление или диабет.
   • Обычно рекомендуется делать около двух с половиной часов в неделю.
   • Делайте упражнения с низкой или средней интенсивностью, чтобы поддержать увеличение веса.
   • Например, попробуйте гулять, бегать, кататься на велосипеде, ходить в походы или плавать.

2. 
   

   
   Также включайте регулярные силовые упражнения. Когда вы набираете вес, они могут помочь вам набрать мышечную массу вместо жира.
   • Затем они могут стимулировать развитие мышечной массы, если вы делаете это регулярно. Это обычно лучше, чем один жир.
   • Делайте два или три дня упражнений с легкими весами. Вы можете попробовать йогу, пилатес или легкие гантели.

3. 
   

   
   Увеличьте свою общую физическую активность. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес или не набираете вес, сосредоточьтесь на увеличении основной активности, а не на кардио и силовых упражнениях.
   • Это упражнения, которые вы уже выполняете каждый день, не зная об этом, например, когда вы идете, чтобы вернуться к машине или выполняете работу по дому.
   • Этот вид упражнений не сожжет много калорий и не приведет к значительной потере веса, но все же имеет некоторые преимущества для здоровья.
   • Увеличьте свои ежедневные физические нагрузки, больше ходя в течение дня или чаще, поднимаясь по лестнице вместо лифта или стоянки дальше, чем обычно.

Часть 3 Мониторинг вашего прогресса

1. 
   

   
   Ставьте разумные цели. Хотите ли вы похудеть или похудеть, вам нужно ставить разумные и реалистичные цели.
   • Если вы хотите принять его, вы должны установить от 500 до 1 кг в неделю. Это означает, что в течение двух месяцев вы должны принимать от 4 до 8 кг.
   • Вы также можете установить меньшие, но более частые цели, чтобы получить представление о своем прогрессе. Например, если вы хотите принимать 500 граммов в неделю, но если вы принимаете только 200 граммов, вы можете скорректировать прием пищи, чтобы помочь вам набрать больше веса.
   • Если вы хотите набрать еще больший вес, вам, вероятно, придется скорректировать свои цели, чтобы продолжать принимать.

2. 
   

   
   Вести дневник еды. Это очень полезный инструмент, когда вы хотите набрать вес. Он поможет вам понять ваши цели, чтобы понять, нужно ли вам вносить изменения.
   • Запишите все, что вы едите в течение дня. Включите все ваши блюда, закуски и напитки дня.
   • Постарайтесь быть максимально конкретным. Вы можете использовать весы или мерные чашки, чтобы помочь вам лучше понять количество, которое вы потребляете.
   • Вы также должны отметить общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня. Это поможет вам внести изменения в случае необходимости.

3. 
   

   
   Следите за эволюцией вашего веса. Чрезвычайно важно следить за колебаниями вашего веса. Если вы этого не сделаете, вам будет очень трудно узнать, сколько вы взяли или достигли ли вы своих целей.
   • Поднимайтесь на весы один или два раза в неделю. Прибавка в весе всегда медленнее, чем потеря, поэтому нет смысла взвешивать себя слишком много.
   • Чтобы получить точный результат, вы должны попытаться получить на шкале в тот же день недели в то же время.
   • Следите за своим весом и прогрессом, записывая их в свой дневник.