Как практиковать йогу, когда вы начинаете

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: удобно расположиться
• Метод 2 из 2: Практика йоговского дыхания
• Метод 3 из 3: Попробуйте несколько простых поз

Йога - это дисциплина, которая может быть пугающей. Это очень хороший способ тренировки, даже для начинающих! Вы можете практиковать йогу дома без снаряжения или пойти в класс, где у вас будет доступ к коврику, подушкам, блокам, ремням и другим аксессуарам. Начните с удобного сидения, затем начните дышать и попробуйте несколько простых поз.

этапы

Метод 1 из 3: удобно расположиться

1. 
   

   
   Выберите правильное место. Заниматься йогой, сидеть в месте, свободном от отвлекающих факторов. Например, чтобы сосредоточиться на своей практике, сидите в своей спальне или в гостиной, когда вы одни дома. Таким образом, вы не будете прерваны. Однако, если погода хорошая, вы можете заняться йогой на улице. Выберите место для поселения и устраните как можно больше отвлекающих факторов.
   • Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие устройства.
   • Сообщите людям в вашем доме, что вы собираетесь начать сеанс йоги и хотели бы оставить вас в покое на некоторое время.

2. 
   

   
   Используйте коврик, одеяла и подушки. Чтобы практиковать йогу, не обязательно использовать снаряжение, но некоторые мелочи позволят вам поселиться более комфортно. Сядьте на подушку или одеяло, чтобы ваши бедра были слегка приподняты над коленями, сидя со скрещенными ногами.
   • Если вы планируете делать постоянные позы, вы также можете использовать блоки. Это позволит вам легче принимать некоторые позы, потому что вам не придется полностью сгибать спину к земле.
   • Вы также можете использовать ремень для йоги, полотенце или шарф, чтобы помочь вам выполнять позы, за которые вам нужно будет ловить ступни или ноги.

3. 
   

   
   
   
   Наденьте удобную одежду. Убедитесь, что одежда, которую вы носите для занятий йогой, удобна и эластична. Наденьте леггинсы или спортивные штаны и свободную футболку или майку. Чтобы практиковать йогу, вам нужно оставаться босиком, идеально прилипать к земле во время стоячей позы, а также быть максимально комфортным!
   • Знайте, что вам не нужно будет покупать специальную одежду, чтобы заниматься йогой. Вы можете носить старые спортивные штаны или даже ваши пижамы!

4. 
   

   
   Возьми стакан воды. Как и в любом другом упражнении, важно оставаться в воде. Подайте себе стакан воды или наполните бутылку с водой, которую вы будете держать рядом, пока будете заниматься йогой. Когда хотите пить, сделайте несколько глотков воды.
   • Если вам нужно пить воду, когда вы испытываете жажду во время сеанса йоги, лучше всего практиковать постовую йогу. Запланируйте сеанс через 2-3 часа после еды.

5. 
   

   
   
   
   Следите за видео, книгой или курсом для начинающих. Когда вы занимаетесь йогой, может быть полезно руководствоваться экспертом. Эксперты, которые разрабатывают видео, пишут книги и ведут курсы, могут дать вам ценные советы, которые позволят вам прогрессировать в йоге, пока вы только начинаете.
   • Найти YouTube каналы йоги с видео для начинающих, как канал Йога с Адриеной .
   • Посетите библиотеку или книжный магазин и получите книгу по йоге для начинающих, такую ​​как Йога дипика: свет на йоге из Б.К.С. Айенгар.
   • Ищите занятия йогой в спортивном клубе, общественном центре или студии в вашем городе.

Метод 2 из 2: Практика йоговского дыхания

1. 
   

   
   Сядьте удобно, сидя или лежа. Вы можете сидеть на полу или на стуле или лежать на спине. Выберите положение, которое вы считаете наиболее удобным. Чтобы быть еще лучше установленным, используйте подушки и одеяла.
   • Если у вас есть коврик для йоги, сядьте или лягте на него. В противном случае садитесь на сложенное одеяло или на ковер.

2. 
   

   
   Вдохните глубоко. Вдыхая, почувствуйте, как воздух наполняет ваш живот от живота до грудной клетки. При вдохе считайте до 4, чтобы ваше дыхание было медленным и глубоким.
   • Когда вы вдыхаете, представьте, что ваш живот - это воздушный шар, который наполняется воздухом.

3. 
   

   
   Задержите дыхание на несколько секунд. После вдохновения потратьте несколько секунд, чтобы осознать ощущения своего тела. Обратите внимание на напряженные части вашего тела и постарайтесь расслабить их, задерживая дыхание.
   • Например, если вы чувствуете напряжение в плечах, старайтесь расслабить мышцы плеч, задерживая дыхание.

4. 
   

   
   Выдохните осторожно через рот. Когда вы почувствуете, что готовы, медленно выдохните. С помощью живота полностью вытолкните воздух из легких. На выдохе медленно считайте до 4.
   • Представьте, что шар спускается. С помощью мышц живота вытолкните воздух наружу из живота.

5. 
   

   
   Повторяйте упражнение, пока не почувствуете себя полностью расслабленным. Вы можете дышать хорошо, лежа или сидя, сколько хотите, пока не почувствуете расслабление. Это будет очень хороший способ начать или закончить сеанс йоги.

Метод 3 из 3: Попробуйте несколько простых поз

1. 
   

   
   Делайте позу горы. Встаньте прямо, вытянув руки над головой. Гора является одним из самых простых поз для йоги, и поэтому идеально подходит для начинающих. Встаньте на край коврика, выровняв ноги со своими плечами, и поднимите руки над головой. Протяните руки и пальцы к небу. Вдохните в это положение, затем пусть руки мягко опустятся вниз по вашему телу.
   • Задержитесь в этом положении как можно дольше, будь то 10 секунд, 60 секунд или более.

2. 
   

   
   Примите позу стула. Вы можете переместиться с горы в другое легкое положение - положение стула. Чтобы принять позу стула, начните с того, что садитесь в горы, затем согните ноги в коленях, как если бы вы собирались сесть на стул. Отойди как можно больше, не причиняя себе вреда. Держите руки вытянутыми над головой.
   • Задержитесь в положении от 10 до 60 секунд, затем встаньте.
   • Не забудьте дышать, удерживая положение.

3. 
   

   
   Примите позу воина. Находясь в горной позе, сделайте большой шаг вперед (примерно от 0,5 до 1 м), чтобы занять позицию воина. Продвиньтесь на одну ногу, как будто вы пытаетесь сделать выпад и вытяните руки, одну перед вами, а другую позади вас. Смотри прямо вперед, держи позу и дыши.
   • Оставайтесь в стойке воина от 10 до 60 секунд, затем вернитесь в положение горы.

4. 
   

   
   Попробуйте позу коровы. Пока вы стоите, медленно спускайтесь на землю, чтобы вы оказались на руках и на коленях. Убедитесь, что ваши бедра выше колен, а плечи выше запястий. Надежно закрепите ладони на земле и убедитесь, что голени и верхняя часть ног упираются в землю. Подними голову и посмотри прямо перед собой.
   • Если вы изо всех сил пытаетесь поднять голову полностью, поднимите ее так, как можете, не причиняя себе вреда.
   • Задержитесь в этом положении и дышите от 10 до 60 секунд.

5. 
   

   
   Примите позу кобры. Аккуратно опускайте тело, пока не лягте на живот. Положите ладонь на пол, рядом с грудью. Затем поднимите верхнюю часть тела, прижав бедра и ноги к земле. Поднимайте только верхнюю часть тела, насколько можете, не причиняя вреда себе. Посмотри прямо или вверх, если можешь.
   • Дышите и удерживайте от 10 до 60 секунд.

6. 
   

   
   Примите позу трупа. Когда вы будете готовы закончить занятия йогой, медленно поворачивайтесь на спине. Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Пусть ваши руки лежат вдоль вашего тела, перпендикулярно или над головой, в зависимости от положения, которое вы считаете наиболее удобным.
   • Расслабьтесь и держите позу столько, сколько хотите.
   • Обязательно дышите глубоко и медленно, чтобы максимально расслабить свое тело.