Как потерять свой брюшной жир

Содержание

• этапы
• Часть 1 Начните свой метаболизм
• Часть 2 Делайте упражнения для похудения
• Часть 3 Диета для похудения
• Часть 4 Измерение прогресса

Есть много неприятных вещей о том, как избавиться от жира на животе. Хотя не существует "волшебной пули", которая будет нацелена, в частности, на брюшной жир, эта статья объяснит, что вызывает расширение талии и как вы можете заставить свой буй двигаться.

этапы

Часть 1 Начните свой метаболизм

1. 
   

   
   Хорошего завтрака. Если вы пытаетесь сбросить вес, это может показаться контрпродуктивным, но исследования показывают, что употребление завтрака во время пробуждения поддерживает ваш обычный уровень инсулина и низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого). Приготовьте здоровый завтрак
   Выберите источник белка: яйца, арахисовое масло, бобы, постное мясо, орехи
   Выберите источник волокна: зеленые листовые овощи, свежие фрукты, лаванда
   Избегайте рафинированного сахара: Избегайте употребления пирожных, сладких хлопьев, овсянки быстрого приготовления, блинов
   Совет: Источники углеводов с низким гликемическим индексом, такие как овес, помогают регулировать уровень сахара в крови, облегчая потерю веса

2. 
   

   
   
   
   Разархивируйте. Исследования показывают, что секреция кортизола (гормон, который ваш организм вырабатывает в периоды стресса) коррелирует с увеличением жира на животе. Вот несколько стратегий борьбы с повседневным стрессом.
   • Нам обычно нужно как минимум 7 часов сна каждую ночь.
   • Потратьте время на отдых. Важно уделить себе как минимум 15 минут во время обеденного перерыва, во время которого вы закроете глаза и забудете о своих заботах, глубоко дыша.
   • Храните все источники беспокойства вдали от того места, где вы спите.
     Не работайте в комнате, где вы спите. Когда вы входите в свою спальню, оставьте все свои проблемы на другой стороне двери.

3. 
   

   
   Попробуйте сделать 10000 шагов в день. В исследовании, где группе мужчин было предложено сократить свое ежедневное время ходьбы с примерно 10000 шагов до менее 1500 (без изменения рациона), висцеральный жир (живот) увеличился на 7% всего за 2 недели.
   • Получить шагомер (это может быть приложение на вашем смартфоне) и попытаться увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день.
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Ходить вместо вождения.
   • Вставай и делай 30 шагов каждые 30 минут. Если у вас сидячая работа, подумайте о том, чтобы получить беговую дорожку.
   • Когда расстояние разумное, иди! Ходить в школу пешком, работать пешком, ходить по магазинам во время прогулки ...

4. 
   

   
   
   
   Переходите от очищенных злаков к цельнозерновым. В научном исследовании участники, которые ели цельные зерна (помимо пяти порций фруктов и овощей, трех порций нежирных молочных продуктов и двух порций нежирного мяса, рыбы или птицы) потеряли больше жира на уровне живота, чем другие группы, которые ели ту же пищу, но в сочетании с рафинированными хлопьями.
   • Растопить жир вместе со злаками. Диета, богатая цельными зернами, изменяет реакцию глюкозы и инсулина в вашем теле, что ускоряет таяние жира, в том числе висцерального жира, этого глубокого слоя жира, который легче сжигать для вашего тела, чем жир подкожный (жир, который вы можете увидеть и захватить).
   • Старайтесь избегать «белых» злаков. Например, покупайте хлеб из цельной пшеницы вместо рафинированного белого хлеба и предпочитайте дикий коричневый рис белому рису.

5. 
   

   
   Пейте много воды. Исследования показывают, что питье воды регулярно в течение дня может привести к более активному обмену веществ, независимо от диеты. Кроме того, употребление большего количества воды помогает организму избавиться от шлаков и токсинов и улучшает общее состояние здоровья.
   • Попробуйте выпивать стакан воды 8 раз в день, всего чуть более 2 литров.
   • Возьмите с собой бутылку воды, чтобы пить, когда хочется пить.
   • Научитесь знать, достаточно ли вы гидратированы. Это очень схематичная мера, но вы будете знать, что пьете достаточно воды, когда моча становится почти чистой. Если он все еще желтый, продолжайте пить.
   • Значительно уменьшите алкоголь, сладкие напитки (такие как Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta и даже все «легкие» напитки) и все безалкогольные напитки.

Часть 2 Делайте упражнения для похудения

1. 
   

   
   Практика в коротких сессиях. Некоторые исследования показали, что короткие тренировки и короткие интенсивные усилия, сопровождаемые короткими периодами отдыха, могут помочь увеличить выносливость и наращивание мышечной массы быстрее, чем некоторые более обычные тренировки. Похудеть с интервальной тренировкой
   S: бегите как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем идите, пока вы не восстановите дыхание. Делайте это в течение 10 минут.
   Используйте аксессуары: Делайте интервальные тренировки на велотренажере, беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
   Быстрые методы: пойти на оживленную прогулку или подняться по лестнице на 5 минут, когда вы можете в течение дня.

2. 
   

   
   Забудь пресс на данный момент. Работа вашего пресса может укрепить ваши мышцы, но если ваш живот заметен, вы определенно не увидите изменений. Кроме того, ваш живот может даже казаться больше, так как ваши мышцы живота будут опухать. Сконцентрируйтесь на мышцах спины, потому что вы вернете живот, улучшая осанку. Альтернативные базовые упражнения
   Сделать облицовочные доски: встаньте так, как будто вы хотите надавить на предплечья или локти.Держите ягодицы, шею и спину прямыми и сжимайте пресс. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд или более, если можете. Отдохните немного и повторите от 3 до 5 раз.
   Сделать приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 20 сантиметров. Вытяните руки горизонтально, затем выполните от 15 до 20 приседаний. Повторите еще 3 раза.
   Делаем боковое растяжение: Встаньте, поставив ноги на уровне бедер. Положите правую руку на правое бедро, а затем вытяните левую руку к небу, повернув ладонь вправо от тела. Наклонитесь вправо, не двигая ногами и вытянув левую руку над головой. Делайте это упражнение 3-5 раз с каждой стороны.

3. 
   

   
   Включите упражнения кардиотренировки. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце работать, быстро сжигать калории и помогают избавиться от жира во всем теле, включая живот. Вы не можете специально устранить жир на животе, но он, как правило, первый, чтобы сжечь, когда вы тренируетесь, независимо от формы вашего тела или вашего размера.
   • Запланируйте свои шаги. Отслеживайте свой прогресс, измеряя, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать один километр. Когда ваша сердечно-сосудистая выносливость улучшится, вы заметите, что это время уменьшится.
   • Избегайте воспаления голеней. Если каждый раз, когда вы бежите, вы испытываете болезненные шини большеберцовой кости, вы, вероятно, чрезмерно взволнованы (то есть вы прикладываете большую часть своего веса к внешней части стопы, когда она опускается). Купите себе пару туфель, разработанных специально для того, чтобы облегчить эту проблему.
   • Не делай слишком много. Когда вы начинаете кардиотренировку в первый раз, стремитесь к тренировкам 3 дня в неделю, затем переходите к 4, когда будете готовы. Слишком тяжелые тренировки каждый день не дадут вашему телу времени на восстановление и наращивание мышечной массы, что может привести к травме и унынию.

4. 
   

   
   Добавьте упражнения на сопротивление. Исследование 2006 года, опубликованное вМеждународный журнал спортивного питания и упражнений метаболизма предполагает, что объединение сердечно-сосудистых упражнений (аэробика) с тренировками с отягощением более эффективно, чем только сердечно-сосудистые тренировки, чтобы избавиться от жира в брюшной полости. Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, используя гирю, ленты сопротивления или машины. Также интересно тренироваться на неустойчивых поверхностях, потому что вы увеличите свою мышечную активность.

Часть 3 Диета для похудения

1. 
   

   
   Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не потеряете жир на животе. Попробуйте следующие советы.
   • Помните, что вам нужно дефицит в 3700 калорий, чтобы потерять пол килограмма жира. Другими словами, у вас есть выбор между сжиганием 3700 калорий во время физических упражнений или употреблением на 3700 калорий меньше, чем вы сжигаете за неделю.
   • Попробуйте потерять максимум один килограмм в неделю. Потеря большего, чем это может быть вредно для здоровья и привести к циклу краха диета, в которой вы быстро восстановите потерянный вес.
   • Вести дневник еды. Большинство людей склонны недооценивать то, что они едят за день. Сделайте честную оценку своих предпочтений в еде, записав все, что вы едите в течение недели. Посмотрите на онлайн счетчик калорий и выясните, сколько калорий вы потребляете в день. Оттуда посмотрим, что вы можете позволить себе удалить.
   • Попробуйте диету, в которой вы потребляете 2200 калорий (для мужчин) или 2000 калорий (для женщин) в день. Это должно привести к дефициту, достаточному, чтобы потерять половину или килограмм в неделю, в зависимости от вашего уровня активности.
   • Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день.

2. 
   

   
   Ешьте хорошие жиры. Исследования показывают, что диета с более высокой долей мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) (таких как авокадо, орехи, соя и шоколад) может предотвратить накопление жира в животе.
   • Транс-жиры (маргарины, печенье, печенье или все, что сделано из частично гидрогенизированных масел), по-видимому, приводят к большему количеству жира, попадающего в область лабдомена, поэтому избегайте их как можно больше.

3. 
   

   
   Добавьте больше клетчатки в свой рацион. Растворимая клетчатка (например, содержащаяся в яблоках, лавине и вишне) снижает уровень инсулина, что, как уже упоминалось выше, может ускорить сжигание живота.
   • Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Если вы в настоящее время потребляете 10 грамм клетчатки в день, не прыгайте до 35 грамм клетчатки за ночь. Вы должны дать естественным бактериям в вашей пищеварительной системе время, чтобы приспособиться к новому потреблению клетчатки.
   • Оставьте кожу на ваших фруктах и ​​овощах. Включив в свой рацион больше фруктов и овощей, вы добавите клетчатку, но только если вы питаетесь кожей, потому что именно там находится клетчатка. Поэтому не очищайте яблоки перед их употреблением.
   • Если вы едите картофель, попробуйте оставить кожу в блюде (как будто вы готовите запеченный или пюре) или, если вы чистите их, почистите закуску, например, запекая ее. Лейл и сыр Пармезан. Также интересно знать, что сохранение кожуры картофеля во время его приготовления поможет им сохранить больше витаминов и минералов во плоти. Только не ешьте участки кожи, которые являются зелеными.
   • Ешьте гороховый суп. Разбитый горох - очень богатая пищевая клетчатка. Одна чашка содержит 16,3 г белка.

Часть 4 Измерение прогресса

1. 
   

   
   Рассчитайте соотношение талии и бедер. Ваше отношение талии к бедру (или окружность вашей талии, деленная на окружность ваших бедер) может быть хорошим индикатором того, нужно ли вам терять жир на животе. Вот как это получить.
   • Оберните мягкую измерительную ленту вокруг тончайшей части талии на пупке. Запишите измерение.
   • Оберните рулетку вокруг самой широкой части бедер, где вы можете почувствовать костный выступ, примерно на 1/3 расстояния между верхом подвздошной кости. Запишите измерение.
   • Разделите талию на бедрах.
   • Знай что полезно. Соотношение женщин должно быть 0,8 или ниже, мужчин - 0,9 или ниже.

2. 
   

   
   Продолжайте проводить измерения по мере продвижения. После включения некоторых стратегий, упомянутых выше, в свою жизнь, продолжайте проводить измерения. Запишите все эти измерения в одном месте, чтобы вы могли видеть свой прогресс по мере таяния ваших сантиметров.
   • Невозможно контролировать, как жиры распределяются в организме, это зависит от нескольких факторов (генетические, менопауза ...). Тем не менее, вы полностью контролируете количество потребляемого жира. Если вы хотите меньше жира в своем теле, это очень просто: не ешьте!

3. 
   

   
   Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день. Поскольку вес тела может колебаться в зависимости от времени суток, последнего приема пищи или от того, когда у вас были испражнения в последний раз, попробуйте нормализовать этот процесс, взвешивая себя в одно и то же время каждый день. , Многие люди делают это, когда просыпаются утром перед завтраком.