Как выполнять упражнения Кегеля для беременной женщины

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Определите правильные мышцы
• Метод 2 из 2: Практика упражнений Кегеля
• Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, укрепляют мышцы. Те, кто усилен упражнениями Кегеля, расположены на тазовом дне и поддерживают органы, которые контролируют определенную мочу. Оба из них важны, когда вы беременны. Из-за увеличивающегося размера матки и веса ребенка, эта область находится под большим давлением, что иногда может привести к утечкам мочевого пузыря и другим проблемам. Чтобы практиковать упражнения Кегеля, сначала нужно найти мышцы, а затем заставить их работать.

этапы

Метод 1 из 3: Определите правильные мышцы

1. 
   

   
   Постарайтесь напрячь мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Обычно, если вы делаете это правильно, вы должны остановить поток мочи. Если вам это удастся, это означает, что вы определили мышцы, чтобы начать упражнения Кегеля.

2. 
   

   
   Старайтесь не пропускать газ. Мышцы, которые вы используете для этой цели, - это те, которые вы пытаетесь идентифицировать. Если вы остановите прохождение газа, значит, вы нашли нужные мышцы.

3. 
   

   
   Используйте свой палец, чтобы найти мышцы. Если вы не уверены в себе, попробуйте прижать пальцы к мышце. Для этого:
   • Хорошо вымойте руки и вставьте пальцы во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг, пытаясь работать мышцами таза, вы напрягаете хорошие мышцы.

4. 
   

   
   
   
   Найти мышцы таза во время полового акта. Попробуйте закрыть эти мышцы во время секса с вашим партнером. Спросите его, чувствует ли он давление вокруг своего пениса при попытке сокращения.
   • Во всяком случае, вы делаете работу правильно.

5. 
   

   
   Обратитесь к врачу. Если вы не уверены в правильности мышц, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения Кегеля правильно.
   • Ваш врач также может дать вам несколько советов по этому виду упражнений.

Метод 2 из 2: Практика упражнений Кегеля

1. 
   

   
   Перед началом упражнений опорожните мочевой пузырь. Во время мочеиспускания вы локализовали мышцы таза, но не рекомендуется выполнять эти упражнения, когда вы находитесь в туалете. Задержка мочи может вызвать инфекцию. Чтобы избежать этого, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед тренировкой.

2. 
   

   
   
   
   Найдите удобную позицию. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете выполнять их в любой позе, даже если вы беременны. Кстати, никто ничего не заметит. Найдите позицию, которая подходит вам лучше всего.
   • Лежа, сидя или стоя, единственное, что вам нужно иметь в виду, это не давить на живот.

3. 
   

   
   Сожмите свой тазовый пол и удерживайте в течение 3-4 секунд. После того, как вы на мгновение обуздали свои мышцы, отпустите их. Оставьте на несколько минут отдохнуть и снова заняться спортом. Начните с сокращения на 3 или 4 секунды - это хорошее начало.
   • Вы увеличите время сокращения до 5 секунд после нескольких тренировок.
   • Повторите упражнение 10 раз.

4. 
   

   
   Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как уже упоминалось выше, вы можете выполнять эти упражнения в любое время. Сделайте их, наблюдая за вашими любимыми сериалами или ожидая покупки в супермаркете.
   • Выполнение этих упражнений 50 раз в день обычно достаточно для укрепления мышц тазового дна.

5. 
   

   
   Будьте осторожны, чтобы не пошевелить животом. Перемещение мышц последних при выполнении упражнений Кегеля не будет иметь таких же эффектов, как если бы вы только сокращали мышцы Кегеля. Чтобы быть уверенным, что вы сокращаете только мышцы малого таза:
   • Положите руки на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если вы двигаетесь, вам нужно сконцентрироваться больше, чтобы он не сжимался во время тренировки.

6. 
   

   
   Не двигай ногами. Упражнения Кегеля не требуют движения или укрепления. Если вы чувствуете сокращение в ногах, значит, вы не выполняете упражнения должным образом. Проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам определить мышцы Кегеля для хорошей практики.

7. 
   

   
   Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не должны быть болезненными, и вам не нужно задерживать дыхание. Если вы не можете остановиться или у вас возникают проблемы с дыханием во время упражнений, обратитесь к врачу и обратитесь к нему за помощью.

8. 
   

   
   Практикуйте эти упражнения все время беременности. Делая это, вы сохраните свою мочу, даже когда ваш ребенок давит на мочевой пузырь. Кроме того, укрепление мышц поможет вам во время родов. Они могут помочь:
   • укрепить вашу способность толкать во время родов.
   • избегать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. 
   

   
   Знайте преимущества упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, расширение его давит на мочевой пузырь и может затруднить контроль потока мочи. Они также могут помочь:
   • Предотвратить недержание кала.
   • Вы укрепляете себя во время родов.
   • Увеличьте кровообращение, которое предотвращает геморрой, повторяющуюся проблему во время беременности.
   • Ускорьте возвращение к нормальной жизни после беременности.

2. 
   

   
   Знайте, когда начинать упражнения. Обычно рекомендуется начинать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Это позволяет лучше укрепить мышцы таза, прежде чем они окажутся под слишком большим давлением из-за увеличения веса ребенка или других факторов, связанных с беременностью, которые могут появиться позже. Раннее начало также позволит вам усовершенствовать эти упражнения с течением времени, и это станет второй натурой до такой степени, что вы не будете много думать, когда достигнете своей беременности, находясь под физическим и эмоциональным давлением.

3. 
   

   
   Не прекращайте эти упражнения после беременности и родов. По окончании родов начните выполнять эти упражнения снова. Вы можете продолжать всю свою жизнь, если хотите. Укрепление мышц тазового дна предотвращает и устраняет проблемы с утечкой мочи, связанные с чиханием, кашлем, смехом или недержанием кала и геморроем.